Un ensemble solide de fessiers est l'un des meilleurs cadeaux que vous puissiez vous offrir. Non seulement des fesses solides comme le roc peuvent littéralement vous propulser tout au long de la vie, mais elles peuvent également réduire le risque de douleurs et de blessures tenaces. En effet, des fessiers plus solides aident à renforcer vos genoux et le bas de votre dos. sont liés à une meilleure posture et de meilleures habitudes de démarche pour démarrer. Alors oui, la force des fesses compte. Beaucoup.
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Pour tous ceux qui souhaitent profiter de ces avantages, deux exercices classiques viennent probablement à l’esprit : les squats et les soulevés de terre. Faites quelques répétitions de chacun et vous sentir ça dans tes fesses. Mais si vous souhaitez maximiser votre temps de gym, lequel est le meilleur pour construire des petits pains en acier ?
Nous avons fait appel à des pros pour une analyse approfondie s'accroupit contre soulevés de terre y compris les avantages de chacun, la façon dont ils engagent vos fessiers, les variations qui conviennent le mieux à vos fesses et un troisième exercice qui enflamme les fesses mérite d'être considéré. À l’avance, les informations importantes que vous et vos fesses devez connaître.
Pourquoi les squats et les soulevés de terre sont-ils si populaires en premier lieu ?
Les deux exercices sont omniprésents dans n’importe quelle salle de sport ou à la maison plan d'entraînement pour une raison : ils sont efficaces pour renforcer un certain nombre de muscles différents. Les squats et les soulevés de terre sont tous deux des exercices composés – ils font travailler plusieurs groupes musculaires sur plusieurs articulations – et ils sont également super fonctionnels, ce qui signifie qu’ils se traduisent par des tâches que vous rencontrez dans la vie quotidienne.
Ils fument devant (votre quads ) et l'arrière (votre ischio-jambiers ) de vos jambes tout en engageant vos fessiers et votre tronc. Leur fonctionnalité est plutôt géniale : des tâches telles que s'asseoir et se lever des toilettes, sortir d'une voiture et monter et descendre les escaliers intègrent toutes le mouvement de squat.
Les soulevés de terre se concentrent principalement sur les muscles du dos, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le dos, bien qu'ils touchent également vos quadriceps (mais pas autant que les squats). Ils vous aident à apprendre à bien stabiliser votre torse et votre colonne vertébrale tout en exerçant un effort maximal selon les Association nationale de force et de conditionnement . Cela peut préparer votre corps à déplacer des objets en toute sécurité sans fatiguer votre colonne vertébrale, qu'il s'agisse d'un sac de coupures de jardin, d'un enfant qui se tortille ou d'une boîte de livres. Et cela peut également s'avérer utile lorsque vous pratiquez des sports, comme le volley-ball, le tennis et le basket-ball, car il perfectionne votre capacité à générer de la puissance à partir de votre tronc et de vos hanches.
Alors, comment les squats et les soulevés de terre font-ils travailler vos fessiers ?
Commençons par le squat. Dans ce mouvement, vos fessiers, ainsi que d'autres muscles du bas du corps comme vos quadriceps, mollets et ischio-jambiers, aident à contrôler votre corps lorsque vous descendez. Femi Betiku PT DPT CSCS » raconte un physiothérapeute et instructeur de Pilates à Westchester New York. Fondamentalement, ces muscles maintiennent les articulations de la cheville, du genou et de la hanche dans un alignement idéal et empêchent une zone de subir trop de stress.
Au cours de cette descente, connue sous le nom de phase excentrique -vos fessiers ainsi que vos ischio-jambiers s'étirent lorsque vos hanches repoussent (un mouvement connu sous le nom de flexion de la hanche). Mais c’est dans la seconde moitié du squat – la phase concentrique – lorsque vous revenez debout et poussez vos hanches vers l’avant (un mouvement appelé extension de la hanche) que les fessiers brillent vraiment. Avec ce mouvement, vos muscles fessiers se raccourcissent et deviennent le force dominante qui vous propulse vers le haut. Comme le dit le Dr Betiku : Ils sont comme le feu qui propulse une fusée dans l'espace.
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Le soulevé de terre fait travailler les fessiers d'une manière assez similaire : vos fesses, ainsi que les autres muscles du bas du corps, aident à soutenir votre corps lorsque vous vous penchez vers l'avant, en mettant vos hanches en flexion et en atteignant votre barre au sol. Ensuite, lorsque vous inversez la trajectoire et étendez ces hanches, les fessiers, ainsi que les ischio-jambiers et les mollets du bas du dos, tirent pour vous aider à vous tenir droit. Comme pour les squats, vos muscles fessiers s’illuminent le plus pendant cette phase concentrique.
Ces mouvements se chevauchent beaucoup, mais il existe des différences clés qui, en fin de compte, ont un impact sur la façon dont ils sollicitent vos fessiers. Le plus important : vous pliez davantage les genoux dans un squat qui engage automatiquement vos quadriceps. Lors du soulevé de terre, vos genoux restent légèrement pliés et une plus grande partie du mouvement provient de vos hanches, ce qui maintient vos quads en grande partie hors de l'équation. Au lieu de cela, le travail se concentre sur vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos érecteurs de la colonne vertébrale (un groupe de muscles du dos). Stephen Ranellone CSCS », explique un physiologiste de l'exercice à l'hôpital de chirurgie spéciale. En raison de l'accent mis sur le mouvement des hanches, vos fessiers (et vos ischio-jambiers) s'étirent plus profondément lors des soulevés de terre que dans les squats. Et cet étirement les aide à produire plus de force lorsque vous vous relevez. Ranellone utilise l'analogie d'un élastique : plus vous étirez un élastique profondément, plus vous produisez de force lorsque vous le relâchez, explique-t-il.
Squats versus soulevés de terre : quel est le gagnant ?
Alors voici le problème : il est difficile de couronner un vainqueur absolu, car la recherche n’est pas totalement concluante dans tous les domaines : différentes études trouvent des résultats variables en fonction de la façon dont elles sont conçues et de ce qu’elles analysent exactement. Mais si tu avait en choisir un en 2020 revoir dans le Journal de médecine des sciences du sport qui a examiné 16 études, attribue les honneurs au soulevé de terre, car ses variations ont suscité un peu plus d'engagement du grand fessier (votre plus gros muscle des fesses) que les itérations de squat. Ranellone convient que les soulevés de terre sont techniquement le meilleur choix si votre objectif est d'enflammer vos fesses autant que possible.
Cela dit, la compétition a été serrée et selon les variations des critiques de les deux les exercices ont stimulé un engagement maximum des fessiers très élevé. C'est pourquoi il est juste de parler du soulevé de terre et les squats sont excellents pour construire des fesses plus fortes. En effet, une année 2020 à part étude publié dans le Journal de cinétique humaine ont conclu que les deux exercices peuvent entraîner une amélioration similaire de la force maximale du bas du corps.
Mais il y a quelques nuances à considérer.
Il y a un problème avec les soulevés de terre : ils placent beaucoup de charge sur le bas du dos, ce qui signifie que ce mouvement peut vous exposer à un risque de douleur dans cette zone et être difficile pour les personnes qui ont des antécédents de problèmes dans cette zone, explique le Dr Betiku. C’est pourquoi, si vous avez des problèmes de dos préexistants et que les soulevés de terre vous dérangent, les squats pourraient être la solution la plus sûre pour vous. De plus, ils frapperont toujours vos fessiers, vous n’aurez donc pas à craindre de les négliger ! Et si vous débutez dans le levage et que vous n'êtes pas encore à l'aise avec le mouvement de soulevé de terre, essayez d'abord de maîtriser la charnière de hanche non pondérée. Cela peut être une façon douce et à faible risque de pratiquer le schéma de mouvement dont vous aurez éventuellement besoin pour écraser les morts.
Au-delà de ça lequel Les variations de soulevé de terre et de squat que vous choisissez peuvent avoir un impact sur l'intensité de vos fessiers.
Par exemple, les soulevés de terre conventionnels (ceux où vous commencez par soulever un poids sur le sol) engagent légèrement plus vos fessiers que les soulevés de terre roumains (également connus sous le nom de soulevés de terre à jambes raides où vous commencez à vous lever avec des poids dans les mains et à descendre seulement dans la mesure où la flexibilité de vos ischio-jambiers le permet), explique Ranellone. C’est parce que les soulevés de terre conventionnels fonctionnent avec une plus grande amplitude de mouvement. De plus, vos fessiers doivent générer plus de force pour surmonter le défi initial consistant à ramasser quelque chose sur le sol, ajoute Ranellone.
En effet le 2020 Journal de médecine des sciences du sport revoir a trouvé que le soulevé de terre traditionnel et le soulevé de terre à barre hexagonale, qui vous font également tirer depuis le sol, étaient les variantes de soulevé de terre les plus efficaces pour l'engagement des fessiers. Ceux-ci ont battu d’autres itérations, notamment les soulevés de terre roumains et sumo (ces derniers nécessitent moins d’amplitude de mouvement que les soulevés de terre conventionnels).
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Lorsqu'il s'agit de s'accroupir, les squats en position moyenne à large sont meilleurs que ceux en position étroite pour stimuler au maximum vos fessiers. En effet, en plaçant vos pieds plus écartés, il incombe davantage à vos fessiers et aux autres muscles du bas du corps de terminer le mouvement, explique le Dr Betiku, alors qu'un squat étroit entraîne plus d'engagement des quads. De plus, plus vous vous enfoncez dans un squat, plus vous obtiendrez d'engagement des fessiers, car vos fesses doivent travailler plus longtemps (un concept connu sous le nom de plus de temps sous tension) pour vous propulser à nouveau debout, explique le Dr Betiku. Au fond, c’est une question de distance, ajoute-t-il.
FWIW, la même revue de 2020 a révélé que le squat divisé avec ceinture et le squat modifié sur une jambe étaient les meilleures variantes pour l'engagement des fessiers, devançant le squat arrière et le squat aérien.
Mais attendez : il existe un troisième exercice qui est égal mieux pour tes fesses.
Oui, les soulevés de terre et les squats sont parfaits pour construire un butin plus fort. Mais si tu veux vraiment Maximisez vos fessiers au maximum, considérez le poussée de la hanche . (Pas familier ? Cela implique de placer le haut de votre dos sur un banc avec votre torse incliné vers le bas, de placer un haltère ou une barre sur vos hanches et de pousser vos hanches vers le haut.) Bien que traditionnellement moins populaire que les squats et les soulevés de terre, mais de plus en plus populaire grâce à GymTok, ce mouvement est en fait supérieur pour enflammer vos fesses. Si vous voulez des fesses aussi grosses et puissantes que possible, la poussée de la hanche est la voie à suivre, explique le Dr Betiku.
La recherche le confirme : A 2021 étude dans le Journal de recherche sur le sport et le conditionnement physique J'ai trouvé que la poussée de la hanche stimulait davantage le fessier que le squat arrière et le squat divisé. Et un 2018 étude également dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique J'ai découvert que la poussée de la hanche engageait davantage le fessier que les soulevés de terre avec haltères et barres hexagonales.
La raison ? La poussée de hanche expliquée par Ranellone est une pure extension de la hanche. L’extension de la hanche est entraînée par les fessiers, il est donc logique que ce mouvement soit excellent pour stimuler ce puissant groupe musculaire. De plus, tant que vous n'êtes pas limité par des douleurs ou des blessures articulaires, vous pouvez vraiment augmenter le poids. Cela nécessite une configuration très particulière qui est un peu la partie la plus difficile, mais il est très facile de devenir fort avec cela très très rapidement, dit Ranellone.
Un autre avantage de la poussée de la hanche est son modèle de chargement horizontal ; la tension sur les fessiers augmente à mesure que vous approchez du verrouillage. C’est le contraire avec les exercices chargés verticalement (comme les soulevés de terre et les squats) où la tension sur les fessiers diminue à mesure que vous approchez du pic du mouvement, comme SELF l’a signalé précédemment.
Gardez à l’esprit : la poussée n’est pas aussi fonctionnelle que le squat ou le soulevé de terre traditionnel, car il n’existe pas beaucoup de scénarios dans la vie quotidienne où vous effectuez ce mouvement exact. Mais comme il est si efficace pour cibler les fessiers et les mollets, cela vaut vraiment la peine, dit Ranellone. De plus, cela peut être un bon choix pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, ajoute-t-il. Si vous le faites avec une bonne forme et n’accumulez pas trop de poids, cela peut souvent faire du bien au dos des gens, explique-t-il.
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La ligne du *bas* (jeu de mots)
Les squats et les soulevés de terre sollicitent en grande partie les mêmes muscles, mais cela ne veut pas dire que c’est un choix entre l’un ou l’autre. Un programme d'entraînement complet (désolé) comprendra les deux exercices. Je ne dirais jamais à quelqu'un d'arrêter de s'accroupir ou d'arrêter de soulever des poids, dit Ranellone. C’est parce qu’ils offrent chacun des avantages fonctionnels uniques que vous ne pouvez pas obtenir de l’autre.
Le Dr Betiku, pour sa part, suggère que les sportifs passionnés qui maîtrisent la bonne forme devraient régulièrement intégrer le soulevé de terre squat. et poussée de hanche. Faire les trois est la chose la plus optimale que vous puissiez faire pour développer votre force et votre santé, explique-t-il. Mais si vous êtes nouveau dans la salle de sport, il suggère de commencer par le squat avant de progresser jusqu'au soulevé de terre et à la poussée de la hanche. En effet, le premier est plus adapté aux débutants et comporte moins de risques de blessures et de tensions.
Quelle que soit la manière dont vous le coupez, sachez qu’en intégrant régulièrement des exercices de renforcement des fesses, vous faites beaucoup de bien à vos fessiers – et par extension à vous-même.
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