Si vous souhaitez apprendre à vous entraîner avec des poids, vous pouvez certainement commencer une routine de musculation à la maison. Il y a cependant certaines choses que vous devez d’abord connaître pour pouvoir le faire en toute sécurité et efficacement.
Au début de la pandémie de COVID-19, j’étais déterminé à commencer une routine de musculation à domicile pour compléter ma course de longue distance. Je suis travailleur indépendant et, comme beaucoup de gens à cette époque, j’ai remarqué un ralentissement du travail et, par conséquent, un peu plus de temps dans ma journée. J’ai donc décidé de m’engager enfin dans la musculation.
J'avais déjà des tapis d'exercice et des haltères qui ramassaient la poussière dans un placard, mais j'ai décidé de commander une kettlebell en ligne (à l'époque où les équipements de fitness à domicile étaient encore facilement disponibles) dans le but de mélanger les choses. J'ai lu quelques articles et regardé un tutoriel YouTube au préalable, puis j'ai commencé.
J'ai fait deux séances d'entraînement avant de me blesser au dos.
Je suis presque sûr que ma forme était loin d’être la bonne – et j’ai probablement fini par en faire trop trop tôt, même si le poids que j’utilisais était plus léger. Je n’ai pas pu faire d’exercice pendant environ deux semaines et demie (je pouvais à peine promener mon chien).
Heureusement, j'ai pu consulter ma chiropraticienne du sport avant qu'elle ne ferme temporairement son magasin en raison de la pandémie, ce qui m'a apporté un certain soulagement (avec, bien sûr, du repos et des exercices de rééducation légers). Mais je ne voulais pas risquer d’essayer de reprendre trop tôt ma routine d’exercice normale et de me retrouver avec une blessure grave qui pourrait nécessiter des soins médicaux immédiats pendant cette période chaotique.
Ces quelques semaines ont été longues, mais cela m'a donné le temps de réfléchir à ce que j'aurais pu faire différemment en commençant une routine de musculation à la maison. J'ai donc contacté quelques entraîneurs personnels pour répondre à la question : comment devriez-vous commencer à vous entraîner à la maison, de manière efficace ? et sans risque? Voici ce que j’ai appris.
1. Élaborez un plan.
Quand je pense à commencer n'importe lequel programme de remise en forme, vous voulez d’abord obtenir l’approbation de votre médecin indiquant que vous êtes en suffisamment bonne santé pour le faire, Holly Roser, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de Holly Rose Fitness à San Francisco, raconte SelfGrowth.
Quant à quoi plan, eh bien, cela dépend de vous - et c'est l'un des meilleurs avantages de s'entraîner seul à la maison : vous pouvez créer votre routine d'entraînement en force - une routine que vous n'aurez probablement pas à ajuster chaque fois qu'un frère monopolise le support de squat. Selon Noam Tamir, C.S.C.S., propriétaire et PDG de TS Fitness à New York, si vous êtes débutant en matière d'entraînement en force, vous devriez réaliser trois séances hebdomadaires de 30 à 45 minutes d'entraînement complet du corps avec des mouvements composés de base tels que des squats, des presses et des rangées. . (Avant de commencer avec celles-ci, vous souhaiterez peut-être commencer avec des versions au poids corporel – plus d'informations à ce sujet ci-dessous !) Optez pour environ 10 à 12 répétitions par série et trois séries par exercice.
Pour plus de conseils ou d’inspiration sur ce à quoi peut ressembler une routine pour tout le corps, consultez quelques-uns des entraînements pour tout le corps de SelfGrowth.
2. Aménagez une zone d’entraînement.
Avant de commencer à transpirer, prenez le temps de réfléchir à l’espace dans lequel vous allez le faire. D’une part, vous aurez besoin de suffisamment d’espace pour pouvoir vous déplacer librement, sans heurter les murs ou les meubles. Considérez ensuite la température : êtes-vous capable de faire fonctionner la climatisation ou un ventilateur s’il fait trop chaud ? Vous voudrez peut-être également envisager de vous entraîner dans une pièce différente de votre espace de travail (si vous travaillez à domicile) non seulement pour réduire l'encombrement, mais également pour vous offrir une séparation mentale entre le travail et l'entraînement.
En ce qui concerne la sécurité, les pièces avec parquet seront de meilleurs choix que celles avec moquette. S'entraîner directement sur un tapis peut fatiguer vos pieds, vos genoux et vos chevilles, ce qui peut vous rendre plus vulnérable aux blessures, explique Roser. Utiliser un tapis de yoga ou un tapis d’exercice lorsque vous êtes allongé sur le sol peut également vous aider. De plus, cela rendra simplement de nombreux mouvements plus confortables.
3. Portez des vêtements qui contribuent au confort et à la forme.
Lorsque vous vous entraînez à la maison, vous pourriez être tenté de commencer votre séance d’entraînement avec ce que vous portez à la maison – ce qui n’est pas la meilleure option s’il s’agit d’un pyjama ou d’un jean. Vous voulez vous entraîner avec des vêtements qui vous permettront de bouger librement, vous soutiendront et n’entraveront pas votre forme.
Et oui, à moins que vous ne fassiez un entraînement comme le yoga ou la barre, vous aurez envie de mettre des chaussures, explique Roser.
Assurez-vous également de toujours porter des baskets lorsque vous vous entraînez à la maison, ou n'importe où, pour garder votre pied stabilisé et également pour fournir une traction afin que votre pied ne glisse pas sur votre sol, provoquant potentiellement des blessures, explique Roser. Des chaussures avec soutien aideront également à résoudre tout problème de pied tel que la surpronation, la voûte plantaire haute ou les pieds plats.
4. Préparez correctement chaque séance.
Il peut être facile d’oublier de s’échauffer avant les entraînements à domicile lorsqu’il vous manque la structure d’une véritable salle de sport. Mais ne fais pas ça. Assurez-vous de ne pas commencer votre séance d'entraînement affamé : une collation axée sur les glucides une ou deux heures à l'avance, comme une banane ou un morceau de pain grillé avec du beurre de cacahuète, peut aider, explique Roser. Et un bon échauffement est crucial pour les entraînements de force, dit Roser. C’est parce que vous risquez de vous déchirer un muscle en vous entraînant à froid.
Un échauffement de cinq à huit minutes est idéal pour la plupart des gens. Cela garantira que vos muscles sont chauds avant de commencer à bouger, dit-elle. Tout comme vous vous échaufferiez avec un ou deux kilomètres lents avant un entraînement de course à pied, vos muscles doivent également être détendus avant une solide séance de levage.
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Pour l'entraînement en force, cinq à huit minutes de corde à sauter , courir sur place, des vers pouces ou des touches d'orteils en alternant les côtés suffiront. Si vous effectuez un entraînement axé sur les jambes, les mouvements qui activent vos fessiers, comme les coups de pied d'âne ou les coquilles, peuvent également être utiles.
Une récupération d'environ cinq minutes est également importante, car elle ramènera lentement votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque à des niveaux normaux. Cinq minutes d'étirements dynamiques légers devraient suffire, bien que Tamir recommande également une respiration profonde pour calmer votre système nerveux et un roulement de mousse pour aider à réduire les douleurs le lendemain.
5. Faites preuve de créativité lorsqu'il s'agit de surveiller votre formulaire.
N’oubliez pas que vous n’avez pas vraiment le luxe d’avoir des murs de fenêtres et des entraîneurs personnels en circulation lorsque vous êtes à la maison. Il est facile de gâcher votre formulaire si vous ne faites pas attention, et cela peut entraîner des blessures. lève la main ]. Si vous n’avez jamais fait de musculation régulièrement auparavant, commencez par des exercices avec poids corporel avant d’introduire des poids libres, explique Roser. Cela vous aidera d'abord à maîtriser le schéma de mouvement afin que vous puissiez maîtriser la forme avant de passer aux haltères ou aux kettlebells.
Avant la pandémie, la meilleure façon de vous assurer que vous utilisiez une forme appropriée était de demander conseil à un entraîneur personnel, explique Roser. Bien que les conseils en personne ne soient pas une option pour beaucoup d'entre nous à l'heure actuelle, certains entraîneurs personnels proposent des séances virtuelles via Zoom ou d'autres plateformes de réunion. (Vous pouvez contacter votre salle de sport locale pour voir si des entraîneurs proposent actuellement cela.) Même si vous ne pouvez pas vous engager dans leurs services à long terme, c'est un bon moyen d'aider un propriétaire de petite entreprise à rester à flot pendant ces temps difficiles. vous aideront à démarrer votre programme de musculation en force.
Si travailler avec un entraîneur personnel virtuel n'est pas une option, vous pouvez rechercher des informations réputées en ligne, comme le centre d'entraînement de SelfGrowth, ou des guides en ligne d'entraîneurs certifiés ou d'organisations réputées, comme le Académie nationale de médecine du sport .
Les vidéos en ligne comme les didacticiels YouTube peuvent également être utiles. N'oubliez pas que le plus gros inconvénient est que la personne ne vous surveille pas réellement et ne peut pas vous donner les conseils dont vous pourriez avoir besoin pour vous assurer que vous effectuez les exercices correctement, explique Roser. (Oups pour moi sur ce point.) Pourtant, cela peut vous aider à apprendre ce qu'est un bon mouvement. devrait ressembler.
Pour vous assurer que vous l’exécutez correctement, il peut être utile de vous entraîner avec un miroir devant vous, explique Roser. Quelques indices à surveiller : votre dos doit toujours être plat lorsque vous effectuez des mouvements comme des soulevés de terre ou des rameurs, et vos genoux ne doivent pas s'effondrer lorsque vous effectuez des mouvements comme des squats. (Assurez-vous simplement de ne pas lever le cou pour vous regarder dans le miroir si vous effectuez des mouvements qui nécessitent un regard neutre qui vous fera regarder le sol, comme un planche .)
Vous pouvez également vous filmer en train d'effectuer les mouvements pour garantir une bonne forme. Cela réduira la probabilité de vous tordre le cou pour vous regarder dans le miroir.
6. Ajoutez éventuellement des poids, pas immédiatement.
Après les deux premières semaines, Roser recommande d’introduire une résistance supplémentaire. Cela peut prendre la forme d’haltères, de kettlebells ou de bandes de résistance.
Vous voulez utiliser des poids qui sont confortablement difficiles, dit-elle. Bien que ce soit différent pour chaque personne, vous pouvez essayer des haltères de cinq à huit livres pour commencer.
Comment savoir si vous soulevez suffisamment ou trop ? La meilleure règle générale est de vous concentrer sur votre taux d'effort perçu (RPE), explique Tamir. Le RPE est une échelle de 0 à 10 utilisée pour mesurer l’intensité de l’exercice. Un zéro équivaut à être assis sur le canapé à ne rien faire, tandis qu'un 10 est ce que vous ressentiriez après avoir soulevé des poids très lourds et que vous ne pouvez pas ajouter une autre répétition de manière sûre ou efficace : c'est votre effort maximum. Tirez pour terminer à huit.
Une fois que vous réalisez qu’une ou deux répétitions supplémentaires seront difficiles à faire sans affecter votre forme, vous pouvez vous arrêter et continuer à construire à partir de là, dit-il. Si vous êtes à 9 ou 10 ou si votre forme se dégrade et que vous ressentez une gêne dans le bas du dos, les genoux ou le cou, c'est la façon dont votre corps vous dit que c'est trop.
Supposons donc que vous souhaitiez effectuer 10 à 12 répétitions de développé couché avec des haltères de huit livres. Vous devriez être à environ huit sur l’échelle RPE au moment où vous atteignez votre 10e répétition. Si vous êtes à neuf alors que vous n’en êtes qu’à votre septième répétition, c’est le signe que votre poids est trop lourd.
D’un autre côté, si vous n’en êtes qu’à six à votre 12e répétition, vos haltères sont probablement trop légers.
Un petit mot : même si les dernières répétitions devraient sembler difficiles, l'objectif d'une séance de musculation n'est pas de maintenir votre fréquence cardiaque élevée, comme vous le feriez avec une séance de cardio. Assurez-vous donc de prendre le temps de vous reposer entre les séries. Une bonne règle de base est de s'en tenir à un rapport exercice/récupération de un pour deux, dit Tamir. En d’autres termes, s’il vous faut 20 secondes pour faire 12 répétitions, vous devriez prendre 40 secondes pour récupérer avant de passer à la série suivante. Une fois que vous passez à des charges plus lourdes (voir ci-dessous !), vous constaterez peut-être que vous avez besoin d'un rapport de un pour trois, dit-il.
7. Rendez-le plus difficile avec tout ce que vous avez.
Après quelques semaines, vous pouvez essayer de passer à des poids plus lourds pour un défi supplémentaire si vous avez l'impression qu'il vous en reste plus dans le réservoir après les séries prescrites. Ce qui signifie que vous ne vous sentez pas vraiment mis au défi par le même nombre. de répétitions avec le même poids. C’est ce qu’on appelle une surcharge progressive, et c’est la clé pour devenir plus fort au fil du temps.
Si vous n’avez pas accès à différents poids, vous pouvez faire d’autres choses pour continuer à relever le défi. Le plus simple, bien sûr, consiste à faire plus de répétitions avec le même poids, explique Roser.
Bien sûr, faire des tonnes de répétitions de n'importe lequel l'exercice peut sembler ennuyeux après un certain temps, c'est donc aussi une bonne idée de vous familiariser avec d'autres façons de rendre les exercices plus difficiles sans ajouter plus de poids : Vous pouvez ralentir la partie excentrique du mouvement (en prenant quelques secondes pour descendre dans un squat, par exemple, puis faire une pause en bas), augmenter votre amplitude de mouvement (en surélevant votre pied avant dans un split squat, par exemple). ), concentrez-vous sur le travail sur une seule jambe ou incluez des supersets (passer directement à un autre exercice après avoir terminé le premier sans vous arrêter pour vous reposer).
N'oubliez pas : lorsque vous ajoutez plus de poids ou utilisez ces autres techniques de surcharge progressive, vous obtiendrez probablement moins de répétitions par série que ce à quoi vous êtes habitué au début, ce qui est tout à fait normal, explique Roser. Une fois que vous êtes revenu à votre plage de répétitions d'origine, vous pouvez augmenter votre surcharge progressive en utilisant des poids plus lourds si vous y avez accès.
8. Récupérez, récupérez, récupérez.
Une fois que vous êtes dans le mouvement, il est important de prendre le temps de vous reposer et de permettre à vos muscles de récupérer – vous ne voulez certainement pas soulever des poids tous les jours.
De plus, certaines douleurs sont acceptables, mais vous ne voulez pas les ressentir encore trois jours plus tard. C’est le signe que vous êtes définitivement allé trop loin, dit Tamir.
Si vous éprouvez douleurs musculaires d'apparition tardive le lendemain, mais je n’ai pas vraiment mal, c’est tout à fait normal, dit Roser. Vous saurez si vous poussez trop fort votre corps si vous ne pouvez pas marcher ou si vous ressentez des douleurs musculaires importantes.
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Enfin, comme pour tout entraînement, la récupération est essentielle pour éviter les blessures et progresser. Tamir recommande des activités légères telles que le roulement de mousse, le yoga ou le jogging léger, qui peuvent aider à réduire les douleurs, à augmenter la mobilité et à augmenter le flux sanguin, ou même des méthodes de relaxation sans exercice telles que la méditation ou les bains chauds. Écoutez votre corps et accordez-vous une journée de congé complète lorsque vous en avez besoin pour garder votre corps frais et énergique et éviter de pousser trop fort et trop tôt.
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