Les sucreries me causaient beaucoup de détresse. C’est parce que même si je les aimais, je mangeais souvent mes favoris au point de tomber malade. Côtoyer ces aliments était vraiment stressant et j'avais une longue liste d'aliments déclencheurs que je m'assurais de ne jamais garder à la maison.
Mon déclencheur principal était les bonbons. Des explosions d'étoiles. Jeu de quilles. Oursons gommeux. Poisson suédois. Et mon plus gros déclencheur de tous : la réglisse rouge. Tout ce qui a une saveur artificielle, des notes lointaines de fruits et cette texture moelleuse classique qui reste coincée dans les dents l'a vraiment fait pour moi. Je ne pouvais pas m’arrêter à quelques Vignes Rouges, je mangerais toute la boîte.
Le problème était que chaque fois que je mangeais trop de ces aliments, je me sentais malade. J’avais mal au ventre, ma glycémie s’effondrait et mes dents et mes gencives commençaient même à souffrir. Je les retirais donc de la maison et les supprimais de ma liste de courses, mais le simple fait de les restreindre par évitement me faisait avoir envie de cette friandise et, finalement, m'en gaver à nouveau.
Je suis devenue diététiste en pensant que je pourrais enfin déchiffrer le code de mes problèmes de sucre, mais le cycle a continué. Ensuite, j'ai commencé à remarquer le même problème avec mes clients. Ils suivraient un régime et élimineraient leurs aliments déclencheurs. Ils s'en passeraient bien pendant un moment, mais l'envie de les manger... les gaver , même – reviendrait toujours avec vengeance.
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Qu'est-ce qu'on se trompait ?
Le problème, c'est d'essayer de restreindre les aliments en premier lieu, Carolyn Coker Ross , M.D., MPH., CEDS-S., auteur, conférencier et expert dans le domaine des troubles de l'alimentation et de la dépendance, raconte SelfGrowth.
Supprimer des aliments sera toujours une bataille perdue d’avance, dit-elle, ajoutant que vous permettre de manger régulièrement vos aliments déclencheurs peut vous aider à trouver un lieu de paix avec eux.
Ce concept s’appelle l’habituation, et de nombreuses données scientifiques le soutiennent comme une tactique solide pour faire face à ce genre de choses.
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Habituation se produit lorsqu’une exposition accrue à un stimulus – dans ce cas, un certain aliment – entraîne une réduction de la cascade psychologique qui peut conduire à manger quelque chose au-delà du point de confort. Par exemple, si votre déclencheur est le pain et que vous vouliez atteindre l’accoutumance, vous n’élimineriez pas le pain. Vous en incluriez davantage dans vos repas. L’idée est qu’une exposition répétée à la nourriture entraîne une diminution du stimulus, ce qui rend la nourriture moins déclenchante au fil du temps. Dans études , il a été démontré que l'accoutumance alimentaire est efficace pour éviter de trop manger des aliments que les gens ont tendance à supprimer, comme la pizza, le chocolat et les chips.
Même si je ne le savais pas à l'époque, l'accoutumance était en fait ce qui m'avait aidé à arrêter de me gaver de bonbons et à pouvoir toujours en manger quand je le voulais sans ressentir de culpabilité ou de honte. Puis, une fois que j'ai commencé à en apprendre davantage sur l'alimentation intuitive, un fondé sur des preuves approche de l'alimentation conçue pour aider les personnes au régime chronique à se remettre en phase avec les besoins uniques de leur corps, j'ai reçu des outils (tels que des stratégies d'accoutumance) pour aider les autres à atteindre la même liberté alimentaire.
Maintenant que je me concentre exclusivement sur les troubles de l’alimentation et les troubles de l’alimentation chez des personnes d’horizons divers, j’ai également pu aider d’autres personnes à faire la paix avec la nourriture. Si les aliments déclencheurs sont quelque chose que vous aimeriez aborder dans votre propre alimentation, voici six étapes que vous pouvez essayer. Gardez à l’esprit que si vous avez besoin de plus de soutien et de conseils au cours de ce processus, un R.D. ou un thérapeute spécialisé dans ces questions peut vous aider à déterminer les étapes spécifiques avec l’alimentation pour mettre en jeu l’accoutumance de manière individualisée.
1. Assurez-vous de manger adéquatement et régulièrement tout au long de la journée.
Une chose que j’ai réalisé une fois que j’ai commencé à maîtriser mes crises de sucre, c’est que manger des bonbons l’estomac vide ne fonctionnait pas pour moi. Cela me rend malade, me fait tomber en panne et augmente mes envies de sucre plus tard dans la journée. De plus, lorsque votre glycémie n’est pas équilibrée parce que vous n’avez pas pris de repas adéquats, il est également beaucoup plus difficile de s’arrêter à un lieu de satisfaction confortable car votre corps est en mode privation et essaie de rattraper son retard. Assurez-vous de consommer au moins trois repas par jour, idéalement équilibrés en matières grasses, en glucides et en glucides. protéine , à chacun.
2. Réintroduisez votre déclencheur un aliment à la fois.
Une fois que vous mangez au moins trois repas par jour (et des collations si nécessaire), il est temps d’acheter votre aliment déclencheur. Commencez par la nourriture qui semble la plus amusante et la plus excitante, et essayez de vous en tenir à une seule marque et à une seule saveur à la fois, afin de réduire les risques de vous sentir dépassé. Certaines personnes trouvent utile d’en conserver de plus grandes quantités, car cela réduit le sentiment de pénurie. S’il vous semble accablant et/ou dangereux d’acheter de grandes quantités de votre aliment déclencheur, commencez petit. (Il ne s'agit pas de restrictions malsaines, mais plutôt simplement de faciliter la présence de vos déclencheurs autour de vous.) Au lieu d'acheter un gallon entier de glace, par exemple, essayez d'acheter une pinte à la fois. Gardez à l’esprit qu’au début, il est courant que vous vous gavez ou que vous mangiez trop la nourriture sur laquelle vous vous concentrez. Si vous limitez cette alimentation depuis longtemps, cela est normal.
3. Choisissez une heure et un lieu pour le manger et rendez-le récurrent.
La troisième étape consiste à décider quand et où vous dégusterez votre nourriture déclencheur. Pour moi, c'était après le dîner dans mon appartement. Au début, je voulais déguster ces aliments seul, dans mon propre espace.
Il peut également être utile de manger votre aliment déclencheur après un repas. De cette façon, votre glycémie sera stable, ce qui vous permettra de vous enregistrer plus facilement et de vous arrêter à un lieu de satisfaction agréable. Encore une fois, comprenez qu’à ce stade de la réintroduction, la suralimentation est toujours probable et courante. Je recommande également aux clients de répéter ce processus au moins plusieurs fois par semaine, même si cela peut varier d'une personne à l'autre. Pensez à l’incorporer régulièrement jusqu’à ce que vous arriviez à un lieu de paix avec lui et que vous ne vous sentiez pas obligé de vous en gaver (ou de manger au-delà du point de satiété et/ou de satisfaction).
4. Restez présent lorsque vous mangez de la nourriture.
J'entends souvent des gens signaler qu'ils s'arrêtent ou se dissocient lorsqu'ils consomment des aliments déclencheurs, mais je vous encourage à faire le contraire. Essayez de rester pleinement présent à l’expérience culinaire. Notez le goût, la texture, l'odeur et la saveur des aliments que vous mangez. Est-ce que ça vous plaît ? Cette joie atteint-elle un sommet, un plateau et/ou diminue-t-elle ? Essayez de goûter chaque bouchée de nourriture du mieux que vous pouvez, notez à quoi ressemble l'expérience culinaire et si la nourriture a répondu ou non à vos attentes. Rester présent contribuera à accroître la satisfaction et également à rester en contact avec la façon dont votre corps réagit à ce que vous mangez.
5. Laissez place à la réflexion.
Pendant que vous mangez et après avoir terminé, remarquez les sentiments qui vous viennent, le cas échéant. Avez-vous automatiquement eu un discours intérieur négatif ? Avez-vous ressenti de la honte ou vous êtes-vous jugé pour avoir mangé cet aliment ? Essayez d’aborder l’expérience avec curiosité plutôt qu’avec jugement.
Se juger vous-même vous maintient dans un cercle vicieux, explique le Dr Ross. La première chose que je conseille est de ne pas se juger. Elle recommande d'écrire des affirmations sur des post-it, comme Je travaille sur une alimentation intuitive, que vous pouvez lire avant, pendant ou après avoir mangé ces aliments, selon ce qui vous convient. Une autre possibilité ? Je fais ce que je peux pour faire la paix avec mes aliments déclencheurs. Si les affirmations ne sont pas votre truc, vous pouvez également utiliser journalisation comme un moyen de vérifier ce que vous ressentez.
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6. Répétez le processus.
Une fois que vous n’avez plus de colis de nourriture, enregistrez-vous auprès de vous-même. Comment s’est passée cette expérience pour vous ? Cela a-t-il évoqué des souvenirs (positifs, négatifs ou neutres) concernant cet aliment ? Avez-vous pu manger consciemment en utilisant tous vos sens ? As-tu au moins aimé la nourriture ? Comment était votre anxiété avant, pendant et après ?
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Si vous êtes à la hauteur, je vous recommande de continuer à manger l'aliment déclencheur régulièrement (généralement, je recommande une fois par jour, bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre) jusqu'à ce que vous vous sentiez plus en paix avec cela. Cela peut signifier être capable d’apprécier la nourriture, de rester attentif et de s’arrêter à un lieu de satisfaction plutôt que de se sentir malade. Cela peut aussi signifier dire non à la nourriture lorsque vous n’en êtes pas d’humeur, ou oublier que la nourriture est là.
7. Travaillez à guérir d’un traumatisme si nécessaire.
Le Dr Ross affirme que chez de nombreuses personnes ayant des comportements alimentaires compulsifs, il peut y avoir un traumatisme sous-jacent sur lequel il faut travailler, idéalement, dans certains cas, avec l'aide de un professionnel de la santé mentale . Et si vous subissez un traumatisme, en particulier s’il est grave, attendez-vous à ce qu’il mette du temps à guérir. En attendant, le Dr Ross souligne à quel point il est important d’éviter de se blâmer ou de se juger pour faire face à la situation comme il le faut, y compris avec la nourriture.
C’est peut-être la seule capacité d’adaptation dont vous disposez actuellement, dit-elle.
La beauté de l’habituation est qu’avec le temps, vous commencerez à vous poser la question de savoir si vous êtes réellement ou non vouloir la nourriture en question. Parfois, la réponse peut être oui – et c’est parfaitement bien, et c’est le moment idéal pour en profiter ! – mais d’autres fois, c’est non. Vous pourrez également rester connecté à l’expérience alimentaire afin de pouvoir vous connecter à votre corps pour savoir quand il en a assez. Si vous avez des difficultés avec les aliments déclencheurs, je vous recommande fortement d’essayer ce processus. Cela peut prendre des jours, des semaines ou (le plus souvent, d'après mon expérience de travail avec des clients) des mois avant d'arriver dans un endroit plus paisible avec un aliment particulier. Mais une fois sur place, ça n’a pas de prix.
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