Il existe des tonnes de mouvements qui font travailler vos fesses, mais l’exercice du pont fessier se démarque vraiment des autres. En effet, ce mouvement fondamental est suffisamment polyvalent pour tout faire : qu'il s'agisse de séances de mobilité douce (étirement et maintien du pont fessier, ça vous tente ?), de routines d'activation des fessiers, de séances de musculation intenses ou de temps de recharge relaxants, le pont fessier l’exercice peut apparaître comme un atout dans chacun d’eux.
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L'exercice de pont, parfois appelé pont de hanche, est un mouvement de base qui peut être augmenté ou réduit en fonction de votre niveau de forme physique. Il peut également être modifié en fonction du matériel dont vous disposez. Vous pouvez le faire avec uniquement votre poids corporel, ce qui en fait un excellent choix pour les entraînements à domicile, ou vous pouvez augmenter la mise avec une résistance supplémentaire, sous la forme d'haltères, de mini-bandes ou même d'haltères. Quelle que soit la variante du pont fessier que vous choisissez, vos muscles fessiers le ressentiront certainement !
Bien que le pont fessier soit considéré comme un modèle de mouvement de base, il y a quand même certaines choses que vous devez savoir sur l'exercice du pont pour en tirer le meilleur parti. Ici, quelques trucs et astuces pour tirer le meilleur parti de cet exercice classique des fesses.
À quoi sert l’exercice du pont fessier ?
En termes simples, l’exercice du pont fessier fait travailler vos fesses. Et cela grâce à ce qu'on appelle la triple extension, ou l'extension des articulations de la hanche, du genou et de la cheville, spécialiste certifié en force et conditionnement Dane Miklaus, CSCS, propriétaire de Travail studio de formation à Irvine, en Californie, raconte SelfGrowth. C'est le même processus qui vous prépare à des choses comme courir, sauter et s'accroupir, dit-il, ce qui signifie que l'exercice de bridge va cibler ces mêmes zones.
Quels muscles font travailler l’exercice du pont ?
Le nom de l’exercice en fait une question facile à répondre : l’exercice du pont fessier fait travailler les fessiers. Plus précisément, le pont fessier martèle vraiment votre plus gros muscle fessier, le grand fessier, dit Miklaus. (Le pont fessier fonctionne dans le plan de mouvement sagittal, permettant un mouvement vers l'avant et vers l'arrière. Les mouvements qui fonctionnent dans le plan de mouvement frontal, permettant un mouvement latéral, font mieux travailler vos petits muscles fessiers, les muscles abducteurs de la hanche appelés fessiers. petit et moyen fessier.)
Alors oui, le pont fessier est avant tout considéré comme un exercice pour les fesses. Mais vos fessiers ne sont pas les seuls muscles qu’il active. Les levées de hanches font également travailler vos ischio-jambiers, et vos quadriceps doivent également tirer pendant le mouvement pour maintenir vos pieds appuyés sur le sol afin qu'ils ne glissent pas sous vous, dit Miklaus.
Les ponts fessiers sont-ils efficaces ?
Il existe de nombreux avantages des exercices de bridge dont vous devez être conscient. D’une part, l’exercice de pont est vraiment efficace pour renforcer vos hanches et vos fesses. C’est si bon dans ce domaine car il cible le vecteur de force horizontale, explique Miklaus, qui est souvent sous-utilisé chez les utilisateurs.
Afin de développer des fessiers solides, vous devez intégrer les trois principaux vecteurs de force dans votre entraînement : vertical, latéral et horizontal. La plupart des gens descendent les deux premiers - verticalement à travers des choses comme squat ou la fente, et les mouvements latéraux comme les marches en groupe ou le travail d'abduction de la hanche, mais les mouvements de force horizontale ont tendance à être laissés de côté.
Lorsque nous faisons un pont fessier, nous nous déplaçons dans le plan horizontal ou vectoriel, explique Miklaus. Cela stimule différentes fibres musculaires par rapport aux mouvements comme les squats, les fentes ou les step-ups.
Pourquoi des fessiers forts sont-ils importants ?
Des fessiers forts ont un impact sur bien plus que votre entraînement. Bien sûr, ils vous aideront à accroupir plus de poids ou soulevé de terre plus de poids, mais ils vous aideront également à effectuer plus facilement les actions quotidiennes, comme vous accroupir ou ramasser une boîte, explique Miklaus.
Lorsque vos fessiers sont forts, cela leur permet de faire le travail qu'ils devrait faites, plutôt que de laisser votre corps puiser dans d'autres muscles, comme vos ischio-jambiers ou vos érecteurs de la colonne vertébrale, pour faire le travail à la place. Si votre corps dépend trop de ces autres muscles, cela peut entraîner des tensions, ce qui peut ouvrir la voie à des douleurs lombaires, ajoute Miklaus.
Enfin, des fessiers forts, qui font partie de votre corps, jouent également un rôle dans une bonne posture et peuvent vous aider à vous tenir droit.
Au fil du temps, un fort tonus musculaire dans les fessiers leur permet d'être plus « activés » plus longtemps, ce qui contribue au soutien postural, à la stabilité et aux tâches quotidiennes en général, explique Miklaus.
Les ponts fessiers sont-ils sûrs ?
Effectués correctement, les soulèvements ou ponts des fessiers sont sans danger pour la plupart des utilisateurs et, comme nous venons de le mentionner, peuvent même aider à prévenir les blessures en renforçant la force au niveau de la hanche. Néanmoins, vous pouvez faire certaines choses pour vous assurer que vous faites l’exercice correctement et donc en toute sécurité.
D’une part, assurez-vous de maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale tout au long du mouvement. Votre corps doit former une ligne droite depuis vos hanches jusqu'au sommet de votre tête, explique Miklaus. Vous voulez également vous assurer de ne pas trop cambrer votre dos, ce qui peut entraîner des tensions. Une façon de se prémunir contre cela est de vous assurer que vous appuyez le bas de votre dos contre le sol (activant votre tronc comme si vous faisiez un crunch) pendant le mouvement.
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Si vous ne ressentez pas l'exercice du pont fessier dans vos fessiers (par exemple, vous les ressentez davantage dans vos ischio-jambiers), vous voudrez peut-être jouer un peu avec le placement de vos pieds, dit Miklaus. Plus vos pieds sont proches de vos fesses, plus vous devriez sentir le mouvement dans vos fesses. Plus vos pieds sont éloignés, plus vous risquez de le ressentir au niveau de vos ischio-jambiers.
Quelles sont les variantes de pont que vous devriez essayer ?
L’un des aspects les plus impressionnants du pont fessier est son évolutivité : il est idéal pour les débutants ainsi que pour ceux qui recherchent un défi plus avancé. Si vous débutez, le pont fessier bilatéral décollé du sol, en utilisant uniquement votre poids corporel, est le meilleur point de départ, explique Miklaus. Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous pouvez essayer des ponts fessiers avec résistance, soit avec un pont fessier mini-bande, un pont fessier avec haltères ou un pont fessier avec haltères. Vous pouvez également réaliser un pont fessier surélevé (souvent appelé poussée de hanche) en soutenant votre dos et vos épaules sur un banc ou une boîte, ou en élevant vos pieds sur une marche pour obtenir une amplitude de mouvement supplémentaire.
Comment faire l’exercice du pont fessier – ainsi que quelques variantes courantes :
La démonstration des mouvements ci-dessous est Nikki Cailloux (GIF 1), instructeur de fitness basé à New York depuis plus de neuf ans et entraîneur personnel et entraîneur de fitness de groupe certifié AFAA et NCCPT ; Hégire Nitoto (GIF 2), maman de six enfants, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire d'une ligne de vêtements de fitness basée à Los Angeles ; Rachel-Denis (GIF 3), un haltérophile qui rivalise avec USA Powerlifting et détient plusieurs records de dynamophilie dans l'État de New York ; et Grace Pulliam (GIF 4), professeur de yoga aérien et de yoga vinyasa à New York.
1. Pont fessier
- Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les talons à quelques centimètres de vos fesses afin que vos doigts effleurent vos talons lorsque les bras sont à vos côtés.
- Serrez vos fessiers et vos abdominaux et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
- Faites une pause et serrez vos fessiers en haut, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
2. Prise du pont fessier
- Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les talons à quelques centimètres de vos fesses afin que vos doigts effleurent vos talons lorsque les bras sont à vos côtés.
- Serrez vos fessiers et vos abdominaux et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
- Tenez en haut, en serrant vos fessiers tout le temps.
3. Pont fessier lesté
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main et posez-le juste sous les os de vos hanches. C'est la position de départ.
- Serrez vos fessiers et vos abdominaux et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches de quelques centimètres du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
- Tenez pendant une seconde, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ. Ceci est un représentant.
4. Pont fessier à une jambe
- Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les talons à quelques centimètres de vos fesses, de sorte que lorsque les bras sont à vos côtés, le bout des doigts puisse toucher vos talons.
- Soulevez votre pied droit et étendez votre jambe droite, de sorte que vos genoux soient toujours alignés les uns avec les autres.
- Maintenant, engagez vos fessiers et soulevez vos hanches en poussant votre pied gauche. Ramenez les hanches au sol, mais n'abaissez pas votre jambe droite. C'est 1 répétition.
- Terminez toutes vos répétitions, puis changez de côté.
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