Les exercices de base ne manquent certainement pas, de planches aux exercices debout, mais un mouvement qui n'est peut-être pas sur votre radar est la prise du corps creux.
La prise à corps creux est un mouvement de base souvent négligé, Evan Williams, CSCS, CPT, fondateur de Performances E2G, dit SelfGrowth. Bien que vous ne le voyiez généralement pas effectué aussi souvent que des exercices de base plus courants, il s’agit en fait d’un brûleur de base efficace qui touche de nombreux muscles.
Comme pour tout exercice, bien descendre est essentiel pour tirer le meilleur parti de ses avantages : la prise du corps creux peut certainement être difficile à maîtriser au début ! Ci-dessous, tout ce que vous devez savoir pour réussir la tenue du corps creux, ce qui la rend si efficace, et quelques trucs et astuces à garder à l'esprit lors de votre prochain entraînement.
Qu'est-ce que la tenue du corps creux ?
La prise du corps creux, parfois simplement appelée prise creuse, est un exercice de force de base, explique Williams. Votre objectif ultime dans ce mouvement est de faire ressembler votre corps à une banane : en position couchée, vous engagerez votre tronc, en appuyant le bas de votre dos contre le sol et en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, vous souleverez vos bras, vos épaules et vos jambes à plusieurs centimètres du sol, créant ainsi une forme de banane incurvée.
L'exercice de maintien du corps creux fait travailler vos muscles grâce à une contraction isométrique, explique Williams. Cela le rend différent des craquements que nous avons mentionnés précédemment mais similaire à la planche. Dans les exercices isométriques, vous maintenez la contraction musculaire pendant toute la durée du mouvement, ce qui signifie que vos muscles travaillent toujours, mais que vous êtes parfaitement immobile. Ces types d’exercices vous aident à développer votre force et votre endurance musculaire, cette dernière jouant un rôle important dans la stabilité (plus d’informations ci-dessous !).
Quels muscles l'exercice de maintien creux fait-il travailler ?
L'exercice de maintien du corps creux est un exercice de base complet, ce qui signifie qu'il fait travailler plus que le droit de l'abdomen, les muscles qui courent verticalement sur votre abdomen et auxquels vous pensez probablement lorsque vous entendez des abdominaux. Avec votre droit de l'abdomen, la prise creuse frappe votre transversalement à l'abdomen (vos muscles centraux les plus profonds), plus le bas du dos et un peu de vos obliques.
Lorsque vous étendez vos jambes, vous travaillerez également vos fléchisseurs de hanche, explique Williams.
Quels sont les avantages de la cale corps creux ?
La prise du corps creux est un excellent exercice pour la stabilisation du tronc, ce qui signifie qu'elle aide à développer la force dont vous avez besoin pour que votre tronc résiste au mouvement, ce qui vous aide à rester stable et réduit votre risque de blessure lors d'autres exercices et même dans les activités quotidiennes.
La prise du corps creux est un exercice anti-extension, explique Williams. Vous devez garder le bas de votre dos à plat contre le sol pour éviter de vous cambrer, ce qui vous aide à stabiliser votre tronc.
Cela signifie également que la tenue du corps creux peut être un exercice correctif utile pour améliorer la posture, explique Williams. En développant la force et la stabilité sur l’ensemble de votre corps, vous êtes mieux en mesure de vous tenir debout et de résister à la flexion vers l’avant ou à vous pencher sur le côté.
Enfin, la maîtrise de la prise du corps creux permet d'exécuter en toute sécurité des exercices avancés, tels que les poiriers ou les tractions, où vous devez engager efficacement votre tronc pour rester stable. C’est l’une des raisons pour lesquelles la prise creuse est un mouvement si populaire dans l’entraînement de gymnastique.
Comment faciliter la tenue du corps creux ?
L'exercice de maintien du corps creux est assez avancé, dit Williams. Mais certaines modifications utiles peuvent le rendre plus accessible.
Tout d’abord, pensez au positionnement de vos jambes. Plus vous gardez vos pieds près du sol, plus le mouvement sera difficile.
Pour les débutants, ils peuvent commencer avec leurs jambes très hautes en l'air, et à mesure qu'ils gagnent en familiarité et en force, ils peuvent descendre jusqu'au sol, explique Williams.
La tenue du corps creux peut également être modifiée en gardant vos bras sur les côtés au lieu de les lever au-dessus de votre tête, ce qui aide à soulager un peu le stress de votre corps.
Enfin, si vous avez toujours l’impression que la prise du corps creux est trop difficile, il peut être utile de consacrer du temps à un exercice de base similaire : le bug mort , qui entraîne également la stabilisation du noyau, explique Williams. Ensuite, vous pouvez continuer à progresser vers d’autres mouvements qui vous aident à stabiliser votre tronc, comme les planches. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez commencer par certaines modifications des supports à corps creux.
Une chose à garder à l’esprit ici est que la forme est extrêmement importante dans cet exercice. Si vous vous sentez tendu le cou lorsque vous levez les bras ou avancez le menton, ou si le mouvement aggrave le bas du dos, ce qui peut se produire si vous n'engagez pas votre tronc et n'appuyez pas le bas du dos sur le sol, vous voudrez peut-être se concentrer d'abord sur d'autres exercices d'abdos pour développer la force, ou s'en tenir aux modifications de maintien creux qui ne causent pas ces problèmes.
Combien de temps faut-il tenir la prise à corps creux ?
La prise du corps creux peut être difficile, alors ne vous inquiétez pas si vous vous sentez bien avant de devoir taper sur une planche.
Commencez par le maintenir pendant 15 à 20 secondes, explique Williams. À partir de là, vous pouvez augmenter progressivement la durée par incréments de cinq secondes. Vous pouvez commencer par trois séries de prises de 15 secondes, en les intégrant dans vos routines de force normales en tant que mouvement de base. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter votre période de travail jusqu'à 30 secondes.
Comment faire la prise du corps creux :
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les jambes étendues et les bras au-dessus de la tête, près de vos oreilles.
- Contractez vos abdominaux pour appuyer le bas de votre dos contre le sol.
- Pointez vos orteils, serrez vos cuisses, serrez vos fessiers et soulevez vos jambes du sol.
- Soulevez vos épaules du sol pour lever les bras et gardez votre tête dans une position neutre afin de ne pas vous fatiguer le cou. Vos jambes et le milieu de votre dos doivent tous deux être décollés du sol et vous devez avoir la forme d'une banane, avec juste le bas du dos et les hanches sur le sol.
- Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
- Facilitez-vous la tâche : Levez vos jambes plus haut vers le plafond ou gardez vos bras au sol pour plus de stabilité.
La démonstration du mouvement ci-dessus est Amanda Wheeler , hôte du Couvrir le terrain podcast.
