COMMENT S'ENTRAÎNER LE MATIN EN SE LEVANT TÔT, C'EST TOUT SIMPLEMENT NUL

S'entraîner le matin semble bien en théorie, mais devient un peu moins… attrayant la première fois que votre réveil sonne avant que le soleil ne se lève. Nous comprenons : il est difficile de se préparer à faire de l’exercice tôt lorsque votre lit est très confortable et que vous savez que vous avez une journée bien remplie devant vous.

Il n'y a rien en soi mieux à propos d'une séance d'entraînement matinale, et si vous manquez de sommeil, il est probablement sage de donner la priorité à votre sommeil plutôt qu'à une sortie à la salle de sport, Anita Shelgikar, MD , professeur de neurologie à la faculté de médecine de l'Université du Michigan et porte-parole de l'American Academy of Sleep Medicine, a déclaré à SelfGrowth. Mais terminer et dépoussiérer votre entraînement – avant que votre emploi du temps ait la possibilité de le faire dérailler – peut aussi être assez génial. Et les bienfaits d’une séance d’entraînement matinale pour améliorer l’humeur peuvent tout simplement rendre le reste de votre journée un peu plus lumineux également.

Nous savons qu’il peut être difficile d’en faire une habitude régulière, c’est pourquoi nous avons fait appel à des experts en fitness et en sommeil pour obtenir des conseils pratiques pour vous aider à y parvenir. Continuez à lire pour obtenir toutes les informations dont vous avez besoin pour faire de vos rêves de lève-tôt une réalité.

1. Engagez-vous à une heure de réveil constante.

Commençons par la partie la plus difficile de tout cela : sortir ses fesses du lit. Pour faire ça sans ressentir terriblement semblable à un zombie, s'en tenir à un signal d'alarme programmé (plus tôt), spécialiste du sommeil W. Christopher Winter, MD, neurologue et auteur de La solution pour le sommeil , dit SelfGrowth. Cela s'applique aux jours où vous souhaitez vous entraîner le matin et ceux que vous ne faites pas.

Si vous respectez une heure de réveil constante, votre cerveau finira par comprendre que votre journée commence et pourra donc commencer à planifier tout ce que votre corps doit faire, explique le Dr Winter. En conséquence, vous devriez commencer à vous sentir plus alerte même lorsqu’il est tôt.

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Considérez cela comme un défi mensuel, explique le Dr Winter. Au cours des prochaines semaines, essayez de je me réveille à la même heure chaque jour , y compris les week-ends. Cela peut vous aider à respecter un emploi du temps. (Bien sûr, ce timing est différent pour chacun, en fonction de facteurs tels que votre horaire de travail, votre situation de garde d'enfants ou d'autres responsabilités.) Une fois votre corps acclimaté, vous pourrez peut-être ajouter une petite marge de manœuvre, peut-être en vous réveillant une heure. plus tard de temps en temps. Essayez simplement de respecter votre horaire habituel la plupart du temps, surtout si vous souhaitez que les entraînements matinaux soient cohérents.

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2. Préparez-vous une petite gâterie la veille.

Il y a quelque chose dans l’odeur du café qui donne un coup de pouce à beaucoup de gens, donc si le son de votre alarme ne le fait pas vraiment pour vous, peut-être qu’un arôme délicieux le fera. Préprogrammez votre cafetière pour qu'elle commence à préparer avant votre première alarme. Ou si votre machine ne dispose pas de cette fonctionnalité, configurez-la la veille en chargeant votre mouture ou en insérant une nouvelle K-cup dans votre Keurig pour une dose de caféine plus facile le matin.

Conseil de pro : n'ayez pas peur d'égayer votre tasse si cela vous incite davantage. Katherine Kelly, CPT , instructrice au F45, une salle d'entraînement fonctionnel à New York, explique à SelfGrowth que le café noir ne lui convient tout simplement pas, alors elle s'offre un café au lait pour rendre son entraînement matinal encore plus séduisant.

Vous n'êtes pas amateur de café ? Choisissez un autre type de boisson (ou de collation avant l'entraînement) qui vous stimule et vous attire. Sarah Gruba , entraîneur personnel certifié, instructeur de conditionnement physique en groupe et entraîneur national Les Mills au Texas, est un grand fan des boissons énergisantes Celsius. Elle s'assure que son réfrigérateur en est rempli, puis en prend un pour siroter alors qu'elle se dirige vers la porte pour les premières séances de gym.

3. Allumez plusieurs lumières dès que vous vous réveillez.

Fait amusant : le facteur le plus important qui régule votre rythme circadien (l’horloge interne de 24 heures de votre corps qui guide vos sentiments de vigilance et de somnolence) est légère, explique le Dr Shelgikar. S'exposer à la luminosité envoie un signal à votre cerveau indiquant qu'il est effectivement temps de se lever et de briller, explique-t-elle, vous faisant vous sentir plus éveillé et prêt à bouger.

Essayez donc d’obtenir une grande dose de lumière dès que possible après le déclenchement de votre alarme. Le naturel est le meilleur, dit le Dr Shelgikar : ouvrez les rideaux ou envisagez stores intelligents que vous pouvez ouvrir depuis le lit (ou préprogrammer pour le faire) via une application sur votre téléphone. Le hic : selon l’endroit où vous habitez et la période de l’année, il peut encore faire noir dehors lorsque vous êtes censé vous lever.

La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir un effet similaire en allumant les lumières de votre maison. Le Dr Shelgikar recommande celles qui font au moins 10 000 lux (une mesure de l'intensité d'une lumière, que vous pouvez parfois trouver indiquée sur sa boîte), mais en réalité, n'importe quelle option suspendue dans votre espace de vie fera l'affaire, dit-elle. Et le même conseil s'applique ici : pensez à configurer ampoules intelligentes vous pouvez donc facilement les allumer ou les préprogrammer pour qu'ils s'allument lorsque votre alarme se déclenche.

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4. Faites des projets avec un ami que vous avez hâte de retrouver.

Les séances d’entraînement du matin sont beaucoup plus amusantes – et plus faciles à faire – lorsqu’elles servent également de temps social. C’est quelque chose à espérer, dit le Dr Shelgikar. Voyez si vous pouvez demander à un ami de vous rejoindre pour ces séances à l'aube, en particulier celles avec lesquelles vous ne passeriez peut-être pas beaucoup de temps (par exemple, si vos soirées chargées rendent les réunions difficiles à planifier). Ensemble, vous pouvez vous motiver à respecter une routine, vous soutenir mutuellement dans vos objectifs et créer des associations positives avec l'exercice qui vous inciteront à revenir régulièrement.

Vous n'avez pas d'ami enthousiaste (ou volontaire) à proximité ? Vous pouvez toujours en créer un nouveau : assistez régulièrement au même cours de conditionnement physique en groupe ; cela peut vous aider à trouver un sentiment de camaraderie et de responsabilité. Par exemple, Gruba donne un cours à 6 heures du matin les mercredis et jeudis, et ses habitués du petit matin ont tissé des liens étroits. Ils installeront l’équipement l’un pour l’autre et enverront des SMS d’enregistrement s’ils remarquent que quelqu’un est porté disparu. C’est vraiment devenu davantage un effort communautaire, dit-elle à SelfGrowth.

5. Commencez la matinée en douceur avec une routine relaxante.

Grâce aux nombreuses vidéos GRWM pour la salle de sport sur TikTok, il y a une idée fausse selon laquelle vous avoir être super discipliné dès que votre réveil sonne si vous voulez vous entraîner le matin. Il s’agit de ne pas perdre de temps ; levez-vous et partez, dit Kelly.

Le fait est que ce type d’intensité empêche beaucoup de gens de tenter le coup, explique-t-elle. Une façon plus accessible d’y penser : commencez votre journée par un rituel relaxant. Pour Kelly, cela signifie boire du café tout en regardant ses vidéos YouTube préférées pendant environ 15 à 20 minutes avant de s'engager à faire de l'exercice. Je ne suis pas une personne du matin, explique Kelly, qui s'entraîne néanmoins tôt pour s'adapter à son emploi du temps chargé. Quand je sais que les premières choses que je fais le matin [sont des choses] que j’apprécie vraiment – elles sont juste amusantes pour moi, elles ne sont pas difficiles – ça me rend vouloir pour sortir du lit.

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Pensez à une activité relaxante qui vous apaise, qu'il s'agisse de faire défiler des vidéos de cuisine, de câliner votre chiot ou de griffonner dans un livre de coloriage, et faites-en le premier élément de votre agenda du matin avant même de penser à lacer vos baskets. Bien sûr, vous devrez vous réveiller quelques minutes plus tôt, mais savoir que quelque chose d’agréable vous attend vous permettra de sortir du lit et, finalement, de vous en tenir à vos plans d’entraînement, beaucoup plus réalisables.

6. Restez réaliste, ce qui peut impliquer d’opter pour des entraînements plus courts.

Si l'idée d'un entraînement intimidant (qu'il s'agisse d'un cours de spinning d'une heure, d'une course de cinq miles ou d'une séance de yoga chaud) suffit à vous cacher sous les couvertures, rendez les choses moins intimidantes en planifiant des entraînements plus courts qui en réalité. gel avec votre emploi du temps. N'oubliez pas : vous ne le faites pas avoir il faut transpirer pendant un certain temps pour que cela soit considéré comme un entraînement - même de brèves impulsions de mouvement peuvent apporter des bienfaits physiques et mentaux impressionnants.

Pour en avoir pour votre argent, recherchez des cours courts ou planifiez des routines, comme un cours HIIT de 30 minutes ou une séance de musculation de tout le corps de 20 minutes, qui vous feront travailler dur sans sacrifier des tonnes de votre précieux temps matinal. . Cette approche peut faire la différence entre se lever à 17h30 et à 18h, explique Gruba. Et sachant que tu n'as pas besoin de te lever assez le plus tôt possible peut rendre cette habitude beaucoup plus facile à respecter.

7. Et essayez aussi de rendre vos entraînements un peu plus confortables.

Si l’idée de mettre des vêtements de sport serrés suffit à anéantir votre motivation dans l’ensemble, rendez votre entraînement confortable – bien plus attrayant – en vous habillant avec une tenue ultra confortable. Pensez : ce sweat à capuche ultra doux ou ce pantalon de survêtement en velours de luxe. C'est une autre méthode sur laquelle Kelly s'appuie pour réaliser ses entraînements tôt le matin.

En changeant simplement ce que je porte, je change toute mon attitude, dit-elle. Au lieu d'enfiler un équipement moulant ou compressif pour une course matinale, par exemple, elle l'échange contre un sweat-shirt ample, ce qui, selon elle, la rend automatiquement heureuse et détendue. Si je sais que je vais me sentir bien au chaud, alors cette course va être amusante, dit Kelly. Cela ne va pas être intimidant.

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Et rappelez-vous : ce n’est pas parce que tous les autres participants du cours de spinning portent des shorts de vélo ou que tout votre groupe de course porte des pantalons de compression que vous devez emboîter le pas. Vous pouvez simplement porter ce qui vous convient, dit Kelly.

8. Réservez un cours d'entraînement non remboursable.

Si vous avez investi votre argent durement gagné dans un cours d’entraînement, il y a de fortes chances que vous y parveniez. La salle de sport de Gruba facture des frais de non-présentation aux personnes qui s'y inscrivent puis sont libérées sous caution, et elle dit que les incitations monétaires aident de nombreux membres à respecter leurs projets du matin. Après tout, personne n’aime avoir l’impression d’avoir jeté de l’argent par les fenêtres.

Pour augmenter la mise, envisagez de réserver une séance avec un entraîneur personnel, si vous pouvez le faire et sentez que vous en bénéficieriez, ajoute Gruba. Le coût sera probablement plus élevé qu’un cours de fitness en groupe, ce qui rendra encore plus difficile l’annulation de vos projets. De plus, embaucher un entraîneur est un excellent moyen d’améliorer votre forme d’exercice, d’atteindre des objectifs spécifiques et de rester globalement motivé puisque vous savez que quelqu’un d’autre compte sur vous – et sur vous seul – pour se présenter.

9. Planifiez un délicieux repas ou une collation après l’entraînement que vous n’auriez pas mangé autrement.

Savoir qu'un repas satisfaisant et spécial vous attend à la fin de votre entraînement peut vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour vous engager dans une séance le matin. C'est une grande motivation pour Gruba, qui aime visiter le magasin de bagels à côté de sa salle de sport après une séance d'entraînement. La clé ici est que les bagels seraient difficiles d'accès si Gruba n'a pas aller à la salle de sport, auquel cas elle prendrait probablement simplement un petit-déjeuner à la maison, comme des céréales ou une barre protéinée. C’est toujours un plaisir d’aller essayer le bagel du mois, dit-elle.

Utilisez cette astuce en prévoyant un délicieux petit-déjeuner ou une collation après l'entraînement. Des points bonus si c'est quelque chose que vous ne pourriez probablement pas obtenir si vous sautiez votre séance du matin : les incroyables sandwichs aux œufs du café près de votre salle de sport, par exemple, ou les délicieux smoothies à l'endroit près de la fin de votre parcours de course, ou même une recette maison que vous n'auriez pas le temps de préparer si vous dormiez dedans.

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