Avez-vous déjà eu envie d'améliorer vos entraînements ? Non, pas nécessairement en parcourant plus de kilomètres ou en faisant plus de squats. Nous parlons d'incorporer des conseils d'entraînement intelligents et efficaces pour tirer le meilleur parti des mouvements ou des routines que vous effectuez. déjà faire. En fait, il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse de changements majeurs : de petits ajustements à votre programme d’entraînement peuvent faire une différence très substantielle en vous aidant à tirer le meilleur parti de chaque séance de transpiration. Que votre objectif soit de développer plus de muscles, d'améliorer votre forme cardio, d'augmenter votre endurance ou simplement de vous déplacer plus facilement et plus confortablement dans votre vie quotidienne, l'intégration de ces conseils d'entraînement peut vous aider à aller au gymnase prêt à dépasser vos objectifs et à obtenir profiter au maximum de votre séjour là-bas.
SelfGrowth a demandé conseil à cinq meilleurs entraîneurs sur la façon d’obtenir un entraînement super efficace à chaque fois. Des astuces faciles pour améliorer votre état d'esprit, comme vous mettre en avant avec un discours intérieur positif, aux actions physiques, comme tapoter vos muscles pour une meilleure activation, ces conseils d'entraînement peuvent vous aider sérieusement à améliorer votre forme physique.
1. Prenez un moment pour respirer.
La première étape vers un entraînement génial consiste à adopter le bon état d’esprit. Vraiment! Si vous pensez à votre liste de choses à faire ou au drame de la nuit dernière Célibataire, vous ne vous concentrez peut-être pas sur votre investissement à 100 %. « Avant une séance d'entraînement, je me concentre sur ma respiration pour réduire tout stress lié au travail ou à mes déplacements qui pourrait m'accompagner et me donner des sentiments négatifs avant d'aller à la salle de sport. Équinoxe entraîneur et artiste martial Carnaval de Phénix dit SelfGrowth. Vous pouvez même faire un rapide exercice vidéo de respiration sur votre téléphone, n'importe quoi pour vous amener dans le moment présent.
2. Exprimez-vous.
Une fois que vous vous sentez concentré, rappelez-vous que vous avez ceci. Je commence par un discours intérieur positif pour m'empêcher d'abandonner ou d'être trop critique, explique Carnevale. Je me dis : « C'est mon heure maintenant. » Vous pouvez également prendre quelques minutes avant votre entraînement pour réfléchir ou écrire dans un journal quelque chose que vous aimez dans votre corps et ce qu'il peut accomplir. Angela Mader , formateur et fondateur de Fitlosophie , raconte SelfGrowth. C'est peut-être que vos jambes fortes sont capables d'une excellente forme accroupie, ou que votre tronc a progressé jusqu'à être capable de faire des pompes avec vos genoux décollés du sol. Que vous le notiez à la main, que vous tapiez quelque chose dans l'application Notes sur votre téléphone ou que vous vous le répétiez simplement plusieurs fois comme devise, ce type de réflexion commencera votre entraînement sur une note positive et reconnaissante. Et avoir des pensées positives peut en fait vous aider à mieux faire votre entraînement : certains recherche a indiqué qu'un discours intérieur positif conduit à une amélioration des performances sportives.
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3. Mettez de la musique entraînante.
Un discours intérieur positif n’est pas le seul moyen d’adopter le bon état d’esprit. Pour moi, c'est toujours une question de musique. Amélie DiDomenico , CPT, propriétaire de Amrose Fitness , raconte SelfGrowth. L'un de ses meilleurs conseils d'entraînement est de répéter ses morceaux préférés plusieurs fois au cours de sa séance d'entraînement. Créer une bande originale de vos jams les plus appréciés ne vous mettra pas seulement de bonne humeur ; cela peut également améliorer vos performances d’entraînement. Divers petits efforts de recherche ont trouvé ici des associations positives, comme par exemple un Compétences perceptuelles et motrices étude , qui a conclu que les personnes qui écoutaient la musique préférée (la musique qu'ils aimaient) pendant leur échauffement avaient amélioré leurs performances physiques par rapport à l'écoute de la musique non préférée (la musique qu'ils aimaient) n'a pas comme) n’a pas amélioré les performances.
4. Éliminez les distractions.
Évitez de prendre du temps sur votre entraînement en mettant votre téléphone en mode avion, explique Carnevale : Il peut être très tentant de répondre aux messages et aux e-mails ou de consulter les réseaux sociaux, mais cela fait perdre beaucoup de temps et fait perdre la concentration aux gens. Soyez égoïste ! Votre entraînement est le moment où être égocentrique est une bonne chose, alors concentrez-vous sur vous. Surtout si vous travaillez à quelque chose comme développer votre endurance, prendre des pauses téléphoniques périodiques compromettra votre objectif : pas ce que tu veux. (Bien sûr, réussir cela peut nécessiter un travail de préparation, comme télécharger à l'avance les meilleures musiques d'entraînement de tous les temps directement sur votre téléphone.)
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5. Ayez un plan clair.
Un plan clair est votre arme secrète : savoir ce que vous faites et pourquoi représente la moitié de la bataille. Jared Kaplan , fondateur de Arriver , raconte SelfGrowth. Avoir un plan d'action sur ce qu'il faut faire lorsque vous arrivez à la salle de sport vous aidera à vous sentir prêt pour votre entraînement et sur la bonne voie, car errer sans but vous fait perdre du temps. Voici un exemple de plan d'entraînement hebdomadaire équilibré et efficace , pour commencer.
Carnevale suggère également d'avoir une bonne idée de l'aménagement de la salle de sport afin de ne pas perdre de temps à chercher, par exemple, des kettlebells lorsqu'il est temps de faire quelques balançoires. (Un moyen infaillible de perdre votre élan d'entraînement est de chercher frénétiquement un équipement en cours de programme !) Si vous débutez dans une nouvelle salle de sport ou si vous essayez un nouvel entraînement, c'est une bonne idée de prévoir du temps supplémentaire avant votre entraînement pour Familiarisez-vous et ayez tout votre équipement accessible.
6. Soyez flexible.
Votre programme indique qu’il est temps de faire des rangées sur le banc, mais il y a quelqu’un qui utilise le banc et il ne semble pas avoir fini de sitôt. Plutôt que d’attendre qu’il se libère, passez à la partie suivante de votre entraînement et revenez plus tard. Il en va de même pour les équipements cardio que vous souhaiterez peut-être utiliser. Machines à monter les escaliers tout occupé ? Trouvez un escalier ou utilisez le tapis roulant sur une pente, explique Mader. Alors oui, c’est bien d’avoir un plan, mais soyez flexible : encore une fois, vous ne voulez pas gâcher le bon élan que vous avez construit au milieu de l’entraînement !
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7. Commencez votre entraînement avec un roulement de mousse.
Le roulement de mousse aide à briser les « nœuds » dans les muscles qui peuvent empêcher la pleine mobilité, explique DiDomenico. Ceci est également connu sous le nom de libération auto-myofasciale, car vous êtes relâcher l'étanchéité et des nœuds dans votre fascia ou votre tissu conjonctif. Comme SelfGrowth l’a déjà signalé, un petit 2018 Médecine du sport - Ouvert étude ont découvert que rouler de la mousse avant un entraînement signifiait qu'il fallait moins d'effort à un muscle pour produire une quantité de force donnée pendant l'exercice.
Les experts adorent le roulement de mousse pour améliorer la mobilité, et plus votre mobilité est bonne, plus votre entraînement sera agréable (et meilleurs seront également vos résultats). Une mobilité améliorée signifie également que vous pourrez approfondir des exercices comme les squats et les fentes. En approfondissant, vous pouvez vous assurer que vous utilisez la bonne forme et que les bonnes fibres musculaires fonctionnent, vous permettant ainsi de progresser.
Une mise en garde : étant donné que le roulement de mousse détend vos muscles, il est important de les réengager avant de commencer votre entraînement. Ainsi, une fois que vous avez terminé le roulement de mousse, assurez-vous de réactiver les muscles que vous prévoyez d'utiliser lors de votre entraînement, entraîneur personnel certifié NASM. Alicia Jamison , CPT, formateur chez Espace corporel à New York, raconte SelfGrowth. Vous pouvez le faire avec de simples mouvements de poids corporel ou avec des exercices légers avec des bandes de résistance. Les bandes de résistance, explique Jamison, peuvent être un bon choix pour ce type d'échauffement car la tension dans la bande aide à activer progressivement vos muscles, par opposition aux mouvements de bandes sans résistance qui peuvent être davantage un choc pour votre système.
8. Tapez littéralement sur les muscles que vous utilisez.
Pour obtenir le meilleur entraînement possible, vous devez vous assurer que les muscles que vous ciblez sont pleinement activés. Un moyen simple de procéder ? Appuyez-les. Recevoir ce type de feedback externe aide votre système nerveux à s'activer dans cette zone, explique Jamison. Ainsi, que vous souhaitiez que vos fessiers se déclenchent lors d'un soulevé de terre ou que vos biceps s'engagent pour une boucle, prendre quelques instants pour tapoter doucement le groupe musculaire avec vos doigts peut vous aider à faire le travail. Vous pouvez le faire avant de commencer un exercice et/ou après quelques répétitions, explique Jamison.
9. Assurez-vous de ne pas avoir trop faim.
Arriver à la salle de sport affamé est une mauvaise idée à plusieurs égards. Ne pas manger suffisamment avant votre entraînement peut affecter négativement vos performances et rendre votre entraînement désagréable, comme SelfGrowth l'a précédemment signalé. Et selon le Clinique Mayo , l'hypoglycémie due à une attente trop longue entre les repas provoque toutes sortes de problèmes qui peuvent perturber votre entraînement, allant de l'altération de votre rythme cardiaque naturel à des changements dans votre vision et à une mauvaise humeur (faim, ça vous dit ?).
Donc, si vous voulez le meilleur entraînement possible, il est très important de bien faire le plein au préalable. Quant à ce que vous devriez manger et quand, eh bien, c'est assez individualisé, mais voici quelques conseils généraux qui peuvent vous aider à déterminer les meilleurs aliments et horaires de repas avant l'entraînement pour votre situation unique.
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10. Gardez les choses simples.
Vous n’avez pas besoin de faire un million d’exercices différents pour obtenir un bon entraînement. En fait, il est souvent préférable de garder les choses simples, explique Jamison. En limitant la quantité d'équipement que vous utilisez (pensez à deux types d'équipement, voire moins !) et le nombre de mouvements dans votre entraînement (essayez environ trois à cinq exercices en série principale répétés deux à trois fois, plus un échauffement ), vous ne perdrez pas de temps à vous déplacer dans la salle de sport ou à installer de nombreux nouveaux équipements entre les circuits. En retour, vous pouvez réduire le temps de repos, ce qui est généralement une bonne chose, surtout si votre objectif est de développer vos muscles ou votre endurance, explique Jamison.
Un autre avantage de affiner votre concentration est que vous serez en mesure de vraiment vous concentrer sur plusieurs mouvements et d’en faire suffisamment de répétitions pour constater des améliorations légitimes de votre force. Vos progrès sont plus évidents lorsque vous faites le même mouvement [fréquemment], explique Jamison. Vous ne pouvez pas vous améliorer dans un mouvement en passant à un autre ! Répéter un mouvement vous permet également de travailler sur la surcharge progressive, un concept d'entraînement en force selon lequel vous vous améliorez d'un mouvement en ajoutant du poids à vos répétitions ou en faisant plus de répétitions avec la même quantité de poids, comme SelfGrowth l'a précédemment signalé. La surcharge progressive est plus efficace avec une cohérence avec le même exercice, explique Jamison, c'est pourquoi cela vaut la peine de garder vos entraînements simples et ciblés.
11. Sachez que tous les entraînements ne doivent pas nécessairement vous épuiser.
Écoutez, vous avez le droit d'y aller doucement quand vous en avez besoin ou quand vous le souhaitez ! S’il s’avère que vous ne ressentez vraiment pas votre entraînement pour une raison quelconque, ce n’est pas grave. Toutes les séances ne vous laisseront pas ultra énergique et au sommet du monde, surtout en ce moment. Peut-être déciderez-vous de suivre les mouvements et de faire l'entraînement sans maximiser votre effort. Ou peut-être choisirez-vous de conclure plus tôt et de consacrer votre temps à autre chose qui vous semblerait mieux. Les deux options sont cool, parce que, hé, vous êtes humain et vous avez le droit de vous accorder une pause.
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