Votre guide pour naviguer dans les poids libres au gymnase

La section remplie de poids libres est sans aucun doute l’endroit le plus intimidant de toutes les salles de sport – un endroit où, soyons honnêtes, beaucoup de femmes ne se sentent pas à leur place.

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Certaines femmes ont l’impression qu’elles ne sont pas assez fortes pour soulever des poids avec leurs frères. D’autres craignent de commettre une sorte de fausse pause d’entraînement en force. (Et bien sûr, si nous sommes honnêtes, tout n'est pas dans nos têtes. Il existe de nombreux gymnases ou parties de gymnases où les femmes, les personnes non conformes au genre, les personnes de grande taille et bien d'autres personnes ne se sentent pas les bienvenues. parce que, eh bien, les gens dans la salle de sport les font se sentir indésirables.) Mais si votre inquiétude est liée au sentiment de ne pas savoir quoi faire avec des poids libres, la solution est toujours simple : en savoir plus.

Comprendre exactement dans quoi vous vous dirigez avant de franchir la porte est le moyen le plus simple et le plus efficace non seulement de réduire l'anxiété et de rendre votre expérience d'entraînement beaucoup plus agréable, mais également de vous assurer que vous tirez le meilleur parti de l'entraînement. le temps que vous consacrez à vos entraînements, explique Lou Centeno, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Fit Results à Chicago, à SelfGrowth.

Cela dit, voici tout, je veux dire tout - vous pourriez avoir besoin ou vouloir en savoir plus sur les poids libres, la salle de musculation et comment y faire votre grande entrée.

Que sont exactement les poids libres ?

OK, donc tout d’abord, les poids libres sont toute charge d’entraînement qui n’est pas connectée à un autre appareil ou équipement de gym. C’est gratuit, ce qui signifie que vous pouvez le récupérer, le déplacer et en faire ce que vous voulez. La seule chose que vous combattez est la force de gravité sur cet objet.

Vos deux principaux poids libres dans la salle de sport sont les haltères et les haltères, mais les kettlebells, les médecine-balls, les sacs de sable, même les pneus sont des poids libres. Ramassez-les et faites ce que vous voulez avec eux, explique Mauro S. Maietta, entraîneur personnel certifié et responsable du fitness du district chez Crunch à New York, à SelfGrowth.

Cela contraste avec les machines à poids fixe, les machines à câble et les bandes de résistance, dans lesquelles la charge contre laquelle vous travaillez peut se déplacer dans un nombre limité de directions. Et parfois, avec les appareils sans poids libres, la gravité n’est même pas la force contre laquelle vous travaillez. Lorsque vous travaillez avec des machines à câbles et des bandes de résistance, par exemple, la source de résistance est le câble ou la bande.

Pourquoi soulever des poids libres ?

Lorsque la charge avec laquelle vous travaillez n’est attachée à rien, les possibilités de ce que vous pouvez en faire sont pratiquement infinies. Les poids libres offrent une plus grande liberté de mouvement dans la plupart des exercices, explique Maietta. Prenez un squat, par exemple. Effectuez-le avec une presse à jambes ou une machine Smith, et vous pliez les genoux et les hanches, et c'est tout. Tout le reste est fixe, vous n’avez donc pas à vous soucier des oscillations d’un côté à l’autre et votre corps n’est pas capable de sortir d’une trajectoire en ligne droite. Maintenant, faites le même squat avec un poids libre, et tout d’un coup, vos muscles doivent travailler pour vous empêcher de vaciller et votre corps n’a plus besoin de suivre une trajectoire fixe.

C'est cool pour beaucoup de raisons. Premièrement, cela imite la façon dont nous nous déplaçons dans la vie normale. Deuxièmement, il active et entraîne plus de muscles. Et troisièmement, entraîner davantage de muscles signifie de plus grands bénéfices en termes de force et un risque moindre de déséquilibres musculaires et des blessures.

De plus, et peut-être plus important encore, c'est tout simplement génial de soulever un morceau de métal du sol comme un dur à cuire.

Surmonter cette bosse de quelque chose de nouveau, puis l'autonomisation de ramasser quelque chose de lourd - pour moi, c'est tout, explique Allison Tenney, entraîneure en force féminine, C.S.C.S., à SelfGrowth.

Votre plan de poids libre

OK, vous avez donc décidé de mettre votre poids libre. Et maintenant ? Faites ces mouvements – dans l’ordre, remarquez ! – et vous vous sentirez fort en un rien de temps.

Lorsqu'il s'agit d'entraînement avec poids libres, c'est l'étape que la plupart des gens manquent, ce qui est dommage car tout ce que vous faites au gymnase doit être basé sur ce que vous décidez ici. Ne vous inquiétez pas, cependant. Ce n'est pas difficile. Répondez simplement par vous-même aux questions suivantes :

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• Quel est votre objectif ? Cela peut aller de l'exécution de votre première traction à la construction musculaire en passant par l'augmentation de votre capacité de soulevé de terre d'un montant X. La réponse influencera non seulement les exercices que vous effectuez, mais aussi la manière dont vous les effectuez (pensez : répétitions, séries, poids utilisé, périodes de repos, etc.), note Centeno. Gardez également à l’esprit que vos objectifs devraient inclure la rééducation ou le traitement de toute blessure antérieure ou de toute articulation grincheuse ; garder à l’esprit les blessures sera vraiment important lorsqu’il s’agira de sélectionner des exercices. (Si jamais vous ne savez pas comment gérer une blessure passée, c'est une bonne idée d'en parler avec un physiothérapeute.)

• À quelle fréquence allez-vous soulever pour la semaine ? C’est bien d’avoir des objectifs ici, mais aussi d’être réaliste. Après tout, si vous créez une routine de musculation qui fait travailler différentes parties du corps chaque jour, mais que vous finissez rarement par aller à la salle de musculation plus de deux jours par semaine, la moitié de votre corps sera exclue de l'équation. Il est toujours préférable d’ajouter une journée de renforcement musculaire plutôt que de manquer des groupes musculaires tout au long de la semaine. Vous pouvez trouver des ressources utiles pour déterminer à quelle fréquence soulever des poids ici, et bien sûr, si vous pouvez consulter un entraîneur personnel, c'est une excellente ressource.

• Combien de temps consacrerez-vous à vos entraînements ? Il est difficile de donner une suggestion unique sur la durée d’une séance de lifting. devrait être, car cela dépend vraiment des répétitions/séries que vous faites (plus sur la façon de choisir cela plus tard), de la durée de votre repos entre les deux, de l'intensité d'un exercice et de la durée de chaque mouvement. Généralement, la plupart des entraîneurs affirment que 45 à 60 minutes suffisent pour une séance de musculation. Mais il est important d’être réaliste quant au temps que vous devez consacrer à la formation. Choisissez une limite de temps qui vous semble réalisable avec votre emploi du temps et voyez combien d'exercices vous pouvez intégrer dans cette fenêtre (en vous laissant le temps d'effectuer toutes les répétitions et les séries avec la forme appropriée et en ajoutant également du temps pour vous reposer). Si vous devez parfois écourter les séances, c’est bien aussi. C'est bien d'être flexible.

Votre corps possède environ sept schémas de mouvements de base. (La division exacte dépend de l’entraîneur à qui vous demandez, mais j’en aime sept). Ce sont : s'accroupir, fente, charnière, pousser, tirer, tourner, anti-rotation.

Tout ce que vous ferez dans la zone de poids libre du gymnase sera basé sur ces schémas de mouvement, et une routine d'entraînement de poids libre idéale devrait toucher toutes ces zones. Vous pouvez suivre plusieurs schémas de mouvement au cours d’un seul entraînement, ou vous pouvez vous concentrer sur un seul pour une séance de levage entière. Cela dépend en grande partie du nombre de séances d’entraînement que vous suivez par semaine. Après tout, si vous soulevez cinq jours par semaine, faire un entraînement complet du corps chaque jour ne donnerait pas à chaque muscle suffisamment de temps pour récupérer.

Au final, votre objectif est de faire travailler tout votre corps tout au long de la semaine sans laisser s'écouler plus de trois à cinq jours entre le travail d'une partie du corps donnée. Donc, si vous faites deux séances d’entraînement de levage par semaine, vous souhaiterez probablement que chacune d’elles s’adresse à l’ensemble du corps.

L'entraînement du corps entier est généralement le meilleur pour l'amélioration générale de la condition physique et la perte de graisse, tandis que la routine fractionnée est couramment utilisée pour des objectifs [spécifiques] de développement musculaire, explique Maietta. Cependant, cela dépend vraiment du temps dont vous disposez pour vous rendre à la salle de sport chaque semaine. Si vous pouvez vous rendre au gymnase plus de quatre fois de manière régulière, essayez le grand écart. Moins que cela, optez pour des routines corporelles totales.

Voici quelques exemples de la manière dont différents exercices avec poids libres couvriront vos bases de mouvement, ainsi que l'équipement le plus couramment utilisé pour ces exercices et les muscles que vous pouvez vous attendre à travailler.

exercices : squat gobelet, squat rack, squat zercher, squat avant (photo ci-dessus), squat arrière, squat aérien, squat pistolet
matériel utilisé : haltères, haltères, kettlebells, médecine-balls, sacs de sable
muscles principaux travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

exercices : fente avant, fente inversée (photo ci-dessus), fente latérale, fente en marche, montée en puissance
matériel utilisé : haltères, haltères, kettlebells, médecine-balls, sacs de sable
muscles primaires travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

exercices : soulevé de terre (photo ci-dessus), poussée de hanche, pont fessier, poussée de hanche avec talon surélevé, soulevé de terre sur une jambe, poussée de hanche sur une jambe, swing kettlebell, propre
matériel utilisé : haltères, haltères, kettlebells
muscles primaires travaillés : fessiers, ischio-jambiers

exercices : rangée courbée, rangée à un bras (photo ci-dessus), pull-over latéral
matériel utilisé : haltères, haltères, kettlebells
muscles primaires travaillés : dos, épaules, biceps

exercices : développé couché, développé des épaules (photo ci-dessus), développé incliné, braguette pectorale
matériel utilisé : haltères, haltères, kettlebells
muscles primaires travaillés : poitrine, épaules, triceps

exercices : coupe de bois, claquement rotatif avec ballon médicinal, torsion russe, fente inversée avec torsion (photo ci-dessus)
matériel utilisé : haltère, médecine-ball
muscles primaires travaillés : cœur

exercices : transport de valise, transport de serveur, exercices de charge décalée (poids en main) (comme la rangée de renégats illustrée ci-dessus)
matériel utilisé : haltères, kettlebells
muscles primaires travaillés : cœur

Une fois que vous avez choisi les exercices que vous ferez chaque semaine et votre entraînement, il est temps d’apprendre la forme appropriée afin de pouvoir effectuer ces mouvements de manière sûre et efficace dans la salle de musculation. Une bonne forme physique aide à prévenir les blessures et garantit le succès de l'entraînement pour les années à venir, explique Maietta. Un mouvement inapproprié peut provoquer des blessures ainsi que des déséquilibres musculaires et de mouvement pouvant entraîner des problèmes de posture plus tard.

Pour apprendre la forme appropriée, vous disposez de nombreuses options. Vous pouvez profiter d'une séance d'essai d'entraînement personnel proposée par la plupart des clubs de fitness, embaucher un entraîneur personnel en ligne ou regarder des vidéos YouTube d'un entraîneur personnel ou d'un entraîneur de force certifié, explique Tenney. Bien que les miroirs de la salle de musculation puissent être utiles pour évaluer votre forme, il est important de ne pas vous lever le cou ou de ne pas jeter votre forme juste pour pouvoir vous voir dans les miroirs. Pensez plutôt à configurer votre téléphone pour qu'il vous filme de côté, de face, de derrière et sous tous les angles, dit-elle.

Concentrez-vous sur l'apprentissage de chacun des sept modèles de mouvement fondamentaux avant d'augmenter le poids ou d'effectuer des variations d'exercices compliquées, explique Centeno. Ce n’est peut-être pas tape-à-l’œil au début, mais effectuer des exercices simples de squat, de charnière, de fente, de poussée, de traction, de rotation et d’anti-rotation est une formule éprouvée pour obtenir des résultats.

Une fois que vous savez quels exercices vous souhaitez effectuer et comment vous allez les répartir au cours de la semaine, il est temps de décider comment vous allez ordonner les exercices pendant chaque entraînement. Parce que oui, l’ordre d’exercice compte.

Généralement, pendant les entraînements avec poids libres (après un échauffement, bien sûr), vous devez d'abord effectuer des exercices de puissance explosive, puis vos exercices les plus lourds et les plus composés, puis terminer par des mouvements d'isolation ciblant un muscle spécifique. Cela garantira que vous disposez de suffisamment d’énergie et que vos muscles ne sont pas épuisés lorsque vous effectuez des exercices plus compliqués qui nécessitent beaucoup de travail, de coordination ou de force, explique Tenney.

Par exemple, vous pouvez effectuer des nettoyages puissants ou des poussées de traîneau (puissance) au début d'un entraînement, puis passer aux squats et aux développé couchés (composé), et terminer le tout avec des extensions de triceps et des élévations de mollets (isolement).

C’est aussi une bonne idée d’organiser des exercices de manière à parcourir les groupes musculaires travaillés au cours d’un entraînement donné. De cette façon, chaque groupe musculaire se repose un peu pendant que vous en travaillez un autre. Selon que vous effectuez des entraînements pour tout le corps, des entraînements du haut/bas du corps ou des routines fractionnées, vous pouvez alterner entre des exercices du haut et du bas du corps ou des schémas de mouvements opposés, comme pousser et tirer.

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Enfin, vous pouvez commander des exercices sous forme de répétitions et de séries droites, en effectuant toutes les séries d'un exercice avant de passer à un autre, ou vous pouvez configurer vos exercices sous forme de circuits, en effectuant une série de tous les exercices, en faisant une pause, puis en recommençant pendant le nombre total d'ensembles. Une autre option consiste à effectuer surensembles , en effectuant des séries de deux exercices ou plus qui font travailler des groupes musculaires opposés dos à dos. Par exemple, effectuer 10 presses pectorales, 10 rangées penchées, se reposer, puis recommencer. Les séries composées dans lesquelles vous effectuez des séries de deux exercices ciblant le même groupe musculaire (mais avec des schémas de mouvement différents) dos à dos sont moins courantes. Par exemple, effectuer 10 pressions sur les épaules, puis 10 mouches inversées. Les ensembles composés sont conçus pour favoriser une fatigue musculaire intense.

Lorsqu’il s’agit de soulever des poids, la question suivante est : quel poids dois-je utiliser ? arrive en tête de la liste des questions de la plupart des sportifs. Mais avant de pouvoir répondre à cette question, vous devez décider combien de répétitions et de séries vous allez essayer de faire pour un exercice donné.

Alors, combien de répétitions devriez-vous essayer d’effectuer ? Cela dépend de votre objectif.

Force : 6 répétitions ou moins, 2 à 6 séries
Développer une force maximale nécessite de soulever des charges lourdes, généralement pendant 6 répétitions ou moins. Pour augmenter le travail global tout en effectuant 6 répétitions ou moins par série, vous pouvez effectuer jusqu'à environ 6 séries d'exercices. Pour vous assurer que votre corps (et votre esprit) peuvent tout donner à chaque série, vous devez vous reposer pendant 2 minutes ou plus entre les séries.

Gain musculaire : 8 à 12 répétitions, 3 à 6 séries
Pour atteindre cet objectif, il faut augmenter le volume de travail global (livres x répétitions x séries) tout en minimisant le repos. Pour ce faire, 3 à 6 séries de 8 à 12 répétitions avec 30 à 90 secondes de repos entre les séries est un format éprouvé. Les circuits et les supersets sont un autre moyen de minimiser le repos et de maintenir votre fréquence cardiaque élevée.

Endurance : 12 répétitions ou plus, 2-3 séries
L’endurance musculaire consiste à effectuer un travail de faible intensité pendant de longues périodes. Pour cette raison, lorsque vous soulevez des poids dans le cadre d’un entraînement de marathon ou de triathlon, il est idéal d’effectuer 2 à 3 séries de 12 répétitions ou plus, en vous reposant 30 secondes ou moins entre les séries. Les circuits, les supersets et les ensembles composés peuvent également être utilisés pour augmenter la durée de travail d'un muscle donné ou de l'ensemble du corps et, par conséquent, son endurance.

Une fois que vous avez déterminé le nombre de répétitions que vous devez effectuer par série, votre prochaine étape consiste à déterminer combien de poids vous pouvez soulever pour ce nombre de répétitions.

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Avec les poids libres, tout est basé sur votre RM, qui signifie rep max. Votre 1RM est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever dans un certain exercice pour une seule répétition. Une deuxième répétition, le corps ne peut pas le faire. Souvent, les charges utilisées sont représentées sous forme de pourcentages de 1RM. Par exemple, 85 % de votre 1RM équivaut à peu près à votre 6RM, ou à la quantité maximale de poids que vous pouvez utiliser pour effectuer six répétitions de cet exercice.

Pour profiter des avantages de l’entraînement en force, vous souhaitez soulever assez près de votre RM. Les deux dernières répétitions devraient être difficiles, dit Maietta. Remarque importante : lutter signifie que c'est un défi, mais vous pouvez toujours le faire avec la bonne forme. Si vous ne pouvez pas soulever un poids et maintenir votre forme, c’est trop lourd.

Puisqu'il n'est pas conseillé d'effectuer des tests 1RM sans la supervision d'un entraîneur (et parfois même pas dans ce cas), il est souvent plus utile de penser à des éléments tels que vos 6RM, 8RM et 12RM, ou à la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever. pour 6, 8 ou 12 répétitions. Cela signifie qu’il faudra quelques essais et erreurs. Si vous ne parvenez pas à terminer vos dernières répétitions, vous aurez évidemment besoin de moins de poids la prochaine fois. Mais si vous êtes capable de tout lancer et qu'il vous reste encore plus à donner, alors vous devez augmenter progressivement les poids jusqu'à ce que votre répétition finale de votre série finale soit un doozy.

Maximiser votre expérience en salle de musculation

Bravo! Vous avez créé votre plan d’entraînement de poids libre parfait ! Il est désormais temps de le mettre en œuvre. Suivez ces conseils pour une expérience optimale :

Donnez la priorité à la forme avant tout. Lorsque vous rivalisez pour des relations publiques ou que vous vous inquiétez de ce que pensent les autres amateurs de gym, il peut être tentant de soulever votre ego ou de soulever plus de poids que vous ne pouvez réellement le faire avec une forme appropriée. De même, de nombreux débutants sont enthousiastes à l’idée d’essayer des exercices avancés qu’ils voient sur les réseaux sociaux parce qu’ils ont l’air cool. Mais il est important de se rappeler que des années de pratique avec des exercices simples se cachent derrière chacun de ces articles. Concentrez-vous avant tout sur la création de votre formulaire. Au fil du temps, le poids et les variations élégantes viendront, dit Centeno.

Soyez prévenant envers vos collègues haltérophiles. L’étiquette de la salle de musculation est importante. N'accumulez pas de poids, utilisez un banc supplémentaire comme bureau ou porte-bouteille d'eau et ne vous entraînez pas juste devant la pile d'haltères, dit Maietta. Désinfectez et essuyez les tapis et les bancs après utilisation. Si vous utilisez un équipement particulier pendant une période prolongée, permettez aux autres de travailler, c'est-à-dire qu'ils se lèvent lorsque vous vous reposez entre les séries. Peut-être le plus important : remettez vos poids en place !

Possédez votre espace. Soyez poli, mais ne soyez pas un jeu d'enfant. Votre place y est autant que n'importe qui d'autre, dit Tenney. Si quelqu'un est dans le rack de squat depuis 30 minutes, n'hésitez pas et demandez si vous pouvez y travailler. N'hésitez pas à vous déplacer autour des bancs ou d'autres équipements selon vos besoins.

Équilibrer cohérence et variété. Pour vous améliorer dans quoi que ce soit, vous devez y travailler. C’est pourquoi vous avez un plan d’entraînement comprenant des séances d’entraînement hebdomadaires régulières. Cependant, si vous ne continuez pas à vous mettre au défi, à un moment donné, vous atteindrez un plateau. En plus d'augmenter la quantité de poids que vous soulevez au fil du temps, vous devez également progresser/modifier quelques-unes de vos variations d'exercices et/ou modifier votre répétition et définir des programmes toutes les quatre à six semaines, explique Centeno.