Si vous sentez que votre relation avec l’alcool a besoin d’être repensée, vous avez beaucoup de compagnie. Selon les données les plus récentes disponibles à partir de 2021, au moins 1 personne sur 10 les 12 ans et plus aux États-Unis ont montré symptômes d'un trouble lié à la consommation d'alcool (AUD) au cours de l'année précédente, comme être incapable d'arrêter de boire de l'alcool après avoir commencé, avoir envie d'alcool au point de se distraire, ou boire au point que cela ait un impact sur les relations personnelles et professionnelles. Bien que les problèmes liés à la consommation d’alcool soient un combat extrêmement courant, arrêter de fumer peut être difficile, même si vous ne vous identifiez pas aux scénarios ci-dessus, étant donné l’importance de l’alcool dans notre vie sociale et dans notre culture au sens large. donc difficile que le simple fait de décider par où commencer puisse sembler extrêmement intimidant.
La bonne nouvelle : les experts disent que si vous envisagez de devenir sobre, pour l’instant ou pour toujours, vous avez déjà fait de sérieux progrès. La première étape consiste à dire : « Il se passe quelque chose avec ma consommation d’alcool qui ne correspond pas à ma vie ». Smita Das, MD, PhD, MPH , psychiatre en toxicomanie certifié et président de l'American Psychiatric Association's Conseil de psychiatrie de la toxicomanie , raconte SelfGrowth.
Avant d'aborder ce qui se passera à partir de là, le Dr Das souligne une mise en garde importante : si vous êtes un buveur chronique et excessif (cela signifie en gros plus de cinq verres par jour pour les hommes, ou quatre ou plus pour les femmes), essayez de arrêter la dinde froide vous expose au syndrome de sevrage alcoolique, ce qui est vraiment dangereux.1 Retrait peut nécessiter des soins médicaux et mettre la vie en danger, explique le Dr Das. Si vous buvez régulièrement cette quantité d'alcool, consultez un médecin pour savoir si vous devez vous désintoxiquer en toute sécurité avec une aide médicale et rechercher des options de traitement de la toxicomanie. Vous ne devez en aucun cas faire cela seul.
Quelle que soit votre situation, le Dr Das souligne le pouvoir de demander de l'aide lorsque vous vous lancez dans une vie sans alcool. Votre système de soutien peut ressembler à une combinaison d’êtres chers, de méthodes fondées sur des preuves pour changer vos habitudes et de prestataires médicaux (en particulier ceux que vous consultez peut-être déjà, comme un médecin de premier recours, un psychiatre ou un thérapeute).
Nous le savons : il faut beaucoup de courage et de courage pour en discuter avec un médecin ou pour en parler à un membre de la famille ou à un ami, comme le dit le Dr Das. Avant que , vous devez être honnête avec vous-même au sujet de vos habitudes de consommation d’alcool – et vraiment, ce n’est pas facile, donc si vous êtes arrivé jusque-là, vous êtes déjà sur la bonne voie. Voici comment vous rendre à l’endroit sobre dans lequel vous souhaitez être et y rester.
Parlez à un professionnel de la santé, même (et surtout !) si vous avez peur d’être honnête avec lui au sujet de l’alcool.
Que vous souhaitiez faire une pause dans votre consommation d’alcool ou arrêter définitivement l’alcool, faites appel à des professionnels pour vous aider. Prendre rendez-vous pour demander un avis médical aux prestataires de soins avec lesquels vous êtes en contact régulier, George Koob, Ph.D. , directeur de l'Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme (NIAAA), a déclaré à SelfGrowth. Si vous n’avez pas de médecin habituel, consultez un prestataire de soins primaires ou visitez un clinique de santé gratuite près de chez vous. La NIAAA propose également des conseils sur ressources pour des options de traitement et d'assistance à faible coût ou sans frais, comme contacter l'agence de votre état pour l'aide en matière de toxicomanie .
Il peut être inconfortable de parler à un médecin de votre relation avec l’alcool. (Levez la main si vous avez menti, Oh, juste un ou deux, quand on vous demande combien de verres vous buvez en une semaine !) Mais vous pouvez et devez traiter cela comme n’importe quelle autre question médicale que vous poseriez à un rendez-vous. Si cela peut vous être utile : tenez-vous-en aux questions pratiques : vous n’avez pas besoin de trouver d’excuses ni d’expliquer quoi que ce soit sur cet aspect de votre santé. Vous pourriez demander à votre médecin : « Je bois une quantité X ». Pensez-vous que cela contribue à Y ? », dit le Dr Koob, faisant référence aux liens entre une forte consommation d'alcool et le développement et la progression de problèmes de santé tels que diabète et les maladies cardiaques.2Discuter avec un médecin de la façon dont la consommation d'alcool pourrait affecter votre bien-être peut vous aider à déterminer les marqueurs de santé (comme la tension artérielle) à surveiller et vous donner une motivation supplémentaire pour rester sans alcool.
Le Dr Das souligne que vous devriez informer tous les professionnels de la santé mentale que vous consultez de votre intention d'arrêter de boire afin qu'ils puissent ajuster leurs plans de traitement si nécessaire. [De nombreuses] personnes souffrant d’un trouble lié à l’usage de substances comme l’AUD ont un autre problème de santé mentale, il est donc très important de traiter les deux, dit-elle. Si nous ne traitons pas la dépression ou l’anxiété qui pourraient être associées à [une consommation excessive d’alcool], alors nous ne travaillons que sur la moitié de ce qui se passe.
Si vous n’avez pas de thérapeute, c’est le moment idéal pour en chercher un. Ils peuvent vous aider à mieux comprendre les raisons sous-jacentes de votre consommation excessive d’alcool et à élaborer de nouvelles stratégies pour gérer ces sentiments. Le Dr Das dit que, du point de vue de la thérapie par la parole, thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est l’une des meilleures interventions pour les troubles liés à la consommation d’alcool.3La TCC aide les gens à comprendre quelle est la fonction de l'alcool dans leur vie et quelles sont les pensées, les comportements et les associations automatiques qu'ils ont avec l'alcool, explique-t-elle, et propose des conseils pour défaire et remplacer ceux qui ont des mécanismes d'adaptation sains.
Anna Lembke, MD , professeur et directeur médical de la médecine des addictions à la faculté de médecine de l'université de Stanford et auteur de Nation dopaminergique , a déjà déclaré à SelfGrowth que vous pouvez vous concentrer sur des professionnels de la santé mentale ayant de l'expérience dans le traitement de la dépendance, si cela vous convient. Pour les psychologues, beaucoup d’entre eux sont informés sur la toxicomanie, et dans leurs publicités ou sur leurs sites Web, ils le mentionnent spécifiquement, a déclaré le Dr Lembke. Pour commencer, essayez de rechercher un répertoire comme La psychologie aujourd'hui ou Thérapeutes inclusifs , qui disposent tous deux de filtres que vous pouvez utiliser pour rechercher une aide spécifique concernant la consommation de substances.
Faites un essai de sobriété, même si vous y êtes sur le long terme.
Comme le dit le Dr Koob : L'une des premières recommandations que je fais est d'arrêter de boire pendant une période de temps déterminée. Après seulement trois semaines, par exemple, vous commencerez peut-être à remarquer les effets physiques et mentaux positifs du fait de ne pas boire, comme un meilleur sommeil, moins d'anxiété , et un moment plus facile dans la salle de bain. Les personnes qui arrêtent de boire se réveillent le matin en se sentant beaucoup plus revigorées et prêtes à partir, explique le Dr Koob. Il pourrait y avoir moins de troubles gastro-intestinaux parce que l'alcool peut irriter le tractus gastro-intestinal .
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Il existe de nombreuses recherches pour étayer le bienfaits pour la santé de tester la sobriété pendant un petit moment.4Selon une étude de 2016, les buveurs modérés qui ont pris une pause d'un mois de style janvier sec ont eu une meilleure concentration et une réduction du cholestérol, de la tension artérielle et de la graisse du foie (qui est souvent augmentée en buvant trop - c'est ce qu'on appelle stéatose hépatique alcoolique, une maladie qui peut diminuer les réponses immunitaires de votre corps, provoquer une inflammation et des dommages cellulaires, et évoluer vers une hépatite alcoolique et une cirrhose si la consommation d'alcool continue).5
La même étude a révélé qu’une pause dans la consommation d’alcool avait des effets positifs persistants sur les habitudes des gens en matière d’alcool. Plus des deux tiers des participants ont réduit le nombre de fois où ils buvaient de manière excessive (c'est-à-dire au-delà de la quantité quotidienne recommandée de boissons) pendant six mois après leurs 30 premiers jours sans alcool. Certaines personnes s'arrêtent pendant deux semaines, se sentent mieux et passent aux deux autres semaines. que , ils disent : « Je n’ai pas eu besoin d’alcool dans ma vie – cela cause plus de problèmes que cela n’en vaut la peine, dit le Dr Koob.
Considérer la sobriété comme un défi temporaire plutôt que comme un changement de mode de vie permanent peut faciliter le maintien de la sobriété à long terme. C’est la logique derrière l’adage des Alcooliques anonymes un jour à la fois - si vous pouvez vous abstenir pendant seulement 24 heures plutôt que de vous soucier de la façon dont vous parviendrez un jour à ne plus jamais boire un verre, cela semble moins intimidant et plus gérable.
Réfléchissez aux situations dans lesquelles vous avez tendance à prendre un verre et planifiez une nouvelle approche.
Votre consommation d’alcool ne se fait pas dans le vide. Le Dr Das dit que vous devriez rechercher à l'extérieur de vous-même les déclencheurs qui rendent l'envie de prendre une bière (ou… plusieurs bières) plus forte. Abordez la sobriété sous tous les angles, dit-elle, c'est-à-dire pensez non seulement à vos réactions internes à l'alcool, comme si vous buvez lorsque vous êtes stressé, mais aussi à la consommation d'alcool en réponse à des environnements et des contextes sociaux spécifiques. Dans sa pratique, le Dr Das demande : Quelles sont les personnes, les lieux et les choses qui pourraient inciter quelqu'un à boire, et comment pouvons-nous intégrer cela dans son plan de rétablissement ?
Revenez sur le mois précédant votre décision d'arrêter : prenez des notes sur quand, où et avec qui vous buvez au cours de quelques semaines. Y a-t-il un bar, un club ou une salle de concert où vous êtes particulièrement saccagé, encore et encore, même si vous jurez d'y aller doucement ? Qu’en est-il d’un partenaire qui boit tellement, apparemment sans problème, que vous essayez de suivre le rythme ? Un groupe d’amis autour duquel vous êtes socialement anxieux ? Une culture d’entreprise qui tourne autour des happy hours ou de la fête pour se défouler ?
Lorsque vous révisez vos notes, recherchez des modèles. Les tendances qui émergeront en diront probablement beaucoup sur où, quoi et peut-être même qui vous voudrez éviter ou gérer différemment au début d’un mode de vie sans alcool. (Il ne s’agit pas de rejeter la responsabilité des mauvaises nuits de beuverie sur les mains de quelqu’un d’autre. Il s’agit de vous préparer à réussir sans alcool.) Vous voudrez peut-être faire une pause dans les situations sociales où vous savez que vous vous sentirez simplement tenté. Comme SelfGrowth l’a déjà signalé, il existe de nombreuses bonnes façons de fixer des limites à ce que vous vous sentez à l’aise de faire – et de ne pas faire – de votre temps au début de votre sobriété. (Et en général : annuler des projets n’est pas un crime !)
Si vous avez un engagement auquel vous ne pouvez pas vous soustraire, comme un plaisir de travail obligatoire ou temps en famille , le Dr Koob suggère de prendre une boisson non alcoolisée de type cocktail ambigu – et vous êtes absolument libre de le faire. évitez toutes les questions que les gens curieux (ou curieux) pourraient avoir sur ce qu’il y a dans votre tasse, ou pas ! Tout ce que vous voulez. Procurez-vous simplement une eau gazeuse, mettez-y un citron vert et amusez-vous, dit-il.
Passez du temps avec d'autres personnes sobres.
Les réunions comme celles des Alcooliques anonymes (AA), où les gens parlent de leur relation avec l'alcool dans un groupe de discussion privé et respectueux, sont une ressource populaire pour les personnes qui cherchent à arrêter de boire. (Attention cependant : les AA s'adressent aux personnes qui s'identifient comme ayant une dépendance à l'alcool.) La NIAAA a un outil de recherche qui peuvent vous aider à trouver des groupes de soutien, y compris des réunions des AA, dans votre région.
Si vous n'êtes pas sûr des AA ou d'une autre réunion (comme Récupération SMART , qui ne met pas autant l’accent sur la spiritualité que les AA, Club de filles noires sobres , ou Femmes pour la sobriété ) vous convient, ou vous recherchez quelque chose de plus décontracté : il existe de nombreux endroits pour bénéficier d'un soutien sobre de manière informelle, notamment en passant simplement un moment agréable sans boire de vodka soda. Ne pas boire ne signifie pas se lancer dans une vie d’ermitude. Vous devrez peut-être trouver des amis et des groupes sociaux qui ne boivent pas d'alcool – et il y en a beaucoup, dit le Dr Koob. Participez à des activités où boire ne fait pas partie intégrante des sorties – pensez aux ligues de sports récréatifs et aux comités de bénévoles. Comme SelfGrowth l'a déjà signalé, prendre du temps pour de nouveaux passe-temps, prendre soin de soi et avoir des relations de soutien peut être un baume lorsque vous réduisez votre consommation d'alcool.
Soyez fier de vos progrès.
Arrêter de boire va-t-il résoudre tous de vos problèmes, de santé et de vie ? Non, car aucun changement de mode de vie ne peut y parvenir à lui seul. Si c’est là que vous fixez vos attentes, vous pourriez avoir l’impression d’avoir abandonné quelque chose que vous aimiez (être vraiment ivre) sans raison valable, même si ce n’est objectivement pas vrai. Une façon de lutter contre ce sentiment, dit le Dr Koob, est de faire le point avec vous-même après quelques mois de sobriété pour faire le point sur les avantages que vous récoltez.
En plus de vous sentir moins anxieux et d'avoir une meilleure digestion, vous remarquerez peut-être des changements plus importants après quelques mois de sobriété. Par exemple, votre médecin pourrait constater que votre cœur et votre foie sont en meilleure forme, ou que votre peau peut avoir un nouvel éclat. À partir de là, les avantages ne font qu’augmenter avec le temps.
Si vous vous sentez mieux lorsque vous ne buvez pas, votre corps essaie de vous dire quelque chose, explique le Dr Koob. Vous devez écouter votre corps. Et c’est particulièrement vrai lorsqu’il vous dit que vous faites quelque chose d’incroyablement gentil pour vous-même et que vous pouvez et devez vous y tenir. Nous vous encourageons avec de l’eau pétillante pendant que vous poursuivez cette bonne chose.
