25 termes clés en matière de fitness que tout le monde devrait connaître avant de mettre les pieds dans une salle de sport

Adhésion à un gymnase – vérifiez. Baskets – vérifiez. UN entraînement complet du corps consulté sur votre téléphone : vérifiez. Un circuit d’exercices composés – WTF ​​? Parfois, il semble que vous ayez besoin d'un traducteur pour comprendre les termes liés au fitness et ce que vous devriez faire exactement à la salle de sport.

Je dis toujours aux gens que vous voulez savoir pourquoi vous faites quelque chose – connaître un certain nombre de mouvements n'a pas autant d'importance quand vous ne savez pas comment les mettre en œuvre, explique Cori Lefkowith, entraîneuse personnelle et fondatrice basée dans le comté d'Orange. de Redéfinir la force . Ainsi, même si vous faites des planches et des pompes, comprendre ce qui se passe réellement pendant votre entraînement peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. Nous avons décodé pour vous 25 termes courants liés au fitness afin que vous puissiez vous entraîner en toute confiance et tirer le meilleur parti de votre routine de fitness.

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C'est une façon de passer votre journée de repos. Ainsi, au lieu de vous prélasser sur le canapé toute la journée, vous planifierez une sorte d’activité de faible intensité comme une marche légère ou un yoga doux. La raison pour laquelle vous voudrez peut-être faire cela, au lieu de rien, est que l'incorporation de mouvements doux au cours de ces journées peut aider à la circulation (ce qui peut soulager les douleurs et réduire la fatigue musculaire). Et rappelez-vous, qu’il s’agisse d’une activité douce ou d’un repos complet, votre corps a besoin de temps pour récupérer : lorsque vous vous entraînez, vous décomposez les fibres musculaires, et la récupération est le moment où la vraie magie se produit lorsque vos muscles se reconstruisent plus forts.

Nous appelons souvent tout le cardio « aérobic », mais l’aérobie est en fait un système énergétique spécifique, explique Lefkowith. Les [systèmes énergétiques] sont liés à la manière dont votre corps produit de l'énergie pour alimenter vos entraînements. Pendant l'exercice aérobique, votre corps utilise l'oxygène pour produire de l'énergie, ce qui vous aide à rester en mouvement pendant une période prolongée, comme une longue marche, une course ou une balade à vélo.

D’un autre côté, votre système énergétique anaérobie est mis à rude épreuve lorsque vous effectuez des entraînements de haute intensité qui font monter en flèche votre fréquence cardiaque. Les activités anaérobies sont de courts intervalles de travail utilisés pour améliorer la vitesse et la puissance, explique Lefkowith. Au cours de ces activités, vos muscles décomposent le glucose (c’est-à-dire le sucre) pour l’utiliser comme énergie (car l’oxygène ne peut pas fournir d’énergie à vos muscles assez rapidement).

Ces cours sont ancrés dans un entraînement de style militaire, ils sont donc généralement assez difficiles et comprennent souvent une combinaison d'exercices de cardio et de force. Les programmes de camp d'entraînement sont conçus pour développer la force et la forme physique grâce à une variété d'intervalles de groupe intenses, explique l'entraîneur personnel basé à Denver. Tara Laferrara . Cela commence souvent par la course, suivi d'une grande variété d'entraînements par intervalles, comprenant des mouvements avec le poids du corps comme des pompes et des redressements assis, ainsi que divers types d'exercices explosifs intenses.

Considérez cela comme une série d’exercices. Par exemple, dans cet entraînement en circuit de poids corporel, un circuit comprend 5 burpees, 10 pompes, 15 planches et 20 sauts de squats. Vous passez d'un exercice à l'autre avec un repos [minimal] entre chaque exercice, explique Laferrara.

Un exercice composé est un mouvement qui intègre plusieurs groupes musculaires, comme les fentes, les soulevés de terre et les squats. Cela peut également faire référence à deux mouvements enchaînés, comme une flexion des biceps vers une presse à épaules. Les exercices composés sont efficaces pour augmenter la masse musculaire globale et brûler des calories (car ils nécessitent plus d'efforts), par opposition aux exercices d'isolement, qui se concentrent sur le travail d'un seul groupe musculaire (comme une flexion des biceps).

C'est ce que vous faites à la fin de votre entraînement. Le but est de ramener progressivement votre corps à un état de repos en abaissant votre fréquence cardiaque et en calmant votre système nerveux. Cela se fait généralement avec des mouvements plus légers et des étirements passifs (ceux qui sont maintenus en place pendant environ 10 secondes ou plus).

L’entraînement croisé signifie mélanger différents entraînements et méthodes d’entraînement plutôt que de se concentrer sur un seul type d’entraînement. Non seulement cela aide à créer un plan de remise en forme bien équilibré, mais cela peut également vous aider à atteindre des objectifs spécifiques. Par exemple, si vous vous préparez à courir une course, vous souhaiterez vous entraîner avec des séances de musculation et de yoga, qui compléteront votre course et vous aideront à améliorer vos performances et à réduire les risques de blessures en développant vos muscles et en augmentant votre flexibilité. . Si vous n'incluez qu'une seule forme de formation, vous risquez de vous empêcher d'obtenir les résultats que vous méritez, explique Lefkowith.

DOMS signifie douleur musculaire à apparition retardée, c'est-à-dire la douleur que vous ressentez un jour ou deux après un entraînement intense. Cela se produit parce que lorsque vous vous entraînez, vous endommagez les fibres musculaires (c’est une bonne chose !). Le muscle se répare et se reconstruit ensuite et c’est ainsi que vous devenez plus fort. La douleur que vous ressentez à cause du DOMS provient des produits chimiques qui déclenchent les récepteurs de la douleur pendant le processus de réparation, a expliqué Robert Hyldahl, Ph.D., physiologiste de l'exercice à l'Université Brigham Young, à SelfGrowth. Cette douleur peut durer de 24 à 72 heures après votre entraînement. (Voici ce qu'il faut faire lorsque DOMS entre en jeu après une séance d'entraînement.)

C'est ce que vous devriez faire avant l'exercice pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle en vue de l'entraînement. Au cours de ce type d'échauffement, vous effectuez des étirements et des exercices légers sans vous arrêter (contrairement aux étirements passifs, qui sont maintenus en place, comme vous le faites lors d'une récupération). Cela contribue à augmenter la mobilité et l’amplitude des mouvements afin que vous puissiez approfondir vos exercices. Voici cinq superbes étirements d’échauffement dynamiques à essayer.

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Le roulement de mousse est une forme de massage (ou de libération de points de déclenchement) que vous pouvez effectuer pour détendre les muscles tendus afin d'améliorer votre mobilité, explique Lefkowith. L'utilisation d'un rouleau en mousse aide à lisser les nœuds de votre fascia (la couche de tissu conjonctif entourant vos muscles), qui peuvent gêner votre amplitude de mouvement. Ceci est crucial pour effectuer des exercices avec une forme correcte et s'assurer que les bonnes fibres musculaires fonctionnent. Bien que vous puissiez vous arrêter, laisser tomber et rouler en mousse à tout moment, il est souvent recommandé de passer quelques minutes avec le rouleau en mousse avant votre entraînement pour aider à faire couler le jus.

Cela fait généralement référence à des exercices qui vous aident à bouger et à vous sentir mieux au quotidien, explique Lefkowith. Ces exercices imitent souvent la façon dont vous vous déplacez en dehors de la salle de sport. Par exemple, vous utiliserez bon nombre des mêmes groupes musculaires pour effectuer un squat que pour vous accroupir et attacher votre chaussure.

Votre fréquence cardiaque fait référence au nombre de battements par minute (BPM) que votre cœur pompe, et lorsqu'il s'agit de vous entraîner, connaître votre fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer si vous travaillez à la bonne intensité. Vous avez votre fréquence cardiaque au repos, c'est-à-dire la vitesse à laquelle votre cœur bat lorsque vous ne faites rien (la meilleure façon de la mesurer est de prendre votre pouls dès le matin). De manière générale, cela diminue à mesure que vous êtes en meilleure forme, car votre cœur n'a pas besoin de travailler aussi fort pour pomper le sang (bien que si vous avez une fréquence cardiaque au repos naturellement basse grâce à la génétique, elle ne diminuera peut-être pas beaucoup, et c'est tout à fait bien, dit Lefkowith). Selon le Association américaine du cœur , la moyenne est de 60 à 100 BPM. Vous avez également votre fréquence cardiaque maximale, qui est la plus forte pour laquelle votre cœur peut travailler efficacement.

Pendant votre entraînement, vous avez des zones de fréquence cardiaque cibles qui sont exprimées en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Pour le cardio de faible intensité, vous souhaitez viser 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, pour le cardio d'intensité modérée, l'objectif est de 70 à 85 % et pour le cardio de haute intensité, de 85 % ou plus. Cela peut vous aider à voir si vous travaillez vraiment aussi dur que vous le pensez et à vous ajuster si nécessaire pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs d’entraînement. Voici comment calculer vos zones de fréquence cardiaque maximale et cible.

HIIT signifie entraînement fractionné de haute intensité . Il s’agit de séances d’exercices difficiles, rapides et intenses, suivies de courtes périodes de récupération. Ce type d'entraînement augmente et maintient votre fréquence cardiaque élevée, explique Laferrara, tout en réduisant (généralement) le temps global que vous consacrez à l'entraînement. Cet entraînement est idéal pour brûler les graisses, car les intervalles intenses aident à relancer le processus connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice (AKA le effet de postcombustion ), ce qui vous aide à brûler plus de calories même après avoir arrêté de vous entraîner, car votre corps doit travailler plus fort et absorber plus d'oxygène pour revenir à son état de repos.

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Un intervalle est simplement une période d'activité ou une période de repos. Bien que cela fasse souvent référence aux entraînements HIIT, explique Lefkowith, vous pouvez mettre en œuvre des intervalles dans presque n'importe quel entraînement. Cela représente peut-être 30 secondes de travail et 15 secondes de repos, ou 15 minutes de travail et 2 minutes de repos, cela dépend de ce que vous faites et de vos objectifs.

Les exercices isométriques consistent à maintenir une position sous tension et à rester dans cette position pendant une durée déterminée, explique Lefkowith. Pensez aux supports muraux et aux planches. Ils constituent un excellent moyen de renforcer la stabilité et la force. Et maintenir une position inconfortable peut vous aider à développer votre force mentale afin que vous puissiez pousser encore plus fort pendant vos entraînements.

Ce n’est pas une science exacte, mais lorsque vous entendez le terme pliométrique, vous pouvez penser au saut et à l’essoufflement. Les exemples incluent les sauts accroupis, les sauts en boîte, les sauts en largeur et les burpees. L'un des principaux objectifs de ces exercices explosifs est d'augmenter la puissance, explique Laferrera. Avoir plus de puissance signifie que vous pouvez recruter des fibres musculaires plus rapidement et plus efficacement, ce qui s'avère payant lorsque vous déplacez des objets lourds ou travaillez sur des exercices de sprint dans la salle de sport, ajoute Lefkowith. De plus, comme ces mouvements augmentent votre fréquence cardiaque, ils brûlent de gros calories. Voici sept mouvements pliométriques vous pouvez le faire à la maison.

Raccourci pour les répétitions. Dire 12 répétitions signifie faire un exercice 12 fois.

La résistance désigne le poids contre lequel vos muscles travaillent pour effectuer un mouvement. Cela peut signifier n’importe quoi, de votre propre poids corporel à un ensemble d’haltères de cinq livres en passant par une kettlebell de 50 livres.

Cela signifie taux d'effort perçu et fait référence à l'intensité. C’est un point de référence que les formateurs utilisent souvent pour indiquer à quel point vous devriez travailler dur, car ce qui semble facile ou difficile est différent pour chacun. Sur l’échelle RPE, un 1 signifie pratiquement aucun effort, tandis qu’un 10 signifie que vous travaillez plus dur que vous ne le pensiez.

Un ensemble fait référence au nombre de fois que vous répétez un nombre donné de répétitions. Par exemple, une série peut comprendre 12 répétitions de pompes. Répéter trois séries signifie que vous le ferez trois fois.

Le cardio à l'état d'équilibre fait référence à un exercice dans lequel vous visez à maintenir un rythme défini à une intensité modérée, comme une longue course ou une balade à vélo. Ce type d’entraînement d’endurance est particulièrement bénéfique si vous vous entraînez pour une course ou un événement.

L’entraînement en force consiste à utiliser la résistance pour faire travailler vos muscles ; cela peut être votre poids corporel, des haltères, des kettlebells, des sacs de sable, des bandes de résistance, etc. Le but de ce type d’entraînement est d’augmenter la masse musculaire. Devenir plus fort aide à améliorer les performances quotidiennes (du sport à la vie quotidienne), à ​​prévenir les blessures et à augmenter votre métabolisme. Besoin d’une introduction pour savoir par où commencer ? Nous avons ce qu'il vous faut .

Le super réglage signifie associer deux exercices et les faire dos à dos, explique Lefkowith. Il existe plusieurs façons de procéder : vous pouvez gagner du temps en travaillant deux groupes musculaires différents (comme les bras et les jambes) afin de ne pas avoir besoin de vous reposer entre les exercices, car un groupe musculaire récupère pendant que l'autre travaille. Ou bien, vous pouvez faire deux exercices qui travaillent sur la même zone pour fatiguer complètement un groupe musculaire. Une autre option consiste à associer des mouvements de poussée et de traction, par exemple des pompes et des tractions. Les super sets peuvent être utiles si vous manquez de temps et que vous souhaitez tout de même vous concentrer sur le développement de votre force, explique Lefkowith. Et comme vous effectuez des mouvements couplés, vous risquez également d’augmenter votre fréquence cardiaque.

Tabata est un protocole d’entraînement par intervalles de haute intensité populaire. Cela signifie 20 secondes d'effort intense suivies de 10 secondes de repos, répétées huit fois pour quatre minutes au total. Il est connu pour son pouvoir insensé de brûler les graisses. voici pourquoi .

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