Si tu as déjà ressenti vertigineux ou étourdi pendant une séance d'entraînement, vous n'êtes pas seul. Je peux certainement dire que j'y suis allé plusieurs fois. Habituellement, je peux identifier la cause : j'ai déjeuné tôt et j'ai oublié de prendre une collation avant. Cours HIIT .
Même si je sais que je dois faire le plein avant une séance d'entraînement, il est parfois difficile de se souvenir quand j'ai un million d'autres choses à faire. Si j’ai de la chance, je me rendrai compte que j’ai oublié de manger en allant à la salle de sport et que j’ai mangé une banane. Mais généralement, je n'y pense pas avant d'être en classe moyenne, de me sentir un peu étourdi et d'avoir besoin de faire une pause.
Il s'avère cependant que ne pas manger suffisamment avant une séance d'entraînement peut faire plus que vous rendre un peu étourdi pendant les sauts avec écart (ce que vous ne devriez pas faire). Le faire régulièrement peut avoir un impact sur votre entraînement, entraver vos objectifs et causer des blessures graves si vous ne faites pas attention. Que vous oubliiez simplement de manger une collation avant l'entraînement ou que vous réduisiez activement votre apport calorique dans le cadre d'un plan global de perte de poids, vous devez vous assurer de donner à votre corps le carburant dont il a besoin.
'N'oubliez pas que la nourriture vous donne de l'énergie' Albert Mathény , M.S., R.D., C.S.C.S., cofondateur de Laboratoire de force SoHo à New York et conseiller de Promix Nutrition , raconte SelfGrowth. 'Spécifiquement, glucides sont ce qui vous donne l’énergie dont vous avez besoin pour faire des exercices d’intensité modérée à élevée. Si votre système n'en a pas assez, vous ne pourrez pas produire une quantité significative d'énergie.
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Si vous ne faites pas le plein correctement, « à court terme, vous vous sentirez minable. » À long terme, vous ne progresserez pas, vous serez frustré et vous commencerez à penser que l'exercice est plein de fausses promesses », Rob Sulaver, C.S.C.S., C.S.N., formateur fondateur de Rumble Boxe et fondateur/PDG de Entraînement aux bandanas , raconte SelfGrowth.
En résumé : Que votre objectif soit de développer votre force, d’augmenter votre endurance ou de perdre du poids, vous devez vous assurer de donner à votre corps le carburant dont il a besoin. Voici les principaux signes indiquant que vous ne mangez pas suffisamment avant de faire de l'exercice. De plus, quand et quoi manger.
1. Vous êtes étourdi, étourdi ou léthargique.« Si vous effectuez un entraînement d'intensité modérée à élevée sans faire le plein, votre la glycémie peut baisser très faible, ce qui provoque des étourdissements ou des évanouissements », explique Matheny. Vous risquez également de vous sentir carrément fatigué ou léthargique si vous ne donnez pas d'énergie à votre corps, mais que vous en exigez beaucoup lors d'un entraînement difficile. 'Si vous avez des étourdissements et des étourdissements, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice', Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., propriétaire de Alissa Rumsey Nutrition et bien-être , raconte SelfGrowth. Si vous le pouvez, mangez une forme de glucide rapide ou de sucre, comme une banane ou un verre de jus, qui peut aider à augmenter votre glycémie et vous permettre de reprendre votre entraînement. Les étourdissements sont également un symptôme de déshydratation, alors buvez également de l'eau.
Bien que cela ne soit pas aussi courant, certains problèmes de santé peuvent vous provoquer des étourdissements ou des vertiges pendant une séance d'entraînement, comme des problèmes cardiaques ou même de l'asthme. Si vous ressentez cela souvent, même si vous vous nourrissez et vous hydratez correctement, cela vaut la peine de consulter votre médecin.
2. Vous avez la nausée.
C'est généralement plus une question d'hydratation que de carburant, Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., propriétaire et directrice de Nutrition Énergie à New York, raconte SelfGrowth. Si vous avez la nausée, pensez à la quantité de liquide et d'électrolytes que vous avez bu jusqu'à présent dans la journée. Il se peut que vous ayez oublié de boire suffisamment d’eau ou que vous n’ayez pas bu assez de sel. Un manque d'électrolytes (comme le sel) peut entraîner des nausées, entre autres symptômes comme des crampes musculaires et de la confusion.
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'Je vois beaucoup de femmes actives en bonne santé suivre un régime très pauvre en sodium et boire une tonne d'eau, mais cela ça ne marche pas vraiment quand c'est l'été et que tu fais de l'exercice', dit Antonucci. Le sodium est un électrolyte important, essentiel à la régulation des fonctions nerveuses et musculaires de notre corps. Lorsque nous n’en avons pas assez (généralement parce que nous l’avons perdu à cause de la sueur), nos cellules ne peuvent pas envoyer de signaux correctement et nous ressentons des symptômes tels que des crampes, des étourdissements, des maux de tête et des nausées.
Donc, si vous avez récemment réduit votre consommation de sodium et que vous avez des nausées pendant l’exercice, essayez d’ajouter du sel à votre alimentation, suggère Antonucci. Les cornichons ou la soupe sont plus sains que les chips, car ils sont riches en sodium mais pas en graisses saturées.
3. Vous n’êtes pas aussi performant que vous le pensez.Si vous n’avez pas mangé à sa faim ce jour-là, vous vous sentirez simplement épuisé, dit Matheny. « Vous ne pourrez pas maintenir un rythme rapide lors d'une course à pied et vous ne pourrez pas vous déplacer sur un circuit avec autant de vitesse que vous le feriez normalement. En général, vous aurez probablement l’impression que vous ne pouvez pas vous entraîner aussi dur que d’habitude, ajoute Rumsey. Ce qui peut être très frustrant si vous enfilez votre spandex et vous rendez à la salle de sport en espérant faire un bon entraînement.
4. Vous vous blessez ou même vous vous évanouissez.C’est là que les choses peuvent devenir dangereuses. 'Si vous manquez de carburant et ne consommez pas suffisamment de calories et/ou de glucides, vous courez le risque d'hypoglycémie et de vous évanouir', explique Rumsey. Cela vous expose naturellement à un risque plus élevé de blessure. «Vous pourriez tomber ou trébucher en courant, ou, par exemple, manquer un mouvement de levage lorsque vous avez un poids au-dessus de votre tête», explique Matheny. 'De plus, vous êtes plus susceptible de vous blesser en général si vous n'êtes pas au meilleur de votre forme/le plus alerte/le plus fort.'
5. Vous ne voyez pas de résultats.Que vous cherchiez à devenir plus fort, à augmenter votre endurance ou à perdre du poids, votre réussite sera affectée si vous ne mangez pas suffisamment. Il y a plusieurs raisons à cela. «Si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps peut commencer à décomposer les muscles pour les utiliser comme carburant», explique Rumsey. De plus, lorsque vous n’êtes pas suffisamment alimenté, vous pourriez être trop fatigué pour effectuer autant de répétitions.
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Enfin, priver votre corps du carburant dont il a besoin peut en fait jouer avec votre métabolisme et rendent plus difficile la perte de poids. « Votre corps ne perdra pas de poids si vous ne le nourrissez pas correctement. Vous le changez à court, donc votre métabolisme diminue et votre corps commence à conserver [les calories]', explique Antonucci. Elle dit que lorsque quelqu'un a du mal à perdre du poids, elle teste son taux métabolique dans son bureau, et lorsque le taux d'une personne est inférieur à ce qu'il devrait être, la première chose qu'elle vérifie est de savoir si elle mange suffisamment - parfois, en augmentant les calories. c’est ce qui aide les gens à perdre du poids.
Alors quand et que faut-il manger avant une séance de sport ? Voici quelques directives de base :Déterminer combien de temps avant une séance d'entraînement vous devez manger peut nécessiter quelques essais et erreurs, car le corps et le métabolisme de chacun sont différents. 'En fonction de l'heure de la journée à laquelle vous vous entraînez et de vos besoins individuels, vous pouvez soit prendre un repas normal deux à trois heures avant une séance d'entraînement, soit une petite collation 30 à 60 minutes avant', suggère Rumsey. « Le repas et/ou la collation doivent inclure à la fois des glucides et des protéines, ainsi qu'un peu de matières grasses et de fibres. Si vous mangez moins d'une heure avant une séance d'entraînement, limitez la quantité de graisses et de fibres que vous consommez, car de grandes quantités peuvent ralentir la digestion et provoquer des crampes d'estomac ou des nausées.
En termes de collation, pensez aux bretzels et au houmous, à une banane ou à une tranche de pain grillé avec du beurre de noix, ou même à un œuf dur et à une tranche de pain grillé, suggère Rumsey. (Voici 11 autres idées de collations pré-entraînement approuvées par R.D pour vous inspirer.)
Assurez-vous également que vous êtes hydraté. «Si vous êtes même légèrement déshydraté, vous constaterez peut-être une différence dans vos performances d'entraînement et votre récupération», explique Rumsey.
Et enfin, mais non le moindre, il est important de vous assurer de faire le plein et de vous hydrater tout au long de la journée afin que « votre corps puisse se réparer, récupérer et devenir plus fort après l'entraînement que vous avez fait précédemment », explique Matheny. 'La nourriture est nécessaire pour reconstituer vos réserves de glycogène, la forme de glucides stockée dans vos muscles et rapidement accessible pour obtenir de l'énergie pendant l'exercice.' Manger au hasard tout au long de la journée, puis se démener pour rattraper son retard juste avant une séance d'entraînement ne vous permettra pas de remplir correctement vos réserves, explique Sulavar, car « notre métabolisme n'est pas myope ». Vous vous retrouverez simplement avec le ventre plein et peu de carburant utilisable. Cela peut également avoir un impact sur votre entraînement, vous faisant vous sentir lent, lourd, fatigué et gazeux, dit-il.
Une bonne règle de base : si vous n’avez pas mangé depuis trois heures ou plus, vous avez besoin d’une collation. Vous constaterez peut-être que vous avez besoin d'une collation plus près de votre séance d'entraînement que vos amis, mais la vérité est que « personne ne se sentira bien en allant s'entraîner » si son dernier repas remonte à quatre heures, dit Antonucci. Alors écoutez votre corps, donnez-lui ce dont il a besoin et vous serez sur le point d'atteindre vos objectifs, quels qu'ils soient.
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