Si vous avez des antécédents d’automutilation – également appelées automutilations non suicidaires (AMNS) – vous savez que l’envie de vous faire du mal peut survenir de manière inopinée ou en réponse à certains déclencheurs. Pour cette raison, il est toujours utile d’avoir des alternatives à l’automutilation et une boîte à outils de mécanismes d’adaptation que vous pouvez exploiter pour vous aider à résister à l’envie lorsqu’elle se présente. Cela peut être particulièrement vrai en cette période de pandémie de nouveau coronavirus. Faire face à l'anxiété, à la solitude, à la dépression et au sentiment d'accablement est difficile dans le meilleur des cas, mais en plus de cela, tout cet isolement social vous a peut-être laissé sans vos ressources et systèmes de soutien habituels, au moment même où vous en avez le plus besoin.
Bien qu'il soit préférable de traiter l'automutilation avec l'aide d'un professionnel à long terme, il existe certains mécanismes d'adaptation et alternatives à l'automutilation que les experts recommandent pour vous aider à faire face à des pulsions intenses sur le moment. Ces mécanismes reposent souvent sur thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui aide les gens à recadrer leurs pensées et leurs actions, et la thérapie comportementale dialectique (TCD), une forme de TCC axée sur la tolérance à la détresse et la régulation émotionnelle. Bien qu’il n’existe pas de meilleure façon de traiter l’automutilation en termes de thérapie, la TCC et la TCD sont les piliers.
Ici, nous avons demandé à des experts quelques stratégies à garder à l’esprit la prochaine fois que vous en aurez besoin. Comme pour tout conseil en matière de santé mentale, tous les conseils ne vous seront pas utiles personnellement, alors réfléchissez et expérimentez pour découvrir ce qui vous convient le mieux.
1. Tout d’abord, comprenez pourquoi vous vous automutilez.
Les gens s'automutilent pour différentes raisons, et comprendre votre motivation et vos déclencheurs peut vous aider à choisir les stratégies d'adaptation de cette liste qui vous seront les plus utiles. Nous constatons que lorsque les gens s'automutilent, ils décrivent généralement ressentir l'une des deux pulsions suivantes : soit ils ont tellement d'émotions qu'ils sont accablants et ils s'automutilent pour obtenir une libération, soit ils ne ressentent rien, un engourdissement émotionnel et, dans le même temps, désir de ressentir quelque chose, ils s'automutileront, Nina Vasan, M.D., M.B.A., professeure adjointe clinique de psychiatrie au École de médecine de Stanford , raconte SelfGrowth. Le Dr Vasan est également le fondateur et directeur exécutif de Brainstorm, le laboratoire de Stanford pour l'innovation en santé mentale , où elle et son équipe fournissent des conseils aux entreprises technologiques pour les aider à créer des ressources liées à l'automutilation. (Pour information, je suis également stagiaire chez Brainstorm.)
Selon un Étude d'investigation de 2014 Selon l'Association des psychiatres du Canada, d'autres raisons pour lesquelles les gens s'automutilent incluent le désir de se punir, de créer des signes physiques de détresse émotionnelle et de soulager leur colère. Quelle que soit la motivation qui vous pousse à vous mutiler, vous découvrirez peut-être que vous pouvez satisfaire une envie d’une manière moins nocive.
Comprendre pourquoi vous vous automutilez signifie également apprendre à reconnaître les sentiments et les situations qui pourraient déclencher cette envie afin d'être mieux préparé à utiliser vos mécanismes d'adaptation, selon Clinique Mayo . De cette façon, vous pouvez élaborer un plan à long terme sur la façon de gérer et de prendre différentes décisions en cas de détresse.
2. Choquez votre système avec quelque chose de froid.
Ressentir une sensation physique intense peut vous distraire de votre détresse émotionnelle, explique le Dr Vasan. Par exemple, tenir un cube de glace dans votre main et le laisser fondre lentement avec la chaleur de votre corps peut vous calmer.
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Pour certains, les picotements et la douleur du froid glacial satisfont également le besoin de douleur qu’ils recherchent en s’automutilant, mais d’une manière beaucoup plus sûre. Que l'objectif soit d'atteindre le calme, d'activer vos sens ou de produire une sensation de douleur sans vous causer de dommages réels, d'autres activités rafraîchissantes comme prendre une douche froide, boire de l'eau froide et consommer un aliment frais (comme quelque chose à la menthe) peuvent être utiles. alternatives utiles.
3. Ou installez-vous confortablement au chaud.
La sensation de chaleur peut vous aider à rester calme et ancré. Lorsque les gens se sentent intensément anxieux ou dépassés, leur corps peut en montrer des signes, qu'il s'agisse d'une fréquence cardiaque ou d'une tension artérielle plus élevée, ou de sentiments d'anxiété. oppression dans la poitrine , Gowri Aragam, M.D., instructeur clinique à École de médecine de Harvard et psychiatre à Hôpital général du Massachusetts , raconte SelfGrowth. Pour certaines personnes, s'échauffer ou se sentir contenu peut physiquement calmer leur corps [et] libérer des produits chimiques naturellement relaxants, ce qui les aide également à se sentir plus calmes et plus en contrôle.
Il existe de nombreuses façons de se sentir au chaud ou à l’aise. Vous voudrez peut-être prendre une douche chaude, vous blottir dans une couverture, manger un bol de soupe réconfortante ou siroter une tasse de thé chaud. La chaleur peut même être plus émotionnelle que physique, comme câliner votre animal de compagnie si cela vous apporte du réconfort.
4. Détendez votre corps.
Des émotions intenses peuvent entraîner une sensation de tension dans votre corps, donc se détendre et bouger votre corps peut vous aider. Sans oublier que cela peut distraire et encourager des habitudes plus saines. Aider mes patients à trouver leur propre moyen sûr de se libérer ou de faire face à leurs émotions intenses afin de prévenir les comportements d'automutilation fait naturellement partie du processus de guérison, Dr Aragam. Cela les aide à se sentir mieux dans leur peau et à diminuer les sentiments de honte qui sont souvent associés à l’automutilation.
Habituellement, bouger votre corps peut inclure des choses comme aller se promener, mais en fonction de votre niveau de confort pour faire de l'exercice à l'extérieur pendant la pandémie, même de manière sûre et socialement éloignée, vous pouvez plutôt opter pour de l'exercice à l'intérieur.
Si vous avez besoin d’un point de départ, voici comment faire de l’exercice à la maison et l’aimer vraiment. Mais gardez à l’esprit que vous n’êtes pas obligé de faire de l’exercice au sens traditionnel du terme : s’étirer, danser dans votre chambre ou tout ce qui vous convient sont toutes des options solides.
5. Libérez vos émotions avec une autre action.
Exprimer vos émotions sur d’autres objets peut également être un excellent moyen d’échapper aux émotions vives et lourdes que vous pourriez ressentir. Souvent, l'acte d'automutilation finit par servir de moyen immédiat de relâcher cette tension dans le corps, explique le Dr Aragam. Notre objectif en matière de traitement est de… trouver des moyens plus sains de relâcher cette tension et, en retour, de nous sentir mieux sans l’impact physique nocif.
Comme alternatives plus sûres pour relâcher cette tension, le Dr Aragam recommande des choses comme détruire des morceaux de papier, frapper un objet mou (comme un oreiller ou de l'argile) ou frapper bruyamment des casseroles et des poêles. Vous pourriez également trouver utile de canaliser vos émotions vers quelque chose de créatif, comme l’art ou la musique.
6. Concentrez-vous sur votre respiration.
La respiration profonde présente non seulement de multiples avantages physiques (comme engager votre système nerveux parasympathique pour vous aider à vous détendre physiquement), mais cela peut aussi vous calmer mentalement. Prendre ne serait-ce que quelques secondes pour ralentir et prendre quelques respirations profondes peut avoir un impact crucial et vous aider à vous concentrer un peu plus sur les émotions puissantes que vous pourriez ressentir, selon le Dr Vasan.
Elle recommande également la respiration profonde et la méditation guidée comme pratique à long terme pour la rendre plus utile sur le moment. Pour les débutants, le Dr Vasan suggère de télécharger Calme et Espace de tête et essayer les versions gratuites des deux pendant au moins une semaine. Plus vous pratiquez, plus vous pourrez facilement compter sur ces outils lorsque vous en aurez vraiment besoin.
7. Écrivez votre chemin à travers l'envie.
Écrire quelques mots sur ce que vous ressentez ou simplement sur vos pensées générales est utile pour vous aider à vous adapter, Rachel Hoffmann , Ph.D., responsable de la thérapie au studio de santé mentale basé à New York pour les femmes et les personnes non binaires Réel , raconte SelfGrowth. Il permet aux clients de traiter leurs pensées et leurs sentiments.
Essayez d'écrire quelle activité d'automutilation vous vouloir s’y engager au lieu d’agir en conséquence. Ou exprimez vos pensées les plus profondes et les plus intimes pour les faire sortir de votre tête et les mettre sur la page. Vous pouvez même simplement dessiner, griffonner ou écrire des mots émouvants au lieu de vous embêter avec des phrases complètes. Si cela peut vous aider, déchirez votre papier après avoir noté vos difficultés.
D’un autre côté, vous trouverez peut-être plus utile d’écrire des choses qui vous aident à ressentir le contraire de ce que vous ressentez. Qu'est-ce qui vous rend heureux ? Qu'est-ce qui vous rend joyeux ? Hoffman recommande de garder une gratitude journal pour vous centrer dans les moments de détresse, que ce soit en y ajoutant ou en lisant les entrées précédentes.
8. Utilisez une application conçue pour vous aider à faire face à l’automutilation.
Parfois, sur le moment, il est difficile de se rappeler des mécanismes d’adaptation et des activités qui vous aident. Heureusement, il existe de nombreuses technologies gratuites pour vous aider à y accéder. Calmer le mal est une option populaire en raison de sa grande variété d'invites et d'idées basées sur ce dont vous avez besoin lorsque l'envie de vous automutiler se fait sentir, comme le confort ou la distraction. De la même manière, Auto-guérison vous propose des activités alternatives (comme écrire sur vous-même avec un marqueur rouge au lieu de vous blesser). Mon truc brillant , d'autre part, propose des distractions telles que des vidéos drôles, mignonnes ou passionnantes en fonction de la façon dont vous évaluez votre détresse actuelle.
Vous pourrez peut-être même trouver de l'aide sur les sites et applications que vous utilisez déjà quotidiennement. Par exemple, l'année dernière, Pinterest a lancé un nouveau produit développé avec Stanford Brainstorm qui oriente les utilisateurs qui recherchent des termes d'automutilation vers des exercices d'adaptation qui les aideront à atténuer certaines de leurs difficultés.
Il existe de nombreuses options : choisissez-en une avec laquelle vous vibrez pour une raison quelconque et appuyez-vous dessus pour obtenir de l'aide lorsque vous avez besoin d'idées.
9. Parlez à un ami ou à un proche.
Semblable à d'autres mécanismes d'adaptation basés sur la distraction de cette liste, parfois tendre la main à un ami juste pour parler peut être ce dont vous avez besoin pour sortir de votre tête jusqu'à ce que l'envie passe. Vous n’avez même pas besoin d’être précis sur ce que vous vivez ; Parfois, la distraction d’une conversation aléatoire peut suffire.
Même si vous n’êtes pas obligé de leur parler de vos sentiments si vous ne vous sentez pas prêt, raconter à un ami de confiance ce que vous vivez peut également vous aider à faire face à vos envies de vous automutiler. Le Clinique Mayo recommande même de désigner un proche en particulier comme personne à contacter lorsque l'envie de s'automutiler se fait sentir. De plus, cela peut également constituer une première étape importante vers la recherche de l’aide d’un professionnel si ce n’est pas déjà fait.
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La chose la plus importante que vous puissiez faire pour vous-même est de demander de l’aide lorsque vous en avez besoin, Dr Vasan. Les gens sont là et veulent vous aider à vous améliorer. Contactez un être cher comme votre meilleur ami, votre partenaire ou votre parent au sujet de vos pensées pénibles.
10. Connectez-vous avec une ressource professionnelle.
Bien que les suggestions ci-dessus puissent être très utiles pour vous aider à faire face à des émotions intenses, elles ne constituent pas une alternative aux soins professionnels, surtout si vous ne vous sentez pas en sécurité. Si vos pensées sont sombres ou si vous vous inquiétez pour votre sécurité, contactez immédiatement la communauté médicale, explique le Dr Vasan. Appelez votre médecin traitant, contactez un psychiatre ou un thérapeute, ou connectez-vous à une hotline ou une application thérapeutique.
Même si vous n’êtes pas en crise immédiate, cela vaut la peine de penser à aborder vos antécédents d’automutilation avec un professionnel si ce n’est pas déjà fait. Avoir un professionnel à vos côtés vous fournira non seulement davantage d’outils comme ceux-ci, mais cela pourrait également vous offrir un espace sûr pour explorer vos émotions et vos expériences. Vous ne devriez pas avoir à faire cela seul.
Si vous envisagez de vous faire du mal ou si vous avez simplement besoin de parler à quelqu'un en ce moment, vous pouvez obtenir de l'aide en appelant le Bouée de sauvetage nationale pour la prévention du suicide au 1-800-273-TALK (8255) ou en envoyant HOME par SMS au 741-741, le Ligne de texte de crise . Et ici est une liste de lignes d’assistance téléphonique internationales en cas de suicide si vous êtes en dehors des États-Unis.
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