Vous êtes dehors pour un long terme rempli de collines et vous commencez à ressentir une brûlure dans les muscles de vos jambes. C’est logique : vous savez que le bas de votre corps travaille dur pour vous propulser à travers vos kilomètres.
Oui, vos jambes peuvent certainement sembler cuites après une course. Mais cet entraînement est-il suffisant pour remplacer votre séance de renforcement du bas du corps plus tard dans la semaine ? La course à pied compte-t-elle comme une journée pour les jambes ou avez-vous plutôt besoin de soulever des poids pour développer cette force ?
Avant de décider de sauter toutes ces répétitions de fentes, de squats et de levées de mollets, il est important de comprendre si la course à pied et l’entraînement en force sont interchangeables ou non. Nous avons fait appel à des experts en fitness pour régler une fois pour toutes le débat sur la question de savoir si la course à pied peut réellement développer autant de muscles et de force que l'entraînement des jambes.
Quels muscles la course à pied fait-elle travailler ?
Comme vous l'avez peut-être deviné, presque tous les muscles du bas du corps et du tronc sont impliqués, qu'il s'agisse de vous aider à vous propulser vers l'avant ou de vous stabiliser pendant la course, entraîneur de course et physiothérapeute. Victoria Sekely DPT CSCS propriétaire de Entraînez-vous intelligemment, courez fort » dit SELF. Ces muscles comprennent :
- Abdominaux (devant du torse)
- Obliques (côtés du torse)
- Fessiers (fesses)
- Quads (devant des cuisses)
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses)
- Abducteurs de hanche (extérieur des cuisses)
- Adducteurs de la hanche (intérieur des cuisses)
- Fléchisseurs de hanche (avant des hanches)
- Gastrocnémien (muscle plus gros du mollet)
- Soléaire (muscle du mollet plus profond et plus plat)
Ce n'est pas juste concernant le bas de votre corps : les muscles du haut de votre corps entrent également en jeu car ils contrebalancent les forces exercées sur votre torse et vous aident à vous propulser vers l'avant via votre entraîneur de course à bras et votre physiologiste de l'exercice. Janet Hamilton CSCS propriétaire de Courir fort » dit SELF. Ces muscles comprennent :
- Biceps (avant des bras)
- Triceps (arrière des bras)
- Pectoraux (poitrine)
- Deltoïdes (épaules)
- Trapèze (haut du dos)
- Rhomboïdes (haut du dos)
Alors, quel genre d’entraînement pratiquez-vous ?
S'il est vrai que battre le trottoir fait travailler vos muscles, il s'agit plus d'une séance de cardio que d'un entraînement de force, surtout lorsqu'il s'agit de course à pied en régime permanent. Ce type de course est de moindre intensité et vous pouvez le maintenir pendant une période plus longue (pensez : un jogging d'une heure à un rythme de conversation).
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La course à pied est un entraînement cardio car elle sollicite davantage le système cardiovasculaire que le système musculo-squelettique, explique le Dr Sekely. Étant donné que cette activité est à très haute répétition, elle implique plus d’endurance que de force.
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La course à pied implique le mouvement continu et rythmé de grands groupes musculaires – oui, ceux que nous avons mentionnés ci-dessus – qui font battre votre cœur. C'est un type de travail différent de celui que vous auriez besoin de faire si ton objectif était de développer ta force : Dans ce cas, votre corps serait chargé de faire moins de répétitions et de séries en utilisant des poids lourds, explique le Dr Sekely. Après tout, pensez au nombre total répétitions de squats que vous feriez par séance. Vous pourriez en atteindre 30 au maximum. Mais en courant, vous pouvez faire jusqu'à 180 répétitions (pas corrects) par séance. minute !
Physiothérapeute Emmi Aguillard DPT qui se spécialise dans le traitement et l’entraînement des coureurs est d’accord. Bien que la course à pied puisse apporter quelques gains de force mineurs, cela ne suffit généralement pas pour faire bouger l’aiguille de manière significative, dit-elle.
Renforcer la force implique généralement surcharge progressive votre système en rendant les exercices progressivement plus difficiles, généralement effectués en augmentant le poids, explique le Dr Sekely. Par exemple, les exercices qui vous aident à développer votre force sont généralement effectués en 2 ou 3 séries de 6 à 10 répétitions (ou moins si maximum la force est votre objectif !) en utilisant un poids suffisamment lourd pour qu’il ne vous reste qu’une ou deux répétitions dans le réservoir. Ensuite, bien sûr, vous vous reposez pour donner un répit à vos muscles avant de tout recommencer.
Les entraînements comme la course à pied sont considérés comme cardio lorsque votre fréquence cardiaque est supérieure au repos (environ 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale). Alors que les dernières lignes directrices en matière d'activité physique pour les Américains rapport supprimé la durée minimale nécessaire pour que ces séances d'entraînement soient prises en compte dans votre activité physique hebdomadaire. Les séances d'entraînement cardio totales ont généralement tendance à durer environ 30 à 60 minutes, explique le Dr Aguillard.
De plus, les entraînements qui augmentent votre fréquence cardiaque recrutent des fibres musculaires de type 1, explique le Dr Aguillard. Ces types, alias. fibres à contraction lente – sont responsables des mouvements d'endurance comme courir pendant de longues périodes selon le Académie nationale de médecine du sport (NASM). D'autre part, la puissance des fibres musculaires de type 2 (c'est-à-dire à contraction rapide) travail anaérobie ou celui qui puise dans la force et la puissance – oui, comme soulever – qui ne peuvent pas être soutenues pendant longtemps, explique le Dr Aguillard.
Fondamentalement, si un entraînement recrute principalement des fibres musculaires de type 1, il s’agit d’un entraînement aérobique, explique le Dr Aguillard. Et le fonctionnement en régime permanent s’inscrit directement dans ce cadre.
Mais pouvez-vous développer vos muscles ou gagner en force avec d’autres types de course à pied ?
Selon le Dr Aguillard, certains types de course à pied, comme les foulées et les intervalles répétés en côte, peuvent développer plus de muscle et de force que la course à pied en régime permanent. Lorsque vous sprintez ou courez en montée, vos muscles doivent se contracter avec force pour surmonter la gravité et produire une vitesse qui entraîne des microdéchirures dans vos muscles, dit-elle. Lorsque votre corps répare ces microdéchirures, c’est ce qui amène vos muscles à se reconstruire plus gros et plus forts. MSNA .
Le sprint et les collines recrutent également davantage de fibres musculaires de type 2, principalement conçues pour la puissance et les efforts explosifs. Lorsque vous sprintez, vous frappez le sol avec beaucoup plus de force qu'une course plus lente en régime permanent et lorsque vous courez en montée, vos muscles (en particulier les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets) travaillent contre une résistance similaire à l'ajout de poids aux répétitions au gymnase, explique le Dr Aguillard.
Ces courses de renforcement musculaire partagent également d'autres similitudes avec l'haltérophilie, comme durer moins longtemps et prendre du temps pour se reposer entre les deux, par opposition à la course à pied en régime permanent. Vous ne pouvez maintenir ces efforts plus intenses que pendant une période plus courte puisque vous exploitez votre système anaérobie où vous utilisez l’énergie stockée dans vos muscles pour vous alimenter plutôt que l’oxygène de l’air que vous respirez, explique le Dr Aguillard.
Avec un fonctionnement en régime permanent, l'impact à chaque étape est tellement plus faible qu'il n'y a pratiquement aucune surcharge progressive. En conséquence, votre corps n'est tout simplement pas obligé de s'adapter de la même manière, à moins que vous ne couriez beaucoup plus loin que votre course habituelle, explique le Dr Aguillard.
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Comment pouvez-vous établir une routine de remise en forme équilibrée si vous aimez courir ?
Nos experts conviennent que vous devriez faire de la place à la course à pied et à la musculation dans votre routine hebdomadaire. Un entraînement de force approprié permettra à votre corps d'être capable de gérer plus de volume de course avec un risque réduit de blessure afin que vous puissiez vous entraîner plus dur plus longtemps et augmenter le volume global. parce que des gains musculaires que produit l'entraînement en force, dit le Dr Aguillard. Et oui, ça veut dire réel l'entraînement en force ne s'applique pas à une journée de montées.
Hamilton aime demander aux coureurs qu'elle entraîne de faire une forme d'entraînement en résistance deux à trois fois par semaine en utilisant leur propre poids corporel comme résistance ou des bandes de câbles et d'haltères. Il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse de séances de gym marathon : les séances de musculation peuvent prendre aussi peu que 15 à 20 minutes, explique le Dr Sekely.
Quant à à quoi devrait ressembler l'entraînement en force pour les coureurs ? Les coureurs doivent faire des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois (comme les soulevés de terre) et des mouvements d'isolement qui ciblent des muscles plus petits et plus spécifiques (comme les coquilles de palourdes en bandes). De plus, les exercices sur une seule jambe sont essentiels car vous n’êtes jamais sur les deux jambes à la fois pendant une course.
Parce que la course fait travailler votre tronc et le haut de votre corps, il est important d'ajouter des mouvements comme des planches sur l'avant-bras, des planches latérales, des chiens d'oiseaux, des rebonds de triceps, des presses pectorales et des boucles de biceps dans vos séances de musculation.
Un moyen simple d'intégrer l'entraînement en force à votre routine, si votre emploi du temps le permet, consiste à maintenir des journées difficiles en effectuant un entraînement du bas du corps après une course ou un entraînement plus intense, explique le Dr Aguillard. Vous pouvez également faire un entraînement du bas du corps le lendemain d’une course plus intense ou d’un entraînement fractionné.
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Il est certainement important de prévoir suffisamment de temps de récupération entre les courses intenses et les jours de musculation pour que le corps puisse réellement profiter des bienfaits de l’entraînement, explique le Dr Aguillard. Si vous décomposez constamment le corps sans laisser un temps de récupération adéquat pour que les muscles, les tendons, les ligaments et les os s'adaptent, vous ne verrez aucun gain.
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