Ces entraînements elliptiques vous feront réellement profiter de l’utilisation de l’elliptique

Le elliptique est une excellente machine à faible impact que l’on trouve dans pratiquement toutes les salles de sport. Bien sûr, c'est une excellente option. Mais pédaler au même rythme à chaque fois peut devenir incroyablement ennuyeux et faire le même mouvement encore et encore n'est pas un moyen efficace d'améliorer votre condition physique ou de perdre du poids.

L'elliptique est un appareil cardio, ses principaux avantages sont donc l'amélioration de votre santé cardiovasculaire et la combustion de calories. Mais pour voir ces deux choses, vous devez constamment mettre votre corps au défi de nouvelles manières. 'La variation est très importante dans vos entraînements afin que votre corps s'adapte toujours et devienne plus fort', Lindsey Corak, entraîneuse chez Life Time Athletic Boston Métro Ouest , raconte SelfGrowth.

Au fil du temps, ton cœur s'adapte aux exigences qui lui sont imposées en pompant plus de sang, permettant à vos muscles d'obtenir plus d'oxygène, plus rapidement. Ces changements rendent votre cœur plus fort et mieux équipé pour gérer une charge de travail plus importante, comme un exercice plus vigoureux. Ces changements améliorent votre capacité à effectuer des tâches, comme la course à pied ou les entraînements HIIT, qui exigent un cœur efficace et fort.

Il existe des moyens simples de modifier votre entraînement elliptique afin que votre corps reçoive le défi supplémentaire dont il a besoin pour inciter au changement. Vous pouvez le faire en augmentant l’inclinaison ou en variant la vitesse. Chacun de ces éléments augmente l'intensité de l'entraînement, explique Corak. De plus, lorsque vous ajoutez des intervalles d'intensité plus faible et plus élevée dans le mix, vous laissez votre cœur deviner et vous le faites constamment travailler dur pour suivre les changements.

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Si votre objectif est de brûler des calories, augmenter l’intensité est le meilleur moyen d’y parvenir efficacement. Plus vous travaillez dur, plus votre corps doit consommer d’oxygène. Plus votre consommation d’oxygène est élevée, plus le MET, ou équivalent métabolique, de l’entraînement est élevé. Un MET plus élevé = plus d’énergie utilisée, ce qui signifie plus de calories brûlées. La brûlure calorique exacte varie d'une personne à l'autre, et brûler des calories n'est même pas un objectif d'entraînement pour tout le monde - il y a tellement de bonnes raisons de s'entraîner en plus de brûler des calories - mais si vous essayez de brûler plus, il est préférable d'augmenter l'intensité. une bonne méthode.

Nous avons discuté avec trois experts en fitness des moyens de réellement ressentir la brûlure sur le vélo elliptique et avons travaillé avec eux pour créer 10 nouveaux entraînements. Chacun a un objectif légèrement différent, des collines aux sprints en passant par le corps entier, et sa durée varie de 10 à 20 minutes. Ils impliquent tous des changements d’inclinaison, de résistance et d’intensité, pour maximiser votre temps sur la machine.

Allison Berry, entraîneuse personnelle chez Croquer , a créé cet entraînement basé sur le maintien de l'inclinaison à neuf tout le temps, puis elle a mélangé une combinaison de rotations de jambes vers l'avant et vers l'arrière. Ainsi, vos jambes bougeront d’abord dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, puis dans le sens des aiguilles d’une montre. « Vous travaillez très minutieusement les muscles du bas du corps et le tronc. Et la section centrale de « sans mains » ajoute un peu plus d'importance au bas du corps », a déclaré Berry à SelfGrowth.

'Cet entraînement couvre toute la gamme d'inclinaisons et de résistances sur l'elliptique, de sorte qu'au moment où vous aurez terminé, vous aurez parcouru un large spectre de niveaux d'effort', explique Berry. Toutes les trois minutes, votre résistance et votre niveau d'inclinaison changeront, jusqu'à ce que vous travailliez jusqu'à une inclinaison de 15 %. Vous serez sûr de sentir l'arrière de vos jambes demain.

Cet entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) de 20 minutes de Cindy Lai, entraîneuse chez Cindy Lai Fitness et Forte Trainer , implique un mélange d'intensités élevées et faibles pour vraiment mettre votre cœur au défi. Entraînements HIIT impliquent d’alterner entre des périodes d’exercice rapides et intenses et des périodes de récupération courtes et de faible intensité. Le but de ce type d’entraînement est d’augmenter rapidement votre fréquence cardiaque et de maximiser la dépense calorique au cours de ces brèves périodes de travail super intense.

L'entraînement de Lai suit cette formule : 20 secondes d'activité (ou intense), 10 secondes d'arrêt (ou facile). Ces intervalles de récupération faciles sont essentiels pour préparer votre corps au travail intense. De plus, le changement constant de la fréquence cardiaque oblige réellement votre cœur à s’adapter.

Cet entraînement de 15 minutes de Rachel Mariotti, Tier III et entraîneur personnel + Precision Running Coach à Équinoxe , se concentre sur vos mouvements par minute, qui mesurent la vitesse de rotation de vos pieds. Réglez votre inclinaison sur 5 pour cent, puis effectuez trois tours de résistance alternée suivis d'une minute de récupération si nécessaire. N'hésitez pas à y ajouter un échauffement et un retour au calme plus longs si vous en avez besoin.

Lors de l’échauffement, vous pouvez alterner entre pédaler en avant et en arrière pour préparer votre corps à aller dans les deux sens. Et pour chaque élément « sans intervention », faites comme si vous couriez et balancez vos bras le long de votre corps, de cette façon vous pourrez utiliser votre tronc pour rester en équilibre, dit Lai.

sens de la lenteur

Sautez sur le vélo elliptique et suivez cette routine de 17 minutes de Steven Bronston, entraîneur chez Fitness à vie . Si ces niveaux vous semblent trop faciles, n'hésitez pas à jouer avec eux. Augmentez le niveau jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise, tout en continuant à relever des défis, explique Bronston.

Essayez de commencer à 3 et de passer à 5, ou de commencer à 4 et de sauter à 6. Chaque nombre devrait augmenter du même montant, vous aurez donc toujours des hauts et des bas de niveaux. À chaque saut, vous devriez sentir la difficulté augmenter, puis à chaque régression, vous devriez sentir le niveau de difficulté diminuer, afin de pouvoir récupérer.

Pour cet entraînement de 30 minutes de Mariotti, vous pouvez régler l'inclinaison à cinq pour toute la routine. Vous progresserez à travers trois séries de sprints. Si vous ressentez le besoin d’ajouter un défi, essayez de simplement utiliser vos jambes pendant les périodes de récupération.

Vous pousserez et tirerez pour parcourir une série de niveaux dans le sens de la pédale avant et arrière au cours de cet entraînement de 25 minutes de Bronston. Le mouvement vers l'arrière peut s'avérer plus difficile que vers l'avant, alors n'oubliez pas d'utiliser à la fois vos bras et vos jambes, dit-il.

Pour cela, réglez l'inclinaison sur trois, mais n'hésitez pas à l'augmenter si vous vous sentez super fort lors de cet entraînement de 20 minutes créé par Mariotti. Pensez à pousser et tirer avec vos bras pendant les sprints. Et encore une fois, faites un échauffement et une récupération plus longs si vous en avez besoin.

Pour cet entraînement, vous répéterez une série de poussées d’une minute en vous concentrant d’abord sur le haut du corps, puis sur le bas et enfin sur l’ensemble du corps. Lorsque vous poussez depuis le haut de votre corps, vous pilotez le mouvement avec vos bras. Lorsque vous poussez depuis le bas de votre corps, vous conduisez depuis vos jambes. Après vous être échauffé et testé la poussée du haut et du bas de votre corps, Bronston recommande de régler l'elliptique à un niveau qui représente un défi pour le haut de votre corps et de le maintenir là. Il est probablement plus facile de pousser avec vos jambes (les plus gros muscles de votre corps sont là), donc lorsque vous sollicitez vos bras, cela peut sembler un peu plus facile pour vos jambes, ce n'est tout à fait pas grave.

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