Des hanches serrées peuvent sérieusement gâcher votre forme accroupie . Cette sensation de pincement et de ne pas pouvoir aller plus loin interrompt non seulement votre ambiance d'entraînement, mais cela signifie également que vous ne bénéficiez pas de tous les avantages de renforcement des fesses et des jambes pour lesquels les squats sont parfaits. Et comme beaucoup d’entre nous ont les hanches très serrées à force de passer trop de temps assis, cela représente une grande quantité de potentiel de squat qui sera gaspillé. Heureusement, il existe une solution simple et rapide qui peut résoudre de nombreux problèmes de squat en quelques secondes seulement.
Le secret, selon Sarah Otey , un instructeur à Le camp d'entraînement de Barry , c'est simplement élargir votre position.
Si votre position est trop étroite, vous n'entraînez pas toute l'amplitude de mouvement, explique Otey. Une gamme complète de mouvements garantit que vous utilisez une forme appropriée et que les bonnes fibres musculaires fonctionnent pour vous faire descendre. [Si vous ne devenez pas faible], vous n’utilisez pas pleinement le groupe de muscles le plus grand et le plus puissant de votre corps : votre chaîne postérieure, qui comprend vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos adducteurs, explique-t-elle. Lorsque la position accroupie est étroite, vous comptez sur vos quadriceps pour effectuer la majeure partie du travail.
Si vous êtes un fanatique de la forme physique, vous pensez peut-être, attendez, vos pieds ne sont-ils pas toujours censés être écartés à la distance des hanches dans un squat ? Excellente question. Écoutez-la : les squats dépendent de la mobilité de la hanche et de la cheville, et de nombreux facteurs peuvent dicter la position de squat qui vous convient le mieux, explique-t-elle. Vous pouvez avoir une mauvaise mobilité de la hanche en raison de schémas de mouvement courants, comme rester assis à un bureau ou dans une voiture toute la journée. Il peut également y avoir un facteur génétique. Les articulations de la hanche de chacun sont un peu différentes. La forme de l'alvéole peut varier, ainsi que la profondeur à laquelle la tête du fémur se trouve dans cette alvéole. Cela peut donner plus ou moins d'amplitude de mouvement, explique-t-elle.
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Donc, si le fait de vous accroupir avec vos pieds exactement à la distance des hanches ne vous permet pas de vous abaisser, vous pouvez tout à fait essayer d’élargir votre position. Si vous élargissez votre position, cela crée de l'espace pour que vos hanches descendent entre vos genoux, de sorte que vos hanches n'auront pas à se déplacer aussi loin derrière la voûte plantaire (votre centre de gravité), explique Otey. Cette modification de la forme du squat vous donnera plus de puissance de votre chaîne postérieure, dit-elle.
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En plus des personnes aux hanches serrées, les personnes aux jambes longues peuvent également bénéficier d'un élargissement de leur position, ainsi que les personnes qui constatent que leur poitrine tombe en avant lorsqu'elles s'accroupissent. Et si vous avez l’impression d’utiliser principalement vos quads, cela peut également être une modification utile, explique Otey. (Bien sûr, si vous ressentez de la douleur pendant vos squats, arrêtez-vous et consultez votre médecin. Voici cinq douleurs que vous ne devriez pas ignorer lors de l'entraînement.)
La remarque la plus importante avec cette modification du squat est de vous assurer que vos genoux restent toujours au-dessus de vos chevilles, explique Otey. Si vos genoux commencent à s'incliner vers l'intérieur de vos chevilles, vous vous êtes probablement trop élargis.
Avant de vous en rendre compte, vous serez accroupi comme un patron et vous en constaterez les avantages. Psst, si vos hanches serrées vous dérangent toujours, voici trois mouvements phénoménaux de roulement de mousse connaître et aimer. De plus, découvrez ces neuf étirements de hanches faciles à essayer :
