COMMENT SURMONTER UNE CRISE DE PANIQUE

Si vous avez déjà eu une crise de panique, vous savez que l’expérience peut être plus terrifiante que tout ce qui a le droit de l’être. Il est facile de penser que votre symptômes physiques (comme l’essoufflement, les douleurs thoraciques et la sensation d’étouffement) pourrait être une crise cardiaque, une réaction allergique ou tout autre événement potentiellement mortel. Et cela ne suffit pas à couvrir la spirale du inquiétude et peur cela s'accompagne d'attaques de panique.

Même si les crises de panique peuvent vous donner l’impression que quelque chose de grave ne va pas, les experts les considèrent souvent comme de fausses alarmes – un raté du mécanisme de combat ou de fuite du corps. Cela se produit lorsque votre système nerveux sympathique répond à une menace perçue en accélérant les processus physiques tels que votre fréquence cardiaque et respiratoire.

La panique est une réaction corporelle naturelle qui se produit chez tous les humains. Il s'adaptait à notre survie et préparait notre corps à fuir ou à se battre en présence d'un danger, explique Ellen Bluett, Ph.D., professeure adjointe clinique de médecine en sciences du comportement à l'Université du Montana, à SelfGrowth. La panique qui se transforme en attaques de panique est simplement le fait que notre corps subit une réaction de fuite ou de combat hors de son contexte.

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Même si vous ne souffrez pas de trouble panique (c'est-à-dire lorsque vous avez des crises récurrentes et que vous en avez constamment peur), de nombreuses personnes connaîtront une ou deux crises de panique au cours de leur vie, généralement déclenchées par stress majeur ou même au hasard. Bien que vous ne puissiez pas changer votre corps en vous lançant dans cette réaction de combat ou de fuite au mauvais moment, vous pouvez prendre des mesures concrètes pour rendre les attaques de panique plus tolérables afin que vous puissiez rester avec elles jusqu'à ce qu'elles passent inévitablement. Voici sept techniques à essayer la prochaine fois qu’une crise de panique tentera de faire de votre vie un enfer.

1. Ne le combattez pas.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’un des moyens les plus efficaces de réagir en pleine crise de panique est de s’en sortir au lieu d’y résister. Julia Martin Burch , Ph.D., psychologue au McLean Anxiety Mastery Program et instructeur à la Harvard Medical School, raconte SelfGrowth.

Par exemple, si vous êtes dans une salle de cinéma et que vous commencez à remarquer des symptômes, vous pourriez avoir envie de sortir. Mais si vous le faites, partir où que vous soyez pourrait devenir ce qu’on appelle un comportement de sécurité , ou une stratégie que vous employez pour éviter une situation redoutée, qui peut vous empêcher de gérer les attaques de panique à long terme.

Cela renforce l'idée que lorsque vous partez, vous vous sentez mieux et vous pouvez alors commencer à éviter les situations dans lesquelles vous avez eu des crises de panique dans le passé, Randi E. McCabe, Ph.D., directrice du Clinique de recherche et de traitement de l’anxiété à St. Joseph's Healthcare Hamilton en Ontario, Canada, raconte SelfGrowth.

Au lieu de cela, laisser l'expérience vous envahir et essayer de tolérer les symptômes peut vous aider à considérer les crises de panique comme quelque chose que vous pouvez gérer et non comme quelque chose que vous devez craindre ou échapper. Nous le savons, c’est plus facile à dire qu’à faire. Les conseils suivants pourraient vous aider.

2. Dites-vous que vous faites une crise de panique.

Les symptômes effrayants d'une attaque de panique peuvent souvent amener les gens à imaginer les pires scénarios , comme si la mort était imminente, ce qui peut évidemment accroître l'anxiété. Si vous vous retrouvez face à une telle catastrophe, vous dire qu’il s’agit d’une crise de panique peut réduire l’anxiété à la fois sur le moment et lors d’attaques futures, explique McCabe. Cela vous empêche également de prêter trop d'attention à vos symptômes individuels, ce qui peut aggraver la panique, explique McCabe. (Vous remarquez que votre cœur bat la chamade, vous vous inquiétez de la raison pour laquelle cela se produit, vous commencez à transpirer, vous vous inquiétez de que , alors les choses empirent à partir de là.)

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Divulgation complète : cela sera probablement plus efficace lorsque vous avez déjà eu une crise de panique. Si vous n’avez pas d’expérience vous permettant de savoir si vous avez une crise de panique ou quelque chose comme une crise cardiaque, n’hésitez pas à consulter un médecin. Mais une fois que vous savez que les attaques de panique sont sur la table, vous pouvez apprendre ce qui les distingue des crises cardiaques, comme le sentiment de peur envahissant. Ensuite, quand on arrive, vous pouvez vous dire avec certitude : ce n’est qu’une crise de panique.

D'ailleurs, ces tactiques viennent de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un traitement thérapeutique de première intention pour le trouble panique . En bref, la TCC vous apprend à penser et à réagir différemment aux attaques de panique, ce qui peut contribuer à réduire leur fréquence. Se pencher sur la peur et faire face à la peur est un élément essentiel de la TCC, explique Martin Burch.

3. Répétez des mantras apaisants.

Les émotions sont comme des vagues – ça va m'envahir . Je peux gérer ces symptômes jusqu'à ce qu'ils disparaissent. Ce sentiment n’est pas confortable, mais je peux l’accepter. Des déclarations positives comme celles-ci peuvent aider à recadrer votre relation avec panique, explique Bluett, soulignant une autre technique de TCC.

Veronica P., 45 ans, professeur de yoga et de méditation qui a subi de multiples crises de panique au cours des trois dernières années, utilise des affirmations positives telles que je suis en sécurité et Tout va bien pour la faire traverser les attaques. Se concentrer sur la sécurité maintenant sans entrer dans les endroits sombres de mon esprit m'aide, dit-elle à SelfGrowth.

Ou il pourrait être plus efficace de se concentrer sur votre pouvoir pour traverser la panique. Il s'agit d'un mécanisme d'adaptation pour Lacey B., 23 ans, qui vit avec une grave anxiété et a fait face à une douzaine de crises de panique. Cela m'aide à me calmer parce que je me rappelle que je suis une femme forte et que cela va bientôt se terminer, dit-elle à SelfGrowth.

Il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour découvrir quels mantras vous aident, mais une fois que vous en avez trouvé un qui sonne juste, c'est une chose utile à conserver dans votre boîte à outils en cas d'attaque de panique.

4. Rappelez-vous que cela ne durera pas éternellement.

Même si les crises de panique peuvent sembler interminables, ils ont tendance à atteindre leur maximum en 10 minutes environ . Il est physiologiquement impossible pour le corps de rester actif plus longtemps, explique Martin Burch.

Se rappeler que l'expérience est limitée dans le temps peut vous aider à la replacer dans son contexte et à la gérer. Après une crise de panique, repensez-y et dites-vous quelque chose comme : « C'était terrible, mais cela n'a duré que neuf minutes. Ensuite, mettez ce fait au premier plan si vous avez une autre crise de panique. Repenser à un moment où vous avez géré une crise de panique peut vous rappeler que vous avez la capacité de les surmonter, explique McCabe.

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5. Respirez profondément.

Lorsque vous êtes anxieux, votre respiration peut devenir rapide et superficielle, ce qui peut augmenter les sensations de vertige et de vertige, explique McCabe. Aussi difficile que cela puisse être, essayez de respirer lentement et délibérément pour aider à réduire les symptômes associés à l'hyperventilation. En plus de ça, respiration profonde et diaphragmatique peut déclencher le système parasympathique de votre corps pour vous aider à vous détendre en calmant des processus comme un cœur qui s'emballe, réduisant ainsi l'anxiété.

Cela peut également aider à atténuer le symptôme courant d’attaque de panique, à savoir la sensation d’étouffement. Quand je panique, j'ai l'impression de ne pas pouvoir respirer. Je le décris à ma famille et aux médecins comme si ma gorge s'était fermée et que l'air ne passait plus, dit Lacey. J'essaie de réguler ma respiration en prenant des respirations très profondes et lentes.

Bien que réguler votre respiration puisse être utile lors d’une crise de panique, vous souhaiterez peut-être éviter les exercices de respiration guidés stricts. Lorsque vous vous concentrez trop sur votre respiration, vous courez le risque que cela devienne un comportement de sécurité, explique Martin Burch, ce qui vous amène à ressentir le besoin de respirer d'une manière spécifique pour surmonter une crise de panique.

6. Dites aux autres comment vous aider.

Si un ami ou un membre de la famille se trouve à proximité de Lacey pendant qu'elle subit une crise, elle lui demande souvent de respirer de manière à pouvoir imiter ou partager des affirmations positives. Cela m'aide beaucoup d'entendre mes proches dire que je vais surmonter ce que je vis, dit-elle.

Bluett note qu'elle enseigne souvent aux amis et aux membres de la famille des personnes qui ont des crises de panique stratégies ils peuvent employer pour aider leurs proches. Si vous disposez de techniques qui fonctionnent pour vous, n’hésitez pas à en parler à l’avance aux personnes dont vous êtes proche afin qu’elles puissent vous soutenir sur le moment.

7. Distrayez-vous.

La distraction est un moyen de détourner votre attention des sensations de panique vers autre chose, explique Bluett. Vous pourriez, par exemple, vous concentrer sur vos cinq sens, parler à quelqu'un, commencer à chanter une chanson, faire une promenade ou faire quelque chose d'apaisant comme caresser votre chien, explique-t-elle.

Si vous ne savez pas quel type de distraction pourrait fonctionner le mieux, un type de thérapie cognitivo-comportementale appelé thérapie comportementale dialectique (TCD) possède des stratégies pour tolérer la détresse, souvent appelées compétences TIPP. TIPP signifie changement de température, exercice intense, respiration rythmée et relaxation musculaire progressive.

Certaines des compétences TIPP impliquent une distraction et vous permettent de modifier rapidement votre état physique et mental, explique Bluett. Par exemple, tremper votre visage dans un bol d'eau froide ou tenir un sac de glace sur vos yeux et votre visage pendant au moins 30 secondes peut provoquer une activation de votre système nerveux parasympathique, ce qui peut vous aider à vous calmer. En nous engageant dans ces stratégies, nous sommes en mesure d'intervenir dans le cycle [de l'attaque de panique], dit Bluett. Vous ne voulez pas qu’aucune de ces méthodes de distraction ne devienne un comportement sécuritaire, mais elles peuvent être utiles de temps en temps.

8. Parlez à votre médecin ou thérapeute pour obtenir de l'aide.

Si vous avez vraiment du mal à surmonter les crises de panique, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale . Ils ont déjà tout entendu, promis.

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Cela ne surprendra probablement pas puisque les tactiques basées sur la TCC sont omniprésentes dans cette histoire, mais la thérapie cognitivo-comportementale est considérée comme un traitement de première intention contre le trouble panique, selon le Institut national de la santé mentale (NIMH). Bien qu'il puisse certainement être bénéfique de pratiquer les techniques de TCC dont vous avez entendu parler ou lu, demander à un thérapeute de vous aider à consolider ces compétences et à surmonter votre panique en général peut être particulièrement utile. Si vous n’avez pas encore de thérapeute et que vous ne savez pas par où commencer, voici le guide de SelfGrowth pour trouver un thérapeute abordable.

Comme autre option, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour traiter vos crises de panique, comme des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), des antidépresseurs qui sont généralement pris quotidiennement pour stabiliser les niveaux de sérotonine en bloquant sa réabsorption dans le cerveau. En ce qui concerne les médicaments, ils sont considérés comme un traitement de première intention pour divers problèmes d'anxiété, notamment les crises de panique, selon l'organisme. NIMH . Un déséquilibre en sérotonine est associé à des problèmes d’anxiété, et l’utilisation à long terme d’ISRS peut diminuer les symptômes d’attaque de panique. Cela peut également aider à réduire la peur associée aux attaques futures, une partie importante du trouble panique.

Parfois, les médecins prescrivent également des médicaments appelés benzodiazépines comme le diazépam (Valium), l'alprazolam (Xanax) et le clonazépam (Klonopin) pour réduire l'anxiété le plus rapidement possible. Ces médicaments agissent pour calmer le corps en augmentant les niveaux d'un neurotransmetteur appelé GABA dans le cerveau, et leur prise peut absolument être utile pour gérer les symptômes d'une crise de panique. Mais les médecins ne prescrivent généralement des benzos que pour une utilisation à court terme, car leur utilisation à long terme peut créer une dépendance ou augmenter votre tolérance au médicament, de sorte qu'il n'est plus aussi efficace pour gérer vos symptômes d'anxiété ou de panique.

Tout cela pour dire que selon la gravité ou la fréquence de vos crises de panique, vous voudrez peut-être en parler à un professionnel de la santé. Personne ne devrait avoir à vivre dans la peur constante d’avoir une autre crise de panique, y compris vous.

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