Si vous lisez régulièrement les étiquettes nutritionnelles – ou, vous savez, si vous les parcourez sans enthousiasme de temps en temps, juste pour le plaisir – vous avez peut-être remarqué quelques nouvelles lignes apparaissant sur de plus en plus de produits. Les fabricants de produits alimentaires répertorient désormais les sucres totaux et les sucres ajoutés dans la valeur nutritive (sous les glucides totaux), grâce à un nouveau Administration des aliments et des médicaments (FDA). Cela implique que les sucres ajoutés sont officiellement quelque chose dont vous devez vous méfier.
Mais que signifie le sucre ajouté ? Est-ce en quelque sorte pire pour nous que le sucre naturel ? Nous avons beaucoup de questions, alors nous sommes allés chercher des réponses.
Voici ce que nous entendons par « sucres naturels » par rapport aux sucres ajoutés.
Pour faire simple, le sucre ajouté est tout sucre qui a été ajouté à l’aliment à un moment donné, alors que le sucre naturel est déjà présent de manière inhérente dans l’aliment.
Les sucres naturels sont présents dans tous les fruits (frais, congelés, séchés, en conserve dans des jus de fruits à 100 pour cent), dans de nombreux produits laitiers (comme le lait et le yaourt), dans certains légumes (comme les patates douces et le maïs) et dans les fruits et les sucres à 100 pour cent. jus de légumes. Fondamentalement, ils font partie intégrante des aliments dans lesquels ils se trouvent : personne ne les y a mis.
Les sucres ajoutés, en revanche, sont ceux créés ou introduits au cours du processus de fabrication. Ils apparaissent parfois seuls sous leur forme pure comme ingrédients que vous utilisez pour concocter un lot de biscuits (sucre semoule, mélasse, cassonade) ou égayer vos flocons d'avoine du matin (miel, sirop d'érable, sucre de coco). Les sucres ajoutés apparaissent également couramment dans les produits de boulangerie ou les aliments emballés, sous ces noms et sous des formes moins familières, explique Kim Larson, R.D.N., coach en santé et bien-être. Cela inclut à peu près tout ce qui contient le mot sirop (comme le sirop de maïs, le sirop de malt et le sirop de maïs à haute teneur en fructose) ou se terminant par -ose, explique Larson : dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, saccharose et tréhalose.
Vous pouvez trouver des sucres ajoutés dans les produits évidents (pâtisseries, glaces, céréales, biscuits, bonbons, sodas, muffins, gâteaux) et dans des choses que nous ne considérons pas comme des sucreries classiques (pain, vinaigrette, craquelins, sauce pour pâtes), généralement en plus petites quantités.
Mis à part les fruits et légumes frais et certains produits laitiers nature, la plupart des produits contenant du sucre en contiennent en fait d'origine naturelle et d'autres ajoutés. Très rarement, vous rencontrez quelque chose qui n’a pas rien ajouté pour le rendre juste un peu plus sucré ou équilibrer les saveurs, Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, R.D., chercheuse principale et responsable du programme bariatrique à Penn Medicine et présidente élue de la Pennsylvania Academy of Nutrition et diététique, raconte SelfGrowth.
Par exemple, le granola peut contenir du sucre naturel provenant de raisins secs ou de dattes, ainsi que du sucre ajouté pour adoucir l'avoine, comme le miel. La sauce tomate contient des sucres naturels provenant des tomates, ainsi que, souvent, du sucre blanc supplémentaire pour contrecarrer l'acidité naturelle des tomates. Et un yaourt aux fraises moyen contiendra des sucres de lait naturels dans le yaourt nature lui-même et des sucres de fruits dans les fraises, en plus de certains sucres ajoutés (comme le sirop de maïs). C’est pourquoi ce changement d’étiquetage sera utile, dit Larson, afin que les gens puissent discerner plus rapidement la quantité de sucre ajouté ou naturel dans quelque chose.
Pour être clair, nous n’abordons même pas la grande variété d’édulcorants sans sucre que l’on peut également trouver dans les aliments emballés. Substituts de sucre fabriqués en laboratoire (comme la saccharine et le sucralose) ou dérivés de la nature (comme la stévia ou le fruit du moine), que la FDA classe comme édulcorants de haute intensité , sont un jeu de balle totalement différent en termes de structure chimique et d’effets sur notre corps. Comme les sucres ajoutés, ils sont ajoutés aux aliments et aux boissons pour leur donner un goût sucré, mais sans altérer le sucre ou le contenu nutritionnel global. Ils ne sont pas composés de molécules de sucre et contiennent zéro ou très peu de calories. Nous ne parlons pas non plus d’alcools de sucre (comme le sorbitol ou le xylitol) pour les mêmes raisons. Oui, ces choses ont un goût sucré comme le sucre, mais elles ne sont pas prises en compte dans notre discussion ici car elles ne sont pas réellement du sucre.
Alors, différents sucres ont-ils un impact différent sur notre corps ?
Maintenant que nous sommes clairs sur le WTF d’origine naturelle et que les sucres ajoutés le sont réellement, voyons si votre corps s’en soucie d’une manière ou d’une autre.
Du point de vue de la science de la nutrition, nous les considérons comme fondamentalement identiques, explique Tewksbury. Notre corps ne peut pas faire la différence entre le fait qu’il soit trouvé dans la nature ou ajouté à une recette, car il n’y a aucune différence en termes de structure chimique.
Au niveau moléculaire, il existe deux principaux types de sucres, les FDA explique, et la plupart des aliments contiennent des deux. Le premier concerne les monosaccharides, ou molécules de sucre uniques, qui comprennent le fructose, le galactose et le glucose. Ceux-ci vont directement dans la circulation sanguine après que vous les ayez mangés. Le second concerne les disaccharides, qui ne sont que deux de ces molécules de sucre uniques liées entre elles : le saccharose, ou sucre de table (glucose + fructose) ; lactose, ou sucre du lait (glucose + galactose) ; et du maltose, ou sucre de malt (glucose + glucose). Ceux-ci sont rapidement décomposés par le foie en molécules de glucose uniques avant d'entrer dans la circulation sanguine. Ils augmentent donc votre glycémie un peu plus lentement, explique Tewksbury.
Tous les sucres naturels et ajoutés que nous consommons sont simplement une combinaison de ces molécules. Ce que nous appelons les sucres naturels ne sont pas plus naturels en soi que les sucres ajoutés, dit Tewksbury. Le glucose que vous trouvez naturellement dans un raisin sera le même que le glucose présent dans le sucre de table, explique Tewksbury. Ainsi, même si nous faisons la distinction entre les sucres naturels et les sucres ajoutés sur les étiquettes des aliments, notre corps ne fait pas la distinction entre une molécule de fructose, de glucose, de saccharose ou toute autre molécule de sucre que vous consommez. Nous les digérons tous généralement de la même manière.
Mais attendez ! Qu'en est-il naturel des sucres ajoutés, demandez-vous ? Comme le miel et le sirop d'agave. Même si le naturel peut sembler intrinsèquement bon ou meilleur, cela ne veut vraiment rien dire dans ce cas. Bien sûr, certains des ingrédients que nous classons comme sucres ajoutés sont moins raffinés que d’autres et assez proches de la forme originale sous laquelle ils se trouvent dans la nature, comme le sirop d’érable. Les sucres ajoutés peuvent également être extraits d’aliments contenant des sucres naturels et concentrés, comme dans le cas du nectar de pêche ou du nectar de poire. Mais les molécules de sucre contenues dans une cuillère à soupe de miel ne seront pas supérieures aux molécules de sucre présentes dans une cuillère à soupe de sucre blanc. Chimiquement, les [sucres naturels] vous affectent exactement de la même manière que le sucre de table, explique Tewksbury. De plus, on pourrait affirmer que pratiquement tous les sucres sont naturels dans un certain sens, étant donné qu’ils proviennent de quelque chose que l’on trouvait autrefois dans la nature. Même le sucre en poudre, par exemple, vient d'être raffiné à partir de la canne à sucre. Le terme sucre naturel semble donc joli mais ne veut pas dire grand-chose.
Si vous vous interrogez sur le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), souvent diabolisé, cela ne vaut pas la peine de paniquer. Le HFCS a un rapport fructose/glucose plus élevé que le sirop de maïs ordinaire, le FDA explique – proche de celui du saccharose, ou sucre de table – et constitue une source courante de grandes quantités de sucre ajouté dans les produits emballés. Mais aucune science ne permet d’affirmer que le fructose est un monosaccharide pire que tout autre pour le corps, dit Tewksbury.
En fait, un bilan 2013 publié dans la revue scientifique Progrès en nutrition a découvert que le HFCS et le saccharose (sucre de table) fonctionnent à peu près de la même manière dans le corps et a conclu qu'il n'existe aucune bonne recherche permettant d'affirmer que l'un a plus d'impact sur notre métabolisme et notre risque de maladie que l'autre. (Des recherches similaires comparant le fructose et le saccharose sont également plutôt inutiles, disent les chercheurs, car les études dont nous disposons comparent ces sucres en quantités qui ne reflètent pas la consommation humaine.) Le problème avec les aliments contenant du HFCS ne semble pas être la forme du sucre. ils n'en contiennent qu'une quantité limitée, car ces produits ont tendance à ajouter des concentrations de sucre supérieures à la moyenne au régime alimentaire d'une personne et ont peu de valeur nutritionnelle. UN bilan 2018 publié dans le Journal médical britannique ont constaté que même si la consommation de fructose n'a généralement pas d'effet nocif sur le contrôle de la glycémie, les boissons sucrées au fructose (comme les sodas édulcorés avec du HFCS) étaient associées à des effets négatifs sur la santé en raison de l'excès de calories qu'elles ajoutaient à l'alimentation.
Fondamentalement, si vous êtes préoccupé par la consommation de sucre, il est plus utile de vérifier l'étiquette pour voir la quantité de sucre contenue dans les aliments que vous mangez plutôt que d'entrer dans le vif du sujet pour savoir exactement dans quel composé chimique le sucre existe.
Devons-nous alors nous soucier du sucre ajouté dans les aliments emballés ?
Si notre corps ne peut même pas faire la distinction entre une molécule de sucre provenant d’une banane ou d’un brownie, alors pourquoi même faire la différence entre les deux sur les étiquettes nutritionnelles ? Eh bien, c'est une bonne question. Il semblerait que puisque pour notre corps, le sucre est du sucre, cela n’aurait pas vraiment d’importance. Si vous essayez de limiter votre consommation de sucre pour une raison quelconque, examiner le nombre total de grammes de sucre, quelle que soit la source, est un moyen suffisant d’y parvenir.
Mais cela ne veut pas dire que dénoncer les sucres ajoutés est nécessairement inutile. Les produits contenant une tonne de sucre ajouté sont des aliments transformés, ce qui signifie qu’il y a de fortes chances que d’autres nutriments importants aient été supprimés dans le processus visant à rendre l’aliment plus sucré et plus désirable pour les consommateurs.
En revanche, les aliments composés uniquement de sucres naturels sont généralement riches en autres bonnes choses, comme les fibres (dans les fruits), les protéines (dans les produits laitiers) et les vitamines et minéraux (dans les fruits et les produits laitiers), Larson. dit.
Et ceux nutriments associés peut affecter la façon dont votre corps réagit au sucre contenu dans cet aliment. Considérez un bonbon aromatisé aux fruits par rapport à une poire, chacune contenant 10 grammes de sucre. Les fibres présentes dans la poire (et absentes du bonbon) peuvent avoir plusieurs effets positifs sur la santé, comme réguler la digestion, augmenter la sensation de satiété et ralentir la dégradation et l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine. Ainsi, même si techniquement vous consommez la même quantité de sucre dans les deux aliments et que ces sucres sont équivalents en eux-mêmes, vous vous sentirez un peu plus satisfait et votre glycémie ne montera pas aussi vite quand vous mangez la poire, explique Tewksbury. Des fluctuations plus graduelles de votre glycémie entraînent une approvisionnement en énergie plus régulier , et sont particulièrement utiles à toute personne souhaitant maintenir sa glycémie stable, comme les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2 .
endroits avec q
Les produits contenant principalement du sucre ajouté ont également tendance à avoir une concentration de sucre beaucoup plus élevée que quelque chose comme un morceau de fruit, dit Tewksbury, ce qui facilite la consommation de plus de sucre sans s'en rendre compte. Par exemple, consommer 40, 50 grammes ou plus de sucre lorsque vous mangez des bonbons ou sirotez un soda est assez facile à faire. Manger 40 ou 50 grammes de sucre provenant de fruits ou de lait demande en revanche un certain effort.
Mais, à ce propos, il est important de se rappeler que s’en tenir au sucre naturel n’est pas toujours meilleur ni un moyen infaillible de consommer moins de sucreries. Les jus de fruits en sont un bon exemple. Par exemple, une tasse de jus de fruit à 100 % contiendra une bonne quantité de sucre sur l’étiquette, dont aucun ne sera considéré comme du sucre ajouté (à moins qu’il ne soit artificiellement rendu plus concentré et donc plus dense en sucre). Mais simplement parce qu’une tasse de jus de pomme peut contenir 25 grammes de sucre naturel, votre corps ne va pas traiter ou réagir à ce sucre différemment des 25 grammes de sucre ajouté provenant d’un soda. (Même s'il convient de noter que le jus de pomme vous apportera quelques vitamines.) D'un point de vue purement nutritionnel, une barre de collation contenant 25 grammes de sucre ajouté et une bonne quantité de fibres et de protéines serait un choix plus judicieux.
En fin de compte, oui, il est plus facile d’obtenir plus de valeur nutritionnelle et plus difficile de consommer des quantités excessives de sucre provenant d’aliments contenant uniquement ou principalement des sucres naturels. Mais encore une fois, cela est dû à la valeur nutritionnelle du reste de l’aliment, et non à la nature du sucre lui-même. (Vous voyez ce que nous avons fait là-bas ?) Non, une tasse de yaourt n’équivaut pas à un beignet. Mais le sucre, c'est le sucre, c'est le sucre, comme le dit Tewksbury.
En rapport:
- Que sont exactement les glucides raffinés ?
- 4 questions sur la nutrition que les diététistes entendent tout le temps et reçoivent des réponses
- Quelle quantité de fibres dois-je manger pour me sentir régulier ?
