Vous avez peut-être vu l'acronyme AMRAP associé à un entraînement que vous avez trouvé en ligne et vous vous êtes demandé ce que cela signifiait. Peut-être avez-vous depuis appris qu'il représente autant de tours que possible, ou autant de répétitions que possible, mais vous ne savez toujours pas pourquoi les entraîneurs choisissent ce type de format d'entraînement plutôt que d'autres (comme un entraînement basé sur des répétitions spécifiques). compte). Il y a en fait de bonnes raisons pour lesquelles tant de personnes les entraîneurs suggèrent des entraînements AMRAP - et connaître le pourquoi peut simplement vous aider à pousser un peu plus fort la prochaine fois que vous en suivrez un.
L’objectif principal d’un entraînement AMRAP est de réaliser une liste définie de mouvements autant de fois que possible dans un laps de temps défini.Pete McCall, MS, C.S.C.S. , entraîneur personnel certifié ACE, porte-parole et animateur du podcast All About Fitness, explique à SelfGrowth que le R dans AMRAP peut signifier à la fois des tours ou des répétitions, mais vous obtenez les mêmes avantages, quelle que soit la façon dont vous le regardez. Si on vous donne un entraînement avec une liste de mouvements et de nombres de répétitions pour chacun, et qu'on vous dit de le faire AMRAP, alors vous ferez autant de tours que possible, tout en suivant le nombre de répétitions pour chaque mouvement. Si l'entraînement vous donne des intervalles de temps pour chaque mouvement et vous demande de le faire AMRAP, cela signifie alors faire autant de répétitions que possible pendant cette période. Avec les deux méthodes, vous êtes censé faire une pause et reprendre votre souffle uniquement lorsque vous en avez besoin, pour maintenir une intensité élevée.
Les entraînements AMRAP sont parfaits pour suivre vos gains de condition physique et progresser de manière transparente à mesure que vous devenez plus fort.
CrossFit est connu pour ses entraînements de style AMRAP. Les athlètes notent la quantité de travail qu'ils peuvent accomplir, afin de pouvoir rivaliser avec eux-mêmes à chaque fois. McCall dit que dans les cours de fitness en petits groupes où il utilise le format AMRAP, il modifie les entraînements chaque semaine mais en gardera au moins un chaque mois afin que les clients puissent suivre leurs progrès de mois en mois. De cette façon, je peux varier les entraînements, mais vous avez au moins une certaine cohérence pour pouvoir mesurer les progrès, dit-il.
Si vous effectuez les mouvements correctement et que vous vous efforcez vraiment de faire mieux à chaque fois, vous devriez remarquer que vous êtes capable de faire plus de tours (ou de répétitions) au fil du temps.
La première fois, vous ne pourrez peut-être terminer le circuit que trois fois et vous serez anéanti, mais la prochaine fois, vous pourrez peut-être le faire quatre fois et vous n'êtes pas aussi fatigué, dit McCall. De cette façon, vous pouvez vraiment constater votre amélioration à mesure que vous suivez un programme : lorsque le travail semble plus facile, cela signifie que vous devenez plus fort. C’est ce que je veux que les gens ressentent. L’exercice ne devrait pas vous faire de mal, il est censé vous mettre au défi et vous devriez avoir l’impression de vous améliorer, dit McCall.
Physiologiquement, les entraînements AMRAP peuvent vous aider à maximiser votre consommation de calories en peu de temps.Bien que les entraînements AMRAP n’aient pas d’intervalles définis de haute et de faible intensité comme entraînement fractionné de haute intensité les entraînements le font, ils sont généralement considérés comme de haute intensité. C’est logique : si votre objectif est de faire plus de tours ou de répétitions que la dernière fois, vous vous poussez assez intensément. Vous devez toujours écouter votre corps et vous arrêter et faire une pause lorsque vous en avez vraiment besoin. Avec le temps, vous aurez moins besoin de repos et vous pourrez maintenir l'intensité plus longtemps.
McCall dit que le plus grand avantage d'un entraînement intense AMRAP est qu'il crée une surcharge métabolique : vous repoussez vraiment les limites de votre corps en termes d'utilisation de l'énergie disponible. Lorsque vous vous poussez jusqu'à la fatigue, vous épuisez toute la forme de glucides à accès rapide stockée dans vos muscles, appelée glycogène, que votre corps utilise comme source d'énergie importante. Lorsque tout cela est épuisé – lorsque vous travaillez un muscle jusqu’à « échouer » – cela induit une quantité importante de stress, qui déclenche des réponses biochimiques qui provoquent des changements dans les muscles et conduisent à la croissance. Au fil du temps, pousser ce système énergétique glycolytique à ses limites entraîne les muscles à devenir plus efficaces dans la préservation et l'utilisation de l'énergie, ce qui signifie que vous constaterez que vous pouvez travailler à une intensité plus élevée plus longtemps avant de vous fatiguer. C'est à ce moment-là que le nombre de répétitions ou de tours que vous pouvez effectuer augmente. Avec ce type de conditionnement, votre corps devient également plus efficace pour éliminer les sous-produits acides (comme les ions hydrogène) qui se forment lorsque le glycogène est utilisé dans votre circulation sanguine. L'acidité est à l'origine de cette sensation de brûlure dans les muscles pendant votre entraînement. Ainsi, à mesure que votre corps parvient à mieux la tamponner rapidement, vous remarquerez que le même niveau de travail est moins inconfortable.
Les entraînements AMRAP peuvent également contribuer à augmenter l'EPOC, plus communément appelé l'effet postcombustion . La recherche montre que l'entraînement en force de haute intensité est l'un des entraînements les plus efficaces pour augmenter la quantité d'énergie que votre corps continue de brûler une fois que vous arrêtez de faire de l'exercice. De manière générale, un entraînement plus intense nécessite que votre corps travaille plus fort pendant que vous récupérez pour réparer et s'adapter au stress auquel vous venez de le soumettre.
AMRAP est également une excellente structure pour les entraînements à domicile et peut être effectué avec uniquement votre poids corporel.Outre les avantages en matière de forme physique, les entraîneurs programment souvent des entraînements AMRAP car ils sont pratiques et faciles à réaliser où que vous soyez. Je peux vous donner cinq ou six exercices de poids corporel et vous dire simplement : « Faites-les autant de fois que vous pouvez les réaliser en 15 minutes. » Si vous n'avez pas beaucoup de temps et que vous vous entraînez à la maison ou sur la route. voyager et ne pas avoir de place dans la salle de sport d'un hôtel, c'est un programme réalisable que vous pouvez suivre, dit McCall.
Étant donné que l'ajout de séries ou de répétitions supplémentaires est un moyen de faire progresser un entraînement et de mettre continuellement votre corps au défi, vous n'êtes pas nécessairement obligé d'ajouter des poids pour continuer à remarquer des changements positifs. Cependant, une fois que vous aurez commencé, vous souhaiterez probablement trouver de nouvelles façons de le faire. mettez votre corps au défi de continuer à récolter les bénéfices de vos entraînements.
