Nous n’avons pas besoin de vous dire que passer des heures assises est une recette pour hanches douloureuses et serrées . Bonne nouvelle : vous pouvez lutter contre cela avec l'étirement en quatre assis, un mouvement de relâchement des fesses que vous pouvez facilement faire lors de votre prochain vol long-courrier en voiture ou d'une session d'appel marathon Zoom.
Parce que cet étirement est effectué à partir d'une chaise (oui, c'est une variante de l'étirement en forme de quatre que vous feriez généralement avec votre dos sur un tapis), c'est un exercice facile et pratique à travailler dans votre journée. Vous n’avez pas besoin de vous mettre au sol ou de bouger vos membres, ce qui est idéal pour les moments où vous ne pouvez pas vous lever de votre siège mais où vous avez désespérément besoin de soulagement.
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C'est l'une des raisons pour lesquelles Heather Jeffcoat PT DPT, fondatrice de Fusion Bien-être & Physiothérapie Femina et porte-parole du Association américaine de physiothérapie le recommande fréquemment aux patients. Le chiffre quatre assis, dit-elle à SELF, est très simple à intégrer pendant que vous êtes à votre bureau. Pour plus d’informations sur la façon de le faire et pourquoi cela fonctionne si bien en premier lieu, continuez à lire.
Quels muscles le quatre assis étire-t-il ?
Lorsque vous faites cet étirement, garez vos fesses sur votre chaise, placez une cheville sur la cuisse opposée et inclinez votre torse vers l'avant. Vous le sentirez sur les côtés et à l’arrière de votre hanche sur la jambe soutenue, explique le Dr Jeffcoat. Plus précisément, il cible votre piriforme (un mince muscle fessier plat qui s'étend du bas du dos jusqu'au haut de la cuisse) ainsi que votre moyen fessier et votre petit fessier (deux petits muscles fessiers qui forment votre côté-fesses ). Il frappe également une partie de votre grand fessier (le plus gros muscle fessier) ainsi que votre carré fémoral et votre obturateur externe (deux petits muscles rotateurs de la hanche), explique le Dr Jeffcoat.
Pourquoi l’étirement en quatre assis est-il si bénéfique ?
Passer beaucoup de temps assis sur vos fesses peut resserrez vos fessiers et les hanches provoquant des douleurs. Les personnes ayant une routine sédentaire en bénéficieront donc, explique le Dr Jeffcoat. (Bonjour les employés de bureau et les bingers de Netflix partout !). En effet, lorsque vous pliez votre jambe et posez cette cheville sur la cuisse opposée, vous allongez tous les muscles mentionnés ci-dessus. Et cela peut apporter un soulagement si vous ressentez une tiraillement ou une sensibilité à cet endroit. Avec le chiffre quatre assis, nous essayons d'améliorer la mobilité dans la zone et de réduire la douleur, explique le Dr Jeffcoat.
Mais le tronçon n'est pas pas juste pour les employés de bureau. Les personnes qui passent beaucoup de temps debout ou à marcher, comme les infirmières, les employés d'épicerie ou les cuisiniers, pourraient également en bénéficier. Comme l'explique le Dr Jeffcoat, passer du temps sur deux pieds sollicite vos fessiers (en particulier le moyen fessier qui joue un rôle important dans la stabilisation de nos hanches et de notre bassin) et vous ne voulez pas toujours faire travailler vos muscles sans les étirer également. En effet, il est important de maintenir un équilibre entre stabilité (ce qui se produit lorsque vous sollicitez le muscle) et mobilité (ce qui se produit lorsque vous l’étirez). Si tu seulement travailler le muscle sans jamais l'allonger ce déséquilibre peut déclencher un dysfonctionnement douloureux ou des sensations de tiraillements explique-t-elle. En résumé, les personnes aux deux extrémités du spectre des mouvements pourraient bénéficier de l’ajout de ce mouvement à leur routine.
Un dernier avantage du chiffre quatre assis ? Si vous pouvez l'intégrer à une pratique de pleine conscience, c'est-à-dire que vous n'effectuez pas plusieurs tâches pendant que vous le tenez, mais que vous prenez plutôt le temps de vous connecter avec votre corps, cela peut offrir l'avantage secondaire de réduire le stress, explique le Dr Jeffcoat. (Bien sûr, c’est vrai pour la plupart des types d’étirements !).
En quoi le chiffre quatre assis est-il différent de la version OG au sol ?
Commençons par les similitudes : que vous soyez sur une chaise ou au sol, l’étirement en quatre touche toutes les mêmes zones de vos fessiers et de vos hanches. Les muscles étirés sont les mêmes ; vous évoluez simplement vers une position différente, dit le Dr Jeffcoat. Cela signifie que l’un ou l’autre peut être une bonne option pour les personnes aux hanches serrées et grincheuses.
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Il existe cependant quelques différences. Le facteur commodité est un facteur important : l’étirement en forme de quatre assis est beaucoup plus facile à intégrer dans votre quotidien puisque vous n’avez pas besoin de vous mettre au sol pour le faire. Cela signifie que cela peut être un moyen plus pratique et plus discret de détendre vos fesses tendues, ce qui est essentiel si vous êtes dans une situation où vous allonger sur un tapis n'est vraiment pas une option, par exemple si vous êtes dans un bureau dans un avion ou si vous faites un long trajet en voiture.
Mais le chiffre quatre au sol a aussi ses avantages, notamment le fait qu’il peut être modifié pour être moins intense, ce qui n’est pas le cas de la version soutenue par une chaise. Dans l'étirement assis, vous devez avoir une bonne amplitude de mouvement pour amener votre cheville jusqu'à votre genou, explique le Dr Jeffcoat. Ce niveau de mobilité peut ne pas être agréable pour certaines personnes, notamment celles souffrant de douleurs ou de problèmes au dos du genou ou de la hanche. Mais dans la version allongée, vous avez la possibilité d'éloigner votre pied au sol de votre corps afin que votre autre jambe ne soit pas aussi repliée vers votre corps. Cela vous permettrait d'avoir un étirement plus progressif, dit le Dr Jeffcoat.
Comment l'intégrer à votre routine
La fréquence à laquelle vous faites le chiffre quatre assis dépend de la grogne de vos hanches. Si vous souffrez de fesses très serrées, faites ce mouvement une à deux fois par jour au moins quatre à cinq fois par semaine (bien que quotidiennement soit idéal), explique le Dr Jeffcoat. Si vos hanches vont bien et que vous vous étirez simplement pour maintenir votre mobilité, faites-le deux à trois fois par semaine ou après des activités où vous sollicitez vraiment vos fessiers et vos hanches, comme un entraînement du bas du corps ou une longue journée debout.
Chaque fois que vous le faites, retenez six respirations profondes et lentes de chaque côté, ce qui équivaut à environ 30 secondes, explique le Dr Jeffcoat. Bonus : en vous concentrant sur votre respiration, vous soulignez automatiquement cet avantage secondaire en matière de réduction du stress, explique-t-elle. Visez deux à trois tours de chaque côté ; si vous trouvez qu'un côté est plus serré que l'autre, faites plus de tours de ce côté que du côté le plus lâche jusqu'à ce que vous atteigniez l'équilibre entre les côtés, conseille le Dr Jeffcoat.
Gardez à l’esprit que cet étirement peut faire mal si vous avez des problèmes avec les articulations de la hanche ou du genou, car il nécessite une rotation de la hanche et une flexion du genou pour se mettre en position. Cela peut également être douloureux si les muscles ciblés par l’étirement sont particulièrement courts et tendus.
Si l'étirement vous cause de la douleur, arrêtez, dit le Dr Jeffcoat. Le chiffre quatre couché peut être une option plus appropriée pour vous, mais vous pouvez vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute pour en être sûr. Il en va de même si vous souffrez de douleurs aiguës au dos du genou ou de la hanche. Et si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale ou si vous souffrez d’arthrose, consultez absolument un physiothérapeute avant de faire cet étirement. Cela peut être contre-indiqué après l’intervention chirurgicale ; Si vous souffrez d'arthrose et que vous fléchissez votre colonne vertébrale en le faisant - ce qui n'est pas correct mais peut arriver si vous n'y prêtez pas attention - vous pouvez stresser vos vertèbres et éventuellement causer des problèmes de colonne vertébrale, explique le Dr Jeffcoat.
Comment faire l'étirement en quatre assis
Prêt à relâcher vos hanches serrées ? Voici une démo visuelle ainsi que des instructions étape par étape pour maîtriser cet étirement assis stellaire.
- Asseyez-vous sur un banc ou marchez avec le dos droit et croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche en forme de quatre.
- Avec vos mains sur vos hanches et en gardant le dos plat, faites basculer votre torse vers l'avant. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans votre fessier droit. Tenez pendant six respirations profondes.
- Changez de côté et répétez.
Pour augmenter l’étirement, appuyez votre main contre votre cuisse sur la jambe pliée, explique le Dr Jeffcoat. Si vous avez du mal à maintenir une colonne vertébrale neutre, enroulez une serviette et placez-la contre le bas de votre dos pour plus de soutien, ajoute-t-elle.
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La démonstration du mouvement ci-dessus est Winnie Yu un docteur en physiothérapie, spécialiste certifié en force et conditionnement physique et spécialiste de la course à pied.
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