Le nom est un peu vantard qu’on connaît. Mais le plus grand tronçon du monde est légitime. Cet exercice dynamique - qui consiste à se mettre à genoux avec une paume au sol en poussant l'autre coude vers le sol puis à lever ce bras vers le plafond pendant que vous faites pivoter votre tronc - étire tout un tas de choses à la fois, ce qui en fait un moyen efficace et efficace de simultanément relâcher beaucoup de muscles tendus .
Il s’agit d’un tronçon vraiment génial et assez polyvalent pour la plupart des populations. Winni NPT DPT CSCS. », explique à SELF un physiothérapeute et coach en force basé à New York chez Bespoke Physical Therapy. Non seulement ce mouvement peut améliorer la mobilité dans les zones qui ont tendance à devenir grincheuses à cause de nombreuses positions assises, mais c'est aussi un excellent moyen de le faire. échauffement avant l'entraînement . Pour démarrer, il est facilement modifié selon différents niveaux de capacité, ce qui signifie qu’un grand nombre de personnes peuvent en profiter.
Curieux d'en savoir plus ? Nous avons fait appel au Dr Yu pour un aperçu du plus grand étirement au monde, y compris les muscles spécifiques qu'il cible, ce qui le rend si génial quand le faire pour obtenir les meilleurs résultats, des modifications qui réduisent l'intensité et des instructions étape par étape pour obtenir une forme parfaite.
Quels muscles font travailler les plus grands étirements du monde ?
Une partie de la raison pour laquelle cet étirement est si génial est qu'il cible une tonne de zones différentes à la fois grâce à cette position de fente à genoux combinée à la rotation du tronc. Cela inclut le fléchisseurs de la hanche sur votre jambe arrière ainsi que sur la cheville de votre jambe avant, dit le Dr Yu. Ces deux zones s’étirent doucement lorsque vous maintenez cette position de fente à genoux. Ensuite, lorsque vous poussez votre coude vers le sol, puis que vous atteignez le plafond, vous tordez votre colonne vertébrale, ce qui aide à allonger les muscles du bas et du haut du dos, explique-t-elle.
Ceci est important car vos hanches et votre dos peuvent être chroniquement raides si vous êtes assis trop longtemps (bonjour les employés de bureau partout !). Chevilles serrées ne sont pas comme courants, mais ils peuvent être un problème pour les personnes qui passent beaucoup de temps debout ou qui portent certaines chaussures comme des talons ou des chaussures plates, explique le Dr Yu. Des étirements comme celui-ci peuvent aider à combattre cette raideur.
Qu’est-ce qui rend le plus grand tronçon du monde si impressionnant ?
L’un des grands avantages du plus grand étirement au monde est qu’il est vraiment efficace : en un seul mouvement, vous détendez plusieurs zones de votre corps. Cela lui donne un avantage en matière de gain de temps par rapport à autres tronçons classiques - comme un étirement quadruple debout au-dessus des triceps ou un étirement mural des mollets par exemple - qui se concentre sur un seul groupe musculaire.
Au-delà de cela, vous vous déplacez à travers plusieurs plans de mouvement, y compris le plan transversal qui implique des mouvements de rotation et le plan frontal qui intègre des mouvements latéraux. (Il y a juste un peu de mouvement frontal dans cet étirement ; lorsque vous avancez votre pied dans la fente et lorsque vous enfoncez votre coude vers le sol et faites une rotation vers le haut, votre hanche avant se déplace légèrement latéralement.) C'est important car la plupart d'entre nous passons la majorité de notre vie dans le plan sagittal (mouvements vers l'avant et vers l'arrière) et ne bougeons pas souvent dans les deux autres plans. Cela peut limiter notre amplitude de mouvement et notre flexibilité et même compromettre la force et la stabilité de nos articulations puisque nous ne les utilisons pas dans toute leur amplitude de mouvement prévue.
Ce qui est vraiment intéressant avec cet étirement, c'est qu'il exploite la rotation du tronc [et] un peu de cette rotation pelvienne que nous n'utilisons pas vraiment au quotidien, dit le Dr Yu. Et cela peut nous aider à maintenir et à améliorer la mobilité de notre colonne vertébrale et de nos hanches, en améliorant la santé de ces zones et en nous aidant à nous sentir généralement moins raides et endoloris.
Enfin, ce tronçon est dynamique, c'est-à-dire qu'il implique du mouvement. Comparés aux étirements statiques, dans lesquels vous vous mettez dans une position et la maintenez comme l'étirement classique des ischio-jambiers assis par exemple, les étirements dynamiques sont efficaces pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles et généralement pour réchauffer votre corps avant une séance d'entraînement. Un autre avantage du plus grand étirement au monde est qu’il peut faire partie d’une routine efficace avant l’exercice. Parce qu'il touche presque tout votre corps, il peut être utilisé avant tout type d'entraînement. en cours d'exécution à l'haltérophilie à votre cours HIIT bootcamp préféré.
Quand faire ce mouvement pour obtenir les meilleurs résultats
Si vous cherchez à contrecarrer les sensations générales de raideur, le Dr Yu recommande d’intégrer ce mouvement à votre routine quotidienne. Par exemple, faites-le le matin pour vous revigorer avant de vous mettre au travail le soir pour vous détendre après une longue journée assise ou les deux.
Il y a certainement des avantages à le faire plusieurs fois par jour, dit le Dr Yu. Tant que cela vous convient (disons que cela ne cause aucune douleur), c'est l'un de ces mouvements que vous pouvez faire tous les jours plusieurs fois par jour.
Autre option : ajoutez-le à votre routine d’échauffement avant l’exercice. Cependant, vous effectuez ce mouvement en visant 10 à 12 répétitions de chaque côté et répétez pour 2 à 3 séries au total, explique le Dr Yu.
Comment modifier le plus grand tronçon du monde
Si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés ou des antécédents de maux de dos, la version OG (montrée dans le GIF ci-dessous) peut ne pas vous convenir. Dans ce cas, vous pouvez avancer votre genou arrière de manière à ce qu'il soit à un angle d'environ 90 degrés, votre cuisse étant placée sous vos hanches. Cela réduira l'intensité de l'étirement des fléchisseurs de la hanche, explique le Dr Yu.
Une autre option pour les personnes aux hanches serrées : placez un bloc de yoga sous votre main avant pour réduire l'intensité de l'étirement, dit-elle.
D'un autre côté si tu veux plus En allongeant la hanche, faites légèrement décoller votre genou arrière du sol, suggère le Dr Yu. Cela augmentera l’étirement et activera également davantage de muscles du bas du corps, ce qui peut être utile si vous le faites pour vous préparer à une séance d’entraînement.
Mise en garde importante : aussi grande que soit la plus grande étendue du monde, elle n’est pas idéale pour tout le monde. Les gens avec des aigus mal de dos les problèmes de disque (y compris les hernies, les renflements et les saillies) et les blessures au labrum de la hanche devraient d'abord consulter un professionnel de la santé avant de faire ce mouvement, dit le Dr Yu. Ils peuvent vous dire si c’est sans danger pour vous. Les personnes souffrant de maux de dos plus chroniques ou de douleurs gérées par une thérapie physique, ainsi que les personnes qui comprennent bien ce qui déclenche leurs maux de dos, peuvent trouver que c'est un excellent exercice pour elles, car cela peut augmenter le flux sanguin vers les muscles qui soutiennent le dos, ce qui pourrait potentiellement y soulager les douleurs. (Si vous n'êtes pas sûr que cet étirement soit une bonne idée, demandez à un physiothérapeute ou à un autre médecin pour plus de sécurité.)
Comment faire le plus grand tronçon du monde
Avant de plonger dans quelques conseils de sécurité : pendant que vous faites vos répétitions, vous devriez être en mesure d'obtenir un peu plus d'amplitude de mouvement de la première à la dernière, explique le Dr Yu. Ne forcez pas, car cela peut augmenter vos risques de blessure. Évitez également de faire des mouvements brusques et rebondissants. Allez plutôt à un rythme lent et contrôlé. Pendant tout ce temps, assurez-vous que le mouvement est sans douleur. C'est normal de se sentir un peu raide, dit le Dr Yu, mais si la douleur apparaît, réduisez l'intensité avec l'un des mods répertoriés ci-dessus ou arrêtez complètement.
Prêt à vivre le battage médiatique par vous-même ? Essayez le plus grand tronçon du monde en suivant le GIF ci-dessous et les instructions étape par étape.
- Faites une fente à genoux : faites un grand pas en avant avec votre pied droit pour être dans une position décalée.
- Pliez votre genou droit et faites une fente en gardant votre jambe gauche droite derrière vous avec vos orteils au sol pour ressentir un étirement à l'avant de votre cuisse gauche.
- Placez votre main gauche sur le sol, puis baissez-vous et touchez votre coude droit au sol en plaçant le coude à l'intérieur de votre pied droit. C'est la position de départ.
- À partir de là, tournez le haut de votre corps vers la droite en soulevant votre coude droit du sol et en étendant votre bras droit vers le plafond.
- Faites une pause puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Faites 10 à 12 répétitions, puis changez de côté et répétez. Complétez 2 à 3 séries au total.
La démonstration du mouvement ci-dessus est Winni NPT DPT CSCS. un physiothérapeute basé à New York et coach en force chez Bespoke Physical Therapy.
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