QUE FAIRE SI VOUS VOUS SENTEZ HORS DE CONTRÔLE FACE À LA NOURRITURE

La pandémie de COVID-19 a été une période particulièrement vulnérable pour de nombreuses personnes aux prises avec des difficultés alimentaires. Ajoutez à cela les messages toxiques saisonniers habituels – les discussions sur le régime alimentaire après les vacances ou la pression pour se mettre en forme pour le printemps et l’été – et vous obtenez une tempête parfaite de pensées et de comportements alimentaires désordonnés.

Confrontés à toute une gamme de déclencheurs et incapables de compter sur leurs mécanismes de soutien habituels, de nombreuses personnes peuvent se retrouver aux prises avec un sentiment de perte de contrôle face à la nourriture. Pour certains, cela peut apparaître comme une compulsion à trop manger ou à manger émotionnellement ; pour d’autres, cela peut être une envie de se gaver de certains aliments. Ces impulsions peuvent se manifester par des problèmes de santé mentale graves comme la boulimie ou l’hyperphagie boulimique, bien que toutes les personnes qui ressentent ces pulsions ne répondent pas aux critères diagnostiques d’un trouble alimentaire spécifique.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir hors de contrôle face à la nourriture, et il n’y a probablement pas un seul déclencheur simple qui en soit responsable.

Cela pourrait être le résultat de la biologie, des émotions ou de l’environnement – et très probablement d’une combinaison de plusieurs de ces facteurs. Marian Tanofsky-Kraff , Ph.D., professeur de psychologie médicale et clinique à l'Université des services en uniforme des sciences de la santé qui étudie les troubles de l'alimentation, a déclaré à SelfGrowth.

Parce qu’il existe des causes très variées, il n’existe pas non plus une seule façon de contrecarrer ce sentiment de perte de contrôle. En tant que personne ayant commencé à se remettre de la boulimie il y a sept ans, je peux vous dire que plusieurs stratégies sont souvent nécessaires. Voici six conseils pratiques soutenus par des experts qui peuvent vous aider si vous souffrez d’anxiété liée à l’alimentation ou, en particulier, de ce sentiment troublant de perdre le contrôle de ce que vous mangez.

1. Faites de votre mieux pour manger régulièrement.

Sauter des repas ou restreindre la nourriture peut être une raison pour laquelle certaines personnes ont tendance à ressentir une perte de contrôle sur la nourriture. Ainsi, un moyen essentiel de lutter contre ce sentiment – même si cela peut être beaucoup plus facile à dire qu’à faire – est de manger suffisamment pour être rassasié et ne pas constamment penser à la faim.

Manger régulièrement est un élément important pour surmonter une alimentation incontrôlée, Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., psychologue clinicien du Maryland spécialisé dans le traitement des troubles de l'alimentation, explique à SelfGrowth. Lorsque nous ne mangeons pas suffisamment ou que nous évitons certains aliments, nous commençons à nous sentir démunis. En réponse à cela, notre corps recherche de la nourriture, en particulier celle dont nous nous disions qu’elle était interdite.

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Le Dr Makhzoumi recommande donc d’essayer de manger régulièrement. Pour certaines personnes, cela peut ressembler à trois repas par jour plus une collation lorsque vous avez faim. Mais n’oubliez pas que c’est très individualisé et qu’un horaire de repas régulier sera probablement différent pour chaque personne. Ce qui est plus important qu’un nombre défini de repas ou de collations, c’est de vous assurer que vous mangez suffisamment tout au long de la journée afin de ne pas ressentir de fringales fréquentes. Le Dr Makhzoumi adopte également une approche « tous aliments » dans son cabinet, conseillant à ses clients de tout consommer avec modération (sauf restrictions médicales/religieuses).

Si nous nous permettons de manger les aliments dont nous avons envie, nous pouvons continuer notre journée plutôt que de nous préoccuper de ces aliments, explique le Dr Makhzoumi. Ceci est similaire à l’alimentation intuitive, une approche par laquelle les gens n’essaient pas intentionnellement de contrôler leur alimentation et se concentrent plutôt sur leur sentiment de faim et de satisfaction.

Bien sûr, manger régulièrement peut être une tâche difficile pour quelqu’un qui se sent hors de contrôle face à la nourriture ou qui a déjà eu des problèmes d’alimentation. Dans ces cas, des ressources comme la National Eating Disorder Association (NEDA) ligne d'assistance , ou rencontrer un conseiller en traitement des troubles de l'alimentation, peut être utile dans votre démarche.

Au fur et à mesure que j'avançais dans la première partie de mon parcours de rétablissement, je suis progressivement passé à un cadre d'alimentation intuitive. Je mange quand j'ai faim et m'arrête quand je suis rassasié, et je me donne la permission d'avoir ce que je désire. J’ai appris à instaurer la confiance autour de l’alimentation en répondant aux besoins et aux désirs de mon corps plutôt qu’en m’appuyant sur des règles externes pour guider mes choix.

2. Remettez en question et reformulez les propos négatifs sur la nourriture.

Recadrer les pensées et croyances inutiles est une étape cruciale vers la liberté alimentaire. Cela implique souvent d’abandonner les règles rigides sur quoi, quand et combien nous devons manger, qui alimentent un sentiment d’impuissance face à la nourriture.

Les règles alimentaires sont généralement difficiles à respecter, explique le Dr Makhzoumi, alors lorsque nous mangeons quelque chose que nous diabolisons, nous pouvons nous sentir comme un échec. Cela conduit à un état d’esprit du tout ou rien : nous pensons : « J’ai enfreint cette règle, autant continuer et recommencer demain », déclare le Dr Makhzoumi. En conséquence, de nombreuses personnes hésitent entre manger au point de se sentir mal à l’aise et se restreindre.

Je suis conscient du langage qui entoure l’alimentation, qu’il s’agisse du discours intérieur d’autodérision qui tourne dans ma tête ou des propos négatifs sur la nourriture et le corps dans les conversations avec les autres. Bien que je fasse principalement ce que je considère comme des choix alimentaires sains, je refuse de qualifier certains aliments de bons, de mauvais et d’interdits. À leur tour, les repas ne sont plus le champ de bataille émotionnel qu’ils étaient autrefois.

Une façon d’aborder ce recadrage consiste à recourir à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une intervention fondée sur des preuves qui est très efficace pour éliminer les schémas de pensée négatifs et formuler une perspective plus saine. Cela implique d'examiner la validité de nos cognitions inutiles (par exemple, j'ai mal mangé hier, je ne devrais pas manger ce dessert, ou je ne peux prendre qu'une salade pour le dîner), puis de les réévaluer et de proposer des croyances alternatives plus équilibrées (par ex. , Il n'y a rien de mal à me livrer à quelque chose que j'apprécie, ou je n'ai pas besoin de compenser les repas passés).

Alors que de nombreuses personnes reçoivent une TCC avec un thérapeute (plus d'informations ci-dessous), j'ai bénéficié de l'utilisation livres d'auto-assistance pour le pratiquer seul (un de mes favoris est Surmonter la boulimie nerveuse et la frénésie alimentaire ). Il existe également de nombreux didacticiels disponibles en ligne rédigés par des professionnels de la santé mentale agréés, notamment sur YouTube, où vous pouvez apprendre et comprendre les concepts de la TCC et comment les appliquer à votre vie. Pratiquer les tactiques CBT plusieurs fois par mois, c'est comme faire changer régulièrement l'huile de ma voiture : cela me permet de remarquer et de gérer plus facilement le courant sous-jacent des émotions dans la vie quotidienne avant qu'elles ne se transforment en comportements indésirables.

3. Abordez directement vos émotions.

Une autre raison pour laquelle une personne peut se sentir hors de contrôle face à la nourriture est due à des émotions difficiles comme le stress ou la tristesse, explique le Dr Makhzoumi. Beaucoup d’entre nous ont appris à utiliser l’alimentation pour gérer leurs émotions. C’est pourquoi il peut être utile de s’accorder un moment de pause et de réflexion afin de pouvoir travailler à démêler la cause profonde de nos émotions plutôt que de nous tourner vers la nourriture pour les engourdir ou y échapper.

Alors que études ont montré qu’une alimentation réconfortante n’est pas nécessairement une mauvaise chose et peut constituer un mécanisme d’adaptation valable, il est également important de développer des moyens alternatifs pour réguler nos émotions. Encore une fois, c'est un cas où un thérapeute peut intervenir pour vous aider à comprendre et à gérer les facteurs de stress sous-jacents de votre vie de manière plus durable.

Mais il y a aussi des choses que vous pouvez faire vous-même. Le Dr Makhzoumi recommande journalisation comme une forme d'autosurveillance, à savoir l'enregistrement et le suivi lorsque vous vous sentez hors de contrôle et les comportements qui y sont associés. Cela peut promouvoir la prise de conscience et la responsabilité, ainsi que repérer les déclencheurs et modèles possibles dans la façon dont nous nous sentons et nous comportons. Les éléments à enregistrer peuvent inclure ce que vous avez ressenti, ce que vous avez mangé, où vous étiez et ce qui se passait à ce moment-là. En puisant dans vos sentiments et vos émotions – un processus connu sous le nom de régulation émotionnelle – vous pouvez leur donner du temps et de l'espace plutôt que de les rabaisser (voici quelques conseils pour utiliser cette technique efficacement ).

Au fil des années, j’ai utilisé une variété d’outils thérapeutiques. Méditation a contribué à créer un espace pour que les pensées semblent moins urgentes et intrusives. La tenue d'un journal et l'art ont toujours été cathartiques, me permettant de prendre du recul et de traiter mes émotions et mes expériences de manière plus objective et plus compatissante.

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4. Faites quelque chose que vous trouvez agréable.

Nous nous tournons souvent vers la nourriture comme source de plaisir, surtout si nous limitons notre apport alimentaire, Mélissa I. Klein , Ph.D., professeur adjoint de psychologie au Weill Cornell Medical College, spécialisé dans les troubles de l'alimentation, a déclaré à SelfGrowth. Il n’y a rien de mal en soi à manger de manière récréative ou à utiliser occasionnellement de la nourriture comme remontant. En fait, la joie, la connexion joyeuse et d’autres émotions positives peuvent jouer un rôle central dans l’établissement d’une relation saine avec la nourriture. Cependant, si vous pensez que manger pour le plaisir est l’une des raisons pour lesquelles vous vous sentez hors de contrôle face à la nourriture, il peut être utile de développer d’autres sources de plaisir et des moyens de répondre à des émotions comme l’ennui ou la frustration.

S'engager dans une activité alternative peut détourner votre attention de la nourriture, explique le Dr Klein. Il peut être utile d’avoir quelques distractions intentionnelles dans votre manche pour interrompre et soulager les pensées et émotions accablantes.

Il peut s'agir d'activités telles que jouer d'un instrument, prendre un bain , ou créer de l'art. Finalement, vous pourrez peut-être vous tourner vers ce type d’activités pour vous réconforter ou vous amuser dans des moments où vous vous seriez senti hors de contrôle en cherchant plutôt de la nourriture pour ces sentiments.

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5. Demandez l’aide d’un expert.

Une mise en garde à garder à l’esprit est que les gens se sentent hors de contrôle en ce qui concerne la nourriture pour un large éventail de raisons, raison pour laquelle une approche universelle n’est pas réaliste. Dans cette optique, il est important de consulter un expert, si possible, pour déterminer les causes sous-jacentes de pourquoi vous vous sentez hors de contrôle. Il peut s'agir d'un expert en santé physique, d'un expert en santé mentale, ou des deux.

Pour quelqu'un dont l'alimentation est principalement motivée par la physiologie, explique le Dr Tanofsky-Kraff, suggérer des changements de comportement et des activités peut être non seulement très frustrant, mais aussi stigmatisant, ce qui peut favoriser une alimentation incontrôlée, des troubles de l'humeur et des problèmes de santé physique associés. avec le stress.

Si vous ne savez vraiment pas pourquoi vous vous sentez incontrôlable face à la nourriture, si cela vous semble plus physique que mental ou s'il s'agit d'un changement soudain pour vous, il peut être utile de consulter votre médecin traitant pour écarter les causes physiques. . Par exemple, des affections comme le diabète (type 1 et type 2) et l’hyperthyroïdie peuvent entraîner une augmentation significative de l’appétit.

Trouver un thérapeute peut être intimidant si vous ne savez pas par où commencer, mais il existe de nombreuses ressources en ligne pour vous guider. Vous pouvez également demander à votre médecin de vous orienter vers un thérapeute spécialisé dans les problèmes liés à l’alimentation. Il pourra peut-être vous recommander une personne couverte par la même assurance ou connaître les programmes d’aide financière qui peuvent vous aider. (Ces conseils sur la façon de trouver le meilleur thérapeute pour vous peuvent également vous aider.)

En raison de la crise du COVID-19, on constate également un afflux de plateformes de thérapie pouvant offrir des services de conseil en ligne plus abordables et plus flexibles. Quelques options incluent Meilleure aide et Espace de discussion . Cependant, avant d'utiliser une entreprise en ligne, effectuez quelques recherches pour vous assurer que le service que vous souhaitez essayer applique ses pratiques de manière éthique et protégera votre vie privée.

6. Parlez à quelqu’un de ce que vous ressentez.

Même si faire appel aux services d’un thérapeute professionnel peut sans aucun doute être utile, ce n’est peut-être pas une option pour tout le monde. Il existe divers obstacles systémiques qui empêchent les gens de recevoir les soins de santé mentale dont ils ont besoin. Certains n’ont pas les moyens de payer une thérapie ou n’ont pas d’assurance pour la payer, tandis que d’autres peuvent avoir du mal à trouver des thérapeutes culturellement compétents.

Mais s’ouvrir sur nos pensées et nos émotions peut être incroyablement enrichissant (même si, oui, c’est aussi intimidant). Mon trouble était souvent à son paroxysme lorsque je me coupais de mes amis et de ma famille, car l'isolement servait de terrain fertile pour que les sentiments de perte de contrôle s'enveniment et fassent boule de neige. Il a été démontré qu'un soutien social positif favorise le rétablissement des troubles de l'alimentation, explique le Dr Tanofsky-Kraff. Même le simple fait d’appeler un ami et d’avoir une conversation dans les moments où vous vous sentez dépassé peut aider à atténuer les pensées pénibles et à alléger votre charge émotionnelle.

Et avec l'avènement de la télésanté, il existe désormais une multitude d'alternatives gratuites ou peu coûteuses à la thérapie traditionnelle qui permettent aux gens de tendre la main et de partager ce qu'ils vivent plutôt que de s'attaquer seuls à ces problèmes (encore une fois, assurez-vous de vérifier ces problèmes). espaces au préalable). Cela inclut les forums de discussion virtuels de soutien par les pairs comme Supportiv et Chat sain , et des groupes de soutien dirigés par des cliniciens pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation, dont certains peuvent être trouvés via le NEDA et Espoir pour les troubles de l'alimentation sites Web. Ces plateformes donnent aux utilisateurs la possibilité d'être entendus, validés et soutenus émotionnellement les uns par les autres. (Toujours, ces groupes peuvent varier considérablement dans la pratique, la structure et les références de ceux qui les dirigent, ce qu'il faut garder à l'esprit avant d'en essayer un.)

Il existe également de nombreux programmes en 12 étapes avec des réunions de groupes de soutien en ligne destinés à aider les personnes confrontées à des problèmes liés à l'alimentation, notamment Trop mangeurs anonymes , Troubles de l'alimentation anonymes , et Anorexiques et boulimiques anonymes . Ces programmes utilisent un modèle basé sur l'abstinence dans le but de guider les individus dans un cheminement vers la guérison de leurs relations avec la nourriture et leur corps. Même si vous ne choisissez pas de suivre les 12 étapes (elles ne conviennent pas à tout le monde), il est possible d’assister à une réunion si vous vous sentez particulièrement instable à propos de la nourriture et que vous souhaitez vous connecter et faire partie d’une communauté de soutien.

Il est important de se rappeler que les troubles alimentaires et les pensées qui les accompagnent sont profondément complexes. Vous pouvez explorer différentes stratégies d’adaptation avant d’en trouver une qui vous convient. Soyez gentil avec vous-même. Si vous souffrez depuis longtemps d’une alimentation dysfonctionnelle et du respect des règles alimentaires, la réparation d’une relation tendue avec la nourriture peut prendre un certain temps. Mais il est possible dans de nombreux cas de réapprendre à s’adapter à nouveau à son corps et à ses signaux naturels, et à se sentir progressivement plus autonome dans son alimentation.

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