Tout le monde a une mauvaise habitude dont il aimerait se débarrasser au nom du bien-être. Peut-être que tu n'arrives pas à arrêter se ronger les ongles , répéter votre alarme six fois, ou tergiverser avant de se coucher. Par exemple, j'ai un problème avec mon téléphone. Je l’attrape pendant les publicités télévisées, lorsque je promène mon chien et dès mon réveil. Ensuite, je fais défiler les réseaux sociaux — sans fin . Je déteste ça!
Alors, combien de temps faut-il pour se débarrasser des mauvaises habitudes ? La réponse qui dérange est que le délai varie d'une personne à l'autre, Karen Ingersoll, Ph.D. , psychologue clinicien chez UVA Health et professeur de psychiatrie et de sciences neurocomportementales à la faculté de médecine de l'Université de Virginie, raconte SelfGrowth. Selon preuve scientifique , cela peut prendre entre 18 et 254 jours (et 66 jours en moyenne) pour modifier votre comportement afin de ne pas répéter automatiquement des schémas malsains.
La gravité de la disparition de vos anciennes habitudes dépendra en grande partie de leur nature (certains comportements mettent plus de temps à changer que d'autres) et de la fréquence à laquelle vous répéterez de nouvelles habitudes positives pour les remplacer, explique le Dr Ingersoll. Aussi têtus soient-ils, les mauvaises habitudes peut être changé, voire démoli. Si tel est votre objectif final, les conseils d’experts suivants peuvent vous aider à y parvenir.
Comment briser une mauvaise habitude
Commençons par quoi pas à faire, selon le Dr Ingersoll : donnez-vous une gifle (littérale ou mentale) et essayez de vous débarrasser de la mauvaise habitude du jour au lendemain. Les gens veulent souvent une solution rapide, note-t-elle, mais pour nous, simples mortels, cela fonctionne rarement.
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Elle donne cet exemple courant : quelqu'un qui fait rarement de l'exercice souhaite intensifier sa routine d'entraînement et, au lieu de se lancer progressivement dans un cours de yoga par-ci ou un jogging par-là, il commence immédiatement à s'entraîner pour un semi-marathon. Ils pensent que si je fais quelque chose de manière intensive, je me changerai, dit-elle. Mais cela se retourne souvent contre vous : c’est trop, trop vite, ce qui est une recette pour s’épuiser et abandonner.
La clé pour briser les habitudes est de commencer petit et d’y aller progressivement. Le Dr Ingersoll recommande cette approche en trois étapes :
Première étape : imaginez votre futur moi.Pensez d’abord aux bonnes habitudes que vous vouloir avoir et ce que vous voulez ressentir une fois que vous les avez adoptés. (Indice : ces nouveaux comportements devraient, idéalement, améliorer votre santé mentale.)
Peut-être aimeriez-vous regarder la télévision seulement une heure par nuit au lieu de trois pour pouvoir vous coucher plus tôt et avoir plus d’énergie pendant la journée. Ou peut-être voulez-vous être quelqu'un qui fait de vrais projets sociaux avec vos amis (comme dans le monde) au lieu de rester uniquement connecté via Instagram et de vous sentir vide en conséquence.
Passer un peu de temps à réfléchir (ou en écrivant ) à propos de la personne que vous voulez être peut vous motiver à agir d'une manière qui correspond à ce futur moi et à éviter les comportements qui vous retiendront, recherche suggère.
Deuxième étape : identifiez les actions que vous devez entreprendre pour devenir la personne que vous avez imaginée.Ensuite, il est temps de donner vie à votre vision de l’avenir. Prenez-moi, par exemple, qui défile et glisse toujours pendant mes promenades. Je ne veux pas que mon téléphone dirige ma vie et je préfère consacrer ce temps à quelque chose de plus épanouissant : peut-être un petit jeu de récupération avec mon chien ou simplement profiter de l'air frais.
Le Dr Ingersoll recommande de se demander : quelles étapes dois-je suivre dans ma routine quotidienne pour devenir la personne que j’imagine ? Plutôt que de vous concentrer sur votre objectif ultime – par exemple, vous coucher plus tôt – concentrez-vous sur les petits changements de comportement que vous devez apporter pour remplacer la mauvaise habitude, suggère-t-elle. Lorsque vous commencez à mettre en œuvre un changement de comportement, vous pouvez encore ressentir le besoin de poursuivre votre ancienne habitude, ajoute-t-elle. La tentation peut être intense, mais elle ne dure généralement pas longtemps – environ 20 minutes, selon certains. recherche .
Au lieu de lutter contre l'envie de, par exemple, faire défiler Instagram alors que vous devriez dormir, essayez de le remarquer sans y résister (certains psychologues appellent cela envie de surfer ). Ensuite, concentrez-vous sur ces petites nouvelles actions de remplacement d'habitudes que vous pouvez faire à la place, comme échanger Instagram contre un livre qui vous aide à vous endormir plus rapidement. Finalement, si vous êtes cohérent avec votre nouveau comportement, vous ne ferez plus automatiquement cette chose que vous ne voulez pas faire, selon le Dr Ingersoll.
Troisième étape : suivez vos progrès.Pendant que vous travaillez à abandonner cette vieille habitude, vous souhaitez continuellement vérifier avec vous-même, explique le Dr Ingersol. Plusieurs applications de suivi du comportement peuvent faciliter cette auto-surveillance, comme Traces , HabitudeMaintenant , et Mode de vie . Si vous essayez d'utiliser moins votre téléphone (salut !) ou si vous adorez simplement écrire sur papier (salut également !), achetez un cahier dans lequel vous pourrez suivre vos progrès (un calendrier mural ou de bureau mensuel). fonctionne très bien aussi).
Le Dr Ingersol recommande d'enregistrer quotidiennement les progrès de votre changement d'habitude (et aussi souvent que possible chaque jour). Mais cela ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps : vous voulez simplement noter chaque fois que vous ne faites pas ce que vous essayez de ne pas faire (8 janvier : je n'ai pas utilisé mon téléphone en promenant Ollie ce matin . Succès!). Vous pouvez également noter chaque fois que votre ancienne habitude a pris le dessus sur vous (10 janvier : j'ai sorti mon téléphone pour consulter mes e-mails professionnels lors de notre promenade de l'après-midi ; j'ai été aspiré par Twitter, euh, X).
L'autosurveillance est un outil incroyablement efficace pour former de nouvelles habitudes et modifier les comportements, recherche montre. Garder un œil attentif sur vos actions peut vous aider à devenir plus conscient de vous-même, explique le Dr Ingersol, et cette conscience de soi peut vous motiver à maintenir le cap.
N'oubliez pas de viser le progrès et non la perfection.
Enfin, sachez que briser les mauvaises habitudes ne suit pas toujours un chemin rectiligne. Si vous essayez d’arrêter de vous épiler les pointes fourchues, vous pouvez passer une semaine sans le faire et vous sentir fier de vous, pour ensuite vous surprendre à éplucher une mèche de cheveux une semaine plus tard.
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Il est normal de faire des erreurs de temps en temps – ou constamment, au début – lorsque vous essayez de rompre avec des habitudes malsaines ou d’en adopter de positives, explique le Dr Ingersoll. Mais ne vous déprimez pas : Recherche suggère que cela ne vous ramènera pas à la case départ : tout cela fait partie du processus. (N'oubliez pas : le temps qu'il faut pour changer vos habitudes peut vraiment varier, alors donnez-vous la possibilité de faire des erreurs.) Au lieu de cela, continuez. Finalement, vous atteindrez votre rythme et vous serez sur la bonne voie vers un nouveau modèle plus sain (en jetant mon téléphone dans un étang maintenant).
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