Les rediffusions d'interactions gênantes, d'opportunités manquées et de regrets embarrassants nous distraient pendant la journée et nous empêchent de dormir la nuit. Pensez au nombre de fois où vous avez été angoissé à cause d'une chose stupide que vous avez dite. Ou répété une conversation qui n’a jamais eu lieu – et qui pourrait ne jamais avoir lieu. Ou vous n'avez pas pu oublier ce retour génial auquel vous aviez pensé trop tard. (Le magasin de connards a appelé, et ils auraient été tout à fait prêts avec une brûlure mortelle.) Votre cerveau peut vous emmener dans une aventure de M. Toad faite de fantaisie futile et d'autoflagellation psychique, et vous avez souvent l'impression que vous ne pouvez pas vous en sortir. .
Nous avons 40 000 à 60 000 pensées par jour et nous nous inquiétons généralement de notre passé ou de notre avenir, Lynne Goldberg, coach de méditation et co-fondatrice du OMG, je peux méditer ! application, raconte SelfGrowth. Cela nous fait passer beaucoup de temps à nous inquiéter de choses que nous ne pouvons pas contrôler et à ne pas prêter attention à ce qui se passe réellement.
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La rumination, c'est quand vous revenez sans cesse sur la même pensée, généralement négative, explique David Cox, médecin en chef de l'application de méditation de pleine conscience. Espace de tête . Vous essayez de comprendre pourquoi cela s’est mal passé, qu’auriez-vous pu faire et que pouviez-vous faire. C’est utile si vous le faites une fois, mais il n’y a aucun avantage à le faire encore et encore.
Cette logique ne nous empêche pas d’être obsédés, n’est-ce pas ? Heureusement, il existe des tactiques que vous pouvez utiliser pour freiner une pensée qui s’emballe.
Vous ne pouvez pas exactement ordonner à votre cerveau d'arrêter de penser à quelque chose (il se contentera de se moquer de vous et de réfléchir plus fort), mais vous pouvez le tromper pour qu'il se concentre sur quelque chose qui n'est pas totalement nul.La première étape pour mettre fin aux pensées obsessionnelles est de réaliser que vous les ressentez, ce qui est plus difficile qu’il n’y paraît. La raison pour laquelle nous pouvons nous perdre si facilement dans nos pensées est que nous ne sommes pas conscients que nous sommes perdus dans nos pensées. Pensez à la façon dont vous pouvez vous égarer pendant un appel téléphonique et réaliser soudainement que vous avez manqué cinq bonnes minutes de ce que disait la personne à l'autre bout du fil. La pensée est une chose puissante, et elle n’a pas besoin de votre aide – ni de votre permission – pour prendre le contrôle de votre cerveau.
Vous êtes pris dans les pensées elles-mêmes parce qu'elles ont une charge émotionnelle, explique Cox. Donc, en fait, dire « Euh, je suis en train de ruminer en ce moment et peut-être que je devrais… arrêter » est une chose assez difficile à faire.
Vous pouvez briser le cycle de la rumination en remarquant vos pensées, puis en déplaçant votre attention vers quelque chose de physique.
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La pensée implique de nombreuses parties différentes de votre cerveau dans un réseau de connexions assez complexe. L'une de ces connexions – entre le cortex préfrontal, qui joue un rôle important dans la pensée complexe (et donc aussi dans la rumination), et l'amygdale, le centre émotionnel de votre cerveau – est interrompue lorsque vous activez une partie du cerveau appelée insula qui traite des informations sur l'état de votre corps.
Ainsi, explique Cox, si vous portez votre attention sur des sensations physiques, comme la plante de vos pieds lorsque vous marchez, votre respiration ou votre siège sur la chaise, vous ne pouvez physiquement pas ruminer.
Goldberg compare cela à de la jonglerie : on ne peut pas avoir l’esprit occupé et jongler en même temps. Vous devez vous concentrer.
La technique suivante peut vous aider à reprendre le contrôle de vos pensées. Et plus vous le pratiquerez, mieux vous remarquerez quand vous devez le faire.
Cette mini-méditation de 2 minutes de Goldberg est une solution facile à utiliser chaque fois que vous avez besoin de maîtriser un esprit incontrôlable :- Regardez d’abord autour de vous et remarquez où vous êtes.
- Fermez ensuite les yeux et remarquez les sons autour de vous, qu'il s'agisse d'un bébé qui pleure, de klaxons ou de collègues qui frappent sur leurs claviers. Permettez-vous d'être présent avec les sons, dit Goldberg.
- Prenez une profonde respiration pour vous calmer.
- Suivez ensuite votre respiration, à partir du moment où l'air touche vos narines lorsque vous inspirez, sentez-le remplir votre poitrine et votre ventre, et lorsqu'il quitte votre corps lorsque vous expirez, en remarquant si l'air est plus chaud ou plus froid.
- Répétez cette opération pendant cinq respirations profondes.
Le cœur de ce hack cérébral est de comprendre que vous pouvez interrompre une pensée distrayante avec une méditation, et cela ne nécessite pas nécessairement trois heures de pose du lotus, Wendy Suzuki, Ph.D., auteur de Cerveau sain, vie heureuse (à paraître ce printemps), raconte SelfGrowth. Vous pouvez littéralement prendre 30 secondes, fermer les yeux et commencer à vous concentrer sur votre respiration.
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