Voici comment une diététiste prépare les repas pour toute sa famille pendant une semaine

Une alimentation saine peut parfois être considérée comme quelque chose que seules les personnes très motivées et prêtes à consacrer beaucoup de temps à la préparation de leurs repas. Cependant, une alimentation saine peut devenir un choix facile avec un peu de planification. Mon secret – et celui de ma famille – pour manger sainement ne réside pas dans le fait que je suis diététiste professionnelle. Le truc, c’est que je prends du temps (un peu, pas une tonne !) chaque semaine pour préparer les repas. En fait, pendant les semaines où je ne prépare pas mes repas, il devient difficile de manger des repas sains et équilibrés. Pendant les semaines sans préparation de repas, nous sommes plus susceptibles de manger au restaurant et finissons également par manger moins de légumes, car ils ne sont pas prêts à être consommés pendant une journée bien remplie. Je crois en une approche équilibrée en matière de mode de vie sain, où tous les aliments peuvent être consommés (certains avec plus de modération que d'autres). La préparation des repas nous permet de manger sainement la plupart du temps et aussi de planifier quand nous voulons sortir au restaurant, dîner en famille le week-end, etc.

choses avec la lettre a

Si vous êtes sur Instagram, vous considérez peut-être la préparation des repas comme de belles photos de repas soigneusement répartis. Même si cela peut fonctionner pour certaines personnes, lorsque vous avez une famille, que vous êtes très occupé ou que vous souhaitez simplement limiter le temps que vous passez à vous préparer , la préparation des repas est un peu différente.

Je cuisine pour moi, mon mari, mon enfant de 3 ans et mon enfant de 9 mois. La préparation des repas pour une famille peut sembler fastidieuse, mais à long terme, cela facilite grandement une alimentation saine tout au long de la semaine.

Quand je pense à la préparation des repas, je ne commence pas par choisir des recettes. Je commence par réfléchir à mes principales préoccupations concernant la préparation : que je ne veux pas que cela gâche tout mon temps libre, que je ne veux pas m'ennuyer avec ce que j'ai préparé au milieu de la semaine, ou que la nourriture ne va pas. Pas de goût frais. La pierre angulaire de ma planification de la préparation des repas est basée sur une logistique simple et rapide, et sur une préparation qui garantira des plats délicieux tout au long de la semaine. Le plus important est une nourriture qui a bon goût, que nous prenions les repas le premier jour ou que nous terminions les repas quelques jours plus tard.

Voici mes conseils pour y parvenir.

J’essaie de ne pas tout faire en une seule journée, sinon cela peut devenir très fatigant et accablant. Je fais mes courses le samedi et je prépare mes principaux repas le dimanche. Je peux cuisiner quelques choses supplémentaires en milieu de semaine si nous manquons de nourriture.

Cela vous aidera à économiser de l’argent et également à réduire le gaspillage alimentaire puisque vous utilisez toute votre nourriture. Vous remarquerez que j'ai utilisé des poivrons et des champignons dans les muffins aux œufs, mais je les ai également rôtis, puis j'ai coupé les poivrons pour les avoir également crus.

Tenez compte de ce que vous aimez et de ce que vous n'aimez pas, mais n'essayez pas trop de plaire à tout le monde. Tôt ou tard, ils apprendront à manger ce qui est fait pour eux plutôt que de se sentir obligés de s'occuper de chaque membre de la famille. Je l'ai mis en œuvre depuis que ma fille aînée a commencé à manger des aliments solides et cela m'a rendu la vie beaucoup plus facile. J'ai préparé des haricots verts sautés et au début, ma fille de 3 ans a refusé de les manger, mais après nous avoir tous vus, y compris ma fille de 9 mois, les manger, elle a finalement accepté de les essayer. À sa grande surprise, elle appréciait aussi les haricots verts.

Il semble qu’il sera plus facile et plus rapide de simplement jeter du papier d’aluminium sur la casserole ou sur la poêle. Mais investir dans et utiliser des contenants hermétiques empêchera vos aliments de se détériorer et leur donnera un goût plus frais plus longtemps.

Bien que cela ajoute quelques minutes supplémentaires, je trouve que même si la nourriture a quelques jours, elle a un goût beaucoup plus frais lorsqu'elle est chauffée dans une poêle sur la cuisinière.

Par exemple, faites cuire des quartiers de patates douces en même temps que des légumes rôtis et du saumon épicé.

Cela aidera à minimiser le nettoyage.

Vous remarquerez que mes repas sont composés de protéines, de glucides complexes, de légumes et de graisses saines, et que mes collations sont constituées d'un glucide complexe et d'une protéine ou d'une graisse. C'est ainsi que je m'assure que nous mangeons équilibré et satisfaisant tout au long de la semaine.

• Muffins aux œufs

• Poulet tandoori
• Saumon épicé
• Quartiers de patates douces
• Quinoa

• Légumes rôtis
• Légumes tranchés

Même si cette liste de recettes à préparer en une journée peut sembler écrasante, l’ordre dans lequel vous préparez les aliments peut vous faire gagner du temps et faciliter la préparation des repas. Voici ce que je fais :

• Faire mariner le poulet tandoori, placer au réfrigérateur.
• Tapisser les plaques à pâtisserie de papier d'aluminium et préchauffer le four à 350 degrés.
• Hachez tous les légumes (pour les légumes rôtis, les légumes coupés et les muffins aux œufs) et les patates douces.
• Faites cuire des légumes rôtis, des quartiers de patates douces et des muffins aux œufs. Au four, faites cuire le quinoa sur la cuisinière.
• Cuire du poulet tandoori et du saumon épicé.
• Laisser refroidir, conserver dans des contenants hermétiques séparés.

Faire deux recettes dans chaque catégorie pour le déjeuner/dîner me permet de varier ce que l'on mange à chaque repas. Voici trois exemples de repas :

• Saumon épicé au quinoa garni de légumes rôtis et de tomates cerises
• Poulet tandoori, salade verte garnie de légumes rôtis, vinaigrette balsamique et quartiers de patates douces
• Morceaux de poulet tandoori, tranches de poivron rouge et de concombre et quartiers de patates douces

En plus de cuisiner ces plats, j'achète également des ingrédients qui me permettent de préparer des repas et des collations supplémentaires sans trop de travail de préparation, notamment :

• Salades vertes prélavées pour les repas
• Fruits de saison (pêches et fraises cette semaine)
• Noix non salées (amandes cette semaine)
• Yaourt grec nature et fromage cottage pour collation et/ou petit-déjeuner

Donne : 12 muffins aux œufs
1 poivron, coupé en dés
1 tasse de champignons, coupés en dés
12 gros œufs
1/2 tasse de lait
1/2 cuillère à café de poivre noir
1/2 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de poudre de piment rouge
1/2 cuillère à café de poudre d'oignon

Instructions
Préchauffer le four à 350 degrés. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients. Versez 1/4 tasse du mélange dans des moules à muffins en silicone (je recommande le silicone pour un nettoyage plus facile). Cuire au four à 350 degrés pendant 30 minutes jusqu'à ce que les muffins aux œufs gonflent. Retirer et laisser refroidir avant de conserver dans un contenant hermétique.

Pour : 4 poitrines de poulet
1 cuillère à soupe de yaourt grec nature
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de tandoori masala
1 citron
4 poitrines de poulet

Instructions
Dans un grand sac refermable, mélanger tous les ingrédients de la marinade. Ajoutez la poitrine de poulet et massez le sac de l'extérieur, en vous assurant que toutes les portions de poulet sont enrobées. Laisser mariner au moins 1 heure ou toute la nuit au réfrigérateur. Au moment de cuire, chauffer la poêle à feu moyen-vif avec un filet d'huile d'olive. Cuire 5 à 7 minutes des deux côtés jusqu'à cuisson complète.

Donne : 8 filets
8 filets de saumon
1 citron
1 cuillère à café de garam masala
1 cuillère à café de flocons de piment rouge
1/2 cuillère à café de sel

Instructions
Préchauffer le four à 350 degrés. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium et enduire d'huile d'olive. Placer les filets sur une plaque à pâtisserie et presser le jus de citron sur les filets. Dans un petit bol, mélanger le garam masala, les flocons de piment rouge et le sel. Saupoudrer le mélange d'épices sur les filets de saumon. Cuire au four pendant 16 à 18 minutes jusqu'à ce que les filets de saumon soient floconneux lorsqu'on les pique avec une fourchette.

Donne : 6 portions
3 patates douces, coupées en quartiers
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1/2 cuillère à café de sel

nom d'une chienne

Instructions
Préchauffer le four à 350 degrés. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium et enduire d'huile d'olive. Placer les quartiers de patates douces en une seule couche. Arroser d'huile d'olive et saupoudrer de sel. Cuire au four pendant 35 à 40 minutes jusqu'à ce que les quartiers de patates douces soient légèrement dorés.

Cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage.

Donne : 4 à 6 portions
1 poivron jaune, haché
6 petites aubergines indiennes hachées
4 oz de champignons, hachés
2 tasses de fleurons de brocoli, hachés
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe d'assaisonnement grec

Instructions
Préchauffer le four à 350 degrés. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium et enduire d'huile d'olive. Disposez les légumes en une seule couche. Arroser d'huile d'olive et saupoudrer de sel. Cuire au four pendant 30 à 35 minutes jusqu'à ce que les légumes soient légèrement dorés.