Lorsqu'il s'agit de l'exercice ultime pour les fesses, il n'y a pas de mouvement qui fait travailler vos fessiers comme la poussée de la hanche avec un haltère. Bien sûr, les squats et les soulevés de terre occupent certainement une place solide dans toute routine d'entraînement du bas du corps, mais si des fessiers plus forts et plus puissants sont votre objectif particulier, la poussée de la hanche avec haltère frappe ces muscles de la chaîne postérieure comme aucun autre mouvement des fesses.
La raison ? Tout dépend de la capacité du mouvement à isoler ces muscles, en particulier le grand fessier, ou votre plus gros muscle fessier, Sydney Rice, MS, physiologiste de l'exercice au Sports Performance Center de NYU Langone Santé , raconte SelfGrowth. Les soulevés de terre ou les squats, en revanche, sont des mouvements composés qui nécessitent l'implication de tout un tas d'autres muscles (comme vos quadriceps, dans le cas des squats). Ainsi, même s’ils frappent certainement aussi vos fessiers, ils ne les ciblent pas autant que la poussée de la hanche.
Le schéma de mouvement de la poussée de la hanche – une combinaison d’extension de la hanche et de flexion du genou – vous permet d’isoler votre grand fessier même avec le poids du corps, mais un autre aspect utile de l’exercice est qu’il est facile de continuer à progresser. La poussée de hanche avec haltères offre un moyen accessible d’ajouter progressivement plus de charge à vos fessiers, en particulier pour ceux qui s’entraînent à la maison.
Souvent, la poussée du poids du corps sur la hanche ne constitue pas une résistance suffisante, et pour devenir plus fort et réellement voir des résultats en termes de force et d'hypertrophie (augmentation de la taille musculaire), vous devez augmenter lentement la résistance, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, un spécialiste certifié en force et en conditionnement basé à New York, raconte SelfGrowth.
Cela fait de la poussée de hanche avec haltères un premier choix dans les programmes de nombreux entraîneurs, à la fois pour les personnes qui débutent dans l’entraînement en force et pour celles qui sont plus avancées. Vous souhaitez essayer l’exercice vous-même ? Voici tout ce que vous devez savoir sur la poussée de hanche avec haltère.
Qu'est-ce que la poussée de la hanche ?
La poussée de la hanche est un exercice de musculation du bas du corps qui met l'accent sur l'extension de la hanche lors de la partie de verrouillage du mouvement, ou lorsque vos hanches passent d'une position fléchie pour former une ligne droite allant de vos épaules à vos hanches jusqu'à vos genoux. L'exercice est similaire à celui pont fessier , mais alors que le pont fessier est effectué avec les pieds et le dos au sol, la poussée de la hanche est effectuée avec les pieds au sol et le dos sur un banc. Cela vous donne une amplitude de mouvement accrue.
Les poussées de hanche peuvent être effectuées uniquement avec votre poids corporel, ou elles peuvent être chargées avec une barre, des haltères, des kettlebells ou des bandes de résistance. Ils sont considérés comme un exercice chargé horizontalement, contrairement au squat ou au soulevé de terre, qui sont chargés verticalement.
À quoi sert l’exercice de poussée de la hanche ?
En termes simples, la poussée de hanche est un excellent exercice pour développer la force et les muscles du bas du corps, en particulier des fessiers. Si vous effectuez correctement la poussée de la hanche, elle cible principalement votre grand fessier, ainsi que vos ischio-jambiers (les muscles des jambes derrière vos cuisses) dans une moindre mesure. Vous obtiendrez également une légère activation de vos petits muscles fessiers, comme le moyen fessier et le petit fessier, ainsi que de vos adducteurs, et vous sentirez certainement votre cœur s'activer, explique DeMattos.
Faire des exercices qui renforcent vos fessiers est important car ce sont les principaux moteurs de puissance et de mouvement de votre corps. Par exemple, marcher, monter les escaliers, ramasser des objets au sol et courir sont tous des mouvements fonctionnels quotidiens qui font appel à vos fessiers. Et si vous êtes un athlète, ce sont vos fessiers qui vous permettent de sauter plus haut, de rester agile et de gagner en vitesse.
Ils sont responsables d’une grande stabilité au niveau des hanches et du bas du dos. Souvent, lorsque vos fessiers ne sont pas aussi forts qu’ils devraient l’être, votre corps trouve d’autres moyens de compenser, comme en utilisant les muscles du bas du dos, explique DeMattos. Ainsi, développer des fessiers solides joue un rôle important dans la prévention des douleurs lombaires.
De plus, développer des fessiers solides peut également vous aider à devenir plus fort dans d'autres exercices du bas du corps, tels que le squat et le soulevé de terre susmentionnés, car ils sont également d'une grande aide dans ces mouvements.
Pourquoi l’exercice de poussée des hanches est-il si bon pour vos fessiers ?
La poussée de la hanche est l'un des meilleurs exercices pour les fessiers, car son schéma de mouvement ne fait que marteler vos fessiers : la partie d'extension de la hanche (le haut du mouvement) vous donne la plus grande activation des fessiers, ce qui fait du mouvement un exercice d'isolation, dit DeMattos. . De plus, vos muscles ischio-jambiers se raccourcissent lors de la flexion du genou, ce qui permet une meilleure isolation de vos fessiers.
Et la recherche le confirme : une étude de 2021 dans le Journal de recherche sur le sport et le conditionnement physique comparé l'activation du grand fessier lors d'une poussée de hanche avec haltères, d'un squat arrière et squat divisé . Les chercheurs ont découvert que la poussée de la hanche avait plus d’activité EMG (qui mesure la réponse de votre muscle ou l’activité électrique à la stimulation) que le back squat et le split squat lors de levées maximales de trois répétitions. (Il n’y avait pas de différence dans l’activation maximale du grand fessier entre le back squat et le split squat.)
Les squats et les soulevés de terre sont d’excellents mouvements composés qui font travailler les fessiers, mais ils ne fonctionnent pas autant en isolation, dit DeMattos. Vous faites appel à beaucoup plus de groupes musculaires, comme le tronc et le dos, selon la variation.
Lorsque l’on compare les poussées de hanche aux soulevés de terre, les poussées de hanche remportent également les lauriers. Une revue de 2019 dans le Journal des sciences et de la médecine du sport a conclu que la poussée de la hanche avec haltères a une plus grande activation du grand fessier que le soulevé de terre. (Cela dit, le soulevé de terre traditionnel démontre plus d'activation des ischio-jambiers que la poussée de la hanche.)
belles vieilles louanges
La charge horizontale avec les poussées de hanche est une des raisons pour lesquelles l'activation des fessiers est plus élevée avec elles qu'avec les squats ou les soulevés de terre. Avec des exercices chargés verticalement, il y a moins de tension sur les muscles extenseurs de la hanche (comme vos fessiers) à l’approche du verrouillage ; mais avec des mouvements chargés horizontalement, la tension sur ces extenseurs de hanche est accentuée à mesure que vous approchez du verrouillage.
Pouvez-vous faire des poussées de hanche lestées avec des haltères ?
Absolument. Faire des poussées de hanche pondérées avec des haltères est un bon moyen de continuer à ajouter du défi à votre poussée de hanche, ce qui est important pour continuer à devenir plus fort et à développer plus de muscle.
Cependant, avant de commencer à ajouter une résistance externe, vous devez vous assurer que vous êtes capable d’effectuer des répétitions non pondérées de l’exercice avec la forme appropriée. Lorsque vous êtes prêt à ajouter du poids, vous pouvez commencer avec un ou deux haltères. Cela dépend de vos préférences et de votre niveau de confort, mais Rice dit que commencer avec un haltère pourrait être plus facile. Assurez-vous simplement que le poids est placé horizontalement et uniformément entre vos hanches pour une bonne répartition du poids et maintenez l'haltère en place tout au long de l'exercice afin qu'il ne roule pas hors de votre corps.
Ensuite, lorsque vous êtes prêt à prendre plus de poids, vous pouvez augmenter le poids. Le degré d'augmentation dépend de nombreux facteurs, tels que le poids avec lequel vous commencez, votre niveau de forme physique et le nombre de répétitions que vous effectuez. Mais en général, vous pouvez viser à prendre environ 5 livres toutes les deux semaines, explique DeMattos. Si des poids de 5 livres ne sont pas une option, vous pouvez augmenter de 10 livres, mais attendez pour ajouter plus de charge après trois semaines au lieu de deux. Vous saurez que vous êtes prêt à ajouter du poids lorsque vous serez en mesure de faire plus de répétitions avec le même poids, ou que vous ne vous sentirez plus aussi gazé qu’avant à la fin de chaque série.
De manière générale, vous voulez que quelque chose ressemble à un 7 sur une échelle de 1 à 10, dit-elle.
Lorsque vous ajoutez la poussée de hanche avec haltères à votre routine, Rice recommande de les faire pendant vos entraînements du bas du corps. S’il s’agit de l’une de vos tâches lourdes de la journée, faites-les au début de votre entraînement. Mais si vous les utilisez comme exercice accessoire (et non comme l’un de vos principaux exercices lourds), alors les faire à la fin est très bien, dit Rice. Les combiner avec des squats, des soulevés de terre et d’autres mouvements composés du bas du corps peut constituer un entraînement vraiment stimulant et centré sur les fessiers.
Quelle est la différence entre les poussées de hanche avec haltères et avec haltères ?
Les poussées de hanche avec haltères et haltères peuvent vous aider surcharge progressive , ou continuer à solliciter vos muscles avec des poids de plus en plus lourds. Mais il existe quelques différences, dont certaines peuvent être particulièrement utiles pour les nouveaux haltérophiles.
D’une part, il est plus facile d’aller plus léger avec des poussées de hanche avec haltères qu’avec celles avec haltères, ce qui fait des poussées de hanche avec haltères une meilleure option pour les personnes qui veulent un peu plus de résistance externe que le poids corporel, mais ne sont pas prêtes pour une quantité énorme. C’est parce qu’il existe simplement une gamme plus large de poids d’haltères disponibles, alors qu’une barre commence généralement à 45 livres. Pour cette raison, la poussée de hanche avec haltères est idéale pour les débutants et ceux qui souhaitent commencer à ajouter de la charge à la version au poids du corps du mouvement.
Pour une poussée de hanche avec haltères, commencez votre configuration assis sur le sol en plaçant les haltères verticalement, puis en les faisant rouler sur votre bassin, en veillant à les charger correctement pour une répartition uniforme du poids sur vos hanches, explique Rice.
En dehors de cela, la principale différence entre les poussées de hanche avec haltères et haltères réside dans la configuration. La préparation d'une poussée de hanche avec haltère sera un peu plus facile simplement parce qu'elle est plus petite, et vous pouvez en quelque sorte laisser les poids reposer sur vos hanches, dit DeMattos.
La poussée de hanche avec haltères peut être un peu plus lourde à mettre en place. Premièrement, si vous utilisez des assiettes, vous devrez les charger avant de faire autre chose. Ensuite, vous devrez peut-être surélever un peu la barre pour vous placer en dessous ou l'enrouler sur vos jambes si vous utilisez des plaques de poids. (Vous pouvez également l'installer à l'aide d'un support à squat ou d'une machine Smith, où vous pouvez placer la barre sur les crochets sur le côté, afin que vous puissiez facilement vous installer correctement sans avoir à faire rouler la barre sur vos jambes, explique Rice.)
Mais même si la configuration de la poussée de la hanche avec haltères peut prendre plus de temps, elle peut en fait être plus facile à mesure que vous devenez fort : une fois la configuration terminée, elle reste la même : vous ajouteriez simplement plus de plaques pour augmenter le poids. En revanche, une fois atteint un certain poids avec des haltères, la configuration peut devenir difficile car les haltères sont plus gros et plus lourds.
Que vous utilisiez l’haltère ou la barre, le poids supplémentaire peut être un peu inconfortable au niveau de l’os de la hanche. Si cela vous dérange, vous pouvez placer un rembourrage, une serviette enroulée ou même un oreiller sur vos hanches et poser le poids dessus, explique DeMattos. Un coussin d’haltères peut également être un excellent investissement.
Quels sont les indices de forme à garder à l’esprit lors de la poussée de hanche avec haltère ?
Si vous ressentez davantage vos ischio-jambiers que vos fessiers lorsque vous effectuez une poussée de hanche avec haltère, cela peut signifier que vous devez ajuster légèrement la position de votre pied.
En rapprochant vos pieds de vos fesses, vous utiliserez davantage vos fessiers. Plus vos pieds sont éloignés de votre corps, plus le mouvement devient dominant au niveau des ischio-jambiers, dit DeMattos.
Au sommet du mouvement, vous souhaitez viser un pont plat, créant une ligne droite allant de vos épaules jusqu'au haut de vos genoux. Si vous remarquez la cambrure du bas de votre dos, vous n'engagez peut-être pas votre tronc, explique DeMattos.
Bien que votre bassin doive généralement rester dans une position neutre tout au long du mouvement, certaines personnes peuvent bénéficier d'une inclinaison pelvienne postérieure pour activer leurs fessiers, explique Rice.
Pendant que vous chargez, pensez à rentrer votre bassin et à serrer vos fessiers, dit-elle.
Un autre signal utile est de penser à faire pivoter les os de votre hanche vers votre nez, explique DeMattos. C’est la même sensation lorsque l’on essaie de fermer son jean. Vous inclinez vos hanches vers vous pour pouvoir les fermer. C’est ce qu’est une inclinaison pelvienne postérieure. Installez-vous ainsi sur le sol, avant même de soulever vos hanches, et maintenez cette position tout au long de votre amplitude de mouvement.
Comment faire la poussée de hanche avec haltères :
- Asseyez-vous sur le sol, dos à un banc (ou à une marche solide ou même à votre canapé). Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à distance des hanches. Posez le haut de votre dos sur le bord du banc et placez vos haltères sur vos genoux. (Vous pouvez en utiliser un ou deux, selon la taille et le confort des poids.) C'est la position de départ.
- Traversez vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond, en gardant le haut de votre dos en place contre le banc.
- Faites une pause et serrez vos fessiers en haut.
- Dans un mouvement lent et contrôlé, abaissez vos fesses vers le sol. C'est 1 répétition.
La démonstration du mouvement ci-dessus est Jowan Ortega , entraîneur personnel, coach de performance sportive et partenaire chez Forme physique à Brooklyn.
En rapport:
- Les 21 meilleurs exercices pour les fesses Les meilleurs entraîneurs ne jurent que par leurs entraînements du bas du corps
- 10 séances d’entraînement pour les fesses à la maison qui mettront le feu à vos fessiers
- Comment faire l’exercice Glute Bridge pour vraiment stimuler vos fesses
