Une pratique de gratitude ne doit pas nécessairement être compliquée. Voici 8 exercices de gratitude faciles à intégrer dans votre journée pour vous aider à cultiver les bienfaits de la gratitude.
Lorsque la vie devient trépidante, il peut être trop facile d’oublier les petites joies et les bonnes choses qui nous entourent. C’est là qu’intervient la gratitude.
Quel est le problème avec la gratitude ?
La gratitude n’est pas seulement un mot à la mode pour se sentir bien, c’est une pratique puissante qui peut avoir un impact significatif sur votre état d’esprit et votre bien-être.
En fait, c’est un sujet d’intérêt pour les philosophes et les plus grands penseurs de l’histoire, qui ont reconnu sa valeur pour améliorer le bonheur et le bien-être de l’humanité.
voitures avec la lettre v
La gratitude, c'est bien plus que simplement dire merci. Il s’agit d’apprécier la bonté de nos vies, grandes ou petites. Qu’il s’agisse de l’odeur de la pluie fraîche, du sourire d’un inconnu ou de notre propre lit confortable, il y a toujours quelque chose pour lequel nous sommes reconnaissants si nous le recherchons.
Les bienfaits de la gratitude
La pratique de la gratitude présente de nombreux avantages, notamment des avantages mentaux, physiques et émotionnels.
La gratitude peut améliorer le bien-être mental
Pratiquer régulièrement la gratitude peut améliorer l'humeur et potentiellement réduire l'anxiété et dépression . C’est un outil puissant pour favoriser la résilience et soutenir la santé mentale, nous aidant à équilibrer les schémas de pensée négatifs.
La gratitude peut soutenir la santé physique
Gratitude est associée à Meilleur sommeil, un plus fort système immunitaire, et plus bas pression artérielle. Une étude a même montré cette gratitude journalisation (voir la section conseils ci-dessous) a réduit l'inflammation chez les patients atteints d'insuffisance cardiaque, augmentant potentiellement les taux de survie.
La gratitude améliore souvent les relations
Gratitude peut renforcer relations en reconnaissant et en valorisant la bonté des autres, ce qui nourrit l’amour et la connexion. Il a même été montré avoir un impact sur le sentiment d’appartenance d’un enfant à l’école.
La gratitude peut aider à renforcer votre estime de soi
La gratitude joue également un rôle dans la façon dont nous nous percevons et nous valorisons. Utilisé régulièrement, cela peut améliorer notre amour propre , nous permettant d’apprécier les réalisations des autres sans nous sentir envieux.
8 exercices de gratitude à pratiquer quotidiennement
Intégrer une pratique de gratitude dans votre vie quotidienne ne doit pas nécessairement être compliqué ni prendre beaucoup de temps. Il s’agit de tisser de petits actes de conscience et de gratitude à intervalles réguliers. Voici quelques moyens simples et faciles à mettre en œuvre pour intégrer la gratitude de manière transparente dans votre routine quotidienne. je
1. Essayez un compte à rebours de gratitude
Le compte à rebours de gratitude, inventé par Tamara Levitt et Chris Advansun de Selfgrowth, est un exercice ludique dans lequel vous énumérez rapidement dix choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. À la manière d'un jeu télévisé éclair, vous comptez à rebours à partir de dix, partageant quelque chose que vous appréciez pour chaque numéro.
Relevez ce défi en solo ou avec un ami et à tour de rôle. Le moment le plus efficace pour le pratiquer est lorsque vous vous sentez négatif ou que vous êtes dans un cycle de plaintes, car cela peut rapidement changer votre humeur et élargir votre perspective.
Tamara Levitt, directrice de pleine conscience chez Selfgrowth, utilise quotidiennement le compte à rebours de gratitude et donne ce conseil :
Pour rendre votre compte à rebours plus efficace, je vous recommande d’être précis. Plutôt que de simplement énumérer mon chien et ma maison, détaillez chaque reconnaissance. Partagez non seulement ce pour quoi vous êtes reconnaissant, mais aussi comment et pourquoi. Par exemple, vous pourriez dire : je suis reconnaissant que mon chien se soit blotti contre moi ce soir et m'ait fait sentir aimé, et je suis reconnaissant pour la vue par la fenêtre de ma chambre, sur le coucher de soleil et la cime des arbres. En étant précis, nous rappelons un souvenir distinct ou plaçons une scène réelle dans notre esprit, ce qui évoque naturellement un authentique sentiment de gratitude.
Au fur et à mesure que je développais ma boîte à outils de gratitude, l'exercice de compte à rebours de gratitude est rapidement devenu un favori pour plusieurs raisons. Premièrement, je trouve qu’en prononçant les mots à voix haute, je suis capable de me concentrer entièrement sur le sentiment de gratitude et de l’incarner pleinement. Deuxièmement, j’aime le fait que vous puissiez faire cette pratique à tout moment et n’importe où. Et enfin, en partageant l’exercice avec quelqu’un et en écoutant son compte à rebours, l’expérience devient encore plus riche.
Pour en savoir plus, consultez Chris Histoire de sommeil de gratitude ainsi que celui de Tamara Masterclass sur la gratitude .
2. Commencez un journal de gratitude
Prenez un cahier et, chaque jour, notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Ils n’ont pas besoin d’être grandioses : il peut s’agir du chaud soleil sur votre visage ou de la beauté de votre enfant lorsqu’il dort. Tenir régulièrement un journal de ce pour quoi vous êtes reconnaissant peut vous rendre plus conscient des petites joies et des plaisirs simples qui vous entourent, ce qui contribue à améliorer votre humeur et votre bien-être.
Vous cherchez un point de départ ? Explorez le journal de pleine conscience de Selfgrowth ou notre journal de gratitude quotidien.
3. Écrivez une lettre de gratitude
Pensez à quelqu'un qui a eu un impact significatif sur votre vie et exprimez votre appréciation avec des mots. Détaillez comment ils vous ont aidé et la différence qu’ils ont fait. Vous pouvez choisir de l'envoyer ou de le garder pour vous. Quoi qu’il en soit, il s’agit d’une reconnaissance significative de l’autre personne et peut vous rappeler le bien inhérent chez les autres.
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4. Explorez la gratitude consciente
Prenez un moment chaque jour pour remarquer ce pour quoi vous êtes reconnaissant dans votre vie quotidienne, qu'il s'agisse d'une note mentale rapide ou de quelques minutes de réflexion les yeux fermés. Soyez présent dans l’instant présent, remarquez et appréciez intentionnellement la bonté de vos expériences quotidiennes. Un bon point de départ est de manger en pleine conscience, car c’est un doux rappel d’apprécier la façon dont vous nourrissez votre corps chaque jour.
Besoin d’un rappel chaque jour pour pratiquer la gratitude ? Essayez la fonction d'enregistrement de gratitude de Selfgrowth.
5. Faites une marche de gratitude
Sortez pour une promenade et, lorsque vous commencez à marcher, remarquez et appréciez intentionnellement le monde qui vous entoure en utilisant vos cinq sens pour vous connecter aux images, aux sons, aux sensations, aux odeurs et aux goûts. Il peut s’agir du chant des oiseaux, du bruissement des feuilles ou de l’un des petits moments qui nous manquent souvent. Une marche de gratitude est comme une méditation émouvante.
Pour un coup de main, consultez notre méditation Mindful Walking.
6. Pratiquez une méditation de gratitude
Trouvez un endroit calme, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Déplacez progressivement votre attention vers les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, en ressentant la chaleur que chaque pensée apporte. Cela peut être une pratique rajeunissante et enrichissante, cultivant le bonheur de l’intérieur.
Parfois, le meilleur moment pour pratiquer la gratitude est juste avant de se coucher. Découvrez notre analyse corporelle de gratitude pour le sommeil avec Jay Shetty.
7. Démarrez un pot de gratitude
Écrivez les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant sur des bouts de papier et déposez-les dans un bocal. Chaque fois que vous avez besoin d’un coup de pouce, plongez dans votre pot et redécouvrez les joies que vous avez vécues jusqu’à présent dans la vie.
8. Exprimez votre gratitude à vos proches
Dites à vos amis et à votre famille ce que vous appréciez chez eux et reconnaissez leur impact positif sur votre vie. Cela s'appelle combler le écart de gratitude . Exprimer ce que vous ressentez renforce les liens et nourrit un environnement aimant et solidaire, créant un espace partagé d’appréciation et de reconnaissance.
Vous pouvez en apprendre davantage sur l'expression de votre gratitude pour cultiver un état d'esprit positif avec notre Boîte à outils de gratitude .
