Lorsque nous sommes dans la zone de course, rien ne peut nous arrêter. Sauf peut-être le redoutable point de côté. Cette vive douleur au côté a le potentiel d'apporter n'importe lequel l'entraînement s'arrête brusquement.
Un point de côté, officiellement appelé douleur abdominale transitoire liée à l'exercice (ETAP), fait référence à la crampe du côté qui ruine souvent l'entraînement (mais temporaire) et que de nombreux athlètes d'endurance ne connaissent que trop bien. Bien qu'il puisse toucher n'importe quel type d'exercice, les personnes qui courent y sont particulièrement sujettes : selon une étude de 2015. étude dans Médecine du sport, 70 % des coureurs ont déclaré avoir subi un point de côté au cours de l'année précédente. L’une des raisons pour lesquelles cela est si courant chez les coureurs est qu’il a tendance à frapper lorsque vous effectuez des mouvements répétitifs avec votre torse droit – la position que vous utiliseriez lorsque vous martelez le trottoir plutôt que, disons, de nager ou de faire du vélo.
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Bien que les points de côté soient répandus, il n’existe malheureusement pas beaucoup de bonnes informations sur la façon de les arrêter définitivement. Cependant, les experts ont quelques théories sur la façon de prévenir les points de côté et sur la façon de les gérer lorsqu'ils frappent. Voici tout ce que vous devez savoir sur le redoutable point de coureur.
Qu'est-ce qu'un point de côté ?
Le point de côté, ou ETAP, est une douleur à l’abdomen, généralement sur le côté, qui survient pendant que vous faites de l’exercice.
ETAP est généralement une douleur aiguë ou lancinante qui peut être localisée dans une zone particulière de l'abdomen, Darren Morton , doctorat. un professeur agrégé à l’Université Avondale en Australie qui a mené des recherches approfondies sur le point latéral, raconte SelfGrowth. Elle est plus fréquente dans la partie supérieure de l'abdomen, juste en dessous de la cage thoracique. Chez les utilisateurs adultes, il est généralement beaucoup plus probable de frapper du côté droit et cela peut également être associé à des douleurs au niveau de la pointe de l’épaule.
Dans certains cas, cette douleur peut être une légère crampe, mais dans d'autres, elle peut être plus gênante : Dans un 2015 étude du Dr Morton publié dans Médecine du sport , le score moyen d'évaluation de la douleur parmi 600 athlètes était de 5,6 sur 10. Il n'est donc pas vraiment surprenant que les athlètes étudiés aient signalé une diminution de leurs performances causée par la douleur - la majorité d'entre eux ont dû réduire l'intensité jusqu'à ce que la douleur diminué.
Quant à combien de temps ça dure ? Cela peut varier pour chaque utilisateur, il n’y a donc pas de durée réelle prévue. Cependant, quelle que soit la durée de la douleur, un point de côté pendant la course se dissipe généralement peu de temps après l'arrêt de l'exercice, explique le Dr Morton.
Quelles sont les causes des points de côté ?
Il y a eu quelques écoles de pensée différentes sur le pourquoi des points de côté. Jusqu’à il y a environ 15 ans, les points de côté ne faisaient pas l’objet de beaucoup d’attention dans la recherche, explique le Dr Morton. Cela signifiait que même si les caractéristiques du point latéral étaient assez bien comprises, le mécanisme responsable de la douleur restait flou.
Il y a cependant eu quelques théories. Auparavant, les experts pensaient qu'une augmentation de l'activité physique entraînait un manque de flux sanguin vers le diaphragme, le muscle qui nous aide à inspirer et à expirer. Alors ils pensaient que cela avait davantage à voir avec la tension exercée sur les ligaments qui soutiennent nos organes internes abdominaux pendant l'exercice. Mais cela n’explique pas la sensation aiguë ou lancinante, ni pourquoi cela se produit parfois dans le bas de l’abdomen.
Maintenant, grâce à un examen complet de 14 études ETAP, publiées en 2015 dans Médecine du sport , la plupart des experts pensent qu’une simple friction en est responsable. Revenons en arrière une minute pour un rapide rappel de l'anatomie : votre muqueuse abdominale, appelée péritoine, comporte deux couches. La couche externe repose contre la paroi abdominale et s'enroule autour du diaphragme ; la couche interne recouvre les organes internes. Il est censé y avoir un peu d’espace entre ces deux couches, ce qui permet à tout de fonctionner correctement. Mais lorsqu’il y a une friction entre ces deux couches et que cet espace diminue, les membranes se frottent. Et c'est quand nous ressentons la douleur haletante de ce foutu point de côté.
OK, mais qu'est-ce qui provoque la friction ? Autrement dit, pourquoi pouvez-vous parfois courir cinq miles en vous sentant parfaitement bien, alors que la prochaine fois, vous êtes courbé avec cette douleur pendant un demi-mile ? La réponse se résume essentiellement à la pression, notamment celle de l’estomac, qui réduit l’espace entre les membranes. Cela peut se produire après avoir mangé un repas de bonne taille ou si vous buvez beaucoup de boissons sucrées.
Il est également possible qu’une mauvaise posture joue également un rôle. Un plus tôt étude par le Dr Morton publié dans le Journal de science et médecine dans le sport en 2010, on a découvert que les personnes présentant un arrondi du haut du dos sont plus susceptibles d'avoir des points de côté et de les ressentir plus sévèrement.
Une mauvaise posture peut avoir un impact sur les nerfs sensibles qui irriguent la membrane, les rendant plus sujets aux irritations, explique le Dr Morton.
Comment éviter d’avoir un point de côté ?
Les points de côté sont nuls. Votre meilleure solution est donc de faire ce que vous pouvez pour éviter d'en avoir un en premier lieu, Thérèse Marko , P.T., D.P.T., M.S., spécialiste clinique orthopédique certifié en physiothérapie et propriétaire de Marko Physical Therapy à New York, a déclaré à SelfGrowth. Et il existe plusieurs façons de le faire.
L’alimentation peut jouer un rôle important pour éviter le point redouté : vous ne voulez pas manger un repas trop copieux environ une heure avant votre séance d’entraînement. En effet, un repas copieux peut prendre de la place dans votre intestin, entraînant une pression et des frictions ultérieures dans votre paroi abdominale. Les boissons sucrées et les aliments gras peuvent irriter la muqueuse abdominale, ce qui peut également provoquer un point de côté. Pour jouer la sécurité, le Dr Morton recommande de limiter la consommation de ces aliments trois à quatre heures avant l’exercice.
La façon dont vous vous hydratez pendant votre entraînement est également importante pour éviter un point de côté. Bien que rester hydraté soit primordial pour la performance, il est essentiel de prendre son rythme.
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Ne vous inquiétez pas, dit le Dr Marko. Prenez de petites gorgées pour maintenir l’hydratation sans remplir votre estomac.
Travailler la respiration diaphragmatique (respiration qui engage pleinement le ventre, les muscles abdominaux et le diaphragme) peut également aider. Selon le Dr Morton, l'utilisation de ce type de respiration profonde pendant l'exercice peut aider à empêcher les muscles abdominaux de se contracter ou de contracter des spasmes, ce qui peut contribuer à un point latéral.
Une autre façon potentielle de conjurer le point de suture ? Travaillez sur votre entraînement en force , en particulier dans votre région centrale. Un étude de 50 coureurs publiés dans le Journal de science et médecine dans le sport trouvé que plus fort muscles transversaux de l'abdomen - les muscles profonds du tronc qui entourent votre colonne vertébrale et agissent comme des stabilisateurs - étaient liés à une diminution de l'ETAP. Pour y développer votre force, vous pouvez commencer à travailler des mouvements tels que des insectes morts, des chiens-oiseaux, des ponts fessiers et des variations de planches dans votre routine d'entraînement en force.
La déshydratation peut-elle provoquer des points de côté ?
Alors que la croyance populaire pensait autrefois que la déshydratation provoquait des points de côté, il n’existe tout simplement pas beaucoup de recherches pour étayer cette hypothèse, explique le Dr Morton – c’est principalement anecdotique. Cela ne veut pas dire pour autant que l’hydratation n’a pas d’importance du tout. Comme nous l'avons mentionné précédemment, éviter de boire de l'eau pendant vos courses peut réduire le risque d'apparition d'un point de côté. Et rester hydraté en général tout au long des 12 heures précédant votre activité est important pour le fonctionnement global de votre corps, explique le Dr Morton.
Comment se débarrasser d’un point de côté ?
Parfois, malgré tous vos efforts pour éviter un point de côté, la douleur toujours arrive et il vous suffit de vous en occuper.
Lorsqu’il s’agit de soulager l’ETAP, il n’existe aucune solution qui semble fonctionner pour tout le monde, à part l’arrêt de l’exercice, ce qui n’est pas toujours possible ni idéal, explique le Dr Morton. Néanmoins, il existe quelques idées de traitement des points latéraux qui peuvent vous aider à vous sentir mieux.
Si vous préférez ne pas vous arrêter – et que la douleur n’est pas si intense que vous ne pouvez pas continuer – le Dr. Morton dit que la première étape consiste à ralentir. Rappelez-vous que la douleur disparaîtra, généralement rapidement, mais donnez-vous le temps de reprendre votre souffle et de réduire les secousses de votre abdomen.
Kinésithérapeute du sport et spécialiste de l'athlétisme Wesley Spargo, M.S.P.T., de PhysioElite à Salt Lake City, explique à SelfGrowth qu'il existe quelques astuces rapides pour apprivoiser la douleur afin que vous puissiez survivre à votre entraînement.
Respirez profondément et appuyez sur la zone, dit-il. Essayez de respirer en remplissant toute votre région abdominale d’air et faites correspondre votre expiration à la durée de votre inspiration. Se concentrer sur la respiration aidera votre système nerveux à se détendre, ce qui peut également contribuer à soulager la douleur.
Si cela ne suffit pas, créez de l'espace dans la zone du diaphragme par le mouvement, ce que vous pouvez faire en variant un étirement que vous connaissez probablement déjà : le pli vers l'avant.
Penchez-vous en avant, puis penchez-vous vers le côté non affecté pour étirer le côté affecté, explique Spargo. Pour terminer cet étirement, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant au niveau de votre taille et relâchez votre corps dans un pli vers l'avant. Pliez vos genoux autant que nécessaire : vous voulez ressentir l'étirement au milieu de votre corps, dans votre torse et dans votre dos, et non dans vos ischio-jambiers. Vos mains doivent tendre vers vos pieds ou vers le sol. Sortez-les légèrement pour que votre colonne vertébrale soit étendue. Ensuite, dirigez les deux mains vers le côté non affecté. Vous devriez sentir l’étirement sur le côté de votre abdomen.
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Si vous souffrez toujours, le Dr Marko vous conseille de marcher lentement avec vos mains au-dessus de votre tête pour étirer votre abdomen. Vous pouvez également vous allonger sur le dos avec les hanches surélevées, dit-elle.
Les points de côté sont-ils mauvais ?
Les points de côté sont ennuyeux, gênants, frustrants et inconfortables, mais ils ne sont généralement pas graves ni inquiétants.
Cela pourrait nuire aux performances, explique Spargo. Mais la douleur est bénigne.
Les points de côté eux-mêmes ne sont généralement pas préoccupants, mais il sont des conditions plus graves qui imitent l’ETAP. Alors, quand consulter un médecin ?
Si la douleur est vive et lancinante pendant l'entraînement et ne disparaît pas après l'arrêt de l'activité, c'est une bonne idée de se faire examiner, explique le Dr Marko. De plus, les points de côté ne devraient pas se produire chaque séance d'exercices. Et si la douleur apparaît sans faire d’exercice, il ne s’agit probablement pas d’un point de côté. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour exclure une hernie hiatale, une constipation ou d'autres problèmes gastro-intestinaux. En d’autres termes, un point de côté pendant des jours sans rapport avec l’activité est probablement quelque chose qui va au-delà du point typique des coureurs.
Aussi, appendicite peut au premier abord ressembler à un point de côté. Si la douleur se situe dans le bas de l'abdomen et que vous ressentez une forte fièvre, des vomissements et/ou de la diarrhée, vous devez vous rendre aux urgences locales. De même, si vous ressentez une oppression thoracique ou une douleur accompagnée d'un point de côté, consultez les urgences pour exclure un événement cardiaque.
Malheureusement, la majorité d’entre nous seront confrontés à un problème au cours de notre vie. N’oubliez pas qu’il n’y a généralement rien de grave, que la douleur disparaîtra et que vous pouvez ralentir et respirer sans problème.
Pour en savoir plus, consultez le guide de SelfGrowth sur le package d'exécution ici.
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