SOULEVER DES POIDS PLUS LOURDS : GUIDE DU DÉBUTANT

Si tu veux devenir plus fort ou développer vos muscles, à un moment donné, vous devrez soulever des poids plus lourds.

Après tout, les résultats en force dépendent de votre capacité à surcharger progressivement vos muscles, ce qui signifie que vous devez augmenter progressivement le stress physique que vous exercez sur un muscle pour continuer à le solliciter afin qu'il puisse toujours s'adapter et devenir plus fort.

En entraînement de force, il existe une myriade de façons d’y parvenir. Vous pouvez obtenir une surcharge progressive en ajoutant des séries et des répétitions, en prenant moins de repos, en utilisant une meilleure forme ou en effectuant des variations d'exercices plus difficiles, entraîneur personnel certifié. Caroline Juster , entraîneur d'élite au Fitness Formula Clubs Union Station à Chicago et coach en ligne, raconte SelfGrowth. Cependant, le moyen le plus efficace d’obtenir une surcharge progressive consiste simplement à soulever des poids plus lourds.

Il se trouve que soulever des poids plus lourds est aussi le moyen le plus simple de voir et de suivre vos propres progrès au fil des semaines et des mois, et sans doute le meilleur moyen d’y parvenir. Bon sang, je suis fort ! renforcement de la confiance qui accompagne l'entraînement en force.

La surcharge progressive est intégrée à tout plan d'entraînement professionnel, mais si vous n'en suivez pas un ou ne travaillez pas de près avec un entraîneur qui vous dit, voici combien vous devez soulever de plus aujourd'hui et détermine exactement quels poids soulever (avec quand et exactement comment pour augmenter le poids au fil du temps), il peut être difficile de savoir exactement comment procéder. Cependant, savoir à quoi s'attendre et comment augmenter le poids en toute sécurité est extrêmement important pour atteindre vos objectifs et éviter de vous blesser.

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Nous expliquons ici tout ce que vous devez savoir sur le choix d’un poids de départ, comment savoir quand vous êtes prêt pour une charge plus lourde et comment exactement soulever des poids plus lourds.

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Comment choisir le bon poids de départ

Laissez les représentants dicter la charge, entraîneur personnel certifié Hayden Steele, C.S.C.S. , un entraîneur de force basé à Oklahoma City et créateur de l'application d'entraînement Shock, raconte SelfGrowth. Traduction : décidez du nombre de répétitions que vous souhaitez effectuer par série, puis déterminez la quantité de poids qui vous met au défi mais vous permet d'effectuer toutes vos répétitions avec une forme parfaite.

Vos objectifs dictent le gamme de répétitions que vous devriez effectuer , et pour combien de séries vous devez les faire : pour développer une force maximale, soulever des poids incroyablement lourds pendant 2 à 6 séries de 6 répétitions ou moins est idéal, tout en soulevant des poids lourds à modérés pendant 3 à 6 séries de 8 à 12 répétitions. est la voie à suivre lorsqu’il s’agit de développer la taille musculaire. Enfin, pour améliorer l'endurance musculaire ou la durée pendant laquelle un muscle peut travailler avant de s'épuiser, la plupart des experts recommandent de s'entraîner avec 2 à 3 séries de 12 répétitions ou plus.

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La plupart des programmes d'entraînement impliquent d'effectuer la majeure partie des exercices dans cette zone idéale de 8 à 12 répétitions pour plusieurs raisons. Tout d’abord, il est important de construire une base solide dans cette gamme avant de travailler avec une force maximale avec des charges incroyablement lourdes. Dans cette plage, vous souleverez des charges modérées – des poids qui sont probablement plus lourds que ce que vous avez essayé de soulever auparavant, mais pas si lourds que quelque chose puisse vous céder deux secondes après le début de votre série. Deuxièmement, un entraînement de cette gamme permet de gagner du temps et vous permet d'effectuer beaucoup de travail sans que chaque entraînement ne prenne une éternité. Troisièmement, cette gamme de répétitions est suffisamment intermédiaire pour que même si elle est principalement destinée à la croissance musculaire, elle fait quand même un peu de tout, améliorant également la force et l’endurance. Enfin et surtout, la plupart des exercices sont généralement sûrs à réaliser dans cette plage, alors que les experts recommandent généralement d'éviter les levées de poids élevées à faible répétition pour les exercices mono-articulaires tels que les flexions des biceps et les extensions des triceps, car des poids aussi lourds pourraient surcharger l'articulation. Erica Suter, C.S.C.S. , un entraîneur de force basé à Baltimore, raconte SelfGrowth.

Dans un premier temps, choisissez les poids qui vous conviennent positif vous pouvez soulever, mais vous ne savez peut-être pas combien de répétitions vous pouvez effectuer. Si vous vous épuisez après moins de 8 répétitions ou si vous avez une tonne d'énergie après 12 répétitions, reposez-vous pendant quelques minutes et répétez avec un poids différent (plus léger ou plus lourd, selon le déroulement de votre dernière série). Répétez cette opération jusqu'à ce que le poids vous semble correct. Cela devrait être difficile, mais faisable.

Vous avez testé avec succès et trouvé votre poids de départ ! La prochaine fois que vous effectuerez l'exercice, peut-être dans quelques jours ou une semaine, utilisez à nouveau le même poids, mais pour toutes les séries. Cela vous permettra de construire une base, de perfectionner votre forme et de gagner en confiance pour les augmentations de poids à venir.

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Comment savoir que vous êtes prêt à prendre du poids

Débutants, soyez motivés : lorsque vous commencerez l’entraînement en force pour la première fois, vous remarquerez probablement une augmentation de force plus spectaculaire qu’à tout autre moment de votre parcours d’entraînement en force, dit Juster. Cela est dû en grande partie au fait qu’au cours des deux premières semaines de tout programme de musculation, la majeure partie de vos gains de force ne provient pas de la prise de muscle réel. Les premiers gains de force sont plutôt dus à une combinaison de changements neurologiques (essentiellement, votre cerveau et vos muscles apprennent à travailler efficacement ensemble pour que les cellules musculaires se déclenchent et se contractent) et à des changements au sein des protéines musculaires. qui sont stimulés par l’entraînement en résistance .

De plus, chaque personne a une limite supérieure différente quant à la force que son corps peut acquérir. Plus vous vous éloignez de cette limite supérieure, ou plus vous êtes inexpérimenté, plus votre corps sera apte à grandir, grandir, grandir, selon les besoins. Les essentiels de l'entraînement en force et du conditionnement. À mesure que vous devenez plus fort et plus expérimenté, il est normal que les progrès ralentissent, explique Juster. À ce stade, la majeure partie de votre câblage musculaire est déjà posée.

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Ainsi, quelle que soit votre expérience d’entraînement, savoir quand vous êtes prêt à augmenter votre poids est aussi simple que de compter les répétitions et de surveiller votre forme. Une bonne règle lorsque quelqu'un doit augmenter les poids qu'il utilise est de voir s'il peut effectuer toutes les répétitions et les séries avec la forme appropriée, dit Suter. S’il leur reste deux à trois répétitions supplémentaires, il est temps de prendre du poids.

De même, si vous effectuez toutes vos séries avec des plages de répétitions (par exemple, cette plage de 8 à 12 ou même une plage de 3 à 5), atteindre le haut de votre plage de répétitions peut être un signe qu'il est temps d'augmenter vos poids.

Si vous sentez que vous êtes prêt à augmenter votre poids avec des soulevés de terre et des squats avant d’être prêt à le faire avec des extensions de triceps ou des boucles de biceps, ne vous inquiétez pas. C'est naturel. De nombreuses personnes (en particulier les femmes) ont tendance à être plus fortes lors des exercices du bas du corps, du moins au début, explique Juster. Elle note également que vous constaterez probablement une augmentation de poids plus rapide avec des exercices composés et multiarticulaires tels que les squats, les développé couchés, les rangées et les soulevés de terre qu'avec ceux à isolation unique tels que les extensions de jambe, les extensions de triceps, les flyes arrière-delt et les boucles des ischio-jambiers. .

Comment soulever des poids plus lourds en toute sécurité

Je veux que tous mes clients augmentent leur poids, quel que soit leur objectif, explique Juster, expliquant que c’est un moyen infaillible d’améliorer à la fois la force physique et mentale. Cependant, vos objectifs dictent en fin de compte le poids que vous devez utiliser et la manière exacte dont vous le faites.

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Il est préférable d’examiner les augmentations de poids en termes de pourcentage du poids que vous avez soulevé, explique Suter. Par exemple, passer de 5 à 10 livres avec des levées d'épaules peut représenter le même saut de poids que passer de 100 à 105 livres avec des soulevés de terre, mais l'un nécessite de doubler le poids tandis que l'autre représente une augmentation de poids de 5 pour cent. En règle générale, vous devez limiter les augmentations de poids d’une semaine à l’autre pour un levage donné à 10 % maximum.

Parfois, les pondérations dont vous disposez peuvent vous obliger à effectuer une augmentation plus importante si vous souhaitez augmenter. Dans ce cas, écoutez toujours votre corps, faites attention à votre forme et coupez vos répétitions en conséquence afin de pouvoir toutes les parcourir sans rompre votre forme.

En fait, il est tout à fait normal que vous commenciez à utiliser un poids plus lourd et que vous ne parveniez pas à atteindre le sommet de votre programme de répétition au début. Dans quelques semaines, vous pourrez le faire et vous pourrez alors à nouveau augmenter vos poids. Par exemple, si vous faisiez 3 séries de 12 répétitions de presses aériennes, vous ne pourrez peut-être gérer que 3 séries de 10 répétitions lorsque vous augmenterez le poids. Si vous êtes toujours dans cette plage de 8 à 12 répétitions, c'est tout à fait correct, et avec le temps, vous aurez à nouveau l'impression que 12 répétitions sont faciles et prêt à augmenter à nouveau l'intensité.

Sachez également qu’il existe d’autres moyens de progresser dans votre entraînement si vous n’êtes pas encore prêt à prendre plus de poids. Ne vous tuez pas pour prendre du poids chaque semaine, dit Juster. Si vous êtes coincé sur un exercice du haut du corps ou d'isolement, au lieu d'augmenter les poids, concentrez-vous sur l'ajout de séries et de répétitions, sur une meilleure forme ou sur une meilleure connexion esprit-muscle (en faisant vraiment attention aux muscles qui devraient travailler). et en les serrant consciemment]. Cela peut vous aider à surmonter l’obstacle et à soulever des poids plus lourds.

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Comment savoir si vous soulevez trop lourd

Soulever plus de poids peut être génial, mais cela entraîne des effets secondaires indésirables. Le grand est douleurs musculaires d'apparition tardive , ou DOMS. Chaque fois que vous augmentez la quantité de stress que vous exercez sur un muscle, des dommages microscopiques plus importants se produisent dans les cellules musculaires, entraînant une augmentation de la douleur au cours des 24 à 72 heures suivant votre entraînement, à mesure que le muscle se répare, explique Suter. Cependant, le simple fait que DOMS fasse mal ne signifie pas nécessairement que c'est mauvais. C’est une partie normale de votre corps qui se montre à la hauteur. Mais il est important de faire la différence entre les DOMS et les blessures potentielles dues au surmenage. Si un muscle vous fait mal pendant plus de trois jours après une séance d'entraînement ou si la douleur apparaît soudainement pendant l'entraînement, plutôt que progressivement par la suite, vous devrez peut-être alléger les poids.

Méfiez-vous également des dangers de l’élévation de l’ego. Il peut être tentant d’être tellement occupé à déplacer plus de poids que vous commencez à perdre votre forme. Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus de poids, explique Juster, expliquant que cela vous expose à un risque de blessure. (Vous vous demandez si votre formulaire est correct ? Utiliser votre téléphone pour vous enregistrer est un excellent moyen de revérifier et de repérer les erreurs que vous ne pourriez pas voir autrement.)

Une chose qui vous aidera à garder votre forme sous contrôle et à réduire votre risque de blessure lorsque vous soulevez des poids plus lourds est de vous accorder la bonne quantité de repos, à la fois entre les entraînements et entre les répétitions. La plupart des gens pensent que le repos et le travail sont opposés, alors qu'ils sont en réalité synergiques, explique Steele, soulignant l'importance d'augmenter le repos et la récupération à mesure que vous augmentez l'intensité. Plus vous vous reposez, plus vous pouvez travailler dur. Plus vous travaillez dur, plus le repos devient essentiel.

Juster conseille de s'accorder au moins 45 à 60 secondes de repos entre toutes les séries et 90 à 120 secondes lorsque vous effectuez des exercices difficiles ou des séries de moins de 8 répétitions chacune (et donc très lourdes). Et si vous êtes tellement fatigué ou endolori avant un entraînement donné que votre technique ou votre force est mauvaise, supprimez les poids et envisagez d'augmenter vos efforts de récupération en termes de sommeil, de nutrition, de gestion du stress et de travail de récupération active comme roulement de mousse , dit Steele.

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Augmenter les poids au gymnase n’est bénéfique que dans la mesure où il est possible de s’en remettre, dit-il. Les jours d’entraînement de plus haute intensité, reposez-vous davantage. Faites attention aux signes courants du surentraînement : sensation d'épuisement, manque d'énergie, courbatures constantes, baisse soudaine des performances et manque de motivation.

Chaque fois que vous approchez des poids, il est important de vous sentir prêt à tout donner. Bien sûr, vous aurez toujours d’excellents entraînements et de bons entraînements, mais l’objectif est que dans l’ensemble, votre entraînement, votre énergie, votre confiance et votre force soient de plus en plus élevés. Écoutez votre corps. Et sachez que dès que les choses commencent à vous sembler faciles, vous pouvez à nouveau relever le défi.

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