Si vous travaillez sur un bureau ou si vous êtes collé à votre smartphone, votre posture pourrait en pâtir. Mais ajouter des exercices comme la rangée d'haltères dans votre routine d'entraînement hebdomadaire peut vous aider à arrêter de vous affaler et à vous asseoir plus droit.
La dispute est un excellent geste pour contrecarrer le position penchée en avant que beaucoup d'entre nous connaissent trop bien, et c'est une excellente façon de cibler les muscles de votre dos et de vos bras, ce qui en fait une évidence à intégrer dans votre entraînement habituel du dos ou dans le circuit du haut du corps.
Il existe de nombreuses variantes de rangées différentes, comme une rangée d'haltères ou une rangée soutenue par la poitrine, mais la rangée d'haltères penchée est une version classique. Vous tenez simplement un poids dans chaque main, vous penchez vers l'avant au niveau de vos hanches, serrez vos omoplates (omoplate) ensemble et tirez les poids vers le haut et vers vos côtes inférieures.
C’est la version du mouvement dont nous allons parler ici. Nous approfondirons tout ce que vous devez savoir sur la rangée d'haltères, y compris les muscles qu'elle fait travailler, ses avantages incroyables, les conseils à garder à l'esprit, comment inclure cet exercice dans votre routine d'entraînement et un guide étape par étape. à effectuer le déménagement correctement et en toute sécurité.
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Donc, si vous êtes prêt à améliorer votre posture et à renforcer sérieusement le haut de votre corps, continuez à faire défiler pour toutes les informations importantes !
Quels muscles fait travailler la rangée d'haltères ?
Lorsque vous ramez, vous ciblez les muscles qui contribuent à une bonne posture : vos rhomboïdes (muscles du haut du dos), vos trapèzes (muscles du haut du dos et du cou), le grand dorsal (également connu sous le nom de dorsaux – le plus large de vos muscles du dos) et deltoïdes arrière (un muscle de l'épaule), entraîneur personnel certifié et coach de performance Keith Hodges , CPT, fondateur de L'esprit dans le coaching musculaire à Los Angeles, raconte SelfGrowth. Et comme le ramage est un mouvement de traction, vous frapperez également vos biceps (muscles situés à l’avant de votre bras) et vos avant-bras, ajoute-t-il. D'autres exemples d'exercices de traction incluent les tractions, pulls , et les menus déroulants latéraux. (Vous remarquez un thème là-bas ?)
Le mouvement stimule également vos abdominaux et certaines variantes de rangées d'haltères mettent plus à l'épreuve vos muscles centraux que d'autres. Par exemple, si vous effectuez une rangée traditionnelle penchée, vous devez vraiment engager votre tronc pour vous assurer de ne pas mettre trop de bas du dos dans le mouvement. Et dans une rangée de renégats, vous travaillez à partir d'un planche , votre corps doit donc vraiment travailler pour vous maintenir stable lorsque vous retirez une main du sol. D'un autre côté, si vous avez besoin d'un peu plus de soutien, vous pouvez faire une rangée d'haltères à un seul bras et poser votre main sur une surface solide comme un banc pour soulager un peu vos abdominaux.
Quels sont les avantages d’une rangée d’haltères ?
Le plus grand avantage de la rangée d'haltères est qu'elle peut développer la force dont vous avez besoin à l'arrière de votre corps pour maintenir une bonne posture. Il vous aide à améliorer votre capacité à vous asseoir ou à vous tenir debout sans vous pencher en avant. Passer de longues périodes de temps à travailler à un bureau ou penché sur un smartphone peut faire arrondir vos deltoïdes (également appelés deltoïdes ou épaules) et le bas du dos. Cela peut entraîner un inconfort et finalement ouvrir la voie à des déséquilibres musculaires : vos muscles du haut du dos s'allongent tandis que les muscles de votre poitrine se contractent, comme SelfGrowth l'a précédemment signalé.
En renforçant les muscles qui contribuent à une bonne posture, vous pouvez maintenir un bon alignement non seulement à la salle de sport, mais également dans la vie de tous les jours. Par exemple, cela peut vous aider soulever des poids plus lourds et effectuez plus de répétitions avec une forme appropriée tout en réduisant vos risques de ressentir de la douleur et de l'inconfort dans la vie quotidienne, explique Hodges.
De plus, lorsque vous ramez, vous ciblerez également vos biceps, un muscle important du bras qui facilite diverses tâches quotidiennes. Des biceps solides sont nécessaires pour ouvrir des portes lourdes ou transporter des objets sans sacrifier notre posture, explique Hodges.
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Quels sont les conseils de formulaire à garder à l’esprit ?
L'une des erreurs les plus courantes avec la rangée d'haltères est de choisir des poids trop lourds, explique Hodges. Une bonne forme d'aviron implique d'abord de rétracter vos omoplates, puis d'initier le mouvement. Si vous choisissez un poids trop lourd, vous ne pourrez pas tirer vos omoplates vers l'arrière et vous finirez par utiliser davantage vos biceps que vos muscles du dos, explique-t-il. Vous passerez donc à côté des principaux avantages. de l'exercice. Vous pouvez également commencer à hausser les épaules jusqu’aux oreilles.
Pour vous mettre en forme, entraînez-vous à resserrer vos omoplates, puis à les détendre sans porter de poids, suggère Hodges. Cet exercice peut vous aider : allongez-vous sur un banc, les bras pendants vers le bas, et demandez à un ami de placer un doigt au milieu du haut de votre dos. Essayez ensuite de lui pincer le doigt avec vos omoplates. Entraînez-vous à presser et à relâcher plusieurs fois, suggère Hodges. À partir de là, ajoutez des haltères légers et, lorsque cela vous semble facile, passez au mouvement à partir de la position penchée.
Une fois que vous avez terminé ce mouvement, essayez à nouveau la ligne complète. Si vous ne parvenez pas à serrer vos omoplates, réduisez votre poids ou continuez à vous entraîner avec votre poids corporel si nécessaire.
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Une autre erreur courante avec la rangée d'haltères est de tirer le poids trop haut. en haut au lieu de le tirer dos . Cela peut provoquer une prolongation ou une séparation de vos omoplates (au lieu de rester serrées), explique Hodges. Pour éviter cela, pensez à tirer les poids vers vos poches, près de l'extrémité inférieure de vos côtes, plutôt que vers le haut de votre cage thoracique.
Si vous êtes nouveau dans la rangée d'haltères courbés et que vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour la stabilité, envisagez plutôt de faire une rangée d'haltères courbés à un seul bras. Posez une main sur un banc plat et ramez avec votre main opposée. De cette façon, votre tronc n’aurait pas besoin de tirer aussi fort pour vous maintenir stable, et cela vous permettrait également de soulever un peu plus lourd (ce qui peut être attrayant si votre objectif est de développer vos muscles ou de devenir plus fort).
Une fois que vous maîtrisez la ligne courbée de base, vous pouvez la rendre plus difficile en essayant un certain nombre de progressions. Vous pouvez faire une rangée d'haltères à un bras à partir d'un position oiseau-chien , ou ramer à partir d'un soulevé de terre roumain sur une jambe . Vous pouvez également ralentir pour augmenter la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension. Faites une pause en haut du mouvement et maintenez pendant quelques secondes, puis redescendez très lentement vos bras.
Comment pouvez-vous inclure la rangée d’haltères dans votre routine d’entraînement ?
Vous pouvez utiliser la rangée d'haltères dans le cadre d'une séance de dos (comme dans cet entraînement en cinq mouvements vers l'arrière et les biceps qui comprend la rangée courbée à un seul bras). Ou vous pouvez l'intégrer à votre routine d'armes préférée. Pouvons-nous vous suggérer ce circuit en quatre mouvements qui frappe vos biceps et triceps ? Cela peut également bien fonctionner dans le cadre d’un entraînement complet du corps. Le fait est qu’il n’y a vraiment aucun faux façon d'intégrer l'exercice de rangée d'haltères dans votre routine, alors essayez simplement de l'intégrer là où cela a le plus de sens pour vous.
En termes de fréquence, Hodges recommande à la plupart des gens de faire des mouvements de traction horizontaux, comme la rangée d'haltères, au moins deux fois par semaine. Et si votre posture est très avachie vers l’avant ? Programmez ensuite des mouvements qui incluent la rétraction de l'omoplate, comme la rangée d'haltères ou le portage du fermier, dans presque chaque entraînement, suggère-t-il.
Lors de la planification des répétitions et des séries pour la rangée d'haltères, Hodges suggère d'essayer trois séries pour commencer. Le nombre de répétitions dans chaque série dépendra de votre objectif. Si vous souhaitez développer votre force, faites 6 à 8 répétitions ; si vous visez la croissance musculaire, effectuez 8 à 12 répétitions ; et si vous recherchez l'endurance musculaire, optez pour 15 répétitions ou plus, explique Hodges. Quel que soit le nombre de répétitions que vous visez, assurez-vous de choisir un poids qui vous semble difficile mais réalisable pour ce nombre.
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Comment faire une rangée d'haltères :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face, les bras le long du corps.
- Avec votre tronc engagé et votre dos plat, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en repoussant vos fessiers vers l'arrière. Pliez les genoux et tirez vos omoplates vers l'arrière, en vous assurant de ne pas hausser les épaules. (La mobilité de vos hanches et la flexibilité de vos ischio-jambiers dicteront jusqu'où vous pouvez vous pencher.)
- Regardez le sol à quelques centimètres de vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable.
- Faites une rangée en tirant les poids vers le haut et vers l'arrière vers l'extrémité inférieure de vos côtes, en gardant vos coudes serrés près de votre corps et en serrant vos omoplates pendant deux secondes en haut du mouvement. Vos coudes doivent dépasser votre dos lorsque vous portez le poids vers votre poitrine.
- Abaissez lentement les poids en étendant vos bras vers le sol. C'est un représentant.
La démonstration du mouvement ci-dessus est Chanson de Jamie , un entraîneur personnel certifié NASM basé à New York.
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