Comment gérer si l'anxiété au travail rend difficile l'exercice de votre travail

À moins que vous ne soyez directeur des attaques de panique chez Spiraling & Associates, votre anxiété n’est probablement pas la bienvenue lorsqu’elle apparaît sur le lieu de travail. Qu’elle ruine un travail que vous aimez autrement ou le résultat d’un travail que vous détestez, l’anxiété peut faire plus que rendre le travail difficile : elle peut aussi avoir des conséquences très réelles.

Considérez simplement le plus symptômes courants : Il n’est pas vraiment facile de se concentrer avec un cœur qui s’emballe ou des tremblements, et repousser les spirales de pensées négatives peut sembler comme un travail à temps plein en soi. Ajouter complications potentielles comme l'irritabilité, les difficultés de concentration et l'indécision qui ont un impact sur la façon dont vous vous présentez en tant qu'employé et collègue, et votre productivité et vos relations interpersonnelles peuvent facilement en prendre un coup.

Alors, qu’êtes-vous censé faire lorsque votre anxiété interfère avec votre performance ? Voici quelques conseils à avoir dans votre poche, que vous souffriez d’un trouble anxieux ou d’un travail qui vous rend anxieux à souhait.

Suivre quand vous vous sentez anxieux peut vous donner une idée de la cause de cette réaction et vous aider à remarquer des tendances. Marlynn Wei, MD , un psychiatre basé à New York spécialisé dans l'anxiété et les problèmes de carrière, explique à SelfGrowth. Par exemple, peut-être que vous ressentez les frayeurs du dimanche comme sur des roulettes ou que vous remarquez que votre stress augmente à chaque ping Slack successif. À votre tour, vous pouvez commencer à vous concentrer sur des solutions plus efficaces et plus spécifiques pour vos besoins uniques (comme une routine du dimanche soir ou un extension de mise au point qui coupe les notifications, peut-être).

Bien qu’il existe des applications et des classeurs dédiés au suivi de l’anxiété, un vieux carnet ordinaire (ou l’application Notes sur votre téléphone) est plus que suffisant. Ce qui est important, c’est que vous puissiez accéder à votre journal rapidement et facilement au travail. Pas besoin non plus d'être très détaillé ou de jouer immédiatement à l'enquêteur : enregistrez simplement l'heure, votre niveau d'anxiété (une simple échelle de 1 à 10 fonctionne très bien) et une courte note sur ce qui se passait lorsque le sentiment est apparu.

Si vous êtes un ruminateur, vous voudrez peut-être également inclure des pensées anxieuses spécifiques (par exemple, je vais perdre mon emploi !). De cette façon, encore une fois, vous pourrez remarquer les sources courantes de stress, ainsi que les schémas de pensée négatifs dans lesquels vous tombez. En parlant de…

Ce qui est amusant avec les pensées anxieuses, c’est qu’elles peuvent rapidement se déchaîner – on n’appelle pas cela une spirale pour rien ! Ce qui commence par Ugh, j'ai vraiment bombardé cette présentation qui peut bientôt se transformer en Tout le monde doit penser que je suis incompétent. Peut-être que je le suis. Je suis nul dans ce travail. Je vais me faire virer. je suis nul tout . Je suis un imposteur total. Je suis un échec. Je ne serai jamais assez bon. Ahhh !!!

La plupart du temps, nous trouverons nos insécurités et nos vulnérabilités profondément enracinées au bas d’une spirale de pensée, même si ce qui l’a déclenchée était le NBD, explique le Dr Wei. L’objectif est de commencer à recadrer vos pensées négatives initiales, avant d’en arriver à certaines de ces croyances fondamentales, dit-elle. (Elle souligne également que ces croyances sous-jacentes proviennent souvent de messages que nous avons reçus dans l'enfance et qu'il faut plus de temps et de conscience pour les comprendre, c'est là que travailler avec un thérapeute peut être utile.)

Il existe de nombreuses façons de recadrer ses pensées – c’est une grande partie de thérapie cognitivo-comportementale – mais un bon point de départ est de vérifier vous-même les faits. Bien sûr, votre esprit anxieux peut être convaincu que votre licenciement est imminent, mais si nous prenons du recul et examinons les preuves, nous nous disons : « D'accord, je fais ce travail depuis un certain temps, j'ai reçu de bons retours dans l'ensemble. Personne ne me dit que mon travail est en danger. C’est récupérable », dit le Dr Wei. Ou si vous envisagez les pires scénarios possibles, rappelez-vous des expériences passées qui se sont révélées différentes de ce que vous craignez, que ce soit Je suis toujours nerveux avant les présentations, mais je m'en sort généralement très bien ou Quand j'ai fait une erreur dans le passé, j'ai pu récupérer.

Divulguer son anxiété au travail peut être une affaire délicate pour plusieurs raisons, notamment, malheureusement, la stigmatisation associée à la maladie mentale. Mais si cela arrive au point que cela interfère avec votre performance au travail et que vous recevez des commentaires négatifs de la part de votre responsable, il peut être pertinent d'en parler.

Cela dit, il n’est pas nécessaire de nommer l’anxiété pour reconnaître leurs inquiétudes et assumer leurs responsabilités. En général, je recommande de le formuler comme un « problème médical », ce qui est le cas, puisque le terme « médical » couvre également la santé mentale, Alison Green, la chroniqueuse de conseils derrière le blog. Demandez à un gestionnaire , raconte SelfGrowth. Vous ne devez vraiment pas de détails spécifiques à votre patron, et un bon manager n’en aura pas non plus besoin.

Ainsi, par exemple, Green recommande quelque chose comme : « Je sais que mes performances ont diminué ces derniers temps et je veux que vous sachiez que j'en suis conscient. Je suis aux prises avec un problème médical, mais je prends des mesures pour le résoudre et j'espère qu'il sera bientôt résolu. Cela ne veut pas dire que tu ne peut pas être précis. En fonction de votre relation avec votre responsable et de la culture de votre entreprise, vous pourriez décider qu’il est probablement sans danger pour l’anxiété d’entrer dans le chat. Sachez simplement que vous ne devriez jamais avoir à préciser. En fait, votre employeur ne peut pas légalement vous obliger à divulguer un problème de santé mentale, selon le Loi sur les Américains handicapés (ADA) .

Une autre raison pour laquelle vous voudrez peut-être discuter de votre anxiété (problème médical) avec votre patron est de demander des moyens spécifiques pour vous aider à la gérer sur le lieu de travail. Dans la plupart des cas, si vous souffrez d'un trouble anxieux qui limite votre capacité à faire votre travail, votre employeur est tenu par la loi de travailler avec vous pour trouver des aménagements raisonnables en vertu de la loi. IL Y A . Le Réseau d’hébergement d’emploi propose toute une liste d'options potentielles pour les troubles anxieux, y compris des produits tels que des appareils d'exercices à pédale sous le bureau (hé, énergie agitée !) et des stratégies pour gérer les problèmes de concentration, de gestion du temps et de mémoire. (Encore une fois, vous n’avez pas besoin d’entrer dans les détails si vous faites une demande d’accommodement : vous pouvez simplement dire que c’est quelque chose qui vous aide à gérer un problème de santé afin que vous puissiez jouer votre rôle.)

À propos, vous pouvez également avoir cette conversation avec les RH à la place, ou les mettre en boucle par la suite si votre patron n'est pas disposé à le faire. Si vous vous sentez bizarre d'avoir l'air de dépasser la tête de votre patron après qu'elle ait dit non, vous pouvez lui dire : « Parce que je pense que cela est probablement couvert par l'Americans with Disabilities Act, je vais vérifier auprès de RH sur la façon de s'y retrouver à partir d'ici », suggère Green.

Même si vous travaillez directement avec votre manager, Green dit qu'il peut toujours être judicieux de documenter l'adaptation et de l'enregistrer auprès des RH, juste au cas où quelque chose changerait à l'avenir (par exemple si votre patron part ou ne reste pas). à ce sur lequel vous avez convenu).

Bien qu’il ne s’agisse pas de l’outil le plus flashy de la ceinture, la respiration profonde est un MVP sur la liste anti-anxiété pour une raison. D'une part, vous pouvez le faire à peu près n'importe où, ce qui le rend particulièrement utile au travail, où vous n'avez peut-être pas le temps, l'espace ou l'intimité pour d'autres stratégies apaisantes, comme vous connecter à une méditation guidée ou journalisation . Plus important encore, son efficacité est fiable.

Vous mettez votre corps dans un état de calme, ce qui envoie au cerveau une information indiquant que vous êtes calme. C’est une réponse de relaxation, explique le Dr Wei. Autrement dit? Vous pouvez faire croire à votre cerveau que vous n’êtes pas réellement anxieux. Ou du moins, pas comme anxieux comme vous l'avez ressenti au début.

Vous pouvez également utiliser cet outil de manière proactive, avant un déclencheur spécifique (voyez pourquoi nous avons suggéré de suivre vos modèles ci-dessus ?). Le Dr Wei recommande de pratiquer des exercices de respiration profonde avant quelque chose qui vous rend anxieux, comme 10 minutes avant une grande réunion ou le matin avant une journée stressante.

D’un autre côté, la meilleure façon de calmer l’énergie anxieuse est parfois de la sortir de votre système. Si vous remarquez que vous rebondissez votre jambe, changez de position ou bougez, cela peut être un bon signe pour faire un tour dans le bureau, courir sur place ou faire tout ce qui est réaliste pour votre environnement de travail, Ryan Howes, Ph.D. , psychologue clinicien agréé basé en Californie du Sud et auteur du Journal de santé mentale pour hommes , raconte SelfGrowth.

Si vous bougez votre corps de manière à honorer cette énergie supplémentaire et à la laisser suivre son cours, vous constaterez peut-être que votre tête s'éclaircit et que vous êtes également en mesure de vous concentrer un peu mieux, explique le Dr Howes. Même secouer vos bras ou vous étirer pendant que vous travaillez peut faire pomper un peu de sang si vous ne pouvez pas vous éloigner.

Cela peut sembler contre-intuitif, surtout si vous vous inquiétez de la productivité et des performances au travail, mais même sans anxiété, vous êtes un humain et non un robot travailleur. Les pauses sont saines et nécessaires. Le Dr Howes recommande de se distraire en écoutant de la musique, en jouant un niveau sur un jeu mobile insensé , ou quelque chose d'autre qui vous fait oublier vos pensées anxieuses. Pour les personnes enfermées dans la rumination, il faut parfois prendre le train et le déplacer sur une autre voie pendant quelques minutes avant de pouvoir en sortir, dit-il.

Même quelque chose d'aussi petit que s'arrêter pour envoyer un SMS à un ami peut alléger le fardeau, surtout si quelqu'un que vous connaissez peut comprendre. Souvent, l’anxiété nous pousse à nous replier sur nous-mêmes et à nous isoler des autres, explique le Dr Howes. Il est bon de se rappeler que nous ne sommes pas seuls, et tendre la main peut nous aider à réaliser : « Oh, wow, je ne suis pas le seul à ressentir cela. »

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