Personne ne m'a dit que quand on devient maman, réveils en pleine nuit cela ne se terminera peut-être pas une fois que vous aurez dépassé le stade du bébé. Mon plus jeune a presque cinq, et je dois encore aller dans sa chambre à 3 heures du matin pour l'écouter raconter ses rêves bizarres.
Ce qui rend les choses encore plus épuisantes : après un réveil brutal – à cause du devoir de maman ou d’une autre perturbation nocturne – j’ai eu du mal à me rendormir. Pendant longtemps, rester éveillé dans mon lit alors que tous les autres membres de ma maison étaient évanouis m'a conduit à des pensées anxieuses et pénibles : je me demandais comment je pourrais éventuellement terminer ma liste de choses à faire le lendemain tout en étant privé de sommeil, je J'aurais peur de ne jamais me rendormir, ou je ruminerais des problèmes sociopolitiques accablants qu'il est impossible de résoudre par moi-même (surtout depuis mon lit).
Je faisais ce à quoi on pourrait s'attendre de quelqu'un qui s'est réveillé chemin avant que leur alarme ne se déclenche : Soyez vraiment stressé par le fait qu’ils sont éveillés alors qu’ils ne devraient pas l’être. Il n’est pas non plus surprenant que ce soit exactement la mauvaise chose à faire, Fiona Barwick, Ph.D. , directeur du programme Sleep & Circadian Health de la faculté de médecine de l'université de Stanford, a déclaré à SelfGrowth. Et alors quoi devrait tu le fais au lieu de paniquer parce que tu ne dors pas ? Nous avons demandé au Dr Barwick ses meilleurs conseils pour gérer les réveils au milieu de la nuit afin que vous puissiez (espérons-le) vous rendormir paisiblement, sans pleurer ni frapper votre oreiller.
Reconnaissez que votre cerveau réagit de manière excessive.
Comme SelfGrowth l'a signalé précédemment, il existe de nombreux raisons pour lesquelles tu pourrais te réveiller la nuit : vous êtes anxieux, vous avez bu de l'alcool avant de vous coucher, vous devez faire pipi, votre partenaire (ou votre chien) ronfle, vous avez entendu un bruit fort à l'extérieur – toute sorte de perturbations peut vous ouvrir les yeux. En moyenne, les adultes se réveillent 10 à 12 fois par nuit, selon le Dr Barwick. Si vous êtes éveillé moins de trois minutes, vous ne vous en souviendrez probablement pas, dit-elle, c'est pourquoi vous ne réalisez pas que vous subissez la plupart de ces interruptions.
Parfois, cependant, il peut être difficile de se rendormir, et ce n’est pas grave. Cela ne signifie pas que votre sommeil est interrompu, explique le Dr Barwick. Il est important de s’en souvenir, ajoute-t-elle, car il est facile de sombrer dans des pensées catastrophiques, comme : Je ne me rendormirai jamais et ma journée de demain sera gâchée ! En fait, nous sommes préparés à ces pensées en spirale : lorsque vous vous endormez, votre cerveau s'arrête d'avant en arrière, en commençant par votre lobe frontal, une région qui influence votre capacité à raisonner et à réguler vos émotions, explique le Dr Barwick.
Lorsque vous vous réveillez pendant la seconde moitié de la nuit (après les trois à quatre premières heures de sommeil), vous travaillez en grande partie à partir de votre système limbique, qui comprend l'amygdale, une zone située à l'arrière du cerveau qui est impliquée dans les émotions. des réponses comme la peur et l'anxiété, ainsi que l'hippocampe, le centre de mémoire de votre cerveau. En conséquence, votre volume émotionnel peut augmenter, explique le Dr Barwick, ce qui facilite la ruminer à propos d'une erreur survenue au lycée, par exemple, ou de l'état de votre boîte de réception, ou de votre inquiétude face au déclin de la population de baleines.
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Le simple fait de reconnaître ce qui se passe peut vous empêcher de trop vous éloigner du pays des rêves, explique le Dr Barwick. Vous pouvez essayer de vérifier vos pensées catastrophiques en vous disant : En fait, je vais bien. Mon cerveau réagit de manière excessive. Cette prise de conscience peut vous aider à rester plus calme et à vous endormir. Être dans un état plus anxieux et aggravé annulera votre somnolence, explique le Dr Barwick.
Faites quelque chose de relaxant (qui n’implique pas d’écran).
Ce qui se produit généralement, c'est que nous concentrons notre attention et nos efforts sur la tentative active de nous rendormir, explique le Dr Barwick. Malheureusement, cela garantit pratiquement que vous resterez éveillé plus longtemps, dit-elle. En pensant au fait que tu es pas dormir peut réveiller votre esprit et vous rendre plus anxieux. Une meilleure solution consiste à accepter votre situation – ne résistez pas à être éveillé – et à trouver une autre orientation.
Si vous ne vous rendormez pas après 20 minutes, le Dr Barwick suggère de vous lever et de faire quelque chose de distrayant mais agréable qui vous garde calme et détendu, comme lire, tricoter ou tenir un journal. Évitez les activités sur écran, comme terminer un projet de travail ou allumer la télévision pour terminer ce thriller : vous voulez vous distraire, ne pas vous stresser ou vous faire exploser les yeux avec une lumière bleue qui sabote le sommeil. (En passant, vingt minutes sont une recommandation et non une règle. Le Dr Barwick suggère d’évaluer ce que vous ressentez : êtes-vous éveillé, alerte et commencez-vous à vous sentir anxieux ? C’est un bon signal pour vous lever.)
L’objectif est de rester calme et de permettre à votre somnolence – la pression naturelle du corps de dormir – de reprendre le dessus, ce qui vous aidera à vous endormir, explique le Dr Barwick. Quoi qu’il en soit, se concentrer sur une activité agréable et apaisante est également une manière plus agréable de passer son temps au crépuscule plutôt que de s’inquiéter pendant des heures. Et sur cette note : ne vérifiez pas votre téléphone : non seulement regarder l'heure pourrait vous rendre anxieux, mais plus la lumière bleue susmentionnée est proche de votre visage, plus elle est susceptible d'activer votre système nerveux et de vous tenir éveillé, dit le Dr Barwick.
Essayez de garder vos perturbations du sommeil en perspective.
Oui, le sommeil est important. Cela vous donne de l’énergie et vous aide à vous sentir mieux. Il est donc naturel de s’inquiéter de ne plus pouvoir fonctionner après un mauvaise nuit de sommeil . La réalité est que vous vous rendormirez probablement et que tout ira bien demain, dit le Dr Barwick. Les gens ne réalisent pas qu’on peut généralement fonctionner après une nuit de mauvais sommeil. Cela n’écarte pas vos peurs – il est normal de craindre que le lendemain soit horrible – mais rappelez-vous que c’est peut-être la partie émotionnellement réactive de votre cerveau qui parle, pas la partie rationnelle.
Vous pourriez avoir plus sommeil demain. Votre entraînement pourrait sembler plus difficile et vous pourriez être un peu plus irritable. Mais le conseil du Dr Barwick est de vivre votre journée normalement et de prévoir que la nuit suivante vous apportera un meilleur sommeil. Le système de sommeil s'auto-corrige. Si vous dormez mal une nuit, vous aurez plus de chances de mieux dormir la nuit suivante, à condition de ne rien faire qui puisse interférer avec ce processus, dit-elle. N’essayez pas de faire une sieste très longue ou de vous coucher très tôt, car ces deux situations peuvent perturber votre horaire de sommeil. (Et si vous ne parvenez pas à dormir ou à vous réveiller de manière chronique, parlez-en à un médecin pour déterminer quelle pourrait en être la cause).
Pour moi, tous les conseils ci-dessus ont été essentiels. J'ai retourné mon scénario et j'ai arrêté de me forcer à dormir, me rappelant que j'avais survécu avec beaucoup moins de repos auparavant. Au lieu de cela, j'ai essayé de profiter de mon temps éveillé, enveloppé sous mes couvertures douillettes ou en lisant de la poésie (Kate Baer est une de mes préférées) - et j'ai découvert que se réveiller au milieu de la nuit devenait en fait une expérience agréable. Il n’y avait aucune attente de moi de la part des autres. Je n’avais pas besoin de travailler, de faire la lessive, de renvoyer un SMS ou de donner une collation à quelqu’un.
Le relâchement de la soupape de pression a fonctionné : je me rendors souvent plus rapidement que lorsque j'étais plus stressé à l'idée de me réveiller la nuit. Et même quand ce n’est pas le cas, je me sens finalement plus reposé qu’avant. Atteindre un état de relaxation profonde permet au corps de récupérer d'une manière que le fait de rester éveillé et stressé ne le fait pas, explique le Dr Barwick. En d’autres termes, même lorsque je suis éveillé alors que je ne suis sans doute pas censé l’être, je fais toujours du bien à ma santé lorsque je me détends.
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