COMMENT ARRÊTER DE VAPOTER QUAND C'EST VRAIMENT TRÈS DIFFICILE

Lorsque vous avez commencé à vapoter, cela vous semblait peut-être être une meilleure alternative à la cigarette… mais peut-être que vous découvrez que maintenant vous êtes simplement accro à quelque chose. autre cela vous fait vous sentir essoufflé et nerveux. Que votre cerveau soit dominé par l’envie de frapper votre stylo ou que vous remarquiez que votre capacité pulmonaire n’est plus ce qu’elle était, le vapotage a des conséquences néfastes – et il est notoirement difficile d’arrêter une fois que vous l’avez compris.¹C’est une mauvaise nouvelle, car le vapotage peut entraîner des lésions pulmonaires associées à l’utilisation de la cigarette électronique ou des produits de vapotage (EVALI), dont les symptômes comprennent une respiration plus superficielle, des douleurs thoraciques, de la toux, des problèmes digestifs, de la fièvre et des frissons.²– ainsi qu’une simple dépendance à la nicotine.

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Juanita Mora, MD , porte-parole bénévole et membre du conseil d'administration du Association pulmonaire américaine , raconte à SelfGrowth que les gens la consultent pour obtenir de l'aide pour arrêter de vapoter pour diverses raisons. Ils viennent me voir parce que le vapotage déclenche des exacerbations d'asthme,³ils se retrouvent avec un nouvel essoufflement et une fatigue, ou ils ont du mal à faire de l'exercice et ne se sentent pas bien lorsqu'ils font du sport, dit-elle. Ils ont du mal à reprendre leur souffle et sont constamment fatigués. Le point commun est qu’ils veulent arrêter parce que le vapotage rend leur vie pire. Si vous envisagez de vous arrêter, vous êtes probablement dans le même bateau.

Alors, comment arrêter cette habitude et ne pas y retomber ? Ici, le Dr Mora et quelques autres experts expliquent comment arrêter de fumer avec l'aide de votre système de soutien, de vos prestataires de soins de santé et, dans certains cas, d'un traitement de remplacement de la nicotine. Il n’existe pas de moyen unique de rompre avec le vapotage, mais connaître vos options peut vous mettre sur la voie d’une existence sans Elf Bar.

1. Fixez une date ferme d’arrêt.

Choisissez un jour précis pour jeter votre vape. Fixer une date précise pour arrêter peut être très, très motivant, Megan Jacobs, vice-présidente des produits chez Initiative Vérité , une organisation à but non lucratif de santé publique, raconte SelfGrowth. Cela donne aux gens quelque chose sur quoi travailler, cela les tient responsables et cela leur donne une date à retenir dans leur esprit : « Voilà combien de temps cela fait depuis que j'ai arrêté. » En 2019, Jacobs a développé un message basé sur des messages texte. programme appelé C'est arrêter , qui vise à aider les jeunes à arrêter de vapoter en utilisant les suggestions soumises par les utilisateurs pour rester sur la bonne voie. Elle a déclaré que la plupart des personnes qui utilisent This Is Quitting choisissent un jour fixe pour arrêter.

Une étude sur l’efficacité de la fixation d’une date d’arrêt lors de l’utilisation d’un programme de sevrage à la nicotine en ligne comme This Is Quitting a révélé que les utilisateurs qui ont sélectionné une date spécifique et ont continué à interagir avec le programme à partir de ce moment-là étaient les plus susceptibles d’abandonner leur habitude.⁴Une autre étude a révélé que les fumeurs qui fixaient une date d’arrêt plus proche du moment où ils avaient fait leur choix d’arrêter de fumer avaient plus de chances de réussir que ceux qui fixaient une date plus tardive ou n’en fixaient pas du tout.⁵– donc si vous choisissez un jour pour arrêter de fumer, choisissez-en un qui arrivera bientôt.

2. Soyez prêt, car ça va être nul.

Arrêter de vapoter s'accompagne de nombreux symptômes, tant physiques que mentaux, qui sont très graves. Le sevrage de la nicotine peut provoquer de l'irritabilité, un sommeil de merde, des niveaux de stress élevés, une diminution de la concentration, de la nervosité et de l'agitation, des sentiments d'anxiété et de dépression et, bien sûr, des fringales, selon les Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ). Ces effets secondaires disparaissent à mesure que vous vous y tenez. Les envies physiques et mentales culminent au cours de la première semaine et atteignent leur paroxysme au cours des 48 premières heures, explique le Dr Mora. La plupart des symptômes disparaissent complètement au bout de trois semaines après avoir arrêté de vapoter.⁶Pour certaines personnes, cela prend près d’un mois, mais ne vous inquiétez pas : la fin est en vue, même si les choses peuvent sembler totalement misérables sur le moment.

La phase initiale de sevrage de la nicotine est le moment idéal pour utiliser quelques conseils que nous aborderons plus en détail ci-dessous, comme attraper une sucette ou ramasser un objet artisanal pour se distraire, mais selon le Institut national du cancer , l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour surmonter les envies de fumer est de vous rappeler que ces symptômes sont temporaires et que vous êtes en route vers une nouvelle étape de la vie sans vape, et, espérons-le, permanente - le genre de changement qui est bon. , malgré un sentiment d'inconfort. Certaines personnes découvrent de nouveaux passe-temps, explique Jacobs. Ils se rendent compte qu’ils ont beaucoup plus de temps libre et plus d'argent à dépenser pour des choses.

3. Changez votre routine quotidienne.

Peut-être que vous allez vapoter lorsque vous êtes stressé, pour vous remonter le moral pendant que vous conduisez pour vous rendre au travail ou que vous sortez boire avec des amis. Selon Jacobs, il est crucial d’analyser quand et pourquoi vous vapotez afin d’abandonner définitivement cette habitude.

Lorsque vous consommez une substance addictive, votre cerveau commence à faire des associations entre cette substance et tout ce que vous faites ou ressentez à ce moment-là, explique Jacobs. Ces associations peuvent devenir très difficiles à rompre. Vous n'êtes peut-être pas conscient des sentiments, des personnes, des lieux ou des différentes situations qui incitent votre cerveau à dire : « Hé, vapoter serait vraiment bien en ce moment. »

Prendre conscience de ses habitudes est la première étape pour les changer. Notez – que ce soit mentalement, sur un morceau de papier, dans une liste sur votre téléphone ou dans une application d’abandon du tabac – le moment où vos envies sont les plus fortes afin de savoir quand vous devrez peut-être recourir à des stratégies d’adaptation ou demander de l’aide. De cette façon, vous commencerez à créer de nouvelles associations avec les choses qui vous rappelaient de fumer.

Expliquez aux personnes que vous voyez régulièrement (amis, collègues, partenaire, membres de votre famille) que vous abandonnez votre habitude de vapoter. Ces personnes peuvent servir de partenaires responsables pour vous aider à rester sans vape – ou, à tout le moins, elles sauront qu’il ne faut pas vous offrir une bouffée de vape s’ils vous voient les mains libres.

4. Gardez votre bouche et votre cerveau occupés.

Jacobs dit que peindre, colorier et tricoter... des activités qui occupent vos mains et votre cerveau – aide à éloigner les personnes avec lesquelles elle travaille du vapotage. Elle suggère également d’envoyer un SMS à un ami à qui vous n’avez pas parlé depuis un moment lorsque vous ressentez l’envie de vapoter afin que vous ne vous concentriez pas uniquement sur la suppression de votre envie : vous redirigez en fait votre énergie ailleurs. Dans une étude, les techniques de distraction se sont révélées être l’outil le plus utile vers lequel les gens se tournent pour arrêter de fumer.⁷

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Les pastilles et les sucettes peuvent également aider à remplacer la sensation de mettre quelque chose dans la bouche lorsque vous voulez vapoter. Évidemment, ce n’est pas la même chose, mais encore une fois, il s’agit de rompre avec cette habitude et d’introduire quelque chose de nouveau et de moins nocif dans votre vie.

5. Recherchez les méthodes de remplacement de la nicotine.

Vous pensez peut-être que les gommes ou les patchs à la nicotine sont réservés aux fumeurs, mais les experts affirment qu’ils peuvent également être extrêmement utiles si vous arrêtez de vapoter. Ces aides au sevrage en vente libre, ainsi que les pastilles, les sprays nasaux et les inhalateurs, délivrent de petites quantités contrôlées de nicotine à votre système pour réduire les pires effets secondaires du sevrage et vous maintenir sur la bonne voie. Il est important de traiter le sevrage et la dépendance à la nicotine suffisamment longtemps après avoir arrêté de fumer. Tauheed Zaman, MD , directeur du programme de la bourse UCSF Addiction Psychiatry Fellowship, a déclaré à SelfGrowth. Je recommande une thérapie de remplacement de la nicotine pendant au moins trois mois après avoir arrêté.

Le patch, la gomme et les pastilles peuvent être achetés en vente libre, tandis que le spray nasal et l'inhalateur nécessitent une ordonnance. Discutez avec un médecin de soins primaires de la méthode d'administration et de la dose qui vous convient le mieux ou, si vous n'avez pas de PCP, demandez à un pharmacien de vous aider à décider ce qui fonctionne le mieux, en fonction de votre ancien taux de vapotage et d'autres facteurs de santé. (Si vous êtes enceinte, la thérapie de remplacement de la nicotine n’est peut-être pas une option sûre pour vous – raison de plus pour consulter un professionnel de la santé.)

6. Commencez par dresser mentalement une liste des raisons pour lesquelles vous faites cette chose difficile.

Lorsqu’il vous semble difficile de vous en tenir à votre résolution sans vape – et ce sera le cas ! – pensez à toutes les bonnes choses qui découlent de l’arrêt du tabac. Arrêter de vapoter présente d’énormes avantages pour la santé, explique le Dr Mora. Respirer mieux, se sentir plus concentré et moins fatigué. À long terme, vous réduisez le risque de lésions pulmonaires à long terme.^8.9

Le Dr Zaman affirme que les avantages pour la santé mentale de l'arrêt du vapotage comprennent un meilleur sommeil, moins d'anxiété, une humeur généralement plus ensoleillée,⁸et profiter du doux soulagement de vivre votre vie sans vous soucier du moment et de l’endroit où vous pourrez ensuite vapoter. (Par exemple, préparez-vous pour un tout nouveau bail sur le transport aérien !)

De nombreux jeunes à qui nous avons parlé au cours des cinq dernières années ont déclaré : « C'est la chose la plus difficile que j'ai jamais faite, et maintenant j'ai l'impression que je peux tout faire », déclare Jacobs. C’est incroyable de se donner un tel regain de confiance en soi.

7. Ne jetez pas l’éponge si vous cédez à une envie.

Les rechutes sont très courantes, dit Jacobs.¹⁰De nombreuses personnes ont besoin de plus d’un essai pour pouvoir arrêter définitivement. Chaque fois, vous apprenez quelque chose de nouveau sur vous-même et sur ce qui fonctionnera pour vous – et ce qui ne fonctionnera pas pour vous. Le plus important est de continuer à essayer différentes choses pour trouver ce qui fonctionnera finalement.

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Vous n’avez pas fixé de date d’arrêt la première fois ? Mettez-en un pour cette remise des gaz. Vous avez choisi de ne pas utiliser de patchs à la nicotine ? Passez à votre pharmacie et récupérez-en. Inscrivez-vous à un groupe de soutien si vous ne l’avez pas fait la première fois. La meilleure chose que vous puissiez faire après une erreur ? Remontez à cheval sans vous en prendre à vous-même ! dit le Dr Zaman. Réduisez autant que possible l’utilisation et commencez à pratiquer les étapes qui vous ont aidé à arrêter de fumer en premier lieu. Il suggère d'indiquer aux gens dans votre système de soutien afin qu'ils puissent vous aider à rester responsable lorsque vous réessayez.

Selon le Dr Mora, une fois que vous avez atteint six mois sans vapotage, il est juste de dire que vous avez officiellement arrêté pour de bon. Continuez simplement à y travailler jusqu'à ce que vous compreniez ce qu'il faut pour atteindre la ligne d'arrivée, où chercher votre vape 24h/24 et 7j/7 n'est qu'un souvenir flou.

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