10 avantages de la natation pour tous ceux qui souhaitent changer leurs entraînements cardio

Vous vous sentez bien à propos de votre routine cardio ? Pensez à nager. Ce sport à faible impact peut insuffler une nouvelle vie à votre routine d'entraînement , et la natation présente de nombreux autres avantages qui pourraient vous donner envie de l'utiliser comme nouvelle option cardio.

Mais avant d’enfiler votre combinaison et de vous lancer dans la piscine, il y a certaines choses que vous devez savoir sur la natation pour la forme physique. Nous avons fait appel à trois experts pour obtenir des informations sur la technique appropriée, l'équipement et la manière de démarrer une routine de natation de manière sûre et efficace. Nous avons également rassemblé 10 avantages mentaux et physiques vraiment impressionnants de la natation, afin que vous puissiez vous sentir très bien en ajoutant du temps en piscine à votre emploi du temps. Lisez la suite pour tout ce que vous devez savoir.

Quel genre d’exercice est la natation ?

La natation compte comme un exercice cardiovasculaire. En effet, de nombreux grands groupes musculaires travaillent ensemble simultanément et continuellement, ce qui oblige votre cœur à travailler dur pour pomper l’oxygène dans tout votre corps. En conséquence, vous vous sentez essoufflé et votre fréquence cardiaque augmente. La natation intègre également un travail d’endurance musculaire, car affronter tour après tour nécessite que vos muscles fonctionnent pendant de longues périodes.

Dans certaines circonstances, par exemple un entraînement qui demande beaucoup de sprints rapides, la natation peut doubler. entraînement en force et le renforcement du pouvoir. Mais la plupart du temps, la natation sera considérée comme un type d’entraînement cardio.

Comment les débutants peuvent-ils s’initier à la natation ?

Il est important de nager avec la bonne technique de nage, car cela peut vous aider à vous déplacer plus efficacement dans l’eau et à réduire votre risque de blessure. Donc, si vous n’avez pas une solide expérience dans ce sport, c’est une bonne idée de vous faire aider par un entraîneur qualifié avant de commencer à nager seul.

Recherchez quelqu'un qui est certifié comme instructeur de sécurité nautique, Tracy Doherty , entraîneur personnel certifié NSCA et USA Swim Coach niveau 1, raconte SelfGrowth. (C’est encore mieux s’ils ont une expérience en natation de compétition et une formation en anatomie et physiologie !) Les deux États-Unis Natation et le Croix Rouge disposer de bases de données où vous pouvez trouver des instructeurs qualifiés. Vous pouvez également vous rendre à votre piscine locale et demander si elle a un instructeur interne, un entraîneur de natation certifié. Roger Monténégro , C.S.C.S., raconte SelfGrowth.

Si vous n’avez pas les moyens de faire appel à un entraîneur ou si vous n’en avez pas accès, il existe des ressources en ligne qui peuvent vous aider à améliorer votre technique de nage, explique Doherty. (Découvrez ses recommandations ici , ici , et ici .)

De quel type d'équipement de natation avez-vous besoin ?

Côté équipement, un maillot de bain est (évidemment) indispensable. Achetez-en un qui soit confortable et sécurisé afin que vous n’ayez pas à craindre qu’il tombe pendant que vous nagez. Les combinaisons une pièce sont généralement plus confortables et plus faciles à porter que les combinaisons deux pièces. Cela peut être différent du type de combinaison que vous portez lorsque vous vous prélassez autour de la piscine : il est tout à fait normal d’en avoir une pour chaque usage !

Un autre incontournable ? Des lunettes. Il faut être capable de voir pour nager, explique Doherty. Si c’est flou et que vous ne savez pas où vous allez, alors vous allez commencer à changer de trait. Elle recommande de se procurer des lunettes avec des nez réglables afin que vous puissiez les ajuster à votre visage, ce qui réduit le risque de fuite. Découvrez le Compteur de vitesse , Arène , ou marques TYR, suggère Doherty.

De nombreux experts recommandent également le bonnet de bain aux personnes qui souhaitent garder leurs cheveux à l'écart pendant la baignade. Les bonnets de bain en silicone ont tendance à être plus confortables que les bonnets en latex et sont plus efficaces que les bonnets en tissu pour empêcher l'eau de pénétrer et réduire la traînée. Enfin, pensez à acheter une paire de palmes, car elles vous aident naturellement à apprendre à mieux donner des coups de pied, explique le Monténégro. Achetez des palmes courtes (pas les palmes longues utilisées par les plongeurs), explique Doherty, qui recommande les palmes Speedo, Finis et TYR. Vous devriez également apportez une paire de chaussures de douche ou des tongs à porter autour de la piscine et dans les vestiaires pour se prémunir contre des problèmes comme le pied d’athlète.

À quelle fréquence faut-il nager pour se mettre en forme ?

Lorsqu’il s’agit de vous mettre à l’eau, commencez lentement et adoptez progressivement une routine de natation. La natation est un sport difficile, et même les athlètes les plus en forme (pensez aux marathoniens et aux cyclistes intenses) peuvent avoir du mal au début, dit Doherty, alors ne vous découragez pas si seulement trois minutes de nage consécutives dans la piscine vous laissent essoufflé. Commencez par des séances de 20 à 30 minutes et nagez une longueur à la fois, suggère Doherty.

À partir de là, augmentez lentement votre durée et votre distance, et soyez aussi cohérent que possible avec vos routines.

La fréquence dans l'eau est probablement la chose la plus importante pour vous améliorer, Andrew Stasinos , entraîneur personnel certifié NSCA, entraîneur de natation certifié ASCA niveau 2 et entraîneur de triathlon certifié USAT niveau 2, raconte SelfGrowth. Même si ce n’est que 10 minutes par jour, tout s’additionne ! Si vous êtes capable de nager régulièrement trois fois par semaine, vous devriez constater de grandes améliorations en six semaines environ, explique Doherty.

Dernier conseil : une fois que vous avez commencé à nager, n’ayez pas peur de mélanger vos entraînements. La plupart des gens qui pratiquent la natation veulent simplement nager d'avant en arrière, puis ils s'ennuient, explique Doherty. Gardez les choses intéressantes en rejoignant un cours de natation en groupe, un cours ou une séance d'entraînement. Ou si vous préférez faire des mouvements seuls, ajoutez de la variété à votre entraînement en incorporant différents mouvements et exercices. Voici quelques exercices de style libre , recommandé par Doherty, pour vous aider à démarrer.

Quelle que soit la manière dont vous abordez vos entraînements de natation, sachez que vous récoltez de sérieux avantages physiques et mentaux à chaque fois que vous allez dans la piscine.

7 bienfaits physiques de la natation

Comme d’autres formes de cardio, la natation peut être bénéfique pour votre santé et votre bien-être. Pour preuve, découvrez ces bienfaits physiques de la natation.

Nager, dit Stasinos, est quelque chose que vous pouvez faire toute votre vie. En effet, contrairement aux activités à fort impact telles que la course et le saut, la natation est une activité sans mise en charge qui est douce pour votre système squelettique, ce qui en fait un choix solide pour les sportifs de tous âges et de tous niveaux. En raison de cette nature à faible impact, les personnes souffrant de douleurs, de blessures ou de limitations qui interdisent leur participation à d'autres sports peuvent souvent trouver leur forme physique grâce à ce sport. (Bien sûr, si vous avez des antécédents de blessures ou de douleurs, consultez votre médecin avant de commencer à nager pour vous assurer que c'est une activité sans danger pour vous.)

Comme mentionné, la natation est un excellent exercice cardiovasculaire, il n’est donc pas surprenant que ce sport soit excellent pour votre cœur et vos poumons. UN étude 2013 dans Santé des enfants fondée sur des données probantes des enfants asthmatiques ont constaté que la natation régulière augmentait la forme cardio-pulmonaire (cœur et poumons) ainsi que la fonction pulmonaire. Et une autre étude de 2013, celui-ci dans le Revue électronique éducative internationale impliquant des étudiants en bonne santé âgés de 17 à 22 ans, a conclu qu'un programme de natation de huit semaines augmentait également de manière significative leur fonction pulmonaire.

La haute densité de l'eau, qui est près de 800 fois supérieure à celle de l'air, signifie que vous pouvez construire force musculaire à mesure que vous le parcourez, selon la clinique Mayo . La natation renforce tout le corps, explique Stasinos, expliquant qu'un bon positionnement du corps dans chacun des mouvements nécessite que vous activiez les muscles de vos jambes, de votre torse et de vos bras. La natation, ajoute le Monténégro, cible particulièrement vos épaules, vos triceps, vos dorsaux, vos obliques, vos abdominaux, vos quadriceps et vos mollets.

Une fois que vous maîtrisez la technique de frappe appropriée, vous pouvez augmenter le défi de force et développer votre masse musculaire en utilisant des outils de résistance comme des pagaies (qui s'attachent à vos mains) et des parachutes (qui s'attachent à votre taille), explique Stasinos. Cela dit, si développer la force est l’un de vos objectifs, vous souhaiterez également intégrer un entraînement de force sur terre pour mettre pleinement à l’épreuve vos muscles.

L’une des raisons pour lesquelles nager peut être si difficile est que vous ne pouvez pas toujours respirer quand vous le souhaitez. Il faut vraiment être à l'aise pour mettre son visage dans l'eau et savoir contrôler sa respiration, explique le Monténégro ; sinon vous pourriez vous retrouver avec la bouche (ou le nez) pleine de chlore. La clé pour respirer correctement lorsque vous nagez est d’expirer régulièrement par le nez lorsque votre visage est sous l’eau, puis d’inspirer par la bouche lorsque votre visage est hors de l’eau.

En nageant régulièrement, vous pouvez améliorer votre contrôle de la respiration, ce qui peut être bénéfique pour votre vie en dehors de la piscine. Par exemple, savoir comment contrôler sa respiration peut s'avérer utile lors d'autres entraînements comme la course ou l'haltérophilie, et aussi lors de la gestion de sa santé mentale grâce à des activités comme méditation et des exercices de respiration.

Soyons réalistes : il existe un parcelle de coordination impliqué dans la natation. Quel que soit le mouvement que vous effectuez, vos bras, vos jambes et votre tronc doivent tous travailler ensemble pour faire traverser la piscine à votre corps. En style libre, par exemple, vos jambes doivent constamment donner des coups de pied pendant que votre torse tourne et que vos bras effectuent des tractions alternées.

Avec le temps et la constance, les nouveaux nageurs devraient remarquer que leurs capacités de coordination s'améliorent. En effet, un étude 2010 des personnes âgées publiées dans le Journal sur la nutrition, la santé et le vieillissement a conclu que la natation régulière peut entraîner une amélioration de la coordination œil-main. Et la coordination œil-main est importante dans un certain nombre d'activités, qu'il s'agisse de jouer au catch avec vos enfants ou d'écraser la chorégraphie d'un cours de Zumba.

Vous pensez peut-être que la natation est une question de bras et de jambes, mais la technique de nage idéale implique également une bonne quantité d'engagement de base. L'activation du noyau solide est ce qui vous aide à effectuer une rotation correcte en style libre et en dos, ce qui vous propulse vers l'avant en papillon et ce qui vous aide à plonger, donner des coups de pied et pousser efficacement contre le mur lorsque vous nagez tous ses mouvements. En d’autres termes, avoir un tronc solide est essentiel pour être un bon nageur.

Donc, si vous nagez régulièrement avec une technique appropriée, vous pouvez améliorer votre force de base. ne craque pas ou planches requises.

Comme mentionné, la natation peut développer une force de base importante. Et disposer d'un noyau solide est un élément clé d'un bon équilibre. En effet, votre noyau est votre centre d’équilibre et un noyau solide vous permet de contrôler le positionnement de votre corps et de maintenir une position verticale, comme SelfGrowth l’a déjà signalé.

Ainsi, en nageant régulièrement – ​​et donc en travaillant régulièrement votre force de base – il est plus facile d’améliorer votre équilibre, explique Doherty. Et l'entraînement à l'équilibre peut vous aider à vous déplacer dans votre vie quotidienne avec moins de risques de chute et également à aborder vos entraînements avec de meilleures performances et un risque de blessure réduit.

3 bienfaits mentaux de la natation

La natation peut aussi être bénéfique pour votre esprit. Les bienfaits mentaux de la natation comprennent :

Parce que la natation est une activité tellement rythmée et répétitive qui fait appel à de nombreux sens (on n'entend pas, ne voit pas ou ne sent pas beaucoup quand son visage est dans l'eau), elle peut être très méditative, explique le Monténégro. C’est très paisible de nager seul, dit-il. Vous ne pouvez vraiment pas prêter attention à beaucoup d’autres choses.

voiture avec la lettre s

Stasinos ajoute : Vous pouvez vraiment vous déconnecter du monde pendant que vous nagez.

La natation est pas le sport le plus facile. Parfois, cela peut être extrêmement frustrant, explique Stasinos. Mais d’un autre côté, relever et finalement surmonter les défis dans la piscine peut être très gratifiant, dit Stasinos.

Après tout, il est difficile de ne pas se sentir bien dans sa peau quand on enfin maîtrisez le coup de pied de brasse ou frappez un mile d'affilée pour la première fois.

Nager peut vous faire du bien. Genre, vraiment bien.

Tout comme un l'effet du coureur , il y a une hauteur de nage que nous avons tendance à atteindre dans l'eau, explique le Monténégro. La recherche le confirme : dans une étude publiée dans la revue Médecine psychosomatique , les étudiants qui ont nagé ont signalé beaucoup moins de tension, de dépression, de colère et de confusion, et plus de vigueur après l'exercice qu'avant leur entraînement. Une étude distincte, impliquant uniquement des femmes et publiée dans le Journal de psychologie , ont constaté que l’humeur des sujets s’améliorait après la baignade. Ainsi, même si aucune forme d’exercice ne peut à elle seule mettre fin aux problèmes d’humeur, les recherches semblent suggérer que la natation peut contribuer à vous sentir un peu mieux par la suite.

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