WTF est une amnésie fessière et comment savoir si vous en souffrez

Il y a de fortes chances que vous ayez entendu dire à quel point rester assis toute la journée est mauvais pour votre cœur (et votre tour de taille). Il s'avère que rester assis provoque également gros problèmes pour tes fesses . Bien que l'amnésie fessière puisse ressembler à un sort qu'Harry Potter a appris à Poudlard, il s'agit d'une maladie très réelle et assez répandue de nos jours, grâce à notre mode de vie sédentaire et à nos emplois qui nous lient à un bureau ou au siège du conducteur de 9h à 17h (sinon plus long).

Le principal coupable, Pete McCall, physiologiste de l'exercice au sein du Conseil américain sur l'exercice , raconte SelfGrowth. Mais il est plus juste d’attribuer la faute à un effet secondaire malheureux du fait de rester les fesses sur une chaise toute la journée : des fléchisseurs de hanche serrés. 'Lorsque vous êtes assis beaucoup, le fléchisseur de la hanche se raccourcit et se resserre, ce qui empêche les muscles des fesses de fonctionner ou de fonctionner de manière aussi optimale qu'ils le devraient.' Chris Kolba , Ph.D., C.S.C.S., physiothérapeute au centre médical Wexner de l'Ohio State University, raconte SelfGrowth.

Cela se produit grâce à un processus appelé inhibition réciproque, qui peut se produire dans n’importe quel groupe musculaire opposé de votre corps. L'inhibition réciproque se produit lorsque la tension d'un muscle [vos fléchisseurs de la hanche, dans ce cas] crée de la longueur dans le muscle du côté opposé de l'articulation [vos muscles fessiers ou fessiers], explique McCall. Si cela se produit trop longtemps, le processus qui demande au muscle allongé de s'activer, en particulier les neurones qui déclenchent et signalent aux fibres musculaires de se contracter, est compromis. En d’autres termes, lorsque vos fléchisseurs de hanche deviennent très tendus, vos muscles fessiers s’allongent et se désensibilisent, et ne génèrent pas beaucoup de force (ou ne s’activent) lorsque vous essayez de les engager.

Une position assise prolongée peut également créer un « effet de laminage » entre les fibres musculaires, dans lequel la compression continue des tissus les fait se coller, perdant ainsi leur élasticité et leur capacité à se contracter de manière optimale, explique Kolba.

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En raison de la posture loin d'être parfaite que la plupart d'entre nous avons lorsque nous sommes assis (épaules affaissées, bas du dos arrondis, noyau désengagé), il est très possible de rester toute la journée sans activer ses fessiers, Sara Lewis, entraîneuse de célébrités et fondatrice de XO Fitness à Los Angeles, raconte SelfGrowth.

Et certains entraînements peuvent en fait exacerber les tensions dans les hanches, au lieu de les aider. « La nature répétitive de la course à pied ou du vélo peut également entraîner des tensions dans les muscles fléchisseurs de la hanche, explique Kolba.

Je peux dire que la majorité de mes clients présentaient un certain niveau d'amnésie des fessiers lorsqu'ils ont commencé à s'entraîner, Kira Stokes , entraîneur de célébrités certifié NASM et créateur de la méthode Stoked, raconte SelfGrowth. Bien sûr, courir ou faire du vélo sont meilleurs que rester assis, mais ce sont principalement des entraînements à dominante quadruple, vous devez donc toujours donner un peu plus d'attention à vos fessiers.

Les muscles fessiers (un groupe de trois muscles qui composent les fesses) nous aident à réaliser de nombreuses activités, de la marche au transport d'objets lourds, en passant par la réalisation d'exercices de cardio et de force. Lorsque vos fessiers perdent de la force, d'autres groupes musculaires de votre dos et du bas de votre corps sont obligés d'effectuer un travail supplémentaire pour compenser, vous préparant ainsi à des problèmes tels que des douleurs au bas du dos, à la hanche ou au genou, explique Kolba. Cela peut également entraîner des déséquilibres musculaires dans tout le corps et d’autres blessures au bas du corps, ajoute Stokes.

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L'amnésie fessière en elle-même ne devrait pas vous causer de douleur, mais avec le temps, si elle n'est pas traitée, la faiblesse des fessiers peut contribuer à d'autres tensions et douleurs. 'Si les muscles fessiers ne fonctionnent pas efficacement ou au maximum de leur capacité, d'autres muscles ou zones seront soumis à davantage de stress/de travail, ce qui entraînera éventuellement des symptômes', explique Kolba.

Tenez-vous debout dans une position neutre et imaginez que vous portez une ceinture. Si votre ligne de ceinture descend vers l'avant, cela signifie que vous avez une inclinaison pelvienne antérieure, ce qui signifie que vous ne contractez pas correctement vos fessiers, explique Stokes. Si vos fessiers étaient correctement engagés, votre ligne de ceinture serait parallèle au sol. Un autre test rapide : allongez-vous face contre terre, en plaçant vos mains sous vos fesses. Essayez de serrer votre fesse droite, puis votre fesse gauche. Vous devriez pouvoir sentir vos fessiers s’engager.

Enfin, prenez note de tout douleur dans les ischio-jambiers pendant des mouvements comme des soulevés de terre ou des step-ups. Si vos ischio-jambiers commencent à avoir des crampes pendant ou après ces exercices, ou s'ils sont beaucoup plus douloureux que d'habitude, cela indique que vos fessiers ne fonctionnent pas correctement et que vos ischio-jambiers font tout le travail, explique Stokes.

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Il vous suffit de travailler dur… littéralement, dit Lewis. Il y a trois parties des fessiers avec une longue liste d’exercices pour cibler chacune d’elles. Premièrement, il y a le petit fessier ou « étagère » où vos fesses rencontrent vos jambes, qui peuvent être ciblées par les micro-mouvements de la barre, explique Lewis. Les plis font travailler vos « fesses moyennes » cachées mais nécessaires, le moyen fessier, tandis que les squats, les fentes et les ponts feront travailler votre grand fessier.

Une clé à garder à l’esprit pour tout travail des fessiers : concentrez-vous sur la conduite à partir de vos talons (et non de la plante du pied), ce qui aide à activer pleinement votre maximus, la partie la plus grande et la plus forte des fesses, conseille Lewis.

Stokes dit ponts fessiers sont un moyen super simple et efficace de réactiver vos arrières, que vous pouvez améliorer avec des ponts sur une jambe ou en plaçant une bande de résistance autour de vos cuisses. En plus des ponts, elle suggère de travailler sur des mouvements ciblant les fessiers tels que les chiens d'oiseaux, les coquilles, les coups de pied d'âne et les planches après chaque entraînement cardio.

Intégrez également des exercices pour le bas du corps comme des soulevés de terre, des squats et des fentes à votre routine de musculation, explique Stokes. N'oubliez pas son astuce signature pour vous aider à cibler vos fessiers encore plus efficacement : serrez vos fesses comme si vous teniez un chèque d'un million de dollars entre vos joues : vous ne voudriez pas le laisser tomber !

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Pas le temps de vous entraîner ? Vous pouvez également traiter le syndrome des fesses mortes en dehors du gymnase, dit Lewis. Pendant la journée de travail, assurez-vous de vous lever et de vous promener de temps en temps. Vous pouvez également travailler vos fessiers (secrètement !) littéralement n'importe où : tenez-vous droit, rentrez votre coccyx et fléchissez vos fessiers aussi fort que possible pour cinq chefs d'accusation. Relâchez, puis répétez 10 fois.

Enfin, n’oubliez pas le rouleau en mousse. Dérouler vos fléchisseurs de hanche et votre bande informatique (côté de la jambe) peut aider à libérer les tissus myofasciaux qui soutiennent vos muscles et vos os, qui peuvent se nouer et être douloureux, explique Lewis.

Si vous travaillez vos fessiers plusieurs fois par semaine, vous devriez remarquer un changement dans la sensation de vos muscles au bout d'un mois environ, explique Lewis. Suivez ces étapes et vous redeviendrez des meilleurs amis avec vos fessiers en un rien de temps.

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