Même si les éléments clés de sa routine d'exercice n'ont pas beaucoup changé au cours des 30 dernières années, Cindy Crawford essaie toujours de nouvelles choses dans le gymnase. Garder cela intéressant est la moitié de la bataille, n'est-ce pas ? Heureusement pour nous, elle aime partager ses mouvements avec ses abonnés Instagram.
Dans son dernier article sur l'entraînement, Crawford fait un squatter tout en serrant un ballon de Pilates entre ses jambes. (Elle est également sur une machine appelée Power Plate, qui vibre pour ajouter un défi d'équilibre supplémentaire à tout exercice que vous faites dessus.) Les entraînements du Pilates à la barre en passant par la boxe peuvent incorporer un ballon, mais les instructeurs n'expliquent pas toujours ce que le prop le fait réellement. Nous avons donc décidé de demander à l'entraîneur de Crawford, Sarah Hagaman , et Barre Xtend fondateur Andrea Rogers , pour expliquer.
Il s'avère que même si cela peut ressembler à un simple mouvement utilisant un équipement de faible technologie, le modeste ballon de Pilates peut en réalité faire beaucoup pour amplifier et améliorer votre squat.
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'En ajoutant une balle douce et spongieuse [entre vos cuisses], vous pouvez maximiser un mouvement de base et travailler davantage de zones', explique Hagaman à SelfGrowth. 'Vous devez serrer l'intérieur de vos cuisses pour maintenir le ballon en place.' Engager des muscles supplémentaires dans vos jambes pendant l'exercice signifie que vous les travaillez en plus de ce que vous travaillez déjà en faisant un squat de base, notamment vos hanches, vos quadriceps, vos fesses et vos ischio-jambiers. Et plus vous pouvez travailler de muscles en un seul exercice, plus votre temps de gym devient efficace.
Le ballon vous aide également à maintenir une bonne forme pendant le squat, explique Rogers à SelfGrowth. Placer le ballon entre l'intérieur de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux, aide à empêcher vos genoux de plonger vers l'intérieur lorsque vous vous penchez, tout en gardant la concentration sur vos cuisses et vos fessiers. Lors de la configuration de votre squat, Rogers suggère de se tenir debout avec « les pieds écartés de la largeur de la boule, avec votre poids principalement dans vos talons ». Pendant le squat, concentrez-vous sur la poussée de vos hanches vers l'arrière et vers le bas, tout en gardant vos épaules en arrière, votre poitrine levée et votre corps serré.
Crawford est à mi-squat sur cette photo, mais les squats avec balle peuvent inclure tout, des prises isométriques (comme Crawford) au déplacement dans une gamme complète de mouvements. Dans ses cours de barre, Rogers modifie le tempo et le type de mouvement pour inclure des squats complets, des impulsions (descendre puis déplacer la plus petite distance de haut en bas à plusieurs reprises pendant un certain temps), des levées de talon, des compressions de balle et des prises isométriques. Pour essayer cela à la maison, elle recommande de faire huit squats où vous descendez lentement pendant quatre temps et remontez pendant deux, puis huit squats réguliers, 16 impulsions, puis maintenez une position accroupie pendant 10 à 15 secondes. Mettez-vous au défi d'aller plus profondément et plus lentement à mesure que vous devenez plus fort.
Hagaman adore s'accroupir sur la Power Plate car la vibration de la plaque ajoute un autre degré de difficulté, explique-t-elle. 'L'instabilité de la surface demande à votre tronc, à vos fessiers et à vos ischio-jambiers de travailler encore plus pour vous stabiliser tout au long du mouvement.' Mais vous pouvez également utiliser tout autre objet qui vous déséquilibre légèrement, comme une balle BOSU, qui déstabilisera de la même manière votre tronc et vous obligera à faire un travail d'équilibre supplémentaire.
