Voici exactement ce qu’il faut faire lorsque vous ne disposez que de 20 minutes pour faire de l’exercice

Lors de ces journées très chargées où vous n’avez presque pas le temps de faire de l’exercice, vous vous demandez peut-être si une séance d’entraînement de 20 minutes en vaut la peine. Mais nous sommes là pour vous faire savoir que, si c’est le temps dont vous disposez, vous pouvez réellement vous entraîner efficacement. La vérité est qu’il y a beaucoup de choses que vous pouvez accomplir au cours d’une courte séance d’exercices et des raisons assez convaincantes d’intégrer une séance d’entraînement rapide à votre emploi du temps. Pour commencer, de courtes séances d’entraînement peuvent être un excellent moyen d’intégrer du mouvement dans une journée bien remplie. Ava Fagin, CSCS, directeur adjoint de la performance sportive à la Cleveland State University et entraîneur de force avec Team Wilpers, raconte SelfGrowth. Et même une séance d’entraînement de 20 minutes peut apporter des bienfaits mentaux et physiques.

Selon le dernier Lignes directrices en matière d'activité physique pour les Américains , des séances d'exercices de n'importe lequel la longueur peut contribuer à des bienfaits positifs pour la santé, notamment une diminution de la tension artérielle, une amélioration de la sensibilité à l’insuline, une réduction des sentiments d’anxiété et de dépression et un meilleur sommeil. Des séances rapides peuvent également vous pousser à maximiser chaque minute et vous aider à vraiment maîtriser vos mouvements : lorsque vous avez très peu de temps à perdre, votre attention est focalisée sur le laser et vous faites en sorte que chaque répétition compte. Avec un entraînement de 20 minutes, vous allez droit au but et vous maximisez votre temps, entraîneur personnel certifié et spécialiste des exercices correctifs Keith Hodges , fondateur de L'esprit dans les muscles à Los Angeles, raconte SelfGrowth.

Le problème avec tout cela est le suivant : si vous voulez faire en sorte que la plupart Lors d’un entraînement de 20 minutes, il est important d’être vraiment intentionnel quant à ce que vous voulez et de travailler dur pendant le temps limité dont vous disposez. Cela signifie que votre meilleur entraînement de 20 minutes sera probablement un peu différent d’une version abrégée de votre routine habituelle. Idéalement, vous devriez être clair sur vos objectifs, être stratégique quant à la structure et déployer de gros efforts. Avec cela, nous avons fait appel à des experts en entraînement pour obtenir des conseils sur la façon de créer un entraînement exceptionnel de 20 minutes pour quatre objectifs d'exercice majeurs : augmenter votre cardio, obtenir une pompe complète du corps, développer vos muscles et soulever des charges lourdes .

1. Définissez vos intentions dès le départ.

Lorsque votre entraînement manque de temps, vous devez élaborer un plan, explique Fagin. Sans cela, vous pourriez vous retrouver à parcourir sans but la salle de sport (ou votre salon), sans savoir quoi faire et perdre un temps précieux à faire de l'exercice.

Un bon plan commence par définir une intention ou un objectif. Quelle est la première chose sur laquelle vous souhaitez vous concentrer pendant votre entraînement ? Étant donné qu’un entraînement de 20 minutes est assez rapide, vous n’aurez en réalité pas le temps de tout faire, c’est pourquoi vous souhaiterez vous concentrer davantage.

Une fois que vous avez défini votre intention, il est plus facile de créer un entraînement spécifique qui la prend en charge. Tous les entraînements doivent comprendre trois parties principales : un échauffement, un ensemble principal de travaux spécifiques à votre objectif et un temps de récupération. Cependant, avec un entraînement de 20 minutes, chaque partie doit être très ciblée sur ce que vous voulez en retirer. Voici un objectif prévu pour votre entraînement pour ces quatre intentions communes.

1. Boostez votre cardio : effectuez un entraînement cardio par intervalles.

• Alternez entre des périodes d’effort maximum et des périodes de repos.
• Choisissez n’importe quelle modalité avec laquelle vous êtes à l’aise et familier : course à pied, aviron, vélo ou utilisation d’un vélo elliptique, par exemple.

2. Obtenir une pompe pour tout le corps : faites un circuit HIIT pour tout le corps.

• Choisissez des exercices au poids du corps qui sont explosifs et qui font travailler tout votre corps.
• Utilisez des circuits chronométrés et une programmation d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), en travaillant avec des périodes travail-repos plus longues.

3. Développer les muscles : Concentrez-vous sur des séries de deux exercices composés différents utilisant des poids mi-lourds.

• Choisissez deux exercices composés pour le bas du corps (un modèle de squat, comme une fente ou un squatter , et un motif de charnière, comme un soulevé de terre ou pont fessier ) ou un mouvement du haut du corps associé à un exercice du bas du corps. Si vous choisissez ce dernier, assurez-vous qu’un exercice fait travailler l’avant de votre corps et que l’autre fait travailler l’arrière, explique Fagin. Par exemple, un soulevé de terre et presse pectorale.
• Les exercices composés sont ici de meilleurs choix que les mouvements d’isolement (comme une extension des triceps ou une flexion des ischio-jambiers) car ils font travailler de nombreux muscles différents à la fois, ce qui est parfait lorsque vous manquez de temps.

4. Soulever des charges lourdes : Concentrez-vous sur un seul exercice composé avec un poids lourd pour vous.

• Choisissez un exercice composé que vous connaissez. Les bons choix incluent : le squat, le soulevé de terre, le développé couché ou la rangée penchée.
• Choisissez un poids lourd pour ne pouvoir faire qu'un maximum de six répétitions par série. Encore une fois, les mouvements composés sont excellents ici car ils vous permettent de soulever des poids lourds, ce qui est la clé du gain de force.
• Petite mise en garde : vous devriez déjà être habitué à soulever des charges lourdes lors de vos entraînements réguliers avant d'essayer cela au cours d'un entraînement de 20 minutes. Si tu es tout nouveau dans l'entraînement en force , considérez les entraînements ci-dessus.
• Vous travaillerez sur les deux force et développement musculaire dans cet entraînement et celui ci-dessus, mais celui-ci sera axé sur la force en vous mettant au défi de soulever des poids lourds : votre poids utilisé, vos répétitions, votre repos, vos séries totales et l'accent mis sur un seul exercice. reflétera cet effort intense. Lisez la suite pour connaître la configuration exacte de l'entraînement et pourquoi cela fonctionne pour cet objectif spécifique !

Avant de commencer votre entraînement, Fagin recommande de noter les détails importants de votre entraînement, notamment les exercices, les répétitions, le poids et l'intensité. Cela vous aidera à savoir exactement ce que vous êtes censé faire ce jour-là, explique Fagin.

2. Passez trois à cinq minutes à faire un échauffement ciblé.

Quel que soit votre objectif d’entraînement de 20 minutes, il est très important de consacrer quelques minutes au début pour vous échauffer. Comme SelfGrowth l'a signalé précédemment, un échauffement de qualité peut préparer correctement votre corps à l'exercice et ainsi améliorer vos chances d'avoir un entraînement efficace, sûr et plus agréable.

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À quoi ressemblera cet échauffement dépend de vos intentions d’entraînement :

Si vous boostez votre cardio :

• Choisissez une poignée de mouvements dynamiques qui touchent tout votre corps, augmentent la température de votre corps, détendent les muscles tendus, activent votre tronc et augmentent la circulation sanguine. Pensez au plus grand étirement du monde, aux fentes latérales, aux genoux hauts, à l'étirement des hanches de 90 à 90, aux mouvements latéraux et aux coups de pied, dit Hodges.
• Si votre entraînement implique la course à pied, votre échauffement doit inclure des mouvements liés à la course, comme des ponts fessiers sur une seule jambe, des étirements dynamiques des ischio-jambiers, des élévations de mollets, des sauts pogo et des sauts en A, explique Fagin.
• Essayez cet échauffement de cinq minutes conçu pour vous préparer à un entraînement de course à pied.

Si vous recevez une pompe pour tout le corps :

• Le même principe s'applique qu'avec le cardio : vous souhaitez choisir une poignée d'exercices qui échauffent les muscles de tout votre corps, y compris le tronc, les jambes, les fessiers, les bras, les épaules et le dos. Mettez un accent particulier sur les zones d’échauffement que vous ciblerez réellement pendant votre entraînement. Par exemple, si votre entraînement comprend tout type de mouvement d'aviron, vous pouvez effectuer des tractions en bandes pour préparer vos muscles du dos, ou s'il comprend des exercices de poussée, vous pouvez incorporer des variations de pompes pour préparer vos muscles de la poitrine, explique Hodges.
• Essayez cet échauffement qui vous préparera à une routine palpitante.

Si vous développez vos muscles :

• Choisissez environ sept exercices dynamiques qui élèvent la température de votre corps et apportent de la mobilité aux zones que vous utiliserez pendant votre série principale. Faites cinq répétitions de chacun, dit Fagin.
• Pour les exercices du bas du corps, concentrez-vous sur le relâchement de vos hanches, chevilles, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Les excellents exercices incluent des marches monstrueuses, des ponts fessiers sur une jambe et des fentes inversées. Essayez les mouvements de cet échauffement ici.
• Pour les exercices du haut du corps, concentrez-vous sur le relâchement de vos épaules, de votre poitrine et de votre dos. Les bons exercices incluent le plus grand étirement du monde, enfiler l’aiguille et se séparer. Essayez les mouvements de cet échauffement ici.

Si vous soulevez des charges lourdes :

• Comme pour le renforcement musculaire, choisissez environ sept exercices dynamiques pour augmenter le flux sanguin et améliorer la mobilité dans les zones que vous utiliserez pendant votre série principale.
• Par exemple, si l’exercice sur lequel vous avez choisi de vous concentrer est le squat, utilisez des exercices dynamiques qui ouvrent les muscles du bas du corps et activent vos fessiers. Essayez cet échauffement d'activation des fessiers.
• Ensuite, faites quelques répétitions ou même quelques séries de votre levage principal avec une charge plus légère avant d'ajouter la quantité totale. Étant donné que les routines axées sur la force nécessitent de soulever des poids qui sont considérés comme lourds pour vous, ce n’est pas quelque chose dans lequel vous voulez simplement vous lancer : vous pouvez risquer des blessures si votre corps n’est pas correctement préparé. Considérez cette étape comme faisant partie de votre échauffement, dit Fagin.

3. Travaillez dur dans votre section de travail principale pendant 13 à 15 minutes.

Une fois que vous vous sentez au chaud, détendu et prêt à vous balancer après votre échauffement, il est temps de vous concentrer sur la partie principale de votre entraînement. C’est la partie où vous voulez vraiment rester en pleine forme et travailler très dur pour tirer le meilleur parti de votre temps d’exercice.

Si vous boostez votre cardio :

• Alternez entre 40 secondes de travail acharné et 20 secondes de récupération facile sur un vélo d'intérieur, un tapis roulant, un vélo elliptique ou un rameur. Faites cela pendant 13 à 15 tours, dit Fagin. Vos intervalles de travail plus difficiles peuvent provenir de l'augmentation de la vitesse, de l'inclinaison ou de la résistance de la machine que vous utilisez, explique Hodges.
• Alternativement, vous pouvez effectuer un sprint à 100 % d'effort maximum pendant 10 secondes, puis vous reposer pendant une minute avant de répéter pendant environ 12 tours. Assurez-vous simplement de vous lancer progressivement et en toute sécurité dans les sprints en effectuant les premiers à 70, 80 et 90 % d'effort avant de vous lancer à fond, dit Fagin. Passer une grande partie d'un entraînement de 20 minutes au repos peut ne pas sembler être la meilleure utilisation de votre temps, mais comme vous faites des sprints de haute intensité avec un effort total, vous faites toujours une bonne quantité de travail, Fagin explique.

Si vous recevez une pompe pour tout le corps :

• Choisissez trois à cinq mouvements pour votre circuit HIIT, suggère Fagin. Choisissez des mouvements difficiles qui vous feront travailler dur mais que vous savez pouvoir réaliser avec une bonne forme, explique Hodges. Il conseille de choisir un exercice pour le haut du corps (comme des tractions assistées), un exercice pour le bas du corps (comme des sauts explosifs) et un mouvement de base (comme des planches). Consultez cette liste d’exercices qui se prêtent vraiment bien au HIIT.
• Faites chaque mouvement pendant 40 secondes avec un effort élevé et reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer au suivant, explique Fagin.
• Alternativement, vous pouvez effectuer chaque mouvement pendant 20 secondes à la fois. super effort intense, puis reposez-vous pendant 40 secondes avant de commencer l'exercice suivant, explique Fagin.
• Dans les deux cas, répétez tout le circuit pendant trois ou quatre tours au total.
• Considérez cet entraînement HIIT complet du corps de 20 minutes pour vous inspirer.

Si vous développez vos muscles :

• Pour travailler vers l’hypertrophie, un terme sophistiqué désignant le développement musculaire, vous devez viser environ 8 à 12 répétitions des exercices composés de votre choix à un poids moyen-lourd.
• Visez une charge où vous avez l'impression que vous ne pouvez effectuer que deux ou trois répétitions supplémentaires au-delà de cette plage. La recherche a montré que cette plage de répétitions et de charges est efficace pour le développement musculaire. Si vous sentez que vous auriez pu faire 20 répétitions avec ce poids, ou même 15 répétitions avec ce poids, mais que votre objectif est de développer vos muscles, alors vous n'utilisez pas un poids suffisamment lourd, dit Fagin.
• Faites trois à quatre séries de votre premier exercice, puis suivez-le avec le même numéro pour votre deuxième.
• Reposez-vous environ 90 secondes entre les séries pour que vos muscles aient le temps de récupérer correctement. Si vous préférez ne pas vous reposer ici, vous pouvez consacrer ce temps à des travaux de base, des exercices de mobilité et des étirements pour en avoir pour votre argent, explique Fagin.

Si vous soulevez des charges lourdes :

• Choisissez du poids pour votre exercice composé qui vous fait travailler au-dessus de 80 % (ou plus) de votre maximum d'une répétition pour six répétitions ou moins : il s'agit de la programmation fondée sur la recherche pour donner la priorité à la force. Votre maximum d'une répétition est la quantité de poids que vous pouvez gérer pour une seule répétition d'un exercice, et vous devriez avoir une bonne idée de ce que c'est avant de vous entraîner de cette façon. Si votre maximum d’une répétition pour un squat est de 100 livres, alors vous voudriez faire des séries de six répétitions ou moins où vous vous accroupissez avec au moins 80 livres.
• En général, moins vous faites de répétitions dans une série, plus vous voudriez ajouter de charge, explique Fagin. Ainsi, une série de six répétitions peut représenter 80 % de votre maximum d’une répétition, tandis qu’une série de trois répétitions peut représenter 90 % de votre maximum d’une répétition.
• Tirez sur quatre à six séries au total.
• Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre chaque série pour récupérer. Nous comprenons : cela peut sembler improductif de passer une grande partie de votre entraînement de 20 minutes au repos, mais n'oubliez pas que cette fois-ci est pas gaspillé. Le reste donne à vos muscles le temps d’arrêt dont ils ont besoin pour récupérer suffisamment pour aborder efficacement la série suivante afin que vous puissiez continuer à effectuer le même nombre de répétitions à chaque fois.
• Si vous avez vraiment envie de bouger pendant ces périodes de repos, vous pouvez alors pratiquer des activités douces comme des roulements de mousse ou des étirements à condition qu'elles ne sapent pas vos forces.

4. Appliquez un temps de recharge de deux minutes.

La récupération après l'entraînement est (presque) aussi facile à sauter que l'échauffement, mais résistez à l'envie ! Permettre à votre corps de se refroidir après une séance d'entraînement peut aider à ralentir votre fréquence cardiaque, à calmer votre respiration et à vous sortir plus rapidement de l'état accru dans lequel vous vous trouviez pendant l'exercice, comme Croissance personnelle signalée précédemment . Vous n’avez pas besoin de consacrer beaucoup de temps à la récupération : même deux minutes – la durée recommandée par Fagin pour une séance d’entraînement de 20 minutes – peuvent être bénéfiques.

Voici comment vous souhaiteriez utiliser ces deux minutes de recharge en fonction de vos objectifs.

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Si vous boostez votre cardio :

• L'objectif principal ici est simplement de réduire votre fréquence cardiaque, explique Fagin. Si votre programme principal était constitué de sprints sur tapis roulant, par exemple, vous pouvez réduire cette intensité en marchant sur le tapis roulant pendant une minute.
• Faites quelques étirements statiques doux (au cours desquels vous tenez une pose) pendant le temps qu'il vous reste : essayez cet étirement post-course ultra rapide.

Si vous recevez une pompe pour tout le corps :

• Après un circuit HIIT, votre objectif est également de faire baisser votre rythme cardiaque et de détendre vos muscles.
• Concentrez-vous sur les étirements statiques, dit Hodges. Essayez cette récupération de yoga pour tout le corps remplie d'étirements statiques.

Si vous développez vos muscles :

• Faites rouler la mousse sur les muscles que vous venez de travailler, puis effectuez quelques étirements statiques pendant 30 secondes chacun, explique Fagin. Ils peuvent aider à allonger les muscles qui se sont contractés pendant votre travail. Essayez quelques-uns de ces étirements post-entraînement.

Si vous soulevez des charges lourdes :

• Comme ci-dessus, bien que vos roulements et étirements de mousse puissent être plus ciblés sur les muscles travaillés lors de votre unique levée. Par exemple, si vous avez travaillé le haut de votre corps au développé couché, essayez un étirement des pectoraux à la porte et un étirement latéral au rouleau en mousse pour cibler les muscles de votre poitrine et de votre dos, explique Fagin.

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