Le terme supersetting devient un pilier dans vocabulaire de remise en forme , et pour cause : associer des exercices en séries est un moyen efficace de s'entraîner, car vous pouvez en faire plus en moins de temps , explique le physiologiste de l'exercice. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., hôte du Podcast Tout sur le fitness . Il est souvent utilisé comme un terme fourre-tout pour décrire le fait de faire deux exercices différents consécutivement, puis de prendre une petite pause avant de répéter les deux exercices pour une autre série. En minimisant le repos entre les mouvements, votre fréquence cardiaque augmentera plus rapidement et vous solliciterez également vos muscles.
Cependant, il existe quelques idées fausses sur ce que sont réellement les supersets et sur la manière dont ils peuvent bénéficier à votre entraînement . Il existe trois manières principales de travaillez vos muscles par paires, et connaître la différence entre les styles d’entraînement signifie que vous transpirez de la manière la plus efficace possible pour atteindre vos objectifs personnels. Les trois méthodes décrites ci-dessous sont excellentes pour différentes raisons, explique McCall. Voici comment faire la différence et comment intégrer le style d’entraînement à votre prochain entraînement.
Les véritables supersets associent deux exercices qui font travailler des groupes musculaires opposés et sont idéaux pour développer la force.
Les groupes musculaires opposés sont des muscles opposés les uns aux autres, explique McCall. Pensez à votre poitrine et votre dos, à vos ischio-jambiers et quadriceps, ainsi qu'à vos biceps et triceps. Par exemple, vous pourriez faire une presse pectorale suivie d'une rangée arrière, explique McCall. Au fur et à mesure que vos muscles de la poitrine se contractent pendant la presse pectorale, vos muscles du dos s'allongent pour permettre aux contractions de se produire. Ensuite, le dos est réchauffé et peut travailler plus fort, et pendant que vous utilisez le dos lors d'une rangée arrière, les muscles de la poitrine se reposent et renouvellent leur énergie. Cette mini récupération aidera vos muscles de la poitrine à fournir le même niveau d'effort lors du prochain tour. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez associer pour des supersets :
- Presse pectorale et rangée arrière
- Pont fessier et fente avant (ischio-jambiers et quadriceps)
- Curl des biceps et rebond des triceps
Les supersets sont particulièrement utiles pour développer la force ou la force que vos muscles sont capables de produire, explique McCall. Parce que vous allez utiliser différents groupes musculaires, un groupe musculaire se repose [pendant que l'autre travaille], vous pourrez donc soulever un peu plus lourd et faire quelques répétitions de plus qu'avec des séries composées. , explique Rebecca Kennedy , un Le camp d'entraînement de Barry maître formateur. En termes simples, vos muscles feront globalement plus de travail car après une pause, ils pourront travailler davantage lors de la série suivante. Cette surcharge mécanique endommage les fibres musculaires elles-mêmes, explique McCall, et celles-ci se reconstruisent plus fortes pendant le processus de réparation .
Les ensembles composés, en revanche, font travailler les mêmes groupes musculaires et sont les meilleurs pour améliorer la forme musculaire.Au cours d’une série composée, vous associez deux exercices qui font travailler le même groupe musculaire (plutôt que des groupes opposés). Le but est de fatiguer ce même groupe musculaire, plutôt que de le laisser se recharger. Vous allez mettre à rude épreuve ce groupe musculaire, de sorte que les répétitions de chaque série peuvent diminuer si vous êtes composé, explique Kennedy. Voici quelques exemples d’exercices que vous pourriez associer dans un ensemble composé :
- Recul des triceps et extension des triceps au-dessus de la tête
- Soulevé de terre et squatter
- Presse pectorale et braguette pectorale
Ce type d'association est idéal pour améliorer la définition musculaire, c'est-à-dire l'apparence du muscle, plutôt que la force qu'il peut produire (force). Cela revient à quelque chose appelé temps sous tension , explique McCall. Plus un muscle reste sous tension longtemps, plus il reste contracté longtemps. Si le muscle est soumis à une résistance pendant une période plus longue, les unités motrices musculaires qui conduisent à la contraction restent plus actives. Cet effet dure même après que vous vous êtes rincé et que vous avez continué votre journée, explique McCall. C'est un peu comme lorsque votre mère vous disait que si vous teniez une drôle de tête trop longtemps, cela resterait ainsi.
Et si vous travaillez deux groupes musculaires complètement différents (comme un mouvement du bas du corps et un mouvement du haut du corps), cela sera considéré comme un circuit idéal pour brûler les graisses.Alors que beaucoup de gens qualifieraient, par exemple, une paire de squats et de trempettes sur banc de superset, il s'agit d'une idée fausse majeure, dit Kennedy. Lorsque vous travaillez deux groupes musculaires totalement différents qui ne s’opposent pas, cela est considéré comme un circuit, expliquent Kennedy et McCall. Les supersets et les ensembles composés sont traditionnellement destinés à une zone articulaire ou musculaire spécifique, alors que si vous passez du haut du corps au bas du corps, vous impliquez désormais une plus grande partie du corps total, ajoute McCall. Par exemple:
- Des pompes et squatter
- Rangée de banc et fente
- Trempette des triceps et soulevé de terre
Les circuits sont parfaits pour augmenter la masse musculaire globale (plutôt que dans un groupe musculaire spécifique), car vous ciblez plus de groupes musculaires sur une période de temps plus courte. C'est pourquoi c'est génial si vous ne pouvez vous entraîner en force que trois fois par semaine , explique McCall.
Un autre avantage majeur est qu’ils sont parfaits pour brûler les graisses , car ils font augmenter votre fréquence cardiaque (surtout si vous vous déplacez entre un mouvement au sol et un mouvement debout, comme des pompes et des squats). Vous augmentez le flux sanguin dans une plus grande partie du corps, alors qu'avec un super ensemble ou un ensemble composé, vous augmentez le flux sanguin dans une zone spécifique du corps, explique McCall. Mais si vous faites, par exemple, un exercice de la poitrine suivi d'un exercice du bas du corps, vous mettez le cœur au défi de travailler plus fort pour pomper le sang vers les muscles qui travaillent, vous créez donc davantage de charge cardiorespiratoire. Cela signifie un plus grande dépense calorique , c'est donc une bonne option si votre objectif est de perdre du poids ou de perdre de la graisse, ajoute McCall.
Les circuits peuvent également être utiles pour améliorer la définition, mais la raison en est différente de la raison pour laquelle les ensembles composés améliorent la définition. En réduisant la graisse corporelle entourant vos muscles, ils paraîtront naturellement plus définis, explique McCall.
Pour ces trois méthodes de musculation, il existe quelques répétitions générales et des lignes directrices à utiliser comme base de référence.Le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez avec un exercice dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment la quantité de poids que vous utilisez, les groupes musculaires que vous travaillez et votre niveau de forme physique personnel, explique Kennedy. Cependant, comme point de départ, voici un format qu’elle suggère pour les trois types de couples d’exercices :
- Exercice 1 : 10-15 répétitions
- Exercice 2 : 10-15 répétitions
- Repos : 20-30 secondes
- Répétez 3x au total
Lorsque vous choisissez vos poids, en règle générale, ils doivent être suffisamment lourds pour que les deux dernières répétitions soient difficiles, mais pas si lourds que vous ne puissiez pas les terminer avec une bonne forme (voici quelques directives supplémentaires sur la façon de les utiliser). choisissez le poids qui vous convient).
En fin de compte, une de ces méthodes de entraînement en force n'est pas meilleur que l'autre – les types d'ensembles que vous réalisez dépendent en réalité de vos objectifs, explique McCall. Pour la force pure, les supersets sont la voie à suivre. Pour une meilleure définition musculaire, les ensembles composés sont les meilleurs. Et pour développer la masse musculaire globale et réduire la graisse corporelle, l’entraînement en circuit est très efficace.
Et peu importe ce sur quoi vous vous concentrez, vous pouvez en changer : en fin de compte, les trois sont des moyens extrêmement efficaces de travailler vos muscles, explique McCall. Jeu, set, match.
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