Il y a tellement de choses qui peuvent anéantir votre motivation à faire de l’exercice, depuis un lit qui vous invite à un confort supplémentaire jusqu’à la sortie d’un nouvel épisode d’une série que vous avez diffusée en streaming. Bien qu’il soit tout à fait acceptable de modifier votre programme d’entraînement pour faire de la place à des siestes impromptues, vous souhaitez parfois prendre le temps de bouger simplement parce que vous savez que vous vous sentirez mieux lorsque vous aurez terminé.
Si vous avez du mal à suivre la routine que vous souhaitez, sachez simplement que vous n’êtes certainement pas seul.
Il est extrêmement courant de lutter contre la motivation à l'entraînement, l'entraîneur personnel Ann McArthur, CPT, Les Mills entraîneur national, raconte SelfGrowth. L’une des principales raisons pour lesquelles ? En termes simples, l'exercice peut souvent être dur, » dit McArthur, ce qui signifie que vous ne serez pas toujours d'humeur à transpirer, à être essoufflé et physiquement fatigué. Il est difficile d’être motivé et excité pour quelque chose de difficile, dit-elle.
La motivation à l’entraînement peut également diminuer lorsque vous n’atteignez pas vos objectifs de mise en forme dès le départ. Les gens recherchent parfois une solution rapide, dit McArthur, mais la vérité est que les routines prennent du temps à se mettre en place. Alors quand tu ne le fais pas courir un 5K dans un mois ou maîtriser les pompes en quelques semaines, cela peut être une sérieuse déception qui coupe le souffle à vos voiles d’entraînement.
De plus, les facteurs de stress et les difficultés de la vie quotidienne peuvent parfois donner l’impression que l’exercice n’est qu’une autre chose sur votre liste de choses à faire déjà trop longue. Après avoir dépensé de l'énergie mentale pour faire face à nos obligations professionnelles et familiales, la dernière chose que beaucoup d'entre nous veulent faire est de dépenser physique énergie, Ellen Thompson, CPT, responsable régionale de la formation personnelle avec Clignotant Fitness , raconte SelfGrowth.
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Passons à la bonne nouvelle : malgré tous ces obstacles valables, il est possible d’apprendre à rester motivé pour faire de l’exercice, que vous préfériez les entraînements à domicile, les cours en studio en personne ou les courses en plein air. Nous avons discuté avec les meilleurs experts du fitness pour découvrir les techniques mentales qu'ils utilisent pour aider les clients à respecter une routine d'entraînement et à atteindre leurs objectifs de remise en forme lorsqu'ils se sentent dépassés, découragés ou démotivés.
Ces astuces vont au-delà des citations de motivation pour l’exercice et peuvent réellement vous aider à établir une relation durable et saine avec l’exercice, ce qui est important si votre objectif est de vous entraîner sur le long terme. Par ici pour tout ce que vous avez besoin de savoir !
1. Concentrez-vous simplement sur votre entraînement.
Souvent, la partie la plus difficile pour savoir comment s’en tenir à une routine de remise en forme est simplement de se rendre dans une installation ou un espace pour réellement faire de l’exercice – et non l’exercice lui-même. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondateur de Fit Club NY , raconte SelfGrowth. Le simple fait de se présenter représente plus de la moitié de la bataille, dit-il. Ainsi, au lieu de vous soucier de l’entraînement lui-même – de sa difficulté ou de la fatigue que vous pensez ressentir par la suite – concentrez-vous sur la seule tâche logistique consistant à y arriver. (Et oui, arriver à votre salle de gym à domicile ça compte !)
Une fois sur place, vous vous sentirez tellement mieux simplement parce que vous ferez l'effort d'y arriver, explique Scantlebury. Ce mini boost vous donnera le plus souvent l’impulsion mentale nécessaire pour commencer votre entraînement.
2. Soyez patient et jouez sur le long terme.
Beaucoup d’entre nous commencent un nouveau programme d’exercices avec l’intention d’atteindre des objectifs spécifiques, et c’est formidable, car ils peuvent être une source d’inspiration importante pour l’entraînement. (Voici comment vous assurer que vous fixez des objectifs de mise en forme réalistes et réellement réalisables.)
Mais cela signifie également que chaque fois que vous vous lancez dans une nouvelle routine de remise en forme, vous êtes souvent frénétique à espérer atteindre ces objectifs immédiatement, entraîneuse personnelle certifiée Maryam Zadeh, CPT, fondatrice de Brooklyn. BOÎTE HIIT , raconte SelfGrowth. Vous travaillez dur à la salle de sport pendant une semaine et vous êtes ensuite déçu de ne pas encore pouvoir faire des pompes parfaites. En réalité, cependant, en fonction de votre niveau de forme physique actuel, perfectionner ce mouvement peut prendre des semaines, voire des mois, de travail acharné et constant. Ce décalage entre les attentes et la réalité peut être sérieusement démotivant.
Une meilleure approche consiste à reconnaître que les changements durables ne se produisent pas du jour au lendemain et qu’en étant patient tout au long du processus et en s’engageant à le suivre, vous volonté voir les résultats à long terme. Rappelez-vous cela chaque fois que vous commencez à vous sentir nerveux à l'idée de bénéficier des bienfaits de l'entraînement. Les bonnes choses prennent du temps, surtout lorsqu’il s’agit de fitness.
3. Abandonnez votre mentalité du tout ou rien.
L'approche tout ou rien de l'activité physique est courante, selon un entraîneur personnel basé à Chicago Stéphanie Mansour, CPT, dit SelfGrowth. Soit les gens croient qu’ils doivent faire une séance d’entraînement exactement comme ils l’ont imaginé – 60 minutes complètes de cardio à 6 heures du matin, par exemple – et si un élément de ce plan s’effondre (ils se réveillent à 6h30 au lieu de 5 : 30 par exemple), ils jetteront complètement l'éponge.
Mais avoir des normes incroyablement rigides ne permet aucune adaptation lorsque la vie s’en mêle. Et ça va le faire. Lorsque nos exigences trop élevées ne sont pas respectées, cela entraîne beaucoup de découragement et un sentiment d’accablement, explique Mansour.
Ainsi, lorsque les choses ne se déroulent pas exactement comme prévu, au lieu de croire que vous avez raté votre entraînement de la journée, faites tout ce que vous pouvez quand même, même si cela ne dure que cinq ou dix minutes, spécialiste certifié en force et conditionnement physique basé à New York. Mike Clancy, CSCS , raconte SelfGrowth.
Dix minutes valent mieux que cinq, et cinq minutes valent mieux que zéro, explique-t-il. Avec cet état d’esprit, il ne s’agit pas d’avoir un entraînement parfait à chaque fois, explique Clancy. Ce n’est pas un échec si vous n’atteignez pas toutes les cibles.
4. Sollicitez un soutien extérieur.
Une fois que vous avez défini un objectif réaliste, partagez-le avec quelqu'un, explique Thompson : un ami, un membre de la famille, un collègue, un voisin, voire même l'ensemble de Twitter si vous le souhaitez ! Le fait est que partager vos intentions d’exercice avec d’autres peut alors vous aider à rester responsable de la réalisation effective de ces objectifs.
De plus, en indiquant vos objectifs aux gens, ils peuvent souvent vous aider à les atteindre, explique McArthur. Peut-être que votre collègue voudra faire du covoiturage pour aller au yoga du mardi soir, peut-être que votre mère qui se lève tôt vous donnera des discours d'encouragement avant votre entraînement du matin ou courez, ou peut-être que votre voisin d'à côté se joindra à vous pour des séances de musculation à la maison. Ce sont des gens qui connaissent désormais vos objectifs, explique McArthur. Vous pouvez les appeler et obtenir de l'aide lors de vos mauvais jours, et ils peuvent vous encourager lors de vos bons jours. Et s’ils ne s’intéressent pas eux-mêmes au fitness, ils ont peut-être autre chose sur lequel ils travaillent – et vous pouvez maintenir une source de soutien les uns pour les autres simplement en vous enregistrant.
5. Acceptez le fait que vous ne voudrez pas toujours vous entraîner. Et c'est tout à fait normal.
Même les sportifs les plus motivés auront des jours où ils n'auront tout simplement pas envie d'aller au gymnase, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique basé à New York. Mark DiSalvo, CSCS , raconte SelfGrowth. Ces jours-là, évitez de vous juger ou de trop croire que vous avez temporairement perdu la motivation de faire de l’exercice. Ce non-pas-aujourd'hui est tout à fait normal, ajoute Scantlebury, et comprendre cela dès le départ peut vous aider à accepter ces sentiments difficiles et à les dépasser, plutôt que de les intérioriser ou de les considérer comme des signes de faiblesse.
6. Évitez de porter des jugements sur votre journée dès le matin.
Dis que tu te réveilles après le week-end se sentir raide et léthargique . Vous vous souvenez que vous vous êtes inscrit à un cours de musculation ce soir-là et vous commencez immédiatement à le redouter. Votre motivation pour l’entraînement du lundi est totalement détruite. Pourtant, au lieu de l'annuler depuis votre téléphone alors que vous êtes encore blotti dans votre lit, dites-vous que vous vous concentrerez simplement sur la journée de travail, puis réévaluerez vos plans d'entraînement lorsque l'heure se rapproche, explique DiSalvo.
Peut-être à 17h30. roule, vous serez d'humeur à évacuer une partie du stress de la journée dans votre cours de musculation. Ou peut-être déciderez-vous que l’entraînement en force n’est pas pour vous aujourd’hui, mais que vous préférerez plutôt l’étirer en pratiquant le yoga ou vous lancer dans un travail aérobique léger sur le vélo elliptique. Ou peut-être aurez-vous vraiment besoin d’un jour de congé de la salle de sport – et c’est très bien aussi.
L’essentiel est que vous ne pouvez pas faire d’hypothèses générales sur votre journée avant même qu’elle ait commencé, et en vous abstenant de ce genre de jugements hâtifs, vous finirez probablement par assister à plus de séances d’exercices que vous n’en manquerez. Et vous serez heureux de l'avoir fait.
7. Commencez par quelque chose de simple.
Faites un échauffement plus long, suggère DiSalvo, puis construisez lentement à partir de là – vous ne voulez certainement pas vous lancer dans un travail de haute intensité, surtout si vous vous sentez déprimé. Si vous souhaitez courir sur le tapis roulant pendant 20 minutes, par exemple, dites-vous que vous ne ferez qu'une minute pour commencer, puis après avoir atteint cet objectif rapide, réévaluez ce que vous ressentez. Si vous êtes partant, essayez encore une minute. À partir de là, vérifiez à nouveau avec vous-même et déterminez si vous souhaitez continuer, ou si vous souhaitez ralentir ou accélérer le rythme. Continuez ce modèle pour renforcer la confiance en vos capacités et vous lancer dans une séance d’entraînement.
8. Divisez votre entraînement en petits morceaux.
Au lieu de vous concentrer sur la durée totale de votre entraînement ou sur un volume intimidant que vous espérez atteindre, redirigez votre attention vers les 30 prochaines secondes, explique Zadeh. Vous pouvez devenir fort 30 secondes à la fois, dit-elle, et cette division réduira votre entraînement en morceaux plus gérables mentalement afin que vous puissiez rester présent, concentré et motivé.
9. Choisissez judicieusement votre vocabulaire.
Lorsque vous pensez à votre entraînement, que ce soit avant ou pendant, utilisez des mots ayant des associations positives ou négatives pour décrire ce que vous pourriez ressentir ou ce que vous ressentez. À titre d'exemple, au lieu de considérer les moments difficiles d'un cours d'exercices comme inconfortables, considérez-les comme étant intenses, suggère Zadeh, qui adopte un état d'esprit plus responsabilisant et plus positif tout en reconnaissant la difficulté impliquée. Changer votre vocabulaire vous aidera à adopter une mentalité plus optimiste, celle de « je peux le faire », qui vous aidera à traverser les moments difficiles.
10. Créez un système de récompense pour vous-même.
Les jours où vous avez vraiment du mal à vous motiver à vous entraîner, encouragez-vous avec un mini système de récompense, suggère Mansour. Pensez à de petites façons de vous faire plaisir – faites-vous masser le cou de 10 minutes, par exemple, ou regardez un épisode de votre émission Netflix préférée – et profitez de ces récompenses lorsque vous respectez votre routine de la journée.
11. Visualisez votre réussite.
Pensez à l’objectif vers lequel vous travaillez : fermez ensuite les yeux, prenez quelques respirations profondes et visualisez le moment où vous l’atteignez. Utilisez vos sens (vue, ouïe, toucher) pour visualiser à quoi ressemblera exactement ce moment. Ensuite, ouvrez les yeux et notez tout ce qui vous vient à l’esprit, conseille Mansour. Il s’agit peut-être d’entendre le bip du kilomètre sur votre montre de fitness lorsque vous parcourez cette distance d’objectif pour la première fois sans vous arrêter, ou de sentir l’herbe sous vos pieds lorsque vous vous étirez ensuite. Consultez ces notes souvent, quotidiennement ou même, pour vous aider à maintenir votre motivation à faire de l'exercice.
12. Concentrez-vous sur vous-même et non sur les autres.
Ne vous comparez pas aux autres amateurs de gym, dit DiSalvo. Il est facile de voir quelqu'un réussir facilement une série de soulevés de terre sur une jambe, par exemple, puis de se sentir découragé par le fait que vous ne pouvez pas encore en faire un. Mais vous ne considérez probablement pas le fait qu’eux aussi étaient nouveaux dans les soulevés de terre sur une jambe à un moment donné et qu’ils ont probablement déployé beaucoup de travail pour y parvenir. De plus, il y a tellement d’autres facteurs qui peuvent déterminer le niveau de forme physique d’une personne qu’une comparaison entre des pommes et des pommes n’est pas vraiment possible.
Ainsi, plutôt que de vous mesurer à vos camarades de gym ou à vos camarades de classe – ce qui peut vraiment nuire à votre santé mentale – changez votre état d’esprit pour adopter un état d’esprit qui considère que tout le monde travaille ensemble et s’efforce d’atteindre le même objectif : la santé et la forme physique, quelle que soit la manière dont chacun d’eux. nous définissons cela.
13. Rappelez-vous votre pourquoi.
Lorsque vous avez vraiment du mal à trouver votre motivation pour faire de l’exercice, essayez de vous rappeler pourquoi vous vouliez commencer une routine d’entraînement en premier lieu. Était-ce pour courir un 5 km avec vos amis ? Pour réaliser une série de squats de poids corporel à deux chiffres ? Maîtriser un soulevé de terre avec haltères ? Ou simplement développer l’endurance dont vous avez besoin pour jouer avec vos enfants ?
Quelle que soit la raison, se souvenir et se concentrer sur son pourquoi peut être un outil très puissant pour rester motivé, dit McArthur, surtout lorsque vous préférez vraiment ne pas assister à ce cours de fitness en groupe à 6 heures du matin ou à cette séance de yoga Zoom après le travail. Pour garder votre pourquoi en tête, pensez à l'écrire et à le placer dans un endroit facile à repérer (comme le miroir de votre salle de bain, par exemple) afin d'avoir un rappel visuel de ce qu'est finalement votre routine d'exercice. Ou encore, inspirez-vous de l’un des clients de McArthur, qui porte son pourquoi sur un post-it dans sa poche.
En vous concentrant sur votre pourquoi – et sur les autres conseils de motivation ci-dessus – vous pouvez contribuer à rendre le programme d’entraînement que vous envisagez plus réalisable. Mais même si vous savez exactement ce qui fonctionne pour attiser le feu de votre entraînement, il est parfois utile de continuer à faire de l'exercice. pas sera la meilleure option. Il y a de réels avantages à prendre une journée de repos, qu’elle soit programmée ou spontanée. Voici comment savoir si c'est ce que votre corps demande plutôt!
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