Quand je suis très anxieux, comme juste avant un rendez-vous (ou… pendant un rendez-vous), il est difficile de résister à l’envie de me gratter les cuticules ou de jouer avec les zones bosselées de la peau sur mes bras. Je souffre d'un trouble obsessionnel-compulsif (TOC) et le grattage de la peau est un symptôme assez courant. Selon le Association américaine pour l'anxiété et la dépression (ADAA), un peu plus de 2 % des adultes aux États-Unis souffrent d'un trouble de la cueillette de la peau, cliniquement connu sous le nom d'excoriation ou de dermatillomanie. Mais vous n’avez pas besoin de répondre aux critères d’un trouble anxieux ou d’un autre problème de santé mentale pour vous irriter la peau ou les ongles lorsque vous vous inquiétez, ou même simplement parce que. Vous pourriez vous ronger les ongles ou jouer avec quelques mèches de cheveux lorsque vous êtes stressé, ou simplement par habitude.
Le grattage de la peau est un type de comportement répétitif centré sur le corps (BFRB), qui peut également faire référence à l'arrachage des cheveux et au rongement des ongles. Il ne s’agit pas seulement d’un cas isolé où vous grattez un bouton ou grattez une démangeaison – pensez plutôt à vous gratter et à tirer sur votre peau à plusieurs reprises.
Les déclencheurs du prélèvement de la peau peuvent varier. Certaines personnes le font en réponse à un problème de peau. Pour d’autres, se regarder dans le miroir peut le stimuler. Cela peut parfois (mais pas toujours) être une réponse à l’ennui ou à une émotion inconfortable comme l’anxiété. La recherche suggère que la honte est un autre déclencheur important et pourrait également empêcher quelqu'un d'obtenir de l'aide, selon Steffen Moritz, PhD , chercheur étudiant le BFRB et chef du groupe de travail de neuropsychologie clinique au centre médical universitaire de Hambourg-Eppendorf à Hambourg, en Allemagne, a déclaré à SelfGrowth.
Si votre envie de déranger votre peau devient incontrôlable (comme vous vraiment n'arrive pas à s'arrêter, votre peau est visiblement endommagée ou votre cueillette vous cause plus de stress), pensez contacter un thérapeute . S’il s’agit plutôt d’un petit désagrément que vous préférez gérer seul : heureusement, il existe des moyens d’arrêter de jouer avec votre peau, même si ce n’est que pour un instant. (Et bonne nouvelle : parfois, un instant suffit pour vous aider à éviter de vous embêter pendant une période plus longue.)
1. Réapprenez-vous à faire littéralement autre chose avec vos mains.
Disons que vous attendez votre tour pour prendre la parole lors d’une réunion de travail importante. Vous devenez de plus en plus anxieux à chaque seconde qui passe et vous ressentez le besoin de choisir. Au lieu de cela : vous serrez le poing.
Cette tactique est appelée entraînement à l’inversion des habitudes (THS). Cette forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est le meilleur traitement pour le BFRB. Prendre conscience de votre choix et proposer une réponse concurrente (le comportement par lequel vous remplacez votre choix) sont les principes principaux du HRT, John Piacentini, Ph.D. , psychologue clinicien certifié pour enfants et adolescents, spécialisé dans les BFRB et les TOC, explique à SelfGrowth. Obtenir le soutien des autres est un autre aspect important du THS. (Quand j'étais en difficulté, participer à des groupes de soutien m'a vraiment aidé – savoir que je n'étais pas seul était une grande validation.)
Si vous en avez un à portée de main, vous pouvez toujours jouer avec un fidget spinner ou un autre petit jouet qui occupe vos mains et attendre que l'envie de choisir diminue, Nathan Peterson, LCSW , un thérapeute spécialisé dans les troubles obsessionnels compulsifs et les BFRB, raconte SelfGrowth. (Astuce bonus : pour éviter de gâcher votre peau, trouver un jouet agité qui semble un peu bosselé pourrait aider à simuler les zones rugueuses que vous avez tendance à rechercher, explique Peterson.) Faites tournoyer votre stylo entre vos doigts ou même simplement caresser légèrement le duvet de votre pull. le tissu peut aider. Vous ne vous distrayez pas, vous trouvez une autre solution et vous choisissez de vous asseoir avec ce sentiment en attendant que le désir de choisir se dissipe, dit Peterson.
2. Dites-vous que vous reporterez la cueillette à plus tard.
Lorsque vous ressentez l’envie de choisir, remettez-le à une autre fois. En retardant le prélèvement, vous aurez la possibilité de faire une pause et de vous demander si vous vraiment il faut choisir ou non, dit le Dr Piacentini. En d’autres termes, vous gagnez du temps et vous vous donnez la possibilité de ne pas choisir. Dans cette fenêtre, vous pouvez choisir d'arrêter la cueillette, au moins pendant un petit moment. Après le moment où vous fixez vos laissez-passer (disons que vous vous dites le matin que vous choisirez le soir), vous ne voudrez peut-être même plus choisir du tout, explique le Dr Moritz.
Pour l’anecdote : j’ai trouvé cette technique utile chaque fois que je réalise que je grignote mes cuticules. Par exemple, je m’autoriserai à les mordre dans 20 minutes. La prochaine chose que je savais, c’est qu’une heure s’était écoulée et je n’avais même pas pensé à me ronger la peau.
3. Rappelez-vous pourquoi vous voulez arrêter de cueillir.
Si vous commencez à choisir, réfléchissez aux raisons qui vous poussent à vouloir briser l'habitude afin de vous aider à arrêter, explique le Dr Piacentini. Par exemple, je me suis dit que je ne voulais plus avoir honte de serrer la main de gens que je venais de rencontrer, et cela m’a motivé à freiner ma sélection. Si le prélèvement de la peau commence vraiment à affecter votre vie (par exemple, vous ne voulez pas que quiconque voie vos mains parce qu'elles pèlent), vous pouvez vous rappeler que l'objectif n'est pas d'avoir à vous soucier de qui va le remarquer et ressentir davantage. en conséquence à l’aise.
C’est une habitude très difficile à briser, alors ne soyez pas trop autocritique, dit Peterson. Au lieu de cela, ces redirections sont utiles pour rappeler à la personne qu’elle est plus forte que ses pulsions, dit-il. Et vous l'êtes ! Faites une liste de toutes les façons dont vous savez que vous êtes fort. (Bonus : écrire ceci vous occupera les mains.) Dans quoi êtes-vous vraiment doué ? Les gens pensent-ils que vous savez écouter ? Êtes-vous la personne à qui vos amis s’adressent toujours en cas de crise ? Vous rappeler que vous êtes fort pourrait vous donner un coup de pouce mental pour vous aider à arrêter de choisir également ! Penser à cela à long terme peut vous aider à reprendre le cap sur le fait de ne pas choisir sur le moment.
Je me gratte encore la peau de temps en temps, surtout lorsque je commence à m'inquiéter à propos de mes finances (les remboursements de mon prêt étudiant me font vraiment mal en ce moment !) ou que je m'attarde sur une dispute idiote avec ma sœur. Quand je remarque que je me donne des coups de patte, je serre rapidement mon poing ou passe à une autre chanson de ma liste de lecture Spotify. rien cela m'empêche de choisir. Il y a un million d’autres choses à faire avec vos mains et avec un peu de concentration et d’efforts, vous trouverez également ce qui fonctionne pour vous.
