Votre guide pour soulever des haltères pour la première fois

À un moment donné, tous ceux qui s’entraînent en force peuvent bénéficier de la prise d’une barre.

Les haltères vous aident à effectuer des mouvements fondamentaux comme des soulevés de terre, des squats, des presses et des rangées avec beaucoup plus de poids qu'avec des haltères et des kettlebells, Lauren Pak, entraîneuse personnelle certifiée NASM et co-fondatrice de Atteindre la forme physique à Boston , raconte SelfGrowth. Alors que les haltères et les kettlebells deviennent plus gros et plus difficiles à saisir et à manœuvrer à mesure qu'ils deviennent lourds, les haltères restent de la même taille, grâce aux plaques de poids pratiques à l'extrémité. Ainsi, pour rester au défi dans la salle de musculation, grandir et devenir plus fort, à un moment donné, les haltères peuvent être le moyen le plus efficace d'y parvenir.

Cependant, savoir que vous devez prendre une barre et l’approcher avec confiance sont deux choses totalement différentes. Chaque fois que je vois un haltérophile nouveau-né s'aventurer vers le support de puissance, il a l'air un peu timide, incertain et dépassé, déclare Chase Karnes, CSCS, un spécialiste de la force et du conditionnement basé au Kentucky. C’est tout à fait normal et cela fait partie du fait de sortir de sa zone de confort.

Nous présentons ici tout ce que vous devez savoir pour commencer avec les haltères afin de minimiser l'inconfort et de maximiser les résultats.

Comment savoir si vous êtes prêt pour les haltères

Pour commencer avec les haltères, vous n’avez pas besoin de consacrer beaucoup de temps à l’entraînement en force. Au contraire, la seule chose qui est obligatoire à 100% est une bonne forme, explique Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., responsable de la formation des entraîneurs et des sciences du sport chez USA Weightlifting, à SelfGrowth. Elle explique que être capable d'effectuer des mouvements fondamentaux - en utilisant votre poids corporel, vos kettlebells et vos haltères - avec une technique solide et sans douleur vous prépare au succès.

Au moment où vous arrivez à une barre, vous devriez avoir l'impression que vous êtes déjà très à l'aise avec les mécanismes d'accroupissement, de pression et d'articulation du squat, du banc et du soulevé de terre, et vous êtes juste prêt à commencer à les charger plus lourdement. , dit Pak.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de progressions que vous pouvez essayer de progresser jusqu'aux haltères. Une fois que vous êtes capable d’exécuter chacun avec la forme appropriée, vous pouvez commencer à intégrer des variations avec haltères de ce mouvement dans votre routine.

Progressions : squat de boîte de poids corporel, squat de poids corporel, squat de gobelet d'haltères (illustré ici), squat de kettlebell décalé, squat avant de double kettlebell

Progressions : soulevé de terre kettlebell, soulevé de terre double kettlebell (illustré ici)

Progressions : développé couché avec haltères à un bras, développé couché avec haltères à deux bras (illustré ici), développé couché avec haltères à un bras, développé couché avec haltères à deux bras

Progressions : rangée d'haltères à un bras, rangée d'haltères courbée (illustrée ici)

Progressions : presse à haltères aérienne à un bras, presse à haltères aérienne à deux bras (illustrée ici), presse à kettlebell aérienne à un bras, presse à kettlebell aérienne à deux bras

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Lorsque vous débutez avec les haltères, il est également important de prendre en compte la mobilité des articulations que vous utilisez et travaillez lors d’un exercice donné. Les haltères sont très contraignantes dans la mesure où vous devez vous conformer à la barre, tandis que les haltères et les kettlebells permettent un peu plus de liberté de mouvement, explique Pak.

Ainsi, par exemple, pour adopter une bonne position de back-squat, vous avez besoin de la mobilité des épaules et de la colonne vertébrale pour placer vos mains derrière votre tête sans cambrer le dos. Avec les soulevés de terre, vous devez être capable d'articuler vos hanches tout en conservant une colonne vertébrale neutre lorsque vous descendez vers le sol, explique Pak. Si vous devez arrondir le dos pour atteindre la barre, vous devrez probablement travailler sur une certaine mobilité de la hanche avant d'effectuer des soulevés de terre avec haltères. Et lorsque vous poussez ou tirez, si vous ressentez toujours des douleurs aux épaules, il est peut-être préférable de vous en tenir aux haltères. Vos articulations ne sont pas nécessairement symétriques et elles ne sont peut-être tout simplement pas structurées de manière à leur permettre de suivre exactement la même trajectoire de mouvement.

De même, si vous savez que vous avez des antécédents de blessures compliqués ou que vous ressentez des douleurs lors de certains mouvements, vous souhaitez absolument travailler avec un entraîneur ou un entraîneur pour commencer, explique Swisher.

Une ventilation des différents types d'haltères

Bien sûr, lorsque vous décidez de commencer à utiliser des haltères, votre force actuelle entre en jeu. Heureusement, il existe plusieurs types d’haltères, vous trouverez donc forcément celui qui vous convient le mieux.

La barre la plus standard dans les gymnases, celle que vous trouverez dans la plupart des supports de musculation, appelée barre olympique, pèse 45 livres (~ 20 kg). Si vous êtes en mesure de l'utiliser confortablement pour des exercices comme les squats et les développé couchés, allez-y, dit Swisher, expliquant que vous pouvez ensuite ajouter des plaques de poids de chaque côté pour augmenter encore le poids. Si c’est trop lourd, voyez si la salle de sport en a un plus léger.

Les options plus légères incluent une barre olympique pour femmes, qui pèse 35 livres (~ 15 kg), est plus courte et a un diamètre plus petit que les barres olympiques standard, ce qui les rend plus faciles à saisir si vous avez de petites mains. Haltères fixes ou préchargées (comme celui-ci ) sont également pratiques car ils sont encore plus courts et plus faciles à déplacer, vous n’avez pas besoin de mettre de poids de chaque côté et certains pèsent seulement 35 livres ou moins.

Les haltères préchargées conviennent aux exercices tels que les boucles de biceps et les développé couchés, mais elles ne sont généralement pas idéales pour les principaux powerlifts comme le squat, le banc et le soulevé de terre, explique Pak, notant qu'elles sont trop courtes pour tenir dans la barre de sécurité. racks d'alimentation revêtus. Les soulevés de terre sont particulièrement délicats avec des haltères préchargés car les plaques sont généralement plus petites, vous devez donc descendre très loin pour soulever la barre du sol, ce qui peut entraîner des problèmes de forme. (Remarque : lors du soulevé de terre depuis le sol, il est important d'utiliser des plaques de protection en caoutchouc : elles semblent comme ça -sur les côtés. Ils ont tous la même hauteur, quel que soit le poids, ce qui garantit que vous n'aurez jamais à vous enfoncer très loin pour atteindre la barre.)

Enfin, de nombreux gymnases sont équipés de barres pièges, également appelées barres hexagonales, qui ressemblent à juste titre à un hexagone géant (vous pouvez en voir une ici ). Lorsque vous en utilisez un, vous vous tenez au milieu et saisissez les poignées des deux côtés de vous. Le poids de ces barres varie de 35 à 55 livres et comporte une barre droite de chaque côté pour contenir des plaques de poids. Lorsque vous soulevez ces barres, le poids est réparti autour de vous plutôt que devant vous, et vous tenez la barre avec une prise neutre, de sorte que la plupart des gens peuvent s'accroupir et soulever plus de poids avec une barre trap qu'avec une barre olympique droite. Ainsi, même s’ils semblent complexes, ils sont totalement adaptés aux débutants.

Comment utiliser les supports d'haltères

L'une des choses les plus difficiles au début est l'installation des racks, explique Pak. C’est particulièrement vrai parce que chaque salle de sport a des versions légèrement différentes, il est donc difficile de donner des conseils généraux sur la façon de bien faire les choses.

Les engins les plus courants pour tenir les haltères sont les racks de squat et les racks de puissance (pour référence, dans cette photo , le rack de squat est à gauche et le rack de puissance à droite), et ils peuvent être utilisés de manière assez interchangeable. Ils auront tous des broches de poids sur lesquelles la barre repose lorsqu'elle n'est pas utilisée, ainsi que des barres ou des broches de sécurité qui, si vous perdez le contrôle de la barre, capteront le poids afin qu'il ne vous écrase pas, vous ou vos orteils. Ces broches et barres sont toujours réglables et fixées dans les trous du cadre du rack. Si vous avez du mal à comprendre comment ajuster le vôtre, demandez de l'aide à un employé du gymnase ou à un entraîneur personnel parcourant le gymnase. Même les vétérans ont souvent des problèmes avec les squats et les power racks, selon Karnes, il n'y a donc pas lieu d'être gêné.

Lors de la sélection de la hauteur à laquelle vous installerez la barre d’haltères et les barres de sécurité, tenez compte de vos amplitudes de mouvement finales. Si vous vous accroupissez, assurez-vous de le faire à l'intérieur du rack d'alimentation avec les barres de sécurité juste en dessous de la profondeur la plus basse à laquelle vous vous accroupirez, explique Swisher. De cette façon, vous pouvez abaisser la barre jusqu'aux barres de sécurité et vous écarter si vous ne parvenez pas à terminer une répétition. Pour le développé couché, sélectionnez une hauteur de barre où vous avez 6 pouces avant que vos bras ne soient complètement étendus lorsque vous êtes allongé à plat sur le banc, et les épingles de sûreté à une hauteur qui empêchera la barre de heurter votre poitrine. Assurez-vous également toujours d'avoir un observateur, en particulier avec le développé couché avec haltères.

Un autre conseil important en termes de sécurité est de toujours fixer vos plaques de poids sur la barre avec des clips de poids qui glissent sur la barre immédiatement à l'extérieur des plaques. Ils existent en plusieurs variétés, notamment colliers en plastique et pinces métalliques (qui sont particulièrement encombrants), donc, encore une fois, si vous rencontrez des difficultés pour les utiliser, il n’y a aucune honte à demander de l’aide, dit Pak. Vous trouverez généralement les clips accrochés aux supports de poids ou dans une poubelle près des haltères.

Outre les racks de squat et les power racks, de nombreux gymnases disposent également d'un Machine de forgeron , qui a une configuration similaire, mais la différence est que la barre est fixée à une piste. Cela semble souvent plus convivial pour les débutants, mais comme la barre a une trajectoire fixe, il peut en fait être difficile de l'utiliser d'une manière qui ne vous oblige pas à vous déplacer selon des schémas de mouvement non naturels et risquant de vous blesser. N'utilisez-le que s'il y a une raison très spécifique pour laquelle vous devez l'utiliser plutôt qu'un poids libre. (Par exemple, si votre entraîneur personnel ou votre physiothérapeute vous dit que vous devez effectuer un exercice spécifique dans un environnement plus stable pour isoler un certain muscle, ou si l'exercice que vous souhaitez effectuer est vraiment difficile à mettre en place avec une barre et à le faire. un chemin fixe ne perturbera pas vraiment votre formulaire : poussées de hanche en sont un exemple.)

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Gardez également à l'esprit que les barres des machines Smith pèsent généralement moins (généralement entre 15 et 20 livres) et que, combiné au fait que votre corps n'a pas à travailler pour stabiliser la barre pendant les exercices, vous pouvez souvent soulever plus de poids avec un Machine Smith qu'avec une barre ordinaire.

Les nombreuses façons de tenir une barre

Il existe plusieurs façons de saisir une barre, et celle qui vous convient le mieux dépend de l'exercice que vous effectuez, de vos objectifs et du type d'haltère que vous utilisez, explique Pak.

Pronation : La façon la plus courante de tenir une barre, cette prise paume vers le bas devrait être la base du levage de votre barre. Cependant, ce n’est pas votre adhérence la plus forte et cela limite le poids que vous pouvez supporter lors d’exercices tels que les soulevés de terre.

Supination : En position paume vers le haut, cette prise est idéale pour les boucles et les variations de rangées dans lesquelles vous souhaitez cibler les biceps. Cependant, cela ne fonctionne pas pour la plupart des autres exercices d’haltères.

Alterné : Cette technique consiste à tenir la barre avec une main en pronation et l’autre en supination. Cela vous permet de saisir plus de poids qu’avec une prise en double pronation. Cette prise asymétrique peut augmenter le risque de blessure au tendon et à l'épaule du biceps. Lorsque vous l'utilisez, changez la façon dont vous positionnez chaque main pour chaque série. Cela garantira que vous travaillez les deux bras de manière égale.

Crochet: Effectuée en saisissant la barre avec une prise en pronation, mais avec les doigts repliés sur le pouce, cette prise peut vous aider à maintenir des poids plus lourds dans les soulevés de terre et les rangées, mais peut être très douloureuse pour les pouces. Il est principalement utilisé dans les compétitions d’haltérophilie. À utiliser avec parcimonie, voire jamais.

Neutre: Tenir la barre de manière à ce que vos paumes soient tournées vers les côtés de votre corps, ce qui est courant avec les exercices avec haltères, n'est pas possible lorsque vous tenez des haltères droites à deux mains. Il peut cependant être utilisé avec des barres pièges/hexagonales et peut constituer une position d'épaule plus confortable pour toute personne ayant les épaules grincheuses.

Vous pouvez voir à quoi ressemblent ces différentes poignées ici .

Sur les accessoires comme les sangles et ceintures de levage

Jetez un œil à vos camarades de gym brandissant des haltères et vous les verrez probablement utiliser de nombreux accessoires, notamment des gants, des sangles et des ceintures.

Bien que les gants puissent être une bonne option si vos mains sont sensibles ou si vous souhaitez éviter les callosités, la plupart du temps, il est préférable de ne pas utiliser de sangles ou de ceintures et de soulever plutôt au naturel, explique Karnes.

Il explique que les sangles servent généralement à vous aider à tenir des barres plus lourdes que ce que vos mains seules peuvent saisir. Pendant ce temps, les ceintures de levage vous aident à soulever plus de poids en créant autant de tension que possible dans le torse.

Pak ne recommande pas les ceintures ou les sangles de levage aux débutants. Ils ne seront utiles que si vous maîtrisez déjà très bien l’exercice et que vous les utilisez uniquement pour ce dernier petit avantage, dit-elle.

Comme pour tout ce qui concerne l'entraînement en force, c'est la maîtrise des bases des haltères qui vous mènera le plus loin, et non des cloches et des sifflets supplémentaires.

6 exercices d'haltères pour débutants à essayer

Une fois que vous avez progressé dans les exercices de poids corporel, d’haltères et/ou de kettlebell et que vous avez développé une forme solide, essayez de commencer par ces exercices d’haltères pour débutants :

• Pour effectuer le squat arrière, saisissez une barre à l’intérieur d’un support de squat avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
• À partir de là, placez-vous sous la barre et poussez le haut de votre dos contre la barre, de sorte que la barre repose tout en haut du haut de votre dos. Serrez vos omoplates ensemble pour créer une étagère musclée sur laquelle reposer la barre.
• Tenez-vous droit et marchez en arrière, à quelques pas du support de squat. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et tournez-les un peu, de 20 à 30 degrés.
• Ensuite, repoussez vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir, en poussant légèrement vos genoux sur les côtés. Essayez de descendre jusqu'à ce que vos hanches descendent sous vos rotules ou jusqu'à ce que le bas de votre dos veuille se replier en dessous. Accroupissez-vous seulement aussi profondément que votre mobilité le permet.
• Poussez sur les deux pieds pour vous relever. Cela fait 1 répétition.

• Pour vous préparer au squat avant, tenez-vous directement sous la barre, les pieds parallèles et la barre reposant sur votre clavicule et en appuyant doucement contre votre gorge. Cette position peut sembler un peu inconfortable au début, mais elle devrait s'améliorer après quelques entraînements.
• Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les coudes pliés et tournés vers l'avant, les paumes tournées vers le haut et vos doigts près de votre corps.
• Tenez-vous droit et reculez et éloignez-vous du support de squat. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et tournez-les un peu, de 20 à 30 degrés.
• Ensuite, repoussez vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir, en poussant légèrement vos genoux sur les côtés. Essayez de descendre jusqu'à ce que vos hanches descendent sous vos rotules ou jusqu'à ce que le bas de votre dos veuille se replier en dessous. Gardez votre poitrine droite tout au long du mouvement.
• Poussez sur les deux pieds pour vous relever. Cela fait 1 répétition.

• Tenez-vous derrière une barre avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et vos pieds légèrement tournés.
• Asseyez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et poussez-les sur les côtés (afin qu'ils ne s'effondrent pas), et penchez votre torse vers l'avant, en maintenant un tronc serré et un dos plat. Saisissez la barre en plaçant vos mains exactement à la largeur des épaules.
• Poussez vos pieds dans le sol et tenez-vous droit, en tirant le poids avec vous et en gardant les bras tendus. Avancez vos hanches et contractez vos abdominaux et vos fessiers en haut.
• Inversez lentement le mouvement, en pliant les genoux et en repoussant vos fesses pour ramener le poids au sol. Gardez la barre près de votre corps tout le temps et gardez le dos plat : seuls vos genoux doivent se plier.

• Saisissez une barre avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
• À partir de là, pliez légèrement les genoux, poussez vos hanches vers l’arrière et penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit à peu près parallèle au sol.
• Gardez la barre près de votre corps et tirez-la directement vers votre poitrine, en pliant les coudes pendant que vous le faites, de manière à ce qu'ils dépassent juste votre torse. Pressez vos omoplates en haut du mouvement.
• Redressez lentement vos bras pour abaisser la barre, en la gardant hors du sol. C'est 1 répétition.

• Allongez-vous sur un banc avec un support d'haltères avec la barre placée à peu près à la hauteur des poignets lorsque vos bras sont complètement étendus vers le plafond.
• Positionnez votre corps de manière à ce que vos yeux soient directement sous la barre. À partir de là, pincez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, cambrez votre poitrine vers le plafond et posez fermement vos pieds sur le sol.
• Démontez la barre et abaissez-la jusqu'à votre poitrine tout en gardant vos omoplates vers le bas et vers l'arrière et le bas de votre corps engagé. Dans cette position, vos coudes doivent être pliés de manière à ce que votre bras soit incliné à environ 45 degrés par rapport à votre corps et que vos avant-bras soient verticaux.
• Appuyez la barre vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Assurez-vous de garder vos poignets, vos coudes et vos épaules empilés.

• Poussez une extrémité d'une barre sur une serviette dans le coin d'une pièce. Assurez-vous que la serviette se trouve entre un mur et votre barre. Si votre salle de sport est équipée d'un accessoire pour mines terrestres, vous pouvez l'utiliser à la place.
• À partir de là, saisissez la barre avec votre main droite et tenez-la par votre aisselle droite. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, avec les genoux légèrement pliés, un noyau engagé et un dos plat. C'est la position de départ.
• Poussez vers l'intérieur et vers le haut sur la barre jusqu'à ce que votre coude se verrouille.
• Ramenez lentement la barre à la position de départ.

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