Quand il s'agit de poids libres , les haltères, les kettlebells et les haltères sont tous de bonnes options, mais ce ne sont pas vos seulement choix. Un autre équipement efficace, quoique moins connu ? Le sac bulgare.
Cet outil de niche, qui ressemble à première vue à un sac de sable géant en forme de gilet de sauvetage, n’est pas vraiment nouveau. Mais il a une nouvelle fan : Halle Berry.
Vendredi, l'acteur oscarisé a partagé une photo Instagram d'elle et de son entraîneur, Peter Lee Thomas, accroupis avec des sacs bulgares autour du cou et des épaules. Dans la légende, Berry explique que Thomas lui a récemment présenté l'outil et qu'elle est maintenant accro, l'utilisant pour une variété d'exercices, notamment la musculation, le cardio et les mouvements pliométriques.
Vous pouvez consulter l’article, via @halleberry, ici :
Contenu Instagram
Ce contenu peut également être consulté sur le site est originaire depuis.
Thomas a également partagé la photo, ainsi que quelques images supplémentaires de lui et Berry utilisant les sacs, sur son Instagram , @peterleethomas. Mais cela nous a amené à nous demander : qu’est-ce que le sac bulgare exactement, qu’est-ce qui le rend si efficace et comment se compare-t-il aux outils lestés plus populaires ?
Nous avons discuté avec Thomas et un autre entraîneur familier des sacs bulgares pour en savoir plus.
Le sac bulgare est fondamentalement une version améliorée et plus confortable d’un sac de sable.
Les sacs de sable sont un outil de musculation à l'ancienne encore utilisé aujourd'hui par des groupes de niche comme les athlètes Navy SEALS et CrossFit et dans divers cours de fitness en groupe. Le sac bulgare est essentiellement une version plus agréable du sac de sable, grâce à son revêtement en cuir souple, sa forme en croissant qui s'adapte parfaitement aux épaules, ses bretelles faciles à saisir et son rembourrage en sable et en laine. En raison de cette forme et de l'intérieur en matériaux mélangés, le poids n'a pas tendance à se déplacer autant que le sac de sable, Marc DiSalvo , spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique basé à New York, explique à SelfGrowth, ce qui le rend plus facile à utiliser lors de l'exécution de divers exercices.
Selon Souples , le fabricant de sacs bulgare auprès duquel Thomas a acheté ses sacs, l'outil a été créé en 2005 par l'entraîneur de lutte bulgare Ivan Ivanov comme pièce d'équipement fonctionnelle pour ses athlètes et autres stagiaires de combat dont les sports nécessitent d'effectuer des mouvements de lancer lourds, bien qu'il ait bien d'autres utilisations.
C’est une chose que l’on ne voit pas dans la plupart des gymnases, explique Thomas, instructeur à la Thai Boxing Association of America, à SelfGrowth. Thomas a utilisé ces sacs de manière sporadique au cours de la dernière décennie, chaque fois qu'il les rencontrait dans des gymnases spécialisés, et n'a acheté le sien que récemment. Et c'est rapidement devenu l'un de ses équipements de gym préférés, ainsi que ceux de Berry.
Comparé à d’autres poids, le sac bulgare peut être une option plus sûre, plus confortable et plus polyvalente pour effectuer certains exercices.
Selon Thomas, l’un des plus grands avantages de cet outil est qu’il est plus confortable que les outils lestés traditionnels. Thomas décrit un client qui se plaignait de douleurs dans le haut du dos lorsqu'il s'accroupissait avec une barre, même en utilisant un coussin sur la barre. Lorsqu’elle est passée au sac bulgare, elle a pu s’accroupir sans douleur majeure.
C'est également un bon outil pour entraîner des mouvements dynamiques dans différentes directions, comme latéralement (d'un côté à l'autre) et transversalement (en diagonale), qui seraient difficiles et/ou dangereux à effectuer avec une barre, un haltère ou d'autres outils lestés, explique DiSalvo. . Si vous ne pratiquez pas de sports dynamiques, effectuer des exercices avec le sac bulgare peut être un excellent moyen d'intégrer des mouvements dynamiques à votre routine, ajoute-t-il. Cela peut vous aider à entraîner votre mobilité un peu différemment : vous pouvez bouger votre corps d'une manière plus athlétique.
Le sac est également idéal pour les mouvements de balancement, comme les balançoires latérales, qui ne peuvent pas être effectués en toute sécurité avec un haltère, une barre ou des plaques. En plus de cela, c'est un excellent moyen d'entraîner la force de préhension, grâce aux poignées aux deux extrémités du sac que vous devez tenir fermement pendant que vous effectuez différents mouvements. La force de préhension est primordiale dans certains sports, explique Thomas, comme l'escalade, le Jiu Jitsu et la gymnastique.
Une des limites du sac bulgare est que contrairement à une barre sur laquelle vous pouvez facilement charger ou retirer des kilos, le poids est fixe. Donc, si votre objectif est de devenir extrêmement fort, disons, vous voulez soulever vraiment poids lourds – ce n’est pas votre meilleur pari, explique DiSalvo, puisque vous ne pouvez pas progresser au-delà du sac le plus lourd disponible. Mais si votre objectif est plutôt d’améliorer votre condition physique générale ? On pourrait être vraiment en pleine forme avec un sac bulgare, dit-il.
Voici les suggestions de Thomas et DiSalvo pour intégrer le sac bulgare aux entraînements.
Premièrement, en ce qui concerne la sélection du poids approprié, Thomas recommande aux débutants de commencer léger (environ 20 livres) et d'utiliser des sacs de poids différents afin que les différents mouvements soient difficiles. Par exemple, vous voudrez peut-être commencer avec un sac plus lourd pour les mouvements du bas du corps, comme les squats, et un sac plus léger pour les mouvements du haut du corps, comme les développé couchés. (Si votre salle de sport locale ne dispose pas de sacs bulgares, vous pouvez commandez le vôtre (mais attention, ils sont assez chers, allant d'environ 53 $ à 325 $ selon la marque et le poids du sac.)
Une fois que vous avez un sac, vous n’avez pas besoin d’effectuer des mouvements avancés ou complexes pour en récolter les bénéfices. Avec le sac bulgare, et l'exercice en général, d'ailleurs, ce sont les bases qui gagnent, dit Thomas, qui suggère de l'utiliser avec une gamme d'exercices traditionnels : des squats arrière (comme Berry et Thomas en démonstration), des squats avant et des frais généraux. presses, à des mouvements plus complexes comme le squat to press et le clean and press. Vous pouvez également le balancer entre vos jambes (comme une balançoire kettlebell) ou le draper sur votre poitrine comme un bavoir pour bébé et effectuer des redressements assis jusqu'aux presses au-dessus de votre tête, explique Thomas. Vous pouvez également le mettre sur vos pieds et effectuer des redressements assis à la place d'un partenaire qui tient vos pieds.
Vous pouvez également le tenir devant votre corps (en le plaçant dans vos coudes) pour effectuer des fentes, explique DiSalvo, ou vous pouvez le draper sur une épaule et faire une série de fentes sur cette jambe, puis changer de côté, explique Thomas. Vous pouvez également l'utiliser pour effectuer des balancements latéraux, un mouvement dynamique qui fait travailler la rotation de votre colonne vertébrale et engage vos obliques, explique DiSalvo. Vous pouvez même simplement le draper sur vos épaules pour effectuer des exercices de portage.
En fin de compte : si vous cherchez à diversifier votre entraînement de force et à ajouter des mouvements plus dynamiques à votre routine, le sac bulgare peut être une excellente option fonctionnelle.
En rapport:
- Travaillez vos abdominaux avec cet exercice de ballon de stabilité du célèbre entraîneur Don Saladino
- Cet outil d'exercice peut vous aider enfin à maîtriser les pompes
- Renforcez vos fessiers et vos cuisses avec cette variation de fente latérale de la célèbre entraîneuse Kira Stokes
