9 aliments contre la constipation qui vous aideront à faire caca

Tout le monde redoute les horreurs explosives de diarrhée mais l'inverse... inquiéter faire caca – peut être tout aussi désagréable. La constipation fait souvent l’objet de plaisanteries mais pour ceux qui vivent avec, c’est loin d’être drôle. Amy Burkhart MD RD », explique à SELF un médecin et diététiste spécialisé dans la santé intestinale. Pensez : un inconfort constant, des ballonnements, des douleurs et des nausées qui pèsent à la fois sur le corps et l'esprit, car ils peuvent nuire à votre confiance et à votre bonheur au fil du temps. Non seulement tu ne te sens pas bien quand tu portes tout ce surplus dans ton ventre (caca bien sûr) Lisa Ganjhu DO un gastro-entérologue de NYU Langone Health le dit à SELF, mais la constipation chronique peut nuire à votre santé globale à long terme. En fait, cela a été associé à un risque accru de développer un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et cancer colorectal .

Mais tout n’est pas pessimiste : pour de nombreuses personnes, des changements fondamentaux, comme l’incorporation des meilleurs aliments contre la constipation, peuvent faire une grande différence, explique le Dr Burkhart. Alors, comment devriez-vous exactement modifier votre alimentation pour prévenir vos symptômes (ou les empêcher de se développer en premier lieu) ? Poursuivez votre lecture pour découvrir neuf des meilleurs aliments anti-constipation recommandés par les médecins.

Pourquoi ces aliments aident-ils à nettoyer les tuyaux ?

La plupart de ces aliments ont un point commun : leur robustesse teneur en fibres ce qui aide à plusieurs égards selon le Dr Burkhart.

Car une fibre ajoute du volume aux selles, les ramollit et facilite leur élimination, dit-elle. Mais en plus, cela nourrit aussi le de bonnes bactéries dans votre intestin . Lorsque ces bactéries décomposent ces fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte qui réduisent l’inflammation et aident votre intestin à fonctionner plus efficacement, explique-t-elle. Entre ces deux processus, les fibres améliorent fondamentalement la motilité de votre intestin, ce qui fait que vous faites caca, explique le Dr Ganjhu.

De tous les aliments, les fruits et légumes ont tendance à être particulièrement riches en fibres, vous en verrez donc beaucoup dans notre liste. De plus, ils aussi ont tendance à être rempli d'eau -une autre caractéristique qui aide à faire avancer les choses selon le Dr Burkhart (dans ce cas en ramollissant tous ces déchets et en les rendant plus faciles à éliminer).

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Voici quelques aliments qui peuvent aider à lutter contre la constipation, sans ordre particulier.

Les haricots en particulier sont une excellente source de fibres selon le Dr Burkhart. Haricots noirs et les haricots pinto, par exemple, contiennent environ huit grammes de fibres par demi-tasse chacun, selon l'USDA. Pendant ce temps, la même quantité de pois chiches il pèse plus de six grammes.

La définition de ces petits mais puissants de toutes petites graines introduira un punch impressionnant en fibres dans n'importe quel bol de petit-déjeuner de smoothie à la salade ou pouding au chia – à hauteur d’environ quatre grammes par cuillère à soupe pour être précis.

De manière générale, les baies sont riches en fibres pour leur taille, mais les framboises arrivent tout en haut de la liste avec huit grammes par tasse. Si vous voulez ou avez besoin d’une alternative, les mûres ne sont pas loin derrière.

Célèbres pour leur capacité semblable à celle de Drano à nettoyer les tuyaux, les pruneaux sont couramment invoqués dans les conversations sur la constipation – et leur réputation est bien méritée selon le Dr Ganjhu. En plus de leur teneur en fibres (trois grammes par quart de tasse), ils sont également riches en un deuxième composé qui vous aide à aller aussi bien, explique le Dr Ganjhu : un type particulier d'alcool de sucre connu sous le nom de sorbitol. Votre système digestif a du mal à décomposer les molécules de sorbitol. Ainsi, lorsqu'elles atteignent le côlon, votre corps se précipite naturellement pour les expulser, une réaction qui peut entraîner une selle. Grâce en grande partie à ce combo, les pruneaux regorgent de nutriments favorisant les excréments, ce qui les distingue comme un produit unique. puissant remède naturel contre la constipation .

Bien que les pruneaux ne soient peut-être pas la tasse de thé de tout le monde, les avocats ont un goût doux et une texture crémeuse distincte qui les rend difficiles à détester, d'autant plus qu'ils présentent également des avantages nutritionnels majeurs comme 10 grammes de fibres par tasse (ou 14 par fruit). (Et malgré leur popularité dans les salades et le guacamole, ils peuvent se prêter à plein d'autres plats aussi!)

Si vous êtes obstrué par le vieil adage, une pomme par jour… peut vous offrir quelques conseils utiles. Comme les pruneaux, les pommes sont abondantes en fibres et en sorbitol, ce qui les prépare à traiter ces embêtants arriérés. Et comme les pruneaux, elles se présentent même sous forme de jus si vous n'avez pas envie de manger des fruits entiers. Cela dit, il est préférable de déguster vos pommes (et pruneaux) entières si possible : les jus manquent de fibres en raison de la nature de leur composition. processus de jus . Pour un même plus Un punch puissant maintient la peau : une pomme de taille moyenne contient ainsi environ cinq grammes de fibres.

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La dream team fibres-sorbitol frappe à nouveau : les poires sont également une source particulièrement puissante du duo. En termes de fibres, elles sont même supérieures aux pommes, avec environ six grammes par fruit de taille moyenne.

Vous pensez probablement que le pain est lourd crabes et bien léger sur tout le reste mais c'est pas forcément vrai quand il s'agit de produits à base de grains entiers. Une seule tranche de pain 100 % blé entier fournit par exemple trois grammes de fibres respectables, ce type de produits peut donc également être très utile contre la constipation, explique le Dr Ganjhu. Essayez de choisir l’option la moins traitée possible selon le Dr Ganjhu. Méfiez-vous des articles présentés comme étant à 100 % de blé entier et de grains entiers en particulier, et méfiez-vous des termes potentiellement trompeurs comme blé ou multigrains. Enfin, gardez à l’esprit que les compléments comme les noix et les graines apporteront également un apport supplémentaire en fibres.

Les fibres peuvent être importantes pour traiter la constipation, mais elles ne constituent pas nécessairement la solution ultime. Aliments et boissons fermentés comme kéfir le kimchi, le yaourt, le babeurre, la choucroute et le kombucha peuvent également être utiles car ils sont riches en probiotiques les bactéries intestinales que nous avons mentionnées ci-dessus. Fondamentalement, ils en introduisent de nouveaux dans votre intestin, équilibrant le microbiome global (et améliorant ainsi votre santé digestive). Pour cette raison, ils sont excellents contre la constipation dans tous les domaines, même si certains types ne sont pas riches en fibres.

Voici comment manger ces aliments anti-constipation pour en avoir pour votre argent.

La clé est de commencer lentement, explique le Dr Burkhart. Un apport excessif en fibres d'un seul coup peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux si votre corps n'y est pas habitué. Adopter une approche progressive permet donc de minimiser les [effets secondaires comme] les gaz et ballonnements à mesure que votre apport en fibres augmente.

Si votre alimentation actuelle ne contient pas beaucoup de fibres, commencez par ajouter un aliment qui en fournit environ trois à cinq grammes, selon le Dr Burkhart. Selon le Dr Burkhart, vous remarquerez peut-être encore des gaz ou un léger inconfort au début, mais ceux-ci devraient disparaître en une semaine à mesure que votre système digestif s'adapte à l'augmentation des fibres. Si vous constatez que l'inconfort interfère avec vos activités quotidiennes, vous pouvez toujours réduire temporairement votre dose à environ deux grammes.

À partir de ce point, vous souhaiterez augmenter votre apport en fibres par petites étapes jusqu'à ce que vous atteigniez l'objectif quotidien recommandé selon le Dr Burkhart : 25 grammes par jour pour les femmes âgées de 19 à 50 ans et 38 grammes par jour pour les hommes du même groupe d'âge. Gardez simplement à l’esprit que la plage est considérée comme une ligne directrice générale et non individualisée. En fin de compte, la quantité idéale dépend de la nourriture et de la personne, explique le Dr Burkhart. Le corps de chacun réagit différemment.

Il est important de noter que vous devez également boire plus d'eau à mesure que vous progressez, selon le Dr Burkhart. Les fibres absorbent l’eau au fur et à mesure de leur digestion, il est donc nécessaire de rester suffisamment hydraté pour éviter déshydratation de potentiellement durcir vos selles et aggraver votre constipation. Fondamentalement, cela facilite simplement son évacuation, explique le Dr Ganjhu. Boire deux à quatre verres supplémentaires de liquide par jour en plus du quantité quotidienne recommandée (11 à 16 ans environ pour les femmes et les hommes âgés respectivement de 19 à 30 ans).

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Passons maintenant à la question à un million de dollars : à quelle vitesse pouvez-vous espérer un soulagement ?! Malheureusement, nous n’avons pas de réponse définitive à vous donner – le calendrier varie d’une personne à l’autre, dit le Dr Burkhart – mais de nombreuses personnes commenceront à remarquer des changements positifs dans un jour ou deux. Cependant, n’abandonnez pas le régime dès les premiers signes d’amélioration : cela peut prendre plusieurs semaines de changements de routine et de régime alimentaire pour avoir le plein effet, alors soyez patient mais persistant, dit le Dr Burkhart.

En plus de manger plus de fibres et de boire plus d'eau, soyez attentif aux autres facteurs liés au mode de vie qui pourraient affecter la constipation, comme exercice niveau de stress et même régularité des repas (quand et à quelle fréquence vous mangez) selon le Dr Burhart. La plupart des gens ne savent pas que l’intestin a son propre rythme circadien. Cela aime la routine, dit le Dr Burkhart. Parallèlement, l’activité physique accélère le processus digestif et la tension physique ou émotionnelle peut déclencher la libération d’hormones perturbatrices comme l’adrénaline et le cortisol.

Incorporer plus de fibres dans votre alimentation devrait rendez vos déplacements aux toilettes moins pénibles, mais si vous avez toujours du mal à y aller après l'avoir essayé, vous voudrez peut-être faire appel aux pros. Pour vous assurer que tout va bien (et signaler vos problèmes à un expert qui pourra vous orienter vers un traitement plus avancé si nécessaire), c'est une bonne idée de consulter un professionnel de la santé si vous ne constatez pas de changement dans les trois à quatre semaines suivant les ajustements de votre mode de vie, explique le Dr Burkhart. (Il en va de même si votre constipation s'est développée soudainement ou si vous remarquez autres symptômes potentiellement préoccupants comme du sang dans vos selles, des douleurs intenses à l'estomac ou une perte de poids involontaire.) Certaines choses mettent du temps à s'améliorer, mais si vous ne constatez pas de progrès au cours de cette période, n'hésitez pas à obtenir de l'aide.

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