En tant que diététiste, il est impossible de suivre toutes les dernières tendances en matière d’horaires de repas, dont beaucoup ne sont en réalité que des mythes nutritionnels. En tête de liste ? La règle selon laquelle il faut simplement dire non à manger avant de se coucher, à cause de la croyance que manger la nuit peut entraîner une prise de poids ou jouer avec un plan alimentaire structuré.
Mais de nombreuses personnes ont faim avant de se coucher ou souhaitent simplement profiter d’une collation au coucher. Si tel est votre cas, avez-vous vraiment besoin de tenir compte de cette règle et de manger plus tôt dans la journée ?
Eh bien, comme beaucoup de choses dans le monde de la nutrition, c’est compliqué. Mon approche de la nutrition a toujours été individualisée, c'est pourquoi j'évite les recommandations générales, comme jamais manger avant de se coucher. C’est parce qu’ils ne tiennent pas compte des circonstances uniques de chaque personne en matière d’alimentation. Par exemple, peut-être que vous travaillez de longues journées et que vous ne pouvez manger qu'en rentrant chez vous, juste avant d'aller vous coucher. Ou peut-être que vous souffrez de diabète et que vous devez maintenir une glycémie stable tout au long de la journée. Dans ce cas, une collation au coucher peut être utile.
Pourtant, il est vrai que manger avant de se coucher n’est peut-être pas préférable à certains égards, par exemple pour votre digestion. Pour la plupart des gens, il faut deux à quatre heures la majeure partie de l’estomac se vide avant que votre corps ne poursuive le processus de digestion dans l’intestin grêle et le gros intestin. Si votre estomac travaille encore dur pour décomposer les aliments, vous pourriez ressentir une gêne lorsque vous vous allongerez pour dormir. Vous pouvez également souffrir de reflux gastrique ou d'autres problèmes digestifs si vous mangez trop près du lit, ce qui, selon des études, peut entraîner se réveiller davantage pendant la nuit et pire qualité de sommeil en général . Pour cette raison, je recommande généralement de manger des repas plus copieux au moins deux heures avant le coucher pour une digestion optimale et le moins de risques que cela perturbe votre sommeil.
Bien sûr, si vous vous couchez le ventre vide, ce n’est pas non plus bon pour votre sommeil. C’est pourquoi, si vous avez constamment faim avant de vous coucher, j’aimerais faire un zoom arrière et évaluer ce qui se passe pendant la journée à l’heure des repas. La faim au coucher peut indiquer que vous ne mangez pas suffisamment pendant la journée. En conséquence, votre corps essaie peut-être de compenser juste avant de se coucher en absorbant de l’énergie supplémentaire pour compenser ce qu’il a manqué plus tôt.
Une alimentation intuitive associée à des directives nutritionnelles flexibles peuvent vous aider à garantir que vos besoins nutritionnels sont satisfaits tout au long de la journée. L'alimentation intuitive est une approche alimentaire fondée sur des données probantes où, au lieu de se concentrer sur des règles alimentaires externes pour guider vos choix alimentaires (par exemple, manger six petits repas par jour ou supprimer les sucreries après 17 heures), l'un des objectifs est de cultiver la confiance. votre propre corps et votre instinct pour déterminer quand et ce que vous mangez. J’ai découvert qu’une alimentation intuitive peut nous aider à atténuer le bruit et à déterminer les habitudes qui nous aident à nous sentir mieux.
Avec une alimentation intuitive, au lieu de qualifier la faim nocturne de mauvaise, l’accent est mis sur ce que vous ressentez pendant les repas. Etes-vous satisfait physiquement et mentalement ? Faites-vous des choix alimentaires qui reflètent vos besoins uniques, au lieu de ce que les médias sociaux vous disent de manger ? Pour les personnes ayant des antécédents de régimes et de restrictions alimentaires, l'adoption d'une alimentation intuitive peut prendre du temps - et c'est là que des directives nutritionnelles flexibles entrent en jeu. Il y a de la place pour une structure et une planification flexible des repas avec une alimentation intuitive, et les deux peuvent être incroyablement utiles pour faire assurez-vous que vos besoins sont satisfaits.
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Voici quelques questions que je vous recommande de vous poser si vous continuez à vous sentir affamé à l’approche de l’heure du coucher :
1. À quoi ressemble le petit-déjeuner ?
Souvent négligé, le petit-déjeuner peut donner le ton aux repas tout au long de la journée. En effet, cela aide votre digestion à démarrer tôt le matin, ce qui influence à son tour le niveau de faim pour les heures à venir. Attendre plusieurs heures avant votre premier repas peut également entraîner une sensation de faim plus tard dans la journée, ce qui peut affecter le fait de manger plus tard.
Si vous n’avez pas l’habitude de manger le matin ou si vous n’avez pas vraiment de plan pour manger tout au long de la journée, le petit-déjeuner peut être un défi. Au début, vous aurez peut-être l’impression de vous forcer à manger sans avoir faim (cela ne semble pas très intuitif, n’est-ce pas ?). Cependant, avec de la pratique, votre corps s’adaptera probablement. De plus, vous n’êtes pas obligé de prendre un petit-déjeuner copieux, surtout si vous n’en avez pas envie. Vous pouvez commencer par des repas plus petits ou une collation copieuse au lieu de vous lancer dans des œufs, des toasts et des fruits. Expérimentez avec du yaourt ou un smoothie aux fruits et voyez ce que vous ressentez.
Il est également important de souligner qu’il n’y a pas de règles fixes à ce sujet, et si le petit-déjeuner ne vous convient toujours pas, alors vous devriez l’honorer. Gardez simplement à l’esprit que si votre objectif est d’arrêter d’avoir faim avant de vous coucher, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments via d’autres repas et collations pour répondre à vos besoins nutritionnels.
2. Que mangez-vous tout au long de la journée ?
Comme je l’ai déjà mentionné, la faim avant de vous coucher peut simplement être le fait que votre corps vous dit qu’il a besoin de plus d’énergie et de nutriments. C’est probablement le cas si vous êtes sauter des repas , ne pas avoir suffisamment de nourriture pendant un repas donné, ne pas faire le plein de nourriture correctement avant et après l'entraînement, ou si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous prenez des médicaments qui augmentent l'appétit.
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Je recommande de manger au moins trois repas complets par jour comprenant un équilibre des trois macronutriments : glucides (y compris les fibres), protéine et les graisses, qui, ensemble, vous aideront à répondre à vos besoins énergétiques quotidiens. Cela peut ressembler à un sandwich au thon accompagné d'une salade ou à un ragoût de poulet avec des légumes au curry et des patates douces. Ces repas peuvent être aussi simples ou élaborés que vous le souhaitez.
Gardez simplement à l’esprit qu’une salade de poulet sans glucides ou du saumon avec uniquement des légumes rôtis ne suffira probablement pas. Un équilibre des trois macronutriments est important pour la satiété. De manière générale, un repas complet devrait vous rassasier pendant environ trois heures. Ensuite, en fonction de facteurs tels que l’exercice ou les médicaments (ou si vous souhaitez simplement manger une collation), vous souhaiterez peut-être prendre de la nourriture ou des collations supplémentaires si vous avez faim entre les repas.
3. Avez-vous faim ou avez-vous envie de quelque chose en particulier ?
D'accord, et si vous avez répondu aux deux premières questions et déterminé que vous sont vous nourrir adéquatement, mais vous avez encore faim la nuit ?
Si vous constatez que vous mangez des repas complets et satisfaisants tout au long de la journée, mais que vous avez toujours une forte envie de manger le soir, il n’y a toujours pas lieu de vous alarmer. Tout d’abord, demandez-vous si vous avez faim ou si vous avez envie de quelque chose en particulier. Peut-être que vous n’avez pas faim d’une collation ou d’un repas, mais vous avez vraiment envie d’un morceau de chocolat. Dans ce cas, vous devriez honorer cette envie au lieu de lutter pour la satisfaire avec un autre aliment qui ne répondra probablement pas à ce besoin.
Ou peut-être avez-vous réellement faim et avez-vous besoin d'un sandwich. Peut-être avez-vous été particulièrement actif ce jour-là ou êtes-vous dans la phase lutéale de votre cycle menstruel, au cours de laquelle votre corps peut brûler un peu plus de calories quand tu es au repos. Dans ce cas, il peut être utile de vérifier avec vous-même quelques heures avant de vous coucher pour évaluer votre niveau de faim. Si vous constatez que vous avez faim, manger à ce moment-là donnera à votre corps plus de temps pour digérer avant de dormir que si vous décidez de manger quelque chose juste avant l'extinction des lumières. Dans ce cas, c’est toujours une bonne idée de disposer d’au moins une heure pour bien digérer afin de réduire les risques d’inconfort majeur.
De plus, le type de nourriture que vous choisissez pour votre repas ou votre collation au coucher est également important. Les aliments frits et les aliments préparés avec une quantité importante de matières grasses vont ralentir la digestion, alors optez si possible pour des aliments plus doux pour l'estomac. Voici cinq idées :
- Soupe de poulet au bouillon
- Compote de pommes
- Toasts au beurre de cacahuète
- Salade de fruits
- Noix grillées aux fruits secs
Gardez à l’esprit que les conditions médicales, les besoins métaboliques uniques, les médicaments et d’autres facteurs peuvent avoir un impact sur la faim et la satiété. Par conséquent, éviter de manger au coucher n’a peut-être pas de sens pour tout le monde, et vous voudrez peut-être expérimenter pour voir à quoi ressemble la satisfaction alimentaire pour vous. J'encourage fortement l'expérimentation alimentaire tout en abandonnant les règles rigides, la honte et la peur concernant le moment des repas. Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire, donc si c'est quelque chose avec lequel vous avez du mal, surtout si les pensées intrusives interfèrent avec votre vie, vous voudrez peut-être envisager de consulter un professionnel de la santé mentale qui pourra vous aider à gérer les sentiments de culpabilité et de honte liés à la nourriture. .
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