Les entraînements pour les fesses sont là où ils en sont, et même un entraînement pour les fesses de 5 minutes ne fait pas exception. Avoir des fesses solides est tout aussi important qu'avoir un tronc solide, c'est essentiel pour la performance et le fonctionnement, explique un expert en fitness. Mike Donavanik , C.S.C.S. Et des muscles fessiers forts vous aideront à courir plus vite, à soulever des charges plus lourdes et à mieux s'accroupir , aussi.
La routine d'entraînement rapide de 5 minutes ci-dessous cible l'ensemble de votre dos de plusieurs manières. Tout d’abord, il comprend deux mouvements pondérés pour frapper vos gros muscles fessiers. Ensuite, il y a deux exercices unilatéraux au poids du corps pour remédier à tout déséquilibre musculaire. Enfin, vous terminerez l'entraînement rapide par une séance partielle. exercice isométrique . Maintenir la position pliée accroupie prolonge la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension, explique Donavanik. «Plus vous mettez ces muscles sous tension longtemps, plus ils vont s'enflammer et brûler comme des fous.»
Ici, Donavanik explique comment se brûler le butin en un rien de temps. Préparez-vous à travailler vos fesses en renforçant ces muscles fessiers essentiels et très appréciés. Vous avez ça.
nom de joueurComment faire cet entraînement :
Faites chaque mouvement ci-dessous pendant une minute.
voitures avec la lettre k
- Squat de gobelet
- Soulevé de terre avec haltères
- Fente latérale (changer de côté après 30 secondes)
- Pont fessier à une jambe (changer de côté après 30 secondes)
- Plié Squat Pulse avec un pied levé (changer de côté après 30 secondes)
Équipement nécessaire : Un jeu d’haltères de résistance moyenne à lourde. Voici comment trouver le poids qui vous convient.
Apprenez les mouvements avec ces GIF utiles ci-dessous. Goblet Squat – 1 minute - Tenez le poids sur votre poitrine à deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules. Tenez-vous droit et engagez votre cœur.
- Laissez tomber vos fesses en arrière et vers le bas et gardez votre poitrine relevée. Asseyez-vous sur vos talons sans déplacer votre poids vers l’avant sur la pointe de vos pieds.
- Traversez vos talons pour revenir debout. Pressez les fessiers en haut. Continuez pendant 1 minute.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main devant votre corps, les paumes face à vos cuisses.
- Gardez les genoux légèrement pliés et poussez vos hanches vers l'arrière pour abaisser les poids sur le devant de vos jambes. Gardez les poids près de vos tibias lorsqu'ils s'abaissent.
- Puis inversez lentement le mouvement pour vous lever. Continuez pendant 1 minute.
- Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit et pliez votre genou droit, en poussant vos hanches vers l'arrière pour abaisser dans une fente latérale.
- Assurez-vous de garder votre jambe gauche droite.
- Poussez sur le pied droit pour revenir debout. Continuez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez votre jambe gauche vers le haut et soulevez les hanches.
- Gardez votre jambe levée et abaissez vos hanches. Continuez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Commencez à vous tenir debout en position accroupie. Gardez également vos orteils légèrement tournés.
- Pliez vos genoux légèrement et soulevez votre talon gauche pour être sur la pointe des pieds. Gardez votre pied droit à plat sur le sol.
- Abaissez vos fesses de quelques centimètres vers le sol tout en gardant votre poitrine relevée et votre colonne vertébrale droite. Continuez à pulser de haut en bas.
- Pulsez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Vous aimerez peut-être aussi : Un entraînement simple pour brûler les graisses que vous pouvez faire à la maison
