L’exercice du bug mort ne fonctionne pas son comme un super mouvement de base. Après tout, cela évoque probablement des cafards ou des coléoptères décédés, par opposition à un travail de force stellaire. En réalité, cependant, ce mouvement adapté aux débutants a beaucoup à offrir et il existe de nombreuses raisons impérieuses de l’ajouter à votre routine d’entraînement.
Entraîneur personnel Evan Williams , CSCS, fondateur de Performances E2G à Chicago, utilise le virus mort avec tous ses clients et dit à SelfGrowth que c'est l'un des principaux mouvements sur lesquels il s'appuie pour renforcer son corps.
Il décrit le bug mort comme un mouvement à faible risque et à haute récompense. C'est parce que par rapport à d'autres exercices de base, comme les redressements assis, craquements , ou des planches : l'insecte mort présente un risque moindre de blessure (plus d'informations sur les raisons ci-dessous). De plus, faire régulièrement le bug mort peut apporter de nombreux avantages en matière de condition physique, notamment une meilleure coordination, une meilleure posture, une meilleure force et une meilleure stabilité.
Prêt à en savoir plus sur ce mouvement polyvalent et sous-estimé ? Continuez à faire défiler pour tout ce que vous devez savoir sur l'exercice du bug mort, y compris ses avantages, les muscles travaillés, comment l'ajuster à différents niveaux de forme physique et des instructions étape par étape pour faire le bug mort en toute sécurité et efficacement.
À quoi sert l’exercice du bug mort ?
Le bug mort met à l’épreuve votre force et votre stabilité ainsi que votre coordination. Cela peut également aider à améliorer votre posture et à réduire votre risque de douleurs lombaires.
Curieux de savoir comment exactement le bug mort réalise tout cela ? Eh bien, pour exécuter cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos en position de table, puis étendre un bras et la jambe opposée tout droit. Lorsque vous étendez vos membres opposés, le bas de votre dos veut naturellement s'étendre, ce qui signifie qu'il veut se cambrer et se détacher du sol. Mais l’objectif principal du bug mort est d’impliquer votre cœur pour empêcher que cela ne se produise, ce qui en fait un mouvement anti-extension, dit Williams. Dans cette position anti-extension, vous entraînez la force et la stabilité de base et pratiquez également une bonne posture, puisque votre colonne vertébrale est dans une position neutre (au lieu d'être cambrée ou arrondie) pendant que vos membres sont en mouvement.
Le bug mort est également bon pour votre coordination car il implique de bouger simultanément votre bras et votre jambe opposée, puis de changer et de répéter avec l'autre bras et la jambe opposée. De nombreuses personnes ont du mal à relever ce défi de coordination – qui revient à se frotter le ventre et à se tapoter la tête – lorsqu'elles essaient pour la première fois le virus mort, explique Williams. Mais avec la pratique, leurs capacités de coordination s'améliorent, explique-t-il.
Enfin, le virus mort peut aider à réduire votre risque de lombalgie, car il contribue à renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale, un ensemble de muscles du bas du dos. Comme le Rapports de la clinique Mayo , la faiblesse des muscles du dos et de l'abdomen peut entraîner des maux de dos. Ainsi, en renforçant vos érecteurs de la colonne vertébrale avec l’insecte mort, vous pouvez réduire votre risque de douleur dans cette zone.
Quels muscles fait travailler l’exercice sur les insectes morts ?
Le virus mort fait travailler une tonne de muscles dans votre corps, y compris votre transversalement à l'abdomen (muscles centraux les plus profonds qui s'enroulent autour de votre colonne vertébrale et sur vos côtés), droits de l'abdomen (muscles qui s'étendent verticalement le long du devant de votre abdomen), obliques (muscles sur les côtés de votre ventre) et plancher pelvien, dit Williams. Cela fait également travailler vos érecteurs de la colonne vertébrale, comme nous l'avons mentionné, ainsi que vos fléchisseurs de hanche.
Quant aux muscles du haut du corps, le virus mort ne travaille pas beaucoup là-bas. Mais si vous souhaitez l'utiliser pour mettre en valeur votre moitié supérieure, en particulier vos épaules, vous pouvez effectuer le mouvement avec des poids dans les mains. Cela augmentera la difficulté du bug mort.
Les insectes morts sont-ils bons pour vos abdos ?
Le virus mort est vraiment bon pour vos droits abdominaux, les muscles que les gens pensent généralement aux abdominaux, dit Williams. Comme nous l'avons mentionné, lorsque vous exécutez le mouvement, votre dos veut s'étendre et vous devez engager vos abdominaux, ainsi que d'autres muscles centraux, pour éviter que cela ne se produise. C’est pourquoi il s’agit d’un exercice de base efficace.
Les bugs morts sont-ils bons pour les débutants ?
L’exercice du bug mort est un excellent mouvement pour les débutants car le risque de blessure est moindre par rapport aux autres mouvements de base. En effet, dans le cas du bug mort, votre dos est entièrement appuyé sur le sol et vous ne mettez pas votre colonne vertébrale en flexion comme vous le feriez lors d'un crunch ou d'un redressement assis, explique Williams.
En outre, le positionnement de l'insecte mort peut aider un débutant à apprendre à allumer efficacement son corps, car le sol peut servir de signal utile : vous savez que votre section médiane est engagée si le bas de votre dos reste enfoncé dans le sol. Dans un mouvement de base plus avancé, comme une planche par exemple, il n'est peut-être pas aussi facile de savoir si votre engagement de base est pertinent. Il est important d'avoir un bon engagement de base, car un manque d'engagement de base peut entraîner la prise en charge d'autres muscles et éventuellement entraîner des tensions.
Un autre avantage du bug mort : il existe de nombreuses façons d'ajuster facilement la difficulté du bug mort afin qu'il soit accessible à un large éventail de personnes, y compris les débutants qui trouvent le bug mort standard trop difficile. Par exemple, vous pouvez réduire votre amplitude de mouvement en gardant vos jambes pliées et en tapant votre talon sur le sol au lieu d'étendre complètement votre jambe. Une autre option consiste à garder vos bras en position de table ou à les allonger directement à vos côtés et à étendre simplement vos jambes une à la fois. Vous pouvez également vous allonger près d'un mur et placer les deux paumes à plat sur le mur, les bras tendus, et maintenir cette position pendant que vous étendez vos jambes une à la fois, explique Williams. Et pourtant, une autre régression consiste à réduire le défi de coordination en effectuant un nombre défini de répétitions avec le même bras et la même jambe opposée, au lieu de changer les membres qui bougent à chaque répétition.
À l’inverse, si le bug mort standard vous semble trop facile, vous pouvez augmenter le défi en tenant des haltères ou des assiettes dans vos mains. Cela ajoutera du travail supplémentaire à vos épaules. Assurez-vous simplement de commencer léger : Williams recommande d'utiliser des poids de 2,5 à 4 livres avant de passer à une charge plus lourde. D'autres moyens d'augmenter l'intensité du bug mort incluent l'ajout un ballon de stabilité ou bloc de yoga .
Le bug mort est-il un exercice sûr ?
Pour la majorité des pratiquants, le bug mort est une décision sûre pour les raisons mentionnées ci-dessus. Cela dit, le bug mort n'est pas pour tout le monde. Bien que Williams ait des clients souffrant de maux de dos qui réagissent bien au virus mort, il existe un petit groupe de personnes souffrant de maux de dos qui trouveraient que presque tout exercice exacerbe leur inconfort, y compris le virus mort. Donc, si faire le bug mort standard est douloureux pour vous, arrêtez-vous et consultez un médecin ou un physiothérapeute.
Comment faire l’exercice du bug mort :
Prêt à essayer le bug mort vous-même ? Suivez ce GIF et les instructions étape par étape.
- Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le plafond et les jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches). C'est la position de départ.
- Étendez lentement votre jambe gauche tout en laissant tomber votre bras droit au-dessus de votre tête. Gardez les deux à quelques centimètres du sol. Pressez vos fesses et gardez votre cœur engagé tout le temps, le bas du dos appuyé contre le sol.
- Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté en étendant votre jambe droite et votre bras gauche. Cela fait 1 répétition.
- Continuez pendant un nombre défini de répétitions.
La démonstration du mouvement ci-dessus est Gail Barranda Rivas , instructeur certifié de conditionnement physique de groupe, entraîneur de force fonctionnelle, instructeur de Pilates et de yoga et présentateur de conditionnement physique national et international.
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