Les 9 meilleurs exercices de fesses pour les hanches serrées

Si vos hanches sont perpétuellement tendues, bienvenue au club. Si vous êtes prêt à faire quelque chose pour y remédier ? Nous avons rassemblé ci-dessous les meilleurs exercices pour les fesses pour les hanches serrées, car, soyons honnêtes, nous pourrions tous avoir besoin d’un peu d’aide dans ce département.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les principales causes des hanches serrées, comment vos hanches affectent vos fessiers (et vice versa) et quels exercices pour les fessiers vous pouvez faire pour renforcer les hanches et trouver un léger soulagement.



Qu’est-ce qui cause les hanches serrées ?

Les hanches serrées pourraient être causées par une myriade de choses différentes, entraîneur certifié Sarah Polonais , coach de force et fondateur du programme de coaching en ligne Entre 2 Kettlebells , raconte SelfGrowth. L'intensité de l'activité, la fréquence, la fréquence à laquelle vous bougez dans votre vie quotidienne, la structure des hanches et la longueur des membres sont autant de variables différentes qui peuvent affecter la sensation d'oppression dans vos hanches.

Même si le côté de vos hanches peut certainement sembler tendu, lorsque la plupart des gens parlent de hanches serrées, ils parlent souvent de muscles fléchisseurs de hanche serrés. Ce sont les muscles situés à l'avant de votre bassin et du haut de votre cuisse qui vous permettent de fléchir vos hanches (pensez : lever la jambe lorsque vous faites un exercice avec les genoux hauts). Vous pourriez ressentir une sensation d'oppression à l'avant des hanches lorsque vous faites une fente ou même lorsque vous vous levez après une longue période assise. Ou vous remarquerez peut-être que vous ne pouvez pas faire de squat tant que vos cuisses ne sont pas parallèles au sol, ce qui est considéré comme une forme appropriée .

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La tension à l'avant de la hanche est souvent causée par un manque de force par rapport au reste des muscles, explique Polacco. Cela peut être dû à une augmentation du temps passé en position assise. Être assise en soi n’est pas nécessairement mauvais, ajoute-t-elle. Mais comme SelfGrowth a déjà signalé , rester assis pendant de longues périodes sans se lever ni bouger peut faire des ravages sur les fléchisseurs de la hanche. Les muscles restent dans la même position pendant des heures, ce qui les affaiblit et les rend très tendus lorsqu'on essaie de se lever pour aller les étirer ou faire des exercices qui demandent une certaine souplesse des hanches en fin de journée.



Quel est l’impact des hanches serrées sur les fessiers ?

Vos fessiers sont un groupe musculaire opposé aux fléchisseurs de la hanche. En gros, ils travaillent directement en face d'eux. Ainsi, lorsque vos fléchisseurs de hanches sont raccourcis, vos fessiers sont allongés. Comme SelfGrowth l’a déjà signalé, lorsque vos fessiers sont plus allongés qu’ils ne devraient l’être, ils ne peuvent pas se contracter aussi facilement. Cela peut obliger les autres muscles à faire plus de travail qu’ils ne le devraient pour compenser le manque de puissance des fessiers.

Si les fessiers ne sont pas forts, d'autres muscles des hanches ont tendance à compenser le manque de force des fessiers, ce qui peut les rendre tendus et surutilisés, explique Kelly Drew, physiologiste clinique de l'exercice agréée. Cela peut également causer des blessures potentielles aux muscles les plus petits qui doivent désormais travailler plus fort que prévu, car les fessiers tout-puissants ne tirent pas leur poids.

Nous avons besoin de fessiers solides pour bien bouger. Les fessiers maintiennent vos hanches, vos cuisses et votre bassin dans la bonne position pendant que vous courez et pendant des exercices tels que les squats et les fentes. Ils aident également à empêcher vos genoux d'aller trop loin vers l'avant, l'arrière ou le côté pendant ces exercices, ce qui peut exercer une pression excessive sur le genou et provoquer des douleurs au genou. Des hanches serrées et des fessiers faibles peuvent rendre difficile l’exécution d’exercices avec une forme appropriée.



Comment les exercices pour les fesses peuvent-ils corriger les hanches tendues ?

Bien sûr, les étirements de la hanche peuvent aider à soulager la tension des muscles fléchisseurs de la hanche, mais ils ne constituent qu’une partie de la solution. Des fessiers forts sont la clé de hanches heureuses. Voici pourquoi : lorsque vous contractez les fessiers, vos fléchisseurs de hanche se relâchent un peu (essayez-le maintenant pour ressentir de quoi nous parlons). Ainsi, lorsque vous renforcez les fessiers, vous soulagerez ces hanches tendues tout en aussi soulager une certaine pression sur les autres muscles plus petits qui travaillent pour déplacer et stabiliser le bas du corps. Dans l’ensemble, tout fonctionne mieux lorsque vous montrez un peu d’amour à vos fessiers.

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Malheureusement, bon nombre des meilleurs exercices pour vos fessiers, comme les squats et les fentes, sont difficiles à réaliser correctement si vos hanches sont tendues. De nombreux exercices courants pour les fessiers nécessitent de se pencher d’une manière qui n’est tout simplement pas confortable – et peut même être douloureuse – si vous avez les hanches serrées.

La solution : les exercices de fesses ci-dessous que vous pouvez faire même si vos hanches sont tendues. De cette façon, vous pouvez toujours renforcer vos fessiers, ce qui, espérons-le, aidera également à soulager une partie de la tension des hanches et à briser ce cycle hanches serrées-fesses faibles.

Les meilleurs exercices pour les fesses pour les hanches serrées

Si vos hanches sont tendues pendant les squats et les fentes, essayez d'ajouter les exercices pour les fesses ci-dessous à votre routine de remise en forme. Tous sont de bonnes options pour les personnes aux hanches serrées, vous permettant d'effectuer les exercices avec une bonne forme et de maximiser vos résultats.

La démonstration des mouvements ci-dessous est Nikki Cailloux (GIF 1), entraîneur personnel certifié AFAA et NCCPT et entraîneur de fitness de groupe à New York qui enseigne régulièrement le cyclisme et le cardio-danse ; Shauna Harrison (GIF 2), formateur, yogi, universitaire en santé publique, défenseur et journaliste pour la croissance personnelle ; Amanda Wheeler (GIF 3), spécialiste certifié en force et conditionnement physique et hôte du Couvrir le terrain podcast; Grace Pulliam (GIFS 4 et 5), professeur de yoga aérien et de yoga vinyasa à New York ; Hégire Nitoto (GIF 6 et 9), maman de six enfants, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire d'une ligne de vêtements de fitness basée à Los Angeles ; Harlan Kellaway (GIF 7), un bodybuilder trans basé dans le Queens, New York ; et Sarah Taylor (GIF 8), entraîneur personnel et fondateur d'un programme de fitness virtuel grande taille Remise en forme par Sarah Taylor .

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pont fessier

1. Pont fessiers

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches et les mains sur les côtés, comme illustré. (Si vous souhaitez utiliser du poids avec ce mouvement, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main et poser les poids juste sous les os de vos hanches.) C'est la position de départ.
  • Serrez vos fessiers et vos abdominaux et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches de quelques centimètres du sol, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
  • Tenez pendant une seconde, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ. C'est 1 répétition.
  • Faites 8 à 12 répétitions.

Le pont fessier est un exercice d'extension de la hanche qui renforce principalement les fessiers tout en engageant vos ischio-jambiers et vos muscles centraux. Vous ressentirez également un bel étirement à l’avant de vos hanches.

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2. Soulevé de terre sur une jambe

  • Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main devant vos jambes. C'est la position de départ.
  • Déplacez votre poids sur votre jambe droite et tout en gardant légèrement plié votre genou droit, soulevez votre jambe gauche directement derrière votre corps, en l'articulant au niveau des hanches pour amener votre torse parallèle au sol, et abaissez le poids vers le sol.
  • Gardez le dos plat. Au bas du mouvement, votre torse et votre jambe gauche doivent être presque parallèles au sol, avec le poids à quelques centimètres du sol. (Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous ne pourrez peut-être pas lever votre jambe aussi haut.)
  • En gardant votre tronc tendu, poussez sur votre talon droit pour vous tenir droit et ramenez le poids jusqu'à la position de départ. Ramenez votre jambe gauche vers votre droite, mais essayez de garder la majorité du poids sur votre pied droit.
  • Faites une pause et serrez vos fesses. Cela fait 1 répétition.
  • Faites 8 à 12 répétitions sur une jambe, puis changez et répétez sur l'autre jambe.

Le soulevé de terre sur une jambe renforce tout l’arrière du corps, en ciblant les fessiers et les ischio-jambiers. En tant qu’exercice unilatéral, il ajoute également un défi supplémentaire en matière de stabilité fondamentale.

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3. Intensifier

  • Tenez-vous devant une boîte ou une marche solide, les mains sur les côtés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Montez sur votre boîte avec votre pied gauche, puis suivez avec votre pied droit. Faites une pause un instant lorsque les deux pieds sont au-dessus de la boîte, écartés à la largeur des hanches.
  • Avec contrôle, ramenez votre pied gauche au sol, puis placez votre pied droit au sol pour revenir à votre position de départ. C'est 1 répétition.
  • Continuez à répéter du même côté pendant 8 à 12 répétitions, puis changez de côté et faites encore 8 à 12 répétitions.

Ce step-up est un mouvement composé qui aide à renforcer à la fois les quadriceps et les fessiers. Si vos hanches sont trop serrées pour monter très haut, optez pour un pas plus court qui vous semble réalisable et augmentez la hauteur à mesure que vous gagnez en force et réduisez la tension.

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bouches d'incendie

4. Bouche d'incendie

  • Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Sans bouger vos hanches, soulevez votre genou gauche sur le côté. Gardez votre tronc engagé afin que votre corps ne s'ouvre pas en rotation avec votre genouillère.
  • Revenez lentement à votre position de départ pendant 1 répétition.
  • Faites 12 à 15 répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.

La bouche d'incendie cible les muscles externes de la hanche et des fessiers, en particulier le moyen fessier, un petit muscle fessier qui aide à éloigner la jambe (appelée abduction) de la ligne médiane du corps. Pour rendre cela plus difficile, passez une bande de résistance autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux.

coups de pied d'âne

5. Coup d'âne

  • Commencez à quatre pattes, avec vos poignets sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et votre tronc engagé.
  • Donnez un coup de pied droit vers le haut et vers le plafond, en engageant vos fessiers et en utilisant vos ischio-jambiers pour tirer votre pied vers le haut.
  • Gardez votre cœur engagé pour rester stable et ne pas pencher vers la gauche ; et arrêtez de soulever avant de cambrer le bas du dos. N'oubliez pas : il s'agit d'un mouvement de force et non d'un exercice de flexibilité.
  • Remettez votre jambe dans la position de départ. C'est 1 répétition.
  • Faites 12 à 15 répétitions.

Le coup de pied d'âne cible le plus gros muscle des fesses, le grand fessier. Pour rendre ce mouvement plus difficile, passez une bande de résistance au-dessus des deux genoux.

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6. Curl des ischio-jambiers

  • Enroulez une bande de résistance autour de la plante des deux pieds. Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les jambes étendues et les bras croisés devant vous.
  • Engagez vos fessiers et enroulez une jambe vers vos fesses. Assurez-vous de garder l’autre jambe immobile.
  • Abaissez lentement la jambe jusqu'à la position de départ. C'est 1 répétition
  • Faites 8 à 12 répétitions sur une jambe, puis répétez sur l'autre jambe.

Les boucles des ischio-jambiers étirent l’avant des hanches et des quadriceps tout en renforçant les muscles des ischio-jambiers. Les fessiers travaillent également dur comme muscles stabilisateurs pour maintenir les hanches en place tout au long du mouvement.

poussée de la hanche avec haltères

7. Poussée de la hanche

  • Asseyez-vous sur le sol, dos à un banc. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à distance des hanches. Posez le haut de votre dos sur le bord du banc et soulevez ou faites glisser lentement la barre sur vos jambes et posez-la dans le pli de vos hanches. Les assiettes (si vous les utilisez) doivent reposer sur le sol.
  • Traversez vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond, en gardant le haut de votre dos en place sur le banc.
  • Faites une pause et serrez vos fessiers en haut.
  • Dans un mouvement lent et contrôlé, abaissez vos fesses vers le sol. C'est 1 répétition.
  • Faites 8 à 12 répétitions.

La poussée de la hanche est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers que vous puissiez faire. Le mouvement de poussée vous permet d'atteindre l'extension complète de la hanche, en faisant travailler les fessiers sur toute leur amplitude de mouvement, et vous pouvez facilement charger cet exercice sans vous soucier des facteurs limitants tels que la force de préhension.

soulevé de terre à double valise

8. Soulevé de terre

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Tenez un poids (kettlebell ou haltère) dans chaque main au niveau de vos cuisses.
  • Charnière au niveau de vos hanches, en pliant légèrement vos genoux. Repoussez vos fesses et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol et les poids doivent atteindre vos tibias.
  • En gardant votre corps serré, poussez vos talons pour vous tenir droit. Gardez les poids près de vos tibias pendant que vous tirez.
  • Faites une pause en haut et serrez vos fesses. C'est 1 répétition.
  • Faites 8 à 12 répétitions.

Le soulevé de terre est un mouvement d'articulation des hanches qui cible vos ischio-jambiers et vos fessiers. Il engage également les muscles stabilisateurs du dos et du tronc.

Levée de jambe latérale

9. Levée de jambe latérale

  • Enroulez une bande de résistance au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le côté droit, les jambes étendues et votre coude droit sous votre épaule droite. Placez votre main gauche devant votre corps pour plus de soutien. Pliez le bas de votre jambe pour que votre genou forme un angle de 90 degrés.
  • Soulevez votre jambe supérieure à 45 degrés, puis abaissez-la lentement. Gardez votre cœur engagé tout le temps. C'est 1 répétition.
  • Effectuez 12 à 15 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Ce lifting des jambes cible l’extérieur des hanches et des fessiers, en particulier le moyen fessier. Si vous êtes débutant, essayez d'abord ceci sans groupe.