Presque à partir du moment où ça frappe fasciite plantaire peut avoir une manière insidieuse de dominer votre vie. Sa douleur caractéristique au talon a tendance à frapper le plus fort dès les premiers pas que vous faites hors du lit, un rappel instantané de sa présence chaque matin. Et bien que vous puissiez trouver un certain soulagement tout au long de la journée à mesure que les muscles de vos pieds se relâchent, cet inconfort a tendance à réapparaître avec suffisamment de temps passé debout ou à marcher.
La maladie survient lorsque la bande de tissu conjonctif recouvrant votre voûte plantaire, appelée fascia plantaire, devient enflammée et irritée, ce qui peut se produire pour de nombreuses raisons. Après tout, la fasciite plantaire touche jusqu'à deux millions de personnes chaque année aux États-Unis.
Cela relève en partie de l'anatomie simple : la façon dont nous sommes conçus pour marcher implique de fléchir les orteils vers le haut et de resserrer cette sangle de tissu à chaque foulée. Il est possible que chez certaines personnes, le fascia plantaire supporte simplement plus de cette force que chez d'autres. La hauteur de votre voûte peut également jouer un rôle. Ceux qui ont les pieds plats ont tendance à surproner ou à rouler leurs pieds vers l'intérieur lorsqu'ils marchent, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur ce fascia. Jeffrey M. DeLott, DPM », explique un chirurgien podologue du Connecticut Orthopaedic Institute de Hartford HealthCare. D'un autre côté, avoir des arches très hautes peut entraîner une oppression inhérente dans cette région simplement à cause de la forme du pied, souligne-t-il, ce qui peut aussi vous rend sujet à la fasciite plantaire.
Et il y a certainement aussi des facteurs liés au mode de vie à prendre en compte. Certains d'entre eux peuvent être assez évidents, par exemple rester debout pendant des heures ou plonger dans un programme d'entraînement comprenant une tonne d'activités à fort impact (comme la course à pied ou la pliométrie) sans développer au préalable votre tolérance. Christynne Helfrich PT DPT » raconte un physiothérapeute basé dans l'Illinois à la clinique virtuelle Hinge Health. Mais d’autres déclencheurs quotidiens peuvent être plus subtils. Vous trouverez ci-dessous les comportements dont vous ne réalisez peut-être pas qu’ils pourraient aggraver votre douleur liée à la fasciite plantaire et ce qu’il faut faire à la place pour soulager vos arches qui travaillent dur.
1. Vous portez souvent des sandales fragiles, des baskets pieds nus ou pas de chaussures du tout.
Se promener dans des chaussures avec peu ou pas de soutien de la voûte plantaire (comme des chaussures plates ou des tongs) peut aggraver la fasciite plantaire en demandant à cette bande de tissu de faire des heures supplémentaires, explique le Dr DeLott. Et il en va de même pour porter des baskets minimalistes ou ceux avec zéro chute - ce qui signifie que le talon et la pointe tombent à la même hauteur (par opposition au talon surélevé avec plus de mousse). Ces chaussures de course profilées sont devenus populaires ces dernières années car ils permettent à vos pieds et à vos orteils de bouger plus naturellement lorsque vous poussez et atterrissez, ce qui peut renforcer leurs muscles intrinsèques. DPM du quartier Kaitlyn Laube chirurgien du pied et de la cheville certifié chez Voyage Healthcare au Minnesota et expert résident à ZenToes » dit SELF. Et chez certaines personnes, les chaussures sans chute peuvent soulager la pression sur les genoux et les hanches, soulageant ainsi la douleur dans ces zones. Mais chez les personnes atteintes de fasciite plantaire, ces chaussures ne font qu'augmenter la demande sur les tendons d'Achille de vos mollets et, oui, sur le fascia plantaire, d'une manière qui peut provoquer davantage de douleur.
Pour la même raison, vous ne voulez pas non plus passer beaucoup de temps se promener pieds nus à la maison surtout si vous avez des planchers de bois franc ou de carrelage (qui ont peu de résistance), explique le Dr Ward. Chaque claquement de pied sur une surface solide sans aucun support est une mini-agression contre votre pauvre fascia plantaire. Et cela s’applique d’autant plus si vous pratiquez un entraînement aérobique à la maison – Dr. DeLott met fortement en garde contre le fait de suivre ce cours virtuel de danse-cardio sans chaussures.
Que faire à la place : Portez des baskets ou d'autres chaussures confortables avec soutien de la voûte plantaire aussi souvent que possible lorsque vous êtes en déplacement et surtout si vous restez debout pendant un certain temps ou si vous faites de l'exercice. Ils aideront à redistribuer la pression du pied afin de réduire la pression exercée sur votre fascia plantaire, explique le Dr Helfrich. (Sur le marché ? Consultez notre guide pour chaussures approuvées par les podologues pour la fasciite plantaire .) Vous pouvez également renforcer le maintien d'une paire de baskets en y glissant quelques semelles Selon le Dr DeLott, ceux qui sont idéalement rigides (plutôt que gelés ou spongieux) s'adaptent à la forme naturelle de votre voûte plantaire et épousent votre talon pour une stabilité maximale et un soulagement de la douleur.
Et que porter quand on traîne à la maison ? Le Dr Ward recommande une paire de chaussures confortables avec un bon soutien de la voûte plantaire. Nous avons une liste de chaussures idéales. chaussures de maison par ici .
2. Vous marchez ou courez beaucoup sur une pente.
Ne vous méprenez pas : augmenter la pente sur un tapis roulant ou emprunter un sentier criblé de collines peut certainement faire battre votre cœur ou transformer une promenade décontractée en un entraînement intense pour les jambes. Mais le punch supplémentaire d'une montée peut également mettre à rude épreuve vos tendons d'Achille et vos mollets, qui peuvent également tirer sur votre fascia plantaire, explique le Dr DeLott. En particulier, si vous montez une pente raide ou si vous restez sur une surface inclinée pendant plusieurs minutes, vous engagez réellement ce fascia plantaire juste pour pousser hors de l'articulation de votre gros orteil, souligne-t-il.
Que faire à la place : Évitez les entraînements en pente pendant que vous êtes en proie à une poussée de fasciite plantaire et, dans le cas contraire, réduisez ce type d’exercice au minimum. Courir sur une surface plane (avec des chaussures de soutien, voir ci-dessus !) peut constituer un bon entraînement cardio sans tirer supplémentaire sur votre fascia plantaire. Et quant aux idées pour les jambes qui ne mettront pas à rude épreuve ces tissus ? Le Dr Ward suggère de se concentrer sur des exercices en chaîne ouverte, dans lesquels vos pieds ne sont pas fixés à une surface ou au sol, comme l'utilisation de la machine de flexion des ischio-jambiers ou d'extension des jambes assises au gymnase. Exercices de physiothérapie populaires comme ponts fessiers coquilles et bouches d'incendie sont également des valeurs sûres, ajoute-t-elle. soulevés de terre avec une forme appropriée car ils n’impliquent pas beaucoup de flexion du pied.
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3. Vous ne vous embêtez généralement pas à étirer vos mollets ou vos ischio-jambiers.
Étirage est l'une de ces choses qui ont tendance à être laissées de côté, même parmi les sportifs réguliers - peut-être que vous vous en tenez à quelques étirements avant une course ou que vous en lancez un peu sur votre cours de réforme Pilates. Mais contourner les étirements des mollets et des ischio-jambiers (que vous couriez ou non ou que vous fassiez une journée de jambes) peut créer des tiraillements avec des effets d'entraînement négatifs sur votre fasciite plantaire.
Cela est dû au fait que vos pieds peuvent supporter le poids des problèmes plus en amont. Dans ce cas, vos fascias plantaires sont liés à vos tendons d'Achille via l'arrière de vos talons ; ces tendons se connectent à leur tour à vos mollets qui sont liés à vos ischio-jambiers comme hélices arrière de vos jambes. Lorsque l’un des éléments ci-dessus est inflexible, il ne peut pas tirer son poids aussi facilement, ce qui transfère la tension vers le bas, explique le Dr Helfrich. Cette chaîne mécanique surcharge le fascia plantaire et l’enflamme avec le temps.
Que faire à la place : Les experts disent de prendre l'habitude d'échauffer vos ischio-jambiers et vos mollets avant de faire de l'exercice (ou de rester debout pendant un certain temps) avec quelques étirement dynamique (c'est-à-dire en mouvement) et refroidissement avec quelques étirements statiques ou stationnaires rapides après l'entraînement.
Vous cherchez des idées ? Avant l'entraînement, essayez un étirement dynamique des ischio-jambiers debout pour détendre tout l'arrière de vos jambes : tapotez le talon d'une jambe devant vous et pliez l'autre pour faire passer le haut de votre corps sur la jambe avant, puis reculez ( voir une vidéo ici ), puis changez de jambe en alternant les côtés pendant environ 30 secondes. Et une fois que vous êtes en mode détente après avoir fait de l'exercice ou couru, optez pour un étirement des mollets en fente (placer un pied devant l'autre et se pencher en avant tout en gardant le talon arrière au sol) suivi d'un pliage simple vers l'avant pour détendre vos mollets et vos mollets. Tenez chacun pendant 30 à 60 secondes et respirer.
Et si vous pensez que vos jambes sont super serré pourrions-nous recommander ce complet flux de yoga pour relâcher les jambes ? C'est une délicieuse combinaison de 10 minutes de chiens vers le bas et d'autres poses simples que vous pouvez faire à tout moment, que vous cherchiez à faire fondre une raideur matinale ou à adoucir la tension d'une journée passée à bouger… ou à être assis.
4. Vous dormez généralement sur le ventre.
Physiothérapeutes je déconseille souvent somnoler sur le devant, principalement parce que cela nécessite de garder le visage tourné d'un côté, ce qui peut nuire à l'équilibre des muscles de la tête et du cou. (Sans parler des dommages que cela peut causer au bas du dos.) Mais une position de sommeil sur le ventre peut également bloquer vos pieds dans une position non naturelle – pensez à la façon dont vos orteils doivent s'enrouler sous le dessus de ceux-ci en appuyant contre votre matelas. Cette pose pousse votre fascia plantaire dans une position contractée ou saisie toute la nuit, ce qui peut entraîner une douleur encore plus aiguë lors des premiers pas matinaux, explique le Dr DeLott.
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Que faire à la place : Si vous le pouvez, dormez sur le dos ou sur le côté pour permettre à vos pieds de rester dans une position plus détendue tout au long de la nuit. Le Dr DeLott dit que votre podologue ou physiothérapeute pourrait également suggérer de porter une attelle de nuit ou Chaussette Strasbourg qui sont des appareils minces qui aident à verrouiller votre pied à un angle d'environ 90 degrés pendant que vous dormez (et garantissent que vous ne stressez pas votre fascia par inadvertance en vous retournant et en vous tournant).
Mais bien sûr, changer de position de sommeil peut être plus facile à dire qu'à faire, sans parler de s'endormir pendant qu'un ou les deux pieds sont attachés à un appareil spécial. À tout le moins, le Dr DeLott suggère que les dormeurs inconditionnels atteints de fasciite plantaire pendent leurs pieds du bord du lit. De cette façon, ils sont libres de tomber dans une position détendue plutôt que de se laisser écraser dans une pose pointue de ballet qui pourrait vous faire vous tordre le matin.
5. Vous ignorez ou surmontez la douleur.
Il peut être tentant de retarder le traitement de la fasciite plantaire. Après tout, vous utilisez probablement vos pieds le plus quotidiennement et vous ne voulez pas être mis à l’écart des activités que vous aimez. Mais cette condition peut être une bête sournoise. Ce qui peut sembler un jour comme un niveau gérable de douleur au talon ou une poussée passagère peut dégénérer en quelque chose de bien pire et de chronique : vous pouvez développer des microdéchirures dans le fascia, ce qui incite le corps à déposer du tissu cicatriciel, explique le Dr DeLott. À mesure que la bande conjonctive s’épaissit, cela devient de plus en plus douloureux, explique-t-il. Ce qui est pire : un cas de fasciite plantaire qui a progressé à ce point est également moins sensible aux types de traitements qu’un podologue pourrait recommander, ajoute-t-il.
Que faire à la place : Si vous n’avez pas encore reçu de diagnostic officiel de fasciite plantaire (par votre médecin traitant ou un podologue), votre première étape consiste à prendre rendez-vous. De cette façon, vous pouvez être sûr que c’est bien ce à quoi vous avez affaire et discuter d’un plan de traitement. Certaines de leurs recommandations initiales incluront probablement les éléments ci-dessus : Évitez les activités pieds nus, portez des chaussures de soutien (et/ou des semelles intérieures), gardez les muscles de vos jambes souples et refroidissez-les avec les objets à fort impact et l'entraînement incliné. Le Dr Helfrich recommande également de faire rouler votre voûte plantaire et votre talon sur une bouteille d'eau glacée chaque matin pour un soulagement instantané de la douleur.
Si vous avez essayé ces modifications DIY en vain, il est encore plus important de consulter ou de faire un suivi avec un professionnel. Ils peuvent proposer de nombreuses solutions supplémentaires, comme des médicaments anti-inflammatoires et des injections de cortisone pour éteindre une partie de cette inflammation ardente. Les nouveaux traitements régénératifs comme la thérapie par ondes de choc et le plasma riche en plaquettes (qui consistent à prélever un peu de votre sang pour en isoler un composant et l'injecter dans votre talon) sont conçus pour créer une réponse cellulaire qui favorise la guérison, ajoute le Dr DeLott. Dans le même temps, la thérapie physique peut être extrêmement utile à la fois pour soulager la douleur (par exemple via des techniques de massage) et pour remédier à la tension musculaire ou au déséquilibre des jambes qui peuvent avoir contribué au problème en premier lieu.
N’oubliez pas : plus tôt vous rechercherez ce type de soins pour la fasciite plantaire, plus ils fonctionneront efficacement et meilleures seront vos chances de retrouver votre équilibre (sans douleur).
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