QUE SONT LES GLUCIDES RAFFINÉS ?

Vous avez probablement entendu l'expression glucides raffinés jetés dans les conversations sur l’alimentation et la nutrition. Mais que sont les glucides raffinés ? Et est-ce vraiment quelque chose dont vous devez vous soucier lorsque vous préparez un sandwich ?

Peut-être avez-vous entendu – par un ami, un médecin, sur Internet ou sur Instagram – que les glucides raffinés sont en quelque sorte un type de nourriture moralement inférieur. glucides que vous devriez probablement éviter. Mais ces conversations abordent rarement la science sur ce qui fait réellement d’un produit un glucide raffiné ou sur ce que cela signifie pour sa valeur nutritionnelle. Les glucides raffinés méritent-ils vraiment la mauvaise réputation qu’ils ont si souvent ? Nous avons demandé à des experts en nutrition de nous le détailler.

Que sont les glucides raffinés ? | Valeur nutritionnelle des glucides raffinés | Décrypter l'étiquette nutritionnelle | Les glucides raffinés sont-ils mauvais pour vous ?

Que sont les glucides raffinés ?

L'étiquette lâche de glucides raffinés est un terme générique généralement utilisé pour décrire les glucides dont la majeure partie de leur valeur nutritionnelle a été supprimée au cours du processus de fabrication, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, professeur adjoint au département d'études sur la nutrition et l'alimentation de l'Université de New York, raconte SelfGrowth. Pour être plus précis, glucides raffinés et glucides transformés sont généralement utilisés en référence aux céréales et aux produits céréaliers en particulier, ajoute le Dr Young. Le terme glucides raffinés est souvent utilisé de manière interchangeable avec ses cousins tout aussi nébuleux : glucides transformés et des glucides simples.

Glucides raffinés fait également parfois référence à tout produit contenant de grandes quantités de sucre et peu de nutriments (comme les fibres, les protéines ou les graisses). Mais si vous regardez le sens technique du mot raffiné et les aliments qui, selon la plupart des professionnels de la nutrition, appartiennent à cette catégorie, les céréales raffinées et les produits céréaliers conviennent le mieux. C’est donc sur cela que nous allons nous concentrer ici.

Il existe en fait une définition précise de céréales raffinées : Il décrit toute céréale (comme le riz blanc) ou produit céréalier (comme le pain) qui est pas à base de grains entiers, selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains .¹

Dans leur forme entière et naturelle, les graines de céréales, ou grains, sont constituées de trois parties : le son (la couche externe dure), le germe (le petit noyau dense en nutriments) et l'endosperme (la partie amylacée la plus grande). le La Food and Drug Administration des États-Unis explique . Dans les grains entiers comme le riz brun, le grain entier est resté intact ; dans les produits à base de farines de grains entiers, comme la farine de blé entier, la farine est moulue à partir de ces grains intacts et contient donc le contenu du son, du germe et de l'endosperme.

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Les grains raffinés, quant à eux, ont été débarrassés du son et du germe lors de la transformation, selon la FDA , ne laissant que l'endosperme amylacé. Ce processus donne une texture plus fine et une couleur plus claire, ce qui donne des glucides délicieusement moelleux qui ont également une durée de conservation prolongée. (Cela pourrait expliquer pourquoi certaines personnes qualifient les glucides blancs de mauvais, même si la couleur n’a aucune incidence réelle sur la valeur morale ou nutritionnelle d’un aliment.)

Un exemple clair de céréale raffinée en tant qu’aliment unique est le riz blanc, un riz brun dont le son et le germe ont été retirés. Cependant, la plupart des céréales raffinées que nous consommons se présentent sous forme de farines moulues à partir de céréales raffinées. Un exemple en est la farine de blé, qui est moulue à partir de blé dont le son et le germe ont été retirés. (C'est la même chose que la bonne vieille farine blanche, ou farine tout usage, qui est juste de la farine de blé blanchie.) Cette farine est utilisée comme ingrédient principal dans un certain nombre de produits de boulangerie et d'aliments emballés comme le pain, muffins, craquelins, bretzels et biscuits.

Comment le raffinage d’un grain modifie sa valeur nutritionnelle

Lorsque vous consommez des grains entiers ou de la farine de grains entiers, vous obtenez toutes les fibres, protéines, vitamines, minéraux et graisses nutritives qu'ils ont à offrir, selon la FDA . Dans les céréales raffinées, le son et le germe ont été supprimés, ainsi que toute leur valeur nutritionnelle inhérente. C’est le principal bœuf que les experts en nutrition consomment avec des céréales raffinées. Vous manquez les nombreux nutriments fournis par le coach en santé et bien-être à grains entiers certifié Kim Larson, RDN , raconte SelfGrowth.

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Les nutriments particuliers perdus au cours du processus de raffinage dépendent du grain entier avec lequel vous commencez. Mais en général, selon la FDA , une grande partie des fibres et des vitamines et minéraux clés du grain, tels que le fer et les vitamines B, la niacine, la riboflavine et la thiamine, et parfois certaines protéines, sont éliminées pendant la transformation. Les farines raffinées sont ensuite généralement enrichies, ce qui signifie que certains des nutriments clés perdus lors de la transformation ont été réintégrés. La FDA explique . Mais les fibres ne sont généralement pas réajoutées, ce qui signifie que la plupart des céréales raffinées contiennent très peu de fibres, voire aucune.

Prenez une céréale courante dans les itérations entières et raffinées : le blé. Selon la base de données sur les nutriments du département américain de l'Agriculture , 100 grammes de farine de blé entier contiennent environ 71,2 grammes de glucides et 10,6 grammes de fibres. La farine de blé raffinée, en revanche, contient une quantité similaire de glucides (74,6 grammes), mais beaucoup moins de fibres (3 grammes) pour 100 grammes. selon l'USDA . Elle contient également moins de protéines : seulement 12 grammes pour 100 grammes, contre 15,1 grammes pour la farine de blé entier.

Pour un exemple de la façon dont cela se traduit dans les aliments emballés, considérons une tranche de pain de blé entier à 100 % par rapport à une tranche de pain blanc (de la même taille et du même fabricant). Le tranche de blé entier contient 12 glucides, 2 grammes de fibres et 3 grammes de protéines, tandis qu'une tranche de pain blanc contient 14 glucides, 0 gramme de fibres et 2 grammes de protéines. Bien sûr, les différences d’un ou deux grammes de fibres et de protéines semblent minimes, et dans l’ensemble de votre apport alimentaire global, elles le sont. Mais si vous choisissez systématiquement des céréales raffinées plutôt que des céréales entières, vous manquerez de bonnes chances de consommer ces nutriments bons pour la santé.

Les fibres sont probablement la perte de nutriments la plus préoccupante, dit Larson, étant donné que la plupart des Américains n'en consomment déjà pas assez. selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Les fibres ont de nombreux avantages pour la santé – aidant à réguler la digestion, les selles, la glycémie, le cholestérol LDL, etc. Et bien qu’il soit possible d’obtenir des fibres dans d’autres aliments que vous consommez (comme les fruits, les légumes et les noix), les grains entiers sont notoirement une excellente source de fibres à ne pas négliger.

Comment faire la distinction entre les grains entiers et raffinés sur les étiquettes nutritionnelles

Quand on parle uniquement des céréales en elles-mêmes, c’est assez simple. Si vous achetez un grain entier pour cuisiner, par exemple, comme l'avoine, le boulgour ou le riz, le seul ingrédient sur l'emballage devrait être ce grain entier. (Ou cela devrait au moins être le premier ingrédient dans le cas de quelque chose comme du pop-corn au micro-ondes qui contient également de l'huile et du sel.) Mais que se passe-t-il si vous achetez quelque chose comme du pain, des craquelins ou tout autre aliment emballé à base de céréales à l'épicerie. magasin et vous espérez ajouter plus de grains entiers à votre assiette ?

Selon l'American Heart Association , pour la plupart des produits à grains entiers, le mot entier ou grains entiers viendra d'abord dans la liste des ingrédients, comme la farine de blé entier ou la farine de seigle entière. S'il est simplement indiqué farine de blé ou farine de seigle, cela signifie qu'elle a probablement été raffinée, explique le Dr Young. Parfois, des aliments comme le pain de blé entier ou les pâtes de blé entier indiquent 100 % de grains entiers sur l'étiquette.

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Bien entendu, de nombreux produits contiennent un mélange de grains entiers et de grains raffinés, explique Larson. Dans ces cas, l’emplacement des grains entiers ou de la farine de grains entiers sur la liste des ingrédients indique la quantité relative dans le produit. Si vous recherchez un produit principalement à base de grains entiers, les grains entiers ou la farine de grains entiers doivent figurer soit en premier sur la liste des ingrédients, soit assez haut. selon les directives diététiques (et il devrait certainement apparaître avant toute farine de céréales raffinées). Les aliments composés d'au moins 50 % en poids d'ingrédients à base de grains entiers peuvent comporter une allégation de grains entiers sur l'étiquette. selon les directives diététiques . Mais comme les marques peuvent mettre de nombreuses allégations marketing sur le devant de l'emballage, c'est toujours une bonne idée de jeter un coup d'œil aux informations nutritionnelles pour voir la quantité de fibres et de protéines contenues dans le produit si vous voulez être sûr d'en consommer. certains de ces nutriments.

Les glucides raffinés sont-ils mauvais pour vous ?

Revenons donc à la question qui se pose : avec toute la haine suscitée par les glucides raffinés, devriez-vous vous inquiéter de leur présence dans votre alimentation ? La réponse courte : pas vraiment, à condition que vous mangiez généralement de manière équilibrée.

Il n’y a absolument rien de mal à manger des glucides raffinés, à condition que vous obteniez généralement les nutriments dont vous avez besoin. Parfois, les glucides raffinés sont diabolisés dans la culture diététique, dit Larson. Mais attribuer une valeur morale aux céréales (comme considérer les pâtes blanches comme mauvaises et les pâtes à grains entiers comme bonnes) n’est pas productif et pourrait contribuer à une relation malsaine avec la consommation de quelque chose qui donne du carburant et du plaisir à votre corps. Une alimentation saine est un concept complexe, mais il ne s’agit pas seulement d’une question physique – elle englobe également les domaines émotionnel, social et culturel – et il n’existe vraiment pas de méthode universelle pour y parvenir. Il est tout à fait possible que vos habitudes alimentaires saines incluent des glucides raffinés.

Oui, il est vrai que les grains entiers offrent plus de valeur nutritionnelle que les grains raffinés. Et que, comme base de référence, le Les directives diététiques recommandent obtenir au moins la moitié de vos céréales à partir de grains entiers. (La consommation moyenne de céréales raffinées est cependant bien supérieure aux limites recommandées chez les hommes et les femmes de la plupart des groupes d'âge, tandis que la consommation moyenne de céréales complètes est bien inférieure à la quantité recommandée. selon les directives diététiques .)

Et si nous parlons des glucides raffinés comme incluant également des aliments riches en sucre sans grande (ou aucune) valeur nutritionnelle, alors il est vrai qu’une consommation plus élevée de ces aliments est associée à certains effets négatifs sur la santé. Par exemple, une étude de 2004 dans le Journal américain de nutrition clinique ²a noté que l'augmentation des taux de diabète de type 2 aux États-Unis s'est produite parallèlement à une consommation accrue de glucides raffinés et à une diminution de la consommation de fibres, bien qu'il soit intéressant de noter que les chercheurs ont utilisé le sirop de maïs comme représentation des glucides raffinés dans ce modèle. Mais en fin de compte, supprimer tout ce groupe d’aliments n’est tout simplement pas réaliste ni durable pour la plupart des gens. Au lieu de cela, il est probablement préférable de les inclure dans le cadre d’une alimentation globalement équilibrée.

Manger quelques céréales raffinées chaque jour avec une alimentation saine et au moins la moitié de votre consommation de céréales sous forme de céréales complètes est une bonne chose, dit Larson. Tout le monde a besoin de friandises et de sucreries dans sa vie pour profiter et rehausser le plaisir de manger, pour célébrer et pour bien d’autres raisons. Assurez-vous simplement que les grains entiers soient parfois également invités à la fête.

Sources :

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