Entraînement en force est essentiel pour développer la masse musculaire, et avoir plus de muscle peut vous aider à atteindre votre objectif de remise en forme, qu'il s'agisse de faire des tractions, de faire du vélo de cave en cave pendant vos prochaines vacances en Italie (objectifs) ou de courir un kilomètre plus rapide. Muscle = force et force = l'écraser. Mais si vous cherchez à brûler des graisses et à perdre du poids, vous devrez adopter une approche légèrement différente pour tirer le meilleur parti de votre routine de musculation.
Soulever des poids peut tout à fait être une activité métaboliquement intense en soi (et c'est un élément essentiel d'un programme d'entraînement pour perdre du poids), mais ce n'est pas aussi intense en soi pour votre système cardiovasculaire que quelque chose comme les sprints sur tapis roulant. Ajouter plus de poids peut aider à augmenter l’efficacité du pompage cardiaque, mais ce n’est pas le seul moyen de brûler plus de calories lors d’une séance de musculation.
Une astuce que les entraîneurs utilisent souvent avec leurs clients est ce qu’on appelle un finisseur cardio. Considérez-le comme environ 10 minutes d'intervalles cardio de haute intensité que vous effectuez à la fin de votre séance de musculation, explique Ashleigh Kast , formateur chez Conduire495 à New York et fondateur de Force sophistiquée . Se terminer par un finisseur ajoute un élément métabolique à un entraînement de force qui peut ne pas intégrer ce composant.
Gardez à l'esprit que si votre objectif est de perdre de la graisse, vous devrez faire un combinaison de musculation et d'entraînement cardio , et adoptez une alimentation qui contribue à la perte de graisse corporelle et au développement musculaire. Dans cet esprit, voici ce que vous devez savoir sur les finisseurs cardio et comment les intégrer à votre prochain entraînement de force :
C’est ce qu’on appelle un finisher car c’est censé être fait à la fin.Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous le feriez intervalles de haute intensité à la fin de votre entraînement de musculation, pas au début. Tout d’abord, votre entraînement de force doit se concentrer sur les mouvements de force : vous voulez que votre esprit et votre corps soient frais lorsque vous les abordez. Les intervalles de haute intensité vous demandent beaucoup d'énergie et mettent à rude épreuve le système nerveux, explique Kast. Ainsi, si vous les faites au début de votre entraînement, vous commencerez la partie principale de votre routine dans un état déjà épuisé. Cela peut augmenter votre risque de blessure. s'accroupit ne sont pas de bons squats et ce ne sont pas des squats sûrs.
Une autre raison d'ajouter une poussée d'effort à la fin d'une séance d'entraînement aide à allumer le glorieux moteur de combustion des graisses connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC, AKA le postcombustion ). C’est à ce moment-là que votre corps doit dépenser plus d’énergie après une activité intense afin de ramener le corps à son état de repos normal.
En fin de compte, maximiser le potentiel de combustion des calories de votre programme de musculation est double, explique Heather A. Milton, M.S., physiologiste principale de l'exercice chez Centre de performance sportive de NYU Langone . Vous voulez d’abord vous assurer que votre routine de musculation va lancer les adaptations métaboliques pour brûler les graisses que vous visez. Pour ce faire, vous effectuez des mouvements composés et soulevez des poids lourds. (Voici comment déterminer si vous utilisez la bonne résistance.) Cela entraînera plus d’EPOC et plus de calories brûlées après l’entraînement. Ensuite, pensez à ajouter le travail aérobique post-force, ajoute-t-elle. L'augmentation de l'activité prolongera la durée totale de votre entraînement, ce qui se traduira par une augmentation des calories brûlées.
Mais vous devez vous assurer qu’il reste suffisamment d’essence dans le réservoir pour bien faire les choses.Bien sûr, la grande mise en garde ici est que s’il ne vous reste absolument aucune énergie à donner après votre séance de musculation, arrêtez-la. Vous profiterez toujours de tous les avantages de votre entraînement de musculation en matière de développement musculaire, ce qui, soit dit en passant, se traduit par une perte de graisse à long terme. Si vous vous sentez léthargique, étourdi ou étourdi, c'est un signe que vous devez vous réhydrater et faire le plein avant de continuer tout exercice, explique Milton.
Voici comment vous pouvez effectuer un cardio finisher à la fin de votre prochain entraînement de force.Voici la formule générale que Kast utilise avec ses clients :
- Choisissez une activité cardio de haute intensité.
- Faites un intervalle d'exercice selon un rapport travail/repos de 1:3, donc 20 secondes d'activité et 60 secondes d'arrêt.
- Répétez un total de 4 à 8 fois.
Lorsque vous êtes prêt à augmenter l'intensité, essayez de réduire le rapport travail/repos à 1:2 ou 1:1.
Et voici quelques conseils à garder à l’esprit.Choisissez une activité dans laquelle vous êtes doué et qui ne nécessite pas beaucoup de réflexion. Vous pouvez faire des sprints sur le tapis roulant ou le rameur d'intérieur, des balançoires kettlebell, des claquements de corde de combat ou des sprints sur traîneau. Choisissez une activité pour laquelle vous avez déjà les compétences vous pouvez donc vraiment vous concentrer sur l'intensité, explique Kast. Si vous n’avez jamais utilisé de kettlebell auparavant, n’essayez pas de faire un finisher de kettlebell swing. Cela permet également d’éviter les blessures, car vous allez effectuer ces intervalles dans un état de fatigue.
L’intensité est la clé, alors donnez-vous vraiment à fond. Cela se traduit par un niveau d'effort d'environ 80 à 90 %, explique Kast. Vous n’êtes pas poursuivi par un meurtrier à la hache, mais vous vous bousculez définitivement. Et assurez-vous de récupérer après chaque poussée d’activité. Puisque vous augmentez l'intensité, limitez votre fin de course à environ 10 minutes, ajoute-t-elle.
Milton note que vous pouvez également constater un coup de pouce en terminant par un exercice aérobique prolongé d'intensité modérée (environ 20 minutes à un niveau d'effort de 60 à 80 %). En fin de compte, il s’agit de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre emploi du temps. le rendant progressivement plus difficile à mesure que vous devenez plus fort . 'S'il vous reste de l'énergie dans le réservoir, vous pouvez faire du HIIT et brûler quelques calories après l'exercice, mais si vous préférez une intensité modérée pendant un peu plus longtemps, cela vous aidera également à atteindre vos objectifs', explique Milton.
Ce n’est peut-être pas une façon agréable de terminer votre entraînement, mais cela vous aidera à vous rapprocher de votre objectif.Mettez-vous dans le bon état d’esprit pour affronter un finisseur en pensant à ceci : votre entraînement est presque terminé. Il ne reste plus rien après ces 10 minutes. Il ne vous reste plus rien pour économiser de l’énergie. Laissez tout ce que vous avez sur le sol du gymnase, non pas parce que quelqu'un vous crie dessus en vous disant de tout donner, mais parce que vous savez que ces intervalles cardio vous rapprocheront de votre objectif.
Le coût de passer 10 minutes est faible alors que le gain est élevé, explique Kast. Et finalement, c’est ce qu’elle recherche lorsqu’elle conçoit des programmes pour ses clients chez Drive495. Considérez les finisseurs comme cette carotte pendante à la fin de votre entraînement de force qui vous aidera à sceller les bénéfices de votre travail acharné.
Et même si nous l’avons déjà dit, nous le répétons parce que c’est si important : s’entraîner ne consiste pas seulement à perdre du poids ou à brûler des graisses.Il y a une tonne d’autres avantages à transpirer régulièrement. Mais si vous cherchez à perdre du poids, il existe des moyens de travailler plus efficacement pour atteindre cet objectif. L'ajout d'un finisseur cardio à la fin de votre programme de musculation est l'un de ces moyens, associé à l'enregistrement d'entraînements cohérents pour tout le corps, à la réalisation de séances de cardio à l'état d'équilibre, à un sommeil suffisant et à un régime alimentaire sain qui alimente vos entraînements tout en créant un déficit calorique. Si vous souhaitez plus d’informations sur une façon sûre et saine de perdre du poids, voici un point de départ.
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