Entraîner votre tronc est important, et avoir une liste de mouvements abdominaux incontournables, comme l'exercice des ciseaux, peut vous aider à cibler efficacement ce groupe musculaire important sans passer beaucoup de temps à chercher la meilleure façon de le faire.
L'exercice des ciseaux, également parfois appelé coup de pied flottant, est un mouvement de base avancé car il implique de garder les deux jambes étendues et surélevées pendant que vous effectuez des répétitions, plaçant ainsi une tension constante sur votre tronc. C'est définitivement un bon mouvement pour se mettre au défi, entraîneur personnel Evan Williams , raconte CSCS, fondateur d'E2G Performance à Chicago, à SelfGrowth. En fait, il a récemment programmé l’exercice des ciseaux pour ses basketteurs professionnels dans le cadre d’un programme de finition abdominale de 5 minutes pour terminer leur entraînement.
L’exécution de l’exercice des ciseaux est étonnamment simple : vous vous allongez sur le dos sur un tapis, soulevez les deux jambes à environ six pouces du sol, puis les frappez de haut en bas comme si vous nageiez en style libre. Vous pouvez également croiser une jambe sur l’autre et changer quelle jambe est en haut à chaque répétition. Quelle que soit la façon dont vous l’exécutez, ce mouvement fait travailler vos muscles centraux.
Donc, si vous cherchez un nouvel exercice pour les abdominaux à ajouter à votre routine d’entraînement, ne dormez pas sur les ciseaux. Ici, tout ce que vous devez savoir sur l’exercice des ciseaux, y compris ses avantages, les muscles qu’il fait travailler, s’il s’agit d’un mouvement sûr, et bien plus encore. Prêt à travailler votre cœur ? Par ici !
Quel genre d'exercice sont les ciseaux ?
Les ciseaux sont un mouvement essentiel et avancé, explique Williams. Plus précisément, il s’agit d’un exercice de base anti-extension, puisque le but de l’exercice est d’empêcher le bas du dos de se mettre en extension, ou de se cambrer et de se décoller du sol. Votre dos veut naturellement entrer en extension lorsque vos pieds planent au-dessus du sol et effectuent le mouvement de coup de pied, vous devez donc vraiment engager vos muscles centraux pour empêcher que cela ne se produise.
Vous pouvez considérer l’exercice des ciseaux comme une version plus stimulante de l’exercice des ciseaux. bug mort , dit Williams. En effet, les deux mouvements sont des exercices de base anti-extension qui consistent à s'allonger sur le dos et à renforcer votre tronc pour empêcher votre dos de se cambrer et de se soulever du sol.
La différence ? Avec l’exercice des ciseaux, vous gardez les deux jambes étendues et surélevées tout le temps, ce qui exerce une tension constante sur votre tronc et votre dos. D’un autre côté, avec l’exercice des insectes morts, vous n’étendez qu’une jambe à la fois, ce qui réduit la sollicitation des muscles du tronc et du dos. Cela fait du bug mort un exercice de base adapté aux débutants, tandis que le coup de pied en ciseaux a tendance à être un mouvement avancé plus intense.
Quels muscles font travailler l’exercice des ciseaux ?
L'exercice des ciseaux cible la partie inférieure de votre droit de l'abdomen (les muscles qui s'étendent verticalement le long de l'avant de votre abdomen) ainsi que votre transversalement à l'abdomen (les muscles centraux les plus profonds qui entourent votre colonne vertébrale et vos côtés). Il engage également vos fléchisseurs de hanche ainsi que vos vertèbres érecteurs (un groupe de muscles du dos qui aident à maintenir votre corps droit), explique Williams.
Quels sont les bienfaits de l’exercice des ciseaux ?
Étant donné que l’exercice des ciseaux est un mouvement de base avancé qui nécessite un engagement sérieux du tronc, il peut aider à renforcer la force et la stabilité du tronc. C’est important car votre tronc fournit une base stable pour le mouvement, aide à protéger votre colonne vertébrale contre les blessures et transfère l’énergie entre vos moitiés inférieure et supérieure. Plus votre noyau est fort et stable, mieux il sera à même de remplir tous ces rôles.
L'exercice des ciseaux peut également améliorer votre posture pour la même raison que l'insecte mort y contribue, explique Williams : En position anti-extension, vous pratiquez une bonne posture puisque votre colonne vertébrale est dans une position neutre (au lieu d'être cambrée ou arrondie). pendant que vos jambes bougent.
L’exercice des ciseaux est-il sécuritaire ?
Pour beaucoup de gens, l’exercice des ciseaux est un geste sûr à condition qu’il soit effectué correctement. L’une des raisons pour lesquelles les ciseaux sont un exercice sûr est que votre dos reste appuyé sur le sol et que vous ne fléchissez pas votre colonne vertébrale comme vous le feriez dans un exercice de sécurité. croquer ou assis.
Cela dit, certaines personnes devraient éviter ce mouvement, notamment celles qui ont des problèmes de bas du dos ainsi que celles qui ont des fléchisseurs de hanche très serrés, explique Williams. Étant donné que l’exercice des ciseaux exerce beaucoup de tension sur les abdominaux inférieurs et le dos, cela peut être trop intense pour les personnes ayant des antécédents de douleurs ou de blessures au bas du dos. C'est également très intense sur les fléchisseurs de la hanche, c'est pourquoi les personnes qui sont tendues dans ce groupe musculaire voudront peut-être l'ignorer ou s'assurer d'étirer correctement leurs fléchisseurs de la hanche au préalable, explique Williams. (Voici 19 étirements des hanches qui peuvent vous aider.)
Si vous ressentez une douleur pendant l'exercice des ciseaux, arrêtez-vous et faites-vous évaluer par un médecin ou un physiothérapeute si nécessaire. Vous pouvez également rendre le mouvement moins fatiguant pour votre tronc et votre dos en soulevant vos jambes plus haut du sol. Plus vos jambes sont hautes, plus ce sera facile.
Comment faire l'exercice des ciseaux
Si vous êtes prêt à essayer l’exercice des ciseaux par vous-même, prenez un tapis d’exercice et préparez-vous à l’essayer. Voici comment !
- Commencez à vous allonger face vers le haut et placez vos mains le long des côtés de vos fesses pour soutenir le bas de votre dos.
- Engagez vos abdominaux et soulevez les deux jambes à environ 6 pouces du sol.
- Donnez un coup de pied (comme si vous nageiez en style libre). Assurez-vous de garder votre tronc serré et le bas de votre dos sur le sol lorsque vous bougez vos jambes.
- Continuez pendant une durée définie.
Se relever avec le haut du corps légèrement soulevé, comme indiqué ici, est une modification destinée à rendre le mouvement un peu plus facile : s'allonger à plat sur le sol rendra le mouvement plus difficile. Donc, si vous trouvez cette version illustrée assez facile, vous pouvez la rendre plus difficile en gardant le haut de votre corps plus plat par rapport au sol. À l’inverse, si le mouvement est trop difficile, vous pouvez le faciliter en levant les jambes plus haut du sol.
